Ausdauertraining

Spezifisches Ausdauertraining: Intervalltraining für Ballsportler

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Intervalltraining kann das Mittel der Wahl sein, um ein ballsportspezifisches Ausdauertraining zu absolvieren.

Ballsportarten erfordern eine spezifische Grundlagenausdauer, die auf den Wechsel von langen Läufen und Sprints sowie Zweikämpfe trainiert ist. Darum müssen im Ausdauertraining kurze intensive Phasen in Form eines Intervalltrainings eingebaut werden.

Die Grundlagenausdauer nimmt auch in den Ballsportarten eine wichtige Funktion ein. Allerdings tritt sie kaum in der Reinform auf, da eine kontinuierliche Dauerbelastung, wie bei einem Radrennen oder einem Volkslauf, in Ballspielen naturgemäß nicht vorkommt. Stattdessen sind Abfolgen von Sprints mit Ball bzw. zum Ball, Freilaufen und Läufe zu bestimmten Positionen das spielbestimmende Laufverhalten. Zweikämpfe und Sprints spielen bis zum Spielende eine herausragende Rolle.

Das Training in den jeweiligen Sportarten sollte sich immer an der Beanspruchung orientieren, die im Wettkampf gefordert wird. Nur so lassen sich die einzelnen Komponenten gezielt trainieren und verbessern. Hinzu kommt noch das Training der grundlegenden Eigenschaften der Kraft und der Grundlagenausdauer, die das Fundament der Leistung bilden. Das Grundlagenausdauertraining im Fußball muss allerdings nur begrenzt in Form von langen Läufen durchgeführt werden, da die hier geschulten Eigenschaften wie die Ermüdungswiderstandsfähigkeit auch spezifischer über Trainingsformen mit kurzen und intensiven Phasen trainiert werden können.

 

Die Belastungen für die Spieler sind hoch!

Oftmals werden die physiologischen Belastungen an die Spieler unterschätzt. Immerhin muss ein Feldspieler ca. 10–12 km in einem Spiel zurücklegen. Ein Torwart läuft ca. 4 km innerhalb eines Spiels. Die durchschnittliche Belastungsintensität liegt bei etwa 85 % der maximalen Herzfrequenz und korrespondiert in etwa mit 75 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Die durchschnittliche Herzfrequenz liegt im Spitzenfußball um die individuelle Laktatschwelle im aerob-anaeroben Übergangsbereich.(1) Insgesamt unterliegt die Belastungsintensität jedoch einer großen Variation und beinhaltet hohe Anteile oberhalb der anaeroben Schwelle ebenso wie Gehpausen.

 

Intensive Belastungen als Schlüssel zu Ihrem Erfolg

Belastungsanalysen zeigen, dass es Unterschiede im Laufverhalten zwischen Topspielern und solchen mittleren Levels gibt. Die Spitzenspieler leisten im Rahmen eines Spiels eine größere Anzahl hoch-intensiver Belastungen als die schwächeren Spieler. Auch die Schnelligkeit im Rahmen eines Spiels nimmt stark ab, so dass die Ermüdungswiderstandsfähigkeit eine spielentscheidende Größe sein kann. Die Fähigkeit immer wieder hoch-intensive Belastungsphasen durchstehen zu können ist eine wichtige Grundvoraussetzung für Fußballspieler. Ermüdungsbedingte Reduktion der Schnelligkeit tritt dabei bereits im Verlauf des Spiels auf und nicht erst gegen Ende eines Matches.

 

Wie trainieren Fußballer am besten die Ausdauer

Entgegen der allgemeinen Annahmen kann die spielspezifische Ausdauer eines Fußballers nicht allein über das Fußball spielen trainiert werden. Gleichzeitig sind lineare Ausdauerläufe wie das Joggen nur begrenzt in der Lage den sehr spezifischen Anforderungen eines Spiels gerecht zu werden. Der Aufbau von Ausdauertrainingseinheiten in Form von spielspezifischen Läufen mit Ball und Richtungswechseln in verschiedenen Intensitätsstufen scheint die bessere Methode zu sein. Dabei können intensive und extensive Intervalle ebenso wie Dauerläufe durchgeführt werden. Derzeit besteht das Ausdauertraining häufig jedoch allein aus langen Läufen mit dem Ziel die Grundlagenausdauer zu verbessern und zudem aus den spielerischen Inhalten in den Trainingseinheiten. (Studie: Kurze HIT-Einheiten verbessern Ausdauerleistungsfähigkeit signifikant)

