Ernährung Fußball

Die optimale Ernährung für Fußballer

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Nahezu jedes Team und jeder Fußballprofi gönnen sich mittlerweile einen Ernährungsberater

Die Fußball-Europameisterschaft 2016 ist in trockenen Tüchern, und mit Portugal um Superstar CR 7 hat es endlich mal wieder ein Kandidat geschafft, mit dem man nicht unbedingt gerechnet hat. Obwohl Fußball mit über 120 Millionen Amateurspielern weltweit die beliebteste Sportart ist, hat es bisher wenig wissenschaftliche Forschung bezüglich des Ernährungsbedarfs von Fußballern gegeben. Doch zur Zeit werden neue Untersuchungen durchgeführt und aktuelle Forschungen haben ergeben, dass Fußballer so essen und trinken sollten wie Marathonläufer!

Auf den ersten Blick scheint der Vergleich von Fußballspielern und Langstreckensportlern seltsam zu sein, da Fußball eine Sportart ist, die plötzliche Sprints und Energieschübe mit sich bringt und nicht Dauerlaufen mit gemäßigter Intensität. Aber der Vergleich scheint nicht so weit hergeholt zu sein, wenn man sich überlegt, was während eines Fußballspiels konkret passiert. In einem normalen Spiel laufen Fußballer 10–11 km in ziemlich gemäßigtem Tempo, sprinten ungefähr 800–1200 m, beschleunigen 40 bis 60-mal und ändern die Laufrichtung etwa alle 5 Sekunden.

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Obwohl Fußballer während eines Spiels nicht die volle Marathondistanz zurücklegen, kann das abwechselnd schnelle und langsame Laufen ihre Glykogenspeichern in der Beinmuskulatur aufbrauchen. Lediglich 6 Sekunden Sprinten mit aller Kraft kann beispielsweise das Muskelglykogen um 15 %, und nur 30 Sekunden schnellen Laufens die Glykogen-Konzentrationen um 30 % reduzieren. Die hohe durchschnittliche Intensität eines Fußballspiels beschleunigt den Glykogenabbau (Untersuchungen zeigen, dass der Puls erstklassiger Spieler bei über 2/3 der Zeit eines normalen Spiels bei 85 % der maximalen Herzfrequenz liegt). Die Dauer eines Fußballspiels von 90 Minuten tut sein Übriges, um die Glykogenvorräte in der Beinmuskulatur fast ganz zu erschöpfen.
Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass Fußballer manchmal 90 % des Muskelglykogens während eines Spiels aufbrauchen. Mehr als genug, um Müdigkeit zu verstärken und die Laufgeschwindigkeit erheblich zu reduzieren.

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Sie sind halb verhungert!

Leider scheinen sich viele Fußballer bei der Nahrungsaufnahme nicht über die Bedeutung von Kohlenhydraten im Klaren zu sein. Untersuchungen zeigen, dass eine große Anzahl von Spielern nur 1200 Kalorien über Kohlenhydrate am Tag zu sich nimmt, deutlich weniger als der Idealwert von 2.400–3.000 Kalorien. Folglich beginnen viele Spieler ihre Wettkämpfe mit Glykogenwerten, die unter dem Durchschnitt liegen. Spieler, die mit wenig Glykogen in ein Spiel gehen, haben gewöhnlich fast alle in den Muskeln eingelagerten Kohlenhydrate verbraucht, wenn die 2. Halbzeit beginnt.

Dies führt zu schlechten Leistungen. Fußballer, die mangelhafte Glykogenreserven haben, laufen normalerweise während der 2. Spielhälfte verglichen mit dem 1. Spielabschnitt langsamer – manchmal sogar um 50 % langsamer. Außerdem legen Spieler mit niedrigem Glykogenvorrat im 2. Abschnitt oft eine um 1/4 kürzere Strecke zurück, oder noch weniger. Das deutet an, dass sich die Spielqualität insgesamt verschlechtert und die Glykogenwerte nach unten gehen. Verglichen mit den Spielern mit normaler Glykogenmenge gehen statt sprinten die Spieler mit wenig Glykogen im Laufe des Spiels mehr.

Deswegen kann es sich für Sie sehr auszahlen, wenn Sie Kohlenhydrate während des Wettkampfs zu sich nehmen. Bei einer der neuesten Untersuchungen einer englischen Fußballmannschaft nahmen die Spieler während 10 ihrer Spiele ein glukosehaltiges Sportgetränk zu sich, in 10 anderen Spielen lediglich ein Placebo mit künstlichem Aroma und gefärbtem Wasser. Nach der Einnahme des Glukosegetränks, ließ das Team weniger Tore zu und schoss deutlich mehr, besonders in der 2. Halbzeit. Bei Einnahme des Placebos waren die Spieler weniger aktiv und hatten um 20–50 % weniger Ballkontakte während der letzten 30 Minuten ihrer Spiele. Eine separate Studie zeigte, dass die Einnahme einer Glukoselösung vor Spielen und in der Halbzeit dazu führte, dass die Spieler während der 2. Spielhälfte bei der zurückgelegten Sprintstrecke um 30 % zulegten.

