Richtlinien für das Essen vor dem Wettkampf

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Immens wichtig! Richtig essen vor dem Wettkampf

Der in diesen Zusammenhang wichtigste Nährstoff ist selbstverständlich das Kohlenhydrat; Glykogen (Speicherform von Kohlenhydraten im Körper) ist der beschränkende Kraftstoff für den Ausdauersport. Eine kohlenhydratreiche Ernährung während des Trainings stellt sicher, dass Sie einen ausreichenden Muskelglykogenspeicher vor dem Wettkampf haben. Es ist nachgewiesen, dass das Auftanken mit zusätzlichen Kohlenhydraten kurz vor dem Aktiv werden einen unwesentlichen Effekt auf kurz- oder mittelzeitige (weniger als 60 Minuten) Trainingseinheiten hat.

Es ist vergleichbar mit dem Auftanken eines vollen Tanks vor einer kurzen Autoreise. Wenn jedoch Ihr Ausgangsglykogenniveau niedrig ist (wenn Sie z.B. an einem Turnier teilnehmen, das über eine Woche andauert) und/oder die Übung 90 Minuten oder länger andauert, kann das Aufnehmen von Kohlenhydraten Ihre Leistung verbessern.

 

Die Art der Nahrung und der Zeitpunkt sind entscheidend dafür, ob sie nützlich oder schädlich ist. Ein wenig Grundlagenphysiologie sollte helfen, dies zu erklären. Trainierende Muskeln verbrennen Fett und Glukose – die Glukose wird sowohl von den Glykogenspeichern in den Muskeln sowie von der im Blut zirkulierenden Glukose gewonnen. Die Leber hat die Aufgabe das Blutglukoseniveau zu regeln und sicherzustellen, dass es nicht zu stark absinkt (was Unterzuckerung, und damit Schwäche, Schwindel und Übelkeit verursacht). Wenn die Leber feststellt, dass die Blutglukosewerte fallen, kann sie Glukose von den eigenen Glykogenspeichern in das Blut freigeben. Wenn das Blutglukoseniveau ansteigt (das heißt, nachdem kohlenhydrathaltige Nahrung aufgenommen wurde), wird das Hormon Insulin freigegeben, das bewirkt, dass die Glukose im Blut in den Glykogenspeichern gespeichert wird.

 

Die Bedeutung von diesem Vorgang für die Nahrungsaufnahme vor dem Trainieren ist die folgende: Während einer Fasten-Periode (wie z. B. über Nacht), wird der Leberglykogenspeicher gesenkt. Wenn Sie morgens an einem Wettkampf teilnehmen, ohne vor dem Start etwas gegessen zu haben, sind Sie im Nachteil. Obgleich Ihr Muskelglykogenspiegel zu Beginn hoch ist, wird, sobald dieser aufgebraucht wird (nach etwa einer Stunde), die Leber eine verringerte Menge an Blutglukose liefern. Sie können dieses Problem vermeiden, indem Sie eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit 1–4 Stunden vor dem Training zu sich nehmen. Es ist nachgewiesen, dass die optimale Menge irgendwo zwischen 1 und 4 g Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, sollte die Kohlenhydratkurve zum Wettbewerbszeitpunkt hin niedriger sein.(1)

  

Die Furcht vor der Unterzuckerung

Die Reaktion des Insulins ist schwieriger festzumachen. Einige Kohlenhydrate verursachen eine markantere Schwankung im Blutglukose-Spiegel (und folglich im Insulin) als andere. Messungen wurden vorgenommen und Nahrungsmittel wurden entsprechend ihres glykämischen Indexes ategorisiert. Der glykämische Index(GI) einer Nahrung gibt Aufschluss über den zu erwartenden Grad der Blut-Glukose Schwankung. Nahrungsmittel mit hohem GI-Wert (die Glukose selbst beinhalten, wie z.B. Brot und Bananen) erzeugen einen markanten und sofortigen Anstieg der Glukose im Blutstrom, während Nahrungsmittel mit geringem GI-Wert (z.B. Bohnen oder Linsen) Glukose in einer langsamen und stetigen Rate über einen viel längeren Zeitraum freigeben. Das Problem mit hochgradigen GI-Nahrungsmitteln ist, dass der hohe Ausschuss an Insulin dazu führen kann, dass übermäßig Blutglukose gespeichert wird und zu einem Netto-Blutzuckersturz und seinen unwillkommenen Wirkungen führen kann. Einige Personen scheinen darauf anfälligerer zu reagieren als andere, was eine Erklärung dafür sein könnte , warum Forschungen zu anscheinend unvereinbaren Ergebnissen in diesem Bereich gekommen sind.