 

Kombinieren Sie verschiedene Ausdauertrainingsformen

Trainer benötigen Informationen über die Leistungsfähigkeit der einzelnen Spieler in Mannschaften. Nur so können schwächere Glieder eines Teams gezielt gestärkt und die Gesamtleistung verbessert werden. Aus diesem Grund testen Fußballmannschaften die Ausdauerfähigkeiten in Form von Laktatstufentests auf einer Laufbahn. Diese Testvariante ist hervorragend geeignet, um die Ausdauerleistungsfähigkeit beurteilen zu können. Allerdings bedeutet eine Verbesserung in dieser Testvariante nicht immer auch eine Verbesserung der Anforderungen auf dem Platz – die Ergebnisse stellen vielmehr einen kleinen Ausschnitt aus einem mehrdimensionalen Abbild der Leistung dar. Fußballtrainer müssten die Leistung ihrer Spieler vielmehr in einer Kombination aus Ausdauer und Sprinttests sowie spezifi schen Testverfahren ermitteln. Eines dieser spezifischen Verfahren, weil auf die Belastungsanforderung eingehend, ist z. B. der Yo-Yo-Test mit intervallartiger Belastung nach Bangsbo.(1) Hierbei werden 2 x 20-m-Läufe zwischen 2 Linien absolviert, bei denen nach einer 10 sekündigen Pause jeweils die Geschwindigkeit erhöht wird.

 

Die neue Funktion des „Athletik-Trainers“

Von der 1. bis hin zur 3. Fußball-Bundesliga hat sich in den meisten Trainerteams eine neue Funktion etabliert: die des Athletiktrainers. Dieser hat die Funktion individuelle Defizite in den Bereichen Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit auszugleichen. Dabei muss sich das Fitnesstraining an den physiologischen Anforderungen des Fußballs orientieren und gleichzeitig gewährleisten, dass die technischen und taktischen Fähigkeiten bis zum Spielende auf höchstem Niveau ablaufen. Die multifaktorielle Zusammensetzung der Anforderungen im Fußball erfordert, dass möglichst viele Anteile spezifisch trainiert werden.(2) So kann das weit verbreitete Training in Form von langen Läufen zwar die Testergebnisse in einem Feldstufentest verbessern, wobei sich diese Veränderung nicht unbedingt in einer besseren Laufleistung in höheren Intensitätsbereichen auf dem Platz widerspiegeln muss.

 

Das moderne Athletiktraining im Fußball (s. Bangsbo S.6)

Aerob Anaerob Muskelspezifisch

– niedrige Intensität (Lockerer Dauerlauf)

– mittlere Intensität (Mittlerer Dauerlauf)

– hohe Intensität

Schnelligkeitstraining

Beschleunigung

Beweglichkeit

Kraft

– funktionell

– Kraftfundament

 

Das aerobe Training und seine Komponenten

Das aerobe Ausdauertraining ist für verschiedene Anpassungen verantwortlich, die eine wichtige Grundlage für die Leistung im Fußball bilden. Eine erhöhte Sauerstoffaufnahme und Veränderungen des Blutvolumens und der Herzfrequenz sind bekannte allgemeine Anpassungen des aeroben Trainings. Zudem entwikkeln sie vermehrt Kapillargefäße und die Konzentration der für die aerobe Oxidation wichtigen Enzyme erhöht sich. Auch die absolute Anzahl der Mitochondrien kann sich so erhöhen. Allerdings existieren unterschiedliche Wege diese Anpassungsmöglichkeiten im Schwerpunkt zu trainieren. Zentrale Faktoren, wie z. B. die maximale Sauerstoffaufnahme, lassen sich am besten bei ca. 80-100 % der VO2max trainieren. Die muskulären Anpassungen des aeroben Stoffwechsels hingegen benötigen Belastungen bei einer Intensität unter 80 % der VO2max. Das bedeutet jedoch nicht, dass hochintensives Training nicht auch muskuläre Anpassungen an das Ausdauertraining, wie eine vergrößerte Anzahl von Kapillargefäßen oder die Anzahl der Mitochondrien, bewirken kann. Vielmehr sind die Umfänge eines solchen Trainings oftmals viel zu gering.

 

Die Trainingsbereiche im Fußball

Beim aeroben Training für Fußballer werden 3 Intensitätsstufen beschrieben, wobei jeder Stufe spezifische Anpassungen zugeschrieben werden können.(2) Das Trainieren im Lockeren Dauerlauf wird zu regenerativen Zwecken eingesetzt und kann in Spielform oder als Lauf in der Gruppe im Wald oder auf der Wiese durchgeführt werden. Trotz der zweifellos wichtigen Bedeutung eines Trainings mit niedriger Intensität sollte im Fußball der Umfang hier 1 Stunde nur selten überschreiten. Das Ausdauertraining sollte eher in Form von mittleren Dauerläufen oder intensiven Intervallen mit Ball durchgeführt werden. Das Ziel des Trainings mit der Intensität des Mittleren Dauerlaufs (MDL) ist das Verbessern des oxidativen Potentials und der Kapillarisierung. Die größte Bedeutung liegt jedoch im aeroben, hochintensiven Intervalltraining, dass oberhalb der anaeroben Schwelle, bis hin zum in der Spiroergometrie bestimmten Respiratorischen Kompensationspunkt (RCP) abläuft. Hier soll die Fähigkeit geschult werden, wiederholt hochintensive Läufe über einen längeren Zeitraum absolvieren zu können.

 

Anaerobes Training im Fußball

Die Fähigkeit wiederholt Sprints mit höchsten Geschwindigkeiten absolvieren zu können, ist eine bedeutende Fähigkeit im Fußball. Richtungswechsel und Sprünge ergänzen diese athletische Grundlage. Einher gehen diese Fähigkeiten mit einer sehr hohen Rate, Kreatin-Phosphat verstoffwechseln zu können. Aber auch die Fähigkeit bei der anaeroben Glykolyse aus Kohlenhydraten möglichst schnell viel Energie erzeugen zu können, gehört hierzu.(2) Anaerobes Training in Intervallform verbessert die Aktivität der Enzyme, die die Geschwindigkeit der anaeroben Glykolyse und der Verwendung von Kreatin-Phosphat bestimmen. Intervalle von 20-40 Sekunden mit Pausen von 2-4 Minuten sind mögliche Trainingsformen zum Verbessern der anaeroben Kapazitäten.

Gerade diese anaeroben Intervalle und die zuvor beschriebenen Belastungen im hochintensiven aeroben Bereich sind grundlegend wichtig, wenn es um die Leistungsverbesserung im Fußball geht! Allerdings müssen Sie hierbei auch verstärkt auf Ihre Erholung achten, denn wenn die Anteile an intensivem Training erhöht werden, sind auch längere Regenerationszeiten einzuhalten.

    

Trainingstipps

- Als Fußballspieler sollten Sie Ihr Ausdauertraining nach Möglichkeit mit dem Ball absolvieren.

- Richtungswechselläufe und Liniensprint sollten Ihr Training ergänzen.

- Aerobes Ausdauertraining sollte nicht zu umfangreich betrieben werden.

- Sprinttraining und Intervalle bilden die Grundlage für Ihre Leistungsfähigkeit.

 

Dennis Sandig

 

Quellenangaben

1. Bangsbo 1994

2. Journal of Exercise Science and Fitness, 2006, Bd. 4 (1), S. 1–14

 

Fachsprache 

Kreatinphosphat – kann vom Körper zur Energiebereitstellung herangezogen werden und in einem anaeroben Prozess ohne Laktatbildung Energie liefern. Wichtig bei sehr kurzen Belastungen!

anaerobe Glykolyse – Verstoffwechselung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff

Respiratorischer Kompensationspunkt (RCP) – Punkt in der Spiroergometrie, an dem der Körper primär anaerob arbeitet. Dieser liegt oberhalb der individuellen anaeroben Laktatschwelle.

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