Vor Spielen und in der Halbzeit einfach so nebenbei an einem Sportgetränk zu nippen, wird aber wahrscheinlich nicht viel bewirken. Fußballspieler müssen sichergehen, dass sie genug Kohlenhydrate einnehmen, damit sich das in ihren Muskeln wirklich bemerkbar macht. Eine hervorragende Methode ist es, 10–15 Minuten vor Spielbeginn ungefähr 350–400 ml eines Sportgetränks zu trinken. Das liefert gewöhnlich ungefähr 30 g an Kohlenhydraten. Dieselbe Menge sollte man in der Halbzeit trinken, auch wenn Spieler möglicherweise Probleme mit dieser Art der Einnahme haben , weil sie den Eindruck haben, ihr Magen sei voll. Es ist wichtig sich klarzumachen: Durch Übung – indem man diese Art der Einnahme bei verschiedenen Gelegenheiten während des Trainings ausprobiert – gewöhnt man sich schrittweise daran. Und die Einnahmepläne tragen dazu bei, das Risiko einer Erschöpfung der Glykogenreserven zu reduzieren.

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Tapering ist auch wichtig

Fußballer sollten zusätzlich ungefähr 2 Stunden vor dem Spiel eine kleine Mahlzeit, die wenigstens 600 Kalorien an Kohlenhydraten enthält, zu sich nehmen. 600 Kalorien ist die ungefähre Menge an Kohlenhydraten, die Sie erhalten, wenn Sie 3 Bananen und 4 Scheiben Brot essen. Spieler sollten zudem versuchen, ein paar Tage vor Spielen einen Gang runterzuschalten und die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen zu reduzieren, um eine Entleerung des Kohlenhydratspeichers zu vermeiden.

Während dieser Taperphase und in Zeiten intensiven Trainings sollten Fußballer versuchen, jeden Tag 9–10 g an Kohlenhydrat pro Kilogramm ihres Körpergewichts (16–18 Kalorien pro Pfund des Körpergewichts) zu sich zu nehmen. Zwischenmahlzeiten – täglich 2–4 kohlenhydratreiche Snacks zusätzlich zu den 3 regulären Mahlzeiten – können den Spielern helfen, diesen Plan, der eine hohe Menge an Kohlenhydraten einschließt, erfolgreich in die Tat umzusetzen. Kohlenhydrate sind jedoch nicht der einzige Ernährungsbestandteil, der für Spieler von Belang ist.

Die Flüssigkeitszufuhr ist auch von ganz entscheidender Bedeutung. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Fußballer – über ihre Schweißdrüsen – 2–5 Liter Flüssigkeit pro Spiel abgeben. Sogar bei der niedrigeren Zahl könnten sich Herzfrequenz und Körpertemperatur während eines Spiels erhöhen und möglicherweise die Laufleistung bei einem durchschnittlichen Spieler um ungefähr 45 % reduzieren. Doch der oben beschriebene Plan, wie Sie Sportgetränke einnehmen, kann – wenn Sie während Verletzungsunterbrechungen außerdem einige Schlücke eines Sportgetränks zu sich nehmen – helfen, die Wirkung der Austrocknung abzuschwächen. Wasser und Kohlenhydrate müssen eingenommen werden.

Jedoch brauchen sich Fußballer keine Gedanken darum zu machen, wie sie während des Spiels die Elektrolyte ersetzen. Schweiß ist eine wässrige Flüssigkeit mit niedriger Konzentration von Elektrolyten, und die meisten Spieler können genügend Elektrolyte – einschließlich Salz – mit ihrer normalen Nahrung aufnehmen. Das Salz in einem Sportgetränk kann jedoch die Aufnahme von Wasser und Glukose verbessern. Die meisten handelsüblichen Drinks haben ungefähr die richtige Konzentration von Natrium. Wenn Sie das Getränk selbst mixen, sollten Sie sichergehen, dass Sie ungefähr 1/3 Teelöffel Salz und 5–6 Esslöffel Zucker jedem Liter Wasser hinzugeben, das Sie trinken. Nach allen Spielen sollten Spieler versuchen, genug Flüssigkeit von einem Sportgetränk, das Kohlenhydrate enthält, zu sich zu nehmen, um all die Flüssigkeit zu ersetzen, die sie während des Spiels verloren haben. Nach anstrengenden Trainingseinheiten sollte der Wasserverlust auch ausgeglichen werden. Außerdem müssen Fußballer mindestens 500 Kalorien an Kohlenhydraten während der 2 Stunden nach dem Training zu sich nehmen, um ihren Glykogenspeicher bestmöglich aufzufüllen.(1)

Owen Anderson

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Quellenangaben:

  • Carbohydrate, Fluid, and Electrolyte Requirements of the Football Player: A Review“, International Journal of Sport Nutrition, 1994, Bd. 4, S. 221-236)
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