Lange Zeit galt es in der Sporternährung als gebräuchliche Weisheit, dass 60-15 Minuten vor dem Sport kein Zucker konsumiert werden soll – aus Furcht vor einer Unterzuckerung-Rückwirkung. Mehrere frühe Studien stellten fest, dass die Laufzeit bis zur Erschöpfung ungefähr 20–25 % kürzer war, nachdem Athleten 60–90 ml Glukose innerhalb einer Stunde vor dem Belastungstest zu sich nahmen. Jedoch kam eine Anzahl von neueren Studien nicht zu diesem Resultat.

Zum Beispiel fand die Forschung, die am sportwissenschaftlichen Institut Gatorade in Illinois durchgeführt wurde, dass die Zuführung des Kohlenhydrats (6 %ige Saccharose Lösung oder eine 20 %ige Maltodextrin/Glucose Lösung) keine Unterzuckerung ergab, oder nachteilig die sensorischen oder physiologischen Reaktionen während 50 Minuten gemäßigten Radfahrens beeinflusste. Das Training wurde zum Höhepunkt der individuellen Insulin-Reaktion begonnen (normalerweise zwischen 20-45 Minuten nach dem Kohlenhydratkonsum). Obgleich der Blutzucker fiel, als mit dem Sport begonnen wurde, wurden keine bedeutsam niedrigen Werte erreicht und der Blutzuckerspiegel ging nach 30 Minuten Sport zurück zur Messbasis. Die Testpersonen nahmen keine subjektiven Probleme, wie Muskelschwäche oder Übelkeit während der sportlichen Betätigung wahr.(2)

 

Welche Kohlenhydrate?

Unterdessen haben andere Forschungen ergeben, dass das Kohlenhydratder beste Nahrungsmittelbestandteil ist, den man eine Stunde vor der sportlichen Betätigung zu sich nehmen kann, da es einen niedrigen glykämischen Index hat. Wissenschaftler an der Universität Sydney prüften 4 unterschiedliche Verabreichungen vor dem Wettrennen:

  • gekochte Linsen
  • gebackene Kartoffeln
  • ein Sportgetränk, das in Wasser aufgelöste Glukose enthält und
  • normales Wasser.
  • Die Testpersonen fuhren bis zur Erschöpfung Rad, was bei den Linsen 117 Minuten dauerte, verglichen mit 108 Minuten beim Sportgetränk und nur 97 Minuten bei den Kartoffeln. Es schien eine Verbindung zu den Blutglukosewerten zu geben – verglichen mit denjenigen, die das Sportgetränk zu sich nahmen, war der Blutglukosegehalt bei jenen, die Linsen gegessen hatten, ungefähr 20 % höher.(3) So kann eine Linsenmahlzeit oder dergleichen vor dem Sport von Nutzen sein, wenn

  • Sie über eine Stunde lang aktiv sein werden,
  • Sie glauben, unter reaktionärer Unterzuckerung zu leiden und
  • Sie nicht imstande sind, unterwegs irgendwelche Extrakohlenhydrate zu sich zu nehmen. Können Sie Linsen nicht ausstehen? Sie finden andere Nahrungsmittel mit geringem GI-Wert in der Tabelle.
  • Eine andere Strategie, die sich für jeden eignen sollte – ob Sie nun eine Tendenz zur Unterzuckerung haben oder nicht – ist, 5–10 Minuten vor der sportlichen Betätigung von einer Stunde oder länger, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie bei einer Intensität von mehr als 50 % V02max trainieren, wird die Insulinreaktion auf die Glukoseeinnahme unterdrückt. Wählen Sie etwas, das schnell aufgenommen wird, wie ein Sportgetränk oder eine Nahrung, mit hohem GI-Faktor (feste Nahrung wird Läufern so kurz vor dem Laufen nicht empfohlen – gehen Sie das Risiko nur ein, wenn Sie wissen, dass Ihr Darm das vertragen kann!).

     

    Hier folgen meine Empfehlungen für die spezifischen Sportarten:

    Sprint

    Sie werden nicht von Extrakohlenhydraten vor dem Wettkampf profitieren, da der Glykogenspeicher kein begrenzender Faktor ist. Es könnte jedoch von Vorteil sein, vor dem Rennen Natriumbicarbonat zu sich zu nehmen. Die Forschungen dazu teilen sich in 2 Hälften – etwa die Hälfte der Studien haben in der Natriumbicarbonataufnahme einen Nutzen für die Sportler gesehen, die andere Hälfte keinen Effekt. Es wurden jedoch keine ernsten schädlichen Auswirkungen gefunden, abgesehen von Übelkeit bei empfindlichen Einzelpersonen. Eine Dosis von 300 mg pro Kilogramm Körpergewicht hat sich in einigen Studien, bei der die sportliche Betätigung zwischen 30–120 Sekunden andauert (z.B. 800 m Bahn), als wirkungsvoll erwiesen. Es ist vermutlich optimal, die genannte Dosis 1–3 Stunden vor dem Laufen einzunehmen.(4)


    Mittelstrecke

    Hier kann Glykogen kann ein oder auch kein Begrenzungsfaktor sein, dies ist abhängig von Ihrer persönlichen Fitness und vom jeweiligen Gelände (z.B. Hügel gegenüber Ebene). Wenn möglich, sollten Sie versuchen eine Mahlzeit reich an Kohlenhydraten 2–3 Stunden vorher zu sich zu nehmen. 10 Minuten vor dem Rennen Extrakohlenhydrate aufzunehmen, wird Ihre Leistung vermutlich nicht behindern – aber es ist zweifelhaft, dass es einen positiven Effekt hat. Koffein vor dem Laufen kann Ihre Leistungsfähigkeit zum Ende des Rennens hin in Schwung bringen – eine Studie zeigte, dass 2 Tassen starker Kaffee eine bedeutende Verbesserung über 1500 m brachten. Um eine maximale Aufnahme zu erreichen, sollten Sie das Getränk ungefähr eine Stunde vor dem Sport zu sich nehmen.(5)

     

    Langstrecke

    Wenn Sie über eine Stunde lang laufen, können Extrakohlenhydrate vor und während des Laufens Ihre Leistung sehr wohl unterstützen. Die Menge des Kohlenhydrats, das 4 Stunden vor der sportlichen Betätigung zu sich genommen werden sollte, sollte auf dem Körpergewicht basieren. Einige Studien haben gute Resultate bei 4–5 g pro kg Körpergewicht gezeigt. Für einen Athleten, der 60 kg wiegt , würde die empfohlene Menge bei 240–300 g liegen. Die Kohlenhydrate könnten in jeglicher Form konsumiert werden, einschließlich Flüssigkeiten, wie Säfte oder Glukosepolymer-Lösungen, oder festen Kohlenhydraten wie Früchte oder Stärke. Der Ballaststoffgehalt sollte minimiert werden, um mögliche Darmprobleme während des Sports zu vermeiden. Wenn Kohlenhydrate ungefähr eine Stunde vor dem Wettkampf konsumiert werden, hat man in einigen Studien festgestellt, dass 1-2 g pro kg Körpergewicht die Leistung erhöhen kann. Sowohl Glukosepolymer als auch Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wurden erfolgreich verwendet. Wenn Kohlenhydrate direkt vor dem Sport, das bedeutet innerhalb von 10 Minuten vor dem Start konsumiert werden, konnten in einigen Studien 50–60 g einer Glukosepolymer-Lösung von 40–50 % effektiv verwendet werden.

    Ein Fluch vieler Langstreckenläufer sind Darm- und Verdauungsprobleme. Wenn Sie darunter leiden, sollten Sie Ihre Nahrungsmittel sorgfältig auswählen. Es ist vermutlich klug, ballaststoffhaltige Nahrungsmittel zu meiden und fetthaltigen Speisen aus dem Weg zu gehen. Versuchen Sie es mit flüssiger Nahrung - wählen Sie zwischen denen, die für Athleten zur Rekonvaleszenz entwickelt wurden (achten Sie auf einen hohen Kohlehydratgehalt), oder machen Sie Ihren Drink selbst, indem Sie Milch, Magermilchpulver und Früchte mixen.

     

    Radfahren

    Hier können Sie sich an den Richtlinien für Läufer der jeweiligen Distanzen orientieren. Jedoch neigen Radfahrer weniger zu Darmproblemen, sodass sie feste Nahrung vor dem Wettkampf tolerieren können. Koffein hat sich als vorteilhaft für die Sprintfähigkeit sowie die Ausdauerkapazität erwiesen (der Beweis ist überzeugender als beim Streckenlauf). Die Reaktion bzw. Toleranz auf Koffein schwankt jedoch zwischen einzelnen Personen, daher sollten Sie es im Training testen.


    Schlägersportarten (Squash, Tennis, Badminton)

    Verglichen mