Trainingstipps

Training zur Verbesserung der Reaktionszeit

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Trainieren Sie Ihre Reaktionszeit

Es gibt nicht viele Sportarten, bei denen eine sekundenschnelle Reaktion nicht von Vorteil ist. Schnelle Reaktionen hängen jedoch von zahlreichen Faktoren ab, wie z. B. vom Gehör- und Sehsinn oder der Erfahrung. Die gute Nachricht ist die, dass sie gezielt trainiert werden kann.

Sportler mit sehr schnellen Reaktionszeiten haben mehr „Bedenkzeit“, um ihr Können in der jeweiligen Sportart zu zeigen und eine siegreiche Leistung zu erzielen. Ein offensichtliches Beispiel ist ein 100-Meter-Läufer, der als Reaktion auf den Startschuss bereits einen Meter gewonnen hat, bevor sich die Kontrahenten aus den Startblöcken erhoben haben. Sich in Sekundenbruchteilen zu bewegen ist jedoch im Fußball- oder Racketsport sowie in zahlreichen anderen Sportarten ebenso wichtig. So können z. B. Fußballer, die durch ihre schnellen Reaktionen einen Sekundenbruchteil gewinnen, ihre Gegner effektiver angreifen oder ein Tor schießen. In diesem Artikel wird die Reaktionszeit im Zusammenhang mit Reaktionen auf auditive und visuelle Reize bewertet, und es werden Trainingseinheiten und Übungen beschrieben, mit denen sich die Reaktionszeiten verbessern lassen.

 

Reaktionszeiten im Sport

Sprint
Der Internationale Leichtathletikverband (IAAF) meint, dass ein Mensch mindestens eine Zehntelsekunde benötigt, um auf den Startschuss zu reagieren; eine schnellere Zeit sei ein Frühstart. Diese Meinung teilen jedoch längst nicht alle (darüber später mehr)! Die schnellste jemals gemessene offizielle Reaktionszeit (nach IAAF-Kriterien) war eine 0,101-Sekunden-Reaktion, die von dem Kanadier Bruny Surin im 100-Meter-Semifinale bei den Weltmeisterschaften 1999 erreicht wurde.

Schlägersportarten
Badminton erfordert schnellere Reaktionszeiten als Tennis oder Squash, obwohl beim Tischtennis noch schnellere Reaktionszeiten vonnöten sein können. Die schnellsten Reaktionen im Badminton sind im Herrendoppel erforderlich, wo einzelne Schläge eine Geschwindigkeit von 320 km/h erreichen können, da der Gegenspieler häufig näher an einem Ball steht als im Einzel. Im Tischtennis, in dem es Schmetterbälle gibt, die schneller als 96 km/h sind, stehen dem Spieler in der Regel nur 0,3 Sekunden für seine Reaktion zur Verfügung, während der Ball die Tischlänge zurücklegt (2,74 m).

Fußball
Ein Torhüter hat ungefähr 0,3 Sekunden Zeit, um auf einen Elfmeter zu reagieren, der mit einer Geschwindigkeit von ca. 130 km/h angeschossen kommt.

Reaktion auf ein auditives Signal

Wie bereits erwähnt, hat der IAAF eine Startregel für Sprints, die die Athleten verwarnt bzw. disqualifiziert, wenn ihre Startreaktion schneller als eine Zehntelsekunde ist. Einige Forscher sind jedoch der Überzeugung, dass Reaktionszeiten von weniger als einer Zehntelsekunde möglich sind, und neuere britische Studien, die an der University of Loughborough durchgeführt wurden, scheinen dies zu belegen1.

Es wurden die Reaktionszeiten von neun Athleten beim Sprintstart berücksichtigt. Die hierbei verwendeten Startblöcke waren mit ähnlichen Drucksensoren ausgestattet wie jene, die im Wettkampf verwendet werden. Diese messen leichteste Druckveränderungen (d.h. der Druck auf die Blöcke, der bei einem Rennen dem Starter - oder in diesem Fall den Forschern - einen Fehlstart meldet). In dieser Studie wurde nachgewiesen, dass fünf Sprinter zulässige Durchschnittszeiten von weniger als einer Zehntelsekunde erreichten.

Die Theorie lautete, dies sei möglich, weil das Gehirn vor Ablauf der Zehntelsekunde ein Signal an die reagierenden Muskeln senden und die Entladung der Muskeln auslösen konnte. Diese Annahme wurde durch die Messung der EMG-Aktivität während des Starts untermauert, die die elektrischen Impulse misst, die an die beteiligten Muskeln übermittelt werden, und es wurde festgestellt, dass diese in weniger als einer Zehntelsekunde erreicht werden können. Die Forscher schlossen daraus, dass „... die neuromuskulär-physiologische Komponente einfacher auditiver Reaktionszeiten unter 85 Millisekunden liegen kann...“.

Bevor man Startblöcke mit Drucksensoren entwickelt hatte, versuchten die Sprinter häufig, den Schuss einfach abzuschätzen, um schneller aus den Blöcken zu kommen, und daraus haben sich in Frankreich sehr interessante Forschungsarbeiten entwickelt2. Tatsächlich könnten die dort ermittelten Forschungsergebnisse Hinweise dafür liefern, warum schon bei kürzesten Sprintstrecken sehr schnelle Reaktionen erreichbar sind, die unterhalb der IAAF-Grenze liegen.

 

Die französische Studie wurde mit männlichen 100- bis 400-Meter-Läufern durchgeführt. Besonders beachtlich an dieser Studie ist jedoch die Tatsache, dass alle Athleten in ihrer jeweiligen Disziplin bei einer Weltmeisterschaft oder den Olympischen Spielen das Finale erreicht haben. Die Analysen belegten, dass die Reaktionszeit auf den Startschuss eine signifikante Rolle bei den Läufen der Athleten spielte. Das Forscherteam entdeckte 3 Merkmale:

- Je länger der Sprint, desto länger die Reaktionszeit, d.h., die Reaktionszeiten bei 60 Metern waren schneller als bei 100-, 200- und 400-Metern.

- Die Reaktionszeiten waren abhängig von der Lauflänge, d.h., die Reaktionszeit des ersten Läufers in der Sprintstaffel unterschied sich nicht von der eines 400-Meter-Sprinters. Auch war die Reaktionszeit des ersten Läufers in der 4 x 400-Meter-Staffel langsamer als die in einem Einzellauf.

- Es wurde festgestellt, dass sich die Reaktionszeit von den Vorläufen bis zum Finale verringerte. Interessanterweise stellte das Team fest, dass dieses Phänomen bei weniger erfahrenen Läufern in den Qualifikationsläufen (Junioren 18/19 Jahre alt, die an ihren eigenen Weltmeisterschaften teilnahmen) nicht auftrat.

Diese äußerst interessanten Ergebnisse führten die Forscher zu der Schlussfolgerung, dass die Reaktionszeit eine Fähigkeit ist, die durch Erfahrung und Lernen beeinflussbar ist und erheblich durch die Laufdistanz bestimmt wird. Da Sprinter sich bei Kurzstrecken stärker auf eine schnellere Reaktion konzentrieren, sind sie auch in der Lage, schneller zu starten. Dieses Verhalten wird durch die bereits ermittelten Faktoren bestimmt, aber nach Ansicht der Forscher auch durch „das Maß an Konzentration und Energieaufwand“. Grundsätzlich vertreten sie die Meinung, dass das Trainieren einer höheren Konzentration (zusammen mit Erfahrung) zu schnelleren Reaktionszeiten bei den Kurzstrecken führt.

 

Visuelle Reaktionen

Bei Feld- und Schlägersportarten muss der Athlet auf ein bewegliches Objekt oder andere Spieler reagieren. Die Reaktion des Spielers kann den Erfolg seiner jeweiligen reaktionsbasierten sportlichen Fähigkeit(en) in erheblichem Maße beeinflussen. So zeigen erfolgreiche Torhüter sehr schnelle Reaktionen.

Ein Forscherteam untersuchte in völlig neuer Weise speziell die Reaktionen von Torhütern bei gehaltenen Elfmetern3. Das holländische Team verwendete einen Videotest für „Antizipationsfähigkeiten“. Der Test verlangte von den Torhütern, mit einem Joystick auf Elfmetersituationen zu reagieren, die auf einem großen Bildschirm dargestellt wurden. Es wurden die Anzahl der gehaltenen Elfmeter sowie die Häufigkeit und die Dauer bis zur Betätigung des Joysticks bewertet. Mittels eines tragbaren Augenbewegungssensors (es wurden die grundlegenden Augenbewegungen verfolgt) wurde das visuelle Suchverhalten untersucht. Das Team konnte anhand dieses Tests feststellen, dass die schnelleren Torhüter, die am besten Elfmeter hielten, präziser in der Vorhersage der Höhe und der Flugrichtung des Balles waren, länger warteten, bevor sie reagierten, und längere Zeitspannen aufwendeten, um sich auf das Standbein des Elfmeterschützen zu konzentrieren.

 

Bleiben wir beim Fußball und sehen wir uns die Feldspieler an. Welche visuellen Faktoren können ihre Reaktionen verbessern? Britische Forscher aus Liverpool untersuchten Unterschiede in Bezug auf ihre Fähigkeit der Antizipation und der visuellen Suchkriterien während des Spiels4. Man ließ 15 erfahrene und 15 unerfahrene Probanden anhand von gefilmten Fußballsequenzen, die auf einem 3 x 3 Meter großen Projektionsschirm zu sehen waren, den Bestimmungsort von Pässen bestimmen. Es wurde festgestellt, dass die erfahrenen Spieler eine überragende antizipatorische und reaktive Leistung zeigten. Erfahrene Fußballspieler fixierten sich auf periphere Aspekte der Darstellung. So beobachteten sie z. B. die Positionen und Bewegungen anderer Spieler an wesentlich mehr Schauplätzen als ihre unerfahrenen Kollegen. Und die besseren Spieler waren darüber hinaus häufiger in der Lage, verschiedene Bereiche des Spielfeldes auf dem Bildschirm zu betrachten. Folglich verarbeiteten sie eine größere Menge an Informationen schneller und präziser. Dies führte die Forscher zu der Schlussfolgerung: „Die erhöhte Häufigkeit der Augenfixierung erwies sich als vorteilhafter bei der Antizipation des Passverlaufs während des Fußballspiels.“

 

Ebenfalls in Liverpool ergaben Untersuchungen fast ein Jahrzehnt später ähnliche Ergebnisse5. Das Forscherteam zeigte guten und weniger guten Fußballspielern Spielszenen und fand heraus, dass die guten Fußballspieler im Gegensatz zu den weniger guten Spielern in der Lage waren, die Situationen effektiver zu analysieren und auf sie zu reagieren. Sie gingen jedoch noch einen Schritt weiter als ihre Vorgänger und analysierten die Geschwindigkeit und Präzision der Erkennungsmuster ohne die Darstellung von Fußballszenen. Die Spieler wurden aufgefordert, Muster zu analysieren, die als farbige Punkte (Lichtpunkte) auf dem Bildschirm erschienen. Diese Muster stellten Fußballsequenzen dar. Wieder zeigte sich, dass die erfahrenen Spieler bessere Reaktionen besaßen und die verschiedenen Szenen besser erkennen konnten. Die Forscher führten dies auf die Sichtweise der Spieler zurück (wie sie visuelle Informationen aufnahmen) und schließlich auf ihre Erfahrung.

 

Forschungen bei anderen Sportarten führten zu ähnlichen Schlussfolgerungen. So haben texanische Forscher z. B. die Reaktionen auf visuelle Hinweisreize bei 13 erfahrenen und 12 unerfahrenen Tennisspielern untersucht.(6) In einer Testsituation mussten die Spieler die Schlagart und die Flugrichtung des Balls vorhersagen. Die Annahmen beider Gruppen waren genauer als der „Zufallswert“. Die erfahrenen Spieler waren jedoch im Vergleich zu den unerfahrenen bei Live- und Videodarstellungen signifikant präziser, jedoch nicht bei der Lichtpunktdarstellung (anders als bei den Fußballern). In Zusammenhang mit der hier behandelten Thematik ist es besonders interessant, dass die Reaktionen von 10 erfahrenen Sportlern signifikant schneller waren, wenn sie Bälle retournierten, die von einem realen Gegner geschlagen worden waren, als bei Bällen, die von einer verdeckten Ballmaschine geschossen worden waren. Die Forscher schlussfolgerten daraus: „Die Ergebnisse weisen darauf hin, dass Experten in der Lage sind, Informationen zu Bewegungsabläufen [ihrer Gegner] zur Bestimmung der Schlagart zu benutzen und mithilfe dieser Information ihre Reaktionszeitverzögerung signifikant zu reduzieren.“ Das ist ein weiteres Beispiel dafür, dass „bessere“ Sportler in der Lage sind, in überlegener Weise Spielzüge zu durchschauen, was sich vorteilhaft auf ihre Reaktionszeit auswirkt.

 

Forscher aus Brisbane in Australien befassten sich mit Cricket  und kamen zu Schlussfolgerungen, die mit den bisherigen und auch denen aus zuvor nicht berücksichtigten Sportarten, wie z. B. Squash, fast deckungsgleich waren.(7) Es scheint, dass erfahrene Sportler besser in der Lage sind, Spielzüge ihrer Gegner vorherzusehen, was zu einer Reduzierung ihrer Reaktionszeit führt, sodass sie viel besser angemessen sportlich reagieren können. Die Forscher enden mit der Schlussfolgerung, dass „... exzellente Cricketspieler zusätzlich die einzigartige Fähigkeit aufwiesen, aus bestimmten frühen Hinweisreizen (insbesondere Hinweisen in Zusammenhang mit Wurfhand und Arm) Vorabinformationen zu gewinnen, was ihren weniger erfahrenen Kollegen nicht gelingt“.

 

Im Hinblick auf die Verbesserung von Reaktionszeiten bei Feld- und Schlägersportarten ist daher der Sehsinn eindeutig wichtig, wenn ein Spieler einen oder mehrere visuelle Hinweise wahrnehmen soll. Das wirkt sich auf alle Aspekte des Sehens aus. Sportwissenschaftler sprechen hierbei auch von „Sehschärfe“. Grundsätzlich bezieht sich die Sehschärfe auf die Fähigkeit eines Spielers, Bewegungen richtig wahrzunehmen und richtig sowie schnellstmöglich darauf zu reagieren. Im Einzelnen sind damit z. B. die Augenfixpunkte und die Länge der Fokussierung auf diese und verschiedene Arten der Schärfe gemeint, wie z. B. die Kontrastempfindlichkeit, aber davon später mehr.

Training zur Verbesserung der Reaktionszeit und Übungen zur Steigerung der Sehschärfe

Wie bereits angedeutet, erlaubt das frühzeitige „Sehen“ einer Sportsituation eine schnellere Reaktion. Das hat zur Entwicklung verschiedener innovativer Übungen geführt. Die oben zitierte Fußballforschung verwendete Lichtpunkte, um Sportszenen und die Reaktionen daraus zu bewerten. Es wurden auch echte Spielsituationen als Video gezeigt, auf die die Spieler reagieren sollten. Spieler und Teams unterschiedlichster Sportarten nutzen diese Methoden seit einigen Jahren im Rahmen ihres Trainings, um die Reaktion mittels ihrer Sehkraft zu verbessern.

Auf einfacher, aber potenziell ebenso effektiver Ebene wurden Übungsgeräte, wie z. B. „Sehschärferinge“, von Spezialfirmen für das Geschwindigkeitstraining entwickelt, wie z. B. SAQ™ (SAQ steht für speed (Geschwindigkeit), agility (Agilität) und quickness (Schnelligkeit)). Auf dem Sehschärfering sind drei verschiedenfarbige Bälle befestigt. Der Ring wird einem Spieler zugeworfen, und es wird eine Farbe gerufen. Der Spieler muss den Ring dann an der genannten Farbe auffangen. Ziel ist es, die Reaktionen des Spielers und dessen sportliche „Sehfähigkeiten“ zu trainieren.

Es wurden außerdem zahlreiche Bälle zur Verbesserung von Reaktionszeiten entwickelt, die in absolut unvorhersehbarer Weise aufspringen. Da die Spieler, den Effet oder den wahrscheinlichen Abprallwinkel des Balls vom Boden kaum vorhersagen können, müssen sie sich bei dem Versuch, den Ball zu fangen, allein auf ihre Reaktion verlassen (d. h ., es gibt keinen Gegner, von dem sie die Bewegungsabläufe absehen können).

Sehtrainingsspezialisten

Im Sport setzt sich immer mehr der Trend durch, Spezialisten für Sehtraining einzusetzen. Diese Spezialisten führen Tests durch, um die visuellen Stärken und Schwächen der Spieler in Bezug auf unterschiedliche Arten der „Sehschärfe“ (siehe "Was ist Sehschärfe") aufzudecken und Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

Das US-amerikanische Skiteam arbeitet seit über zehn Jahren mit einer besonderen Form der Sehschärfenanalyse und des Sehtrainings.(9) Wie die Forscher feststellten, besaßen in dieser Sportart, die ein gutes Sehvermögen und eine gute Reaktionsfähigkeit erfordert, nahezu 40% der Mannschaftsskifahrer eine Sehschärfe von weniger als 20/20 (dieser Wert wird als normal, allerdings nicht als optimal betrachtet). Es wurden Brillen und Kontaktlinsen verschrieben, um diesen offensichtlichen Nachteil zu korrigieren. Außerdem wurden Analyse- und Abhilfemaßnahmen zur Verbesserung der Sehschärfe der Teammitglieder eingeführt.

 

Kontrastempfindlichkeit

Kontrastempfindlichkeit bezeichnet die Fähigkeit des Auges, Grau- und Schwarztöne von Weiß zu unterscheiden sowie die Sehfähigkeit bei unterschiedlichen Lichtbedingungen. Diese Art des Sehens wirkt sich auf die Reaktionszeiten von Spielern aus, die bei wechselnden Lichtverhältnissen spielen müssen, z.B. ein Tag-/Nacht-Kricketspiel. Die Kontrastempfindlichkeit kann anhand spezieller ophthalmologischer Geräte getestet werden. Wenn der Athlet trotz Kontaktlinsen zur Korrektur der Sehschärfe auf 20/20 keine optimalen Reaktionen zeigt, hat er noch die Möglichkeit, eine Sportsonnenbrille zur Verbesserung der Sicht bei wechselnden Lichtverhältnissen zu nutzen, z. B. mit selbsttönenden Gläsern (photochromatische Gläser).

Was ist Sehschärfe?

Sehschärfe wird häufig als „Snellen“-Sehschärfe bezeichnet, benannt nach dem niederländischen Ophthalmologen Snellen, der im 19. Jahrhundert Sehschärfetafeln zur Feststellung der Sehschärfe entwickelt hat. Sehschärfe bezieht sich auf die klare Sicht und ist eine Messgröße dafür, wie gut eine Person sehen kann.

Abbildung 1: Sehtafel nach Snellen

Eine Person mit einer Sehschärfe von 20/20 ist gerade in der Lage, einen Buchstaben zu erkennen, der in einem Sehwinkel von 5 Bogenminuten (geschrieben 5’) dem Auge gegenüberliegt (5 Bogenminuten sind 5/60 eines Grads, weil 1 Grad aus 60 Bogenminuten besteht). Das bedeutet, dass, wenn man eine Linie von der Oberkante eines 20/20-Buchstabens bis zum Auge zieht und eine andere Linie von der Unterkante des Buchstabens bis zum Auge, die Größe des Winkels am Schneidepunkt dieser zwei Linien am Auge 5 Bogenminuten entspricht. Die Entfernung zwischen Auge und Objekt ist irrelevant. Bei einem Sehwinkel von 5 Bogenminuten ist eine Person mit einer Sehschärfe von 20/20 gerade in der Lage das Dargestellte zu erkennen.

 

Obwohl bei den meisten Menschen 20/20 als normale Sehschärfe gilt, ist auch eine bessere Sehschärfe möglich. Viele Menschen haben tatsächlich eine bessere Sehschärfe als 20/20, d.h. sie können Objekte in einem Winkel von weniger als 5 Bogenminuten erkennen. So haben z. B. viele Menschen eine Sehschärfe von 20/15, was bedeutet, dass sie 6 Meter von einem Objekt stehen können und dieses genauso gut sehen, wie eine Person mit einer Sehschärfe von 20/20, die 4,50 Meter von diesem Objekt entfernt ist.

Zusammenfassung

Die Reaktionszeit hängt von zahlreichen Faktoren ab. Der Athlet muss verarbeiten, was er sieht und/oder hört und muss dann die angemessenste und schnellste Reaktion zeigen, um seine Muskeln in Bewegung zu setzen. Wie wir gesehen haben, scheinen erfahrenere Sportler und Sportlerinnen in der Lage zu sein, schneller und angemessener zu reagieren als weniger erfahrene Sportler (eine Folge ihrer überlegenen Spielfähigkeit und Erfahrung). Allem Anschein nach kann die Reaktionszeit durch ein entsprechendes Training verbessert werden. Abhängig vom jeweiligen Sport gibt es unterschiedliche Übungen im Wettkampftraining zur Konditionierung, Test-Kits und Sehschärfenanalysen und Mittel, mit denen man diese für den Sport unerlässliche Fähigkeit verbessern kann. (Bewegungshilfen

 

Quellenangaben:

1. Journal of Sports and Science, 2007, Bd. 25(1), S. 79-86

2. Perceptual and Motor Skills, 1999, Bd. 88 (1), S. 65-75.

3. Ergonomics, 2005, Bd. 48 (11-14), S. 1686-1697

4. Perceptual and Motor Skills, 1994, Bd. 65 (2), S. 127-135

5. Perception, 2006, Bd. 35 (3), S. 317-32

6. Journal of Motor Behavior, 2005, Bd. 37 (2), S. 164-175

7. Quarterly Journal of Experimental Psychology (Colchester), 2006, Bd. 59 (12), S. 2162-2186

8. Journal of Sports Science, 1990, Bd. 8 (1), S. 17-34

9. http://www.visualfitness.com/ski/ski_team.html
 

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