Handball Training

Athletiktraining - wie man schneller rennen, höher springen und härter werfen kann

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Alles über die Rolle der Athletik im Handball

Handball ist ein harter, dynamischer und schneller Sport – er setzt ein hohes Maß an Athletik voraus. Bankdrücken, Bizepscurls und Kniebeugen sind für ein ausgewogenes Training zu wenig. Trainingsworld zeigt, wie ein professionelles Athletiktraining im Bereich des Handballsports aussehen kann.

Um den harten Anforderungen in einer der härtesten Sportarten der Welt verletzungsfrei trotzen zu können und sogar die eigene Leistungs zu optimieren, reicht es meist nicht aus, sich nur mit Spieltraining und gelegentlichen Besuchen im Kraftraum zu begnügen. Denn nicht nur im professionellen Handballsport, sondern auch im Amateur- und Hobbybereich kämpfen viele Athleten mit Schmerzen oder sogar mit langwierigen Verletzungen. Um diesen effektiv und langfristig vorzubeugen, sollte das Training vor allem in den Vorbereitungsphasen um einige Einheiten erweitert werden.

Als Ganzkörpersportart stellt das Handballspielen den gesamten Körper in den Mittelpunkt, sowohl den Unterkörper für schnelle Antritte, rasche Drehungen oder hohe und weite Sprünge, als auch den Oberkörper für harte Würfe oder aggressive Defensivarbeit. Desweiteren finden sich im Handball alle Bewegungsmuster, die der menschliche Körper zu bieten hat: Flexionen, Extensionen und auch Rotationen in den Extremitäten und vor allem im Rumpfbereich.

Diese Bewegungsvielfalt muss sich auch in einem guten Trainingsprogramm wiederfinden – nicht nur im Handballbereich. Eine häufig auftretende Trainings-Schwachstelle ist das isolierte Krafttraining (z. B. an Geräten), in welchem eine limitierte Bewegung über meist nur ein Gelenk ausgeführt wird. Da aber in fast allen Sportarten meist multidimensionale Bewegungen (in Sagital-, Frontal- und/oder auch Horizontalebene) durchgeführt werden, hat es für die Verbesserung der Leistung eines Athleten nur dann einen positiven Einfluss, wenn sein Training sich speziell solchen komplexen Bewegungsreihen widmet und diese intensiv trainiert.

Auch wenn viele Trainer schon einen Schritt weiter sind und auch freie Übungen auf den Trainingsprogrammen stehen, ist nach genauer Betrachtung der Pläne das Training meist zu linear und einseitig periodisiert. Neben den Grundbewegungen werden dabei vor allem die lateralen oder drehenden Bewegungen für Ober- und Unterkörper komplett vernachlässigt.

 

Muskuläre Dysbalancen vermeiden – Verletzungsrisiko verkleinern

Ebenfalls vernachlässigt, wird oft der Faktor, dass das Training zwar zum einen die Leistung der Bewegungen verbessern soll, aber auch Ungleichgewichte in den Muskelfunktionen, sogenannte muskuläre Dysbalancen, nicht noch zusätzlich durch das Krafttraining verstärkt werden dürfen. (Lesen Sie dazu auch: Athletiktraining – Verbessern Sie die Funktionalität Ihrer Muskeln) Typische Beispiele im Handball sind zum einen die Bewegungslimitierung und geringere Kraft der Gegenseite der Wurfhand sowohl des Armes selbst, aber auch in der Rotationsleistung des Rumpfes oder zum anderen die überproportionale Stabilität und Mobilität von Sprungbein und den umliegenden Bereichen. Diese unausgewogenen Verteilung von Kraft, Stabilität und Mobilität in der biomechanischen Funtionsweise des Menschen kann das Verletzungsrisiko in diesen Bereichen deutlich erhöhen.

Wenn man erkennt, dass der menschliche Mechanismus nur in einem Ganzen zu bewerten und zu analysieren ist, wird man feststellen, dass es nur Sinn macht, bestimmte Muskeln, die bei Bewegungen zusammenarbeiten (Muskelschlingen), in diesem Zusammenspiel zu trainieren. Diese Schlingen arbeiten mit Hilfe unserers zentralen Nervensystems wie eine Kette, die höchst präzise Spannungs- und Längenverhältnisse misst, auswertet und gegebenfalls korrigiert. Schwachstellen in diesen sogenannten kinematischen Ketten müssen durch andere Muskeln oder gar Ausweichbewegungen kompensiert werden, die wiederum das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Aufgabe eines guten Trainers ist es, die "Weak Links" eines Athleten im Bewegungsspektrum zu erkennen (durch bestimmte Tests wie den Functional Movement Screen) und durch individuelle Korrekturen auszubessern. Das Teamtraining sollte ebenfalls immer bestrebt sein, ein Gleichgewicht in der gesamten Trainingsperiodisierung zwischen Mobilität und Stabilität, exzentrischen, konzentrischen und stabilisierenden Muskelschlingen zu gewährleisten. Auf diesem Fundament aufbauend kann man durch spezielle Einheiten seine Leistung verbessern. Oft wird die sportliche Leistungsfähigkeit aber nicht nur durch hohe Gewichte gesteigert, sondern vor allem durch die Verbesserung von Ansteuerungsfähigkeiten des zentralen Nervensystems. Dazu zählen neben der intramuskulären Koordination (Maximalkraft) aber auch das Training zur Verbesserung der Propriozeption, Reaktionsgeschwindigkeit (Agilitätstraining) oder das Training für Explosivität und Schnelligkeit durch plyometrisches Training.

Um den aktiven und passiven Bewegungsapparat adäquat auf ein Handballspiel oder eine sportartenspezifische Trainingseinheit wie das Spieltraining oder das Krafttraining vorzubereiten, ist es ebenfalls nicht genug, sich mit 5-minütigem Einlaufen und Schulterkreisen aufzuwärmen. Neben komplexen und multidimensionalen Ganzkörperübungen sollte den Schultern und der Hüfte ein großer Teil des Warm-Ups gewidmet werden. Hier können Übungen verwendet werden, die beide Gelenke in ihrer Funktion als Kugelgelenk fordern, sprich, sie in allen 3 Ebenen bewegen. Vor allem sind neben linearen Schrittmustern auch laterale (Bewegungen zur Seite) im Aufwärmprogramm zu wählen.

 

Training für das zentrale Nervensystem – die Wunderwaffe im Sport

Das Training für das zentrale Nervensystem ist der eigentliche Schlüssel zum Erfolg in Sachen Leistung und Verletzungsprophylaxe. Neben dem plyometrischen Training, dem Training für Explosivität und Schnelligkeit, ist vor allem das propriozeptive Training interessant. Diese Art desTrainings spricht die Sensomotorik in unserem Organismus an. Es verhilft dem zentralen Nervensystem, noch bessere, schnellere und effektivere Befehle an unseren Körper zu schicken. Meist werden instabile Untergründe wie Physiobälle oder Schlingentrainer benutzt, um die Ansteuerung für die Stabilität zu verbessern. Je schneller unsere Gelenke erkennen können, dass sich neben Längen- und Muskeltonusveränderungen auch die Gelenke selbst in einer nicht natürlichen und eventuell gefährlichen Position (Schiefstand des Fußes während der Landung nach einem Zusammenprall mit einem Gegenspieler) befinden, desto besser kann der Informationsaustausch des zentralen Nervensystems dafür sorgen, in wenigen Millisekunden kleinste gelenksnahe und tiefliegende Muskeln (sogenannte lokale Stabilisatoren) zu aktivieren, um unseren passiven Bewegungsaparat zu schützen.

Eine alternative Form des propriozeptiven Trainings ist das Training auf einem Bein. Die einbeinige Stabilität ist ein häufig unterschätzter Bereich der Athletik und wird leider auch im Leistungssport zu wenig beachtet. Wenn sich die Frage stellt, bei welchen Aktionen Sportler sich verletzen, ist eines schnell klar: Neben stumpfen Verletzungen wie Prellungen oder Knochenbrüche durch Stürze passieren muskuläre Verletzungen häufig während eines Antritts oder einer ruckartigen Aktion auf einem Bein. Sportler verletzten sich fast nie, wenn sie mit beiden Beinen Kontakt zum Boden haben, sondern immer dann, wenn Ihre einbeinige Stabilität zu schlecht ausgebildet ist und die Propriozeptoren eine zu langsame Kommunikation mit dem zentralen Nervensystem aufweisen.

 

Chris Gamperl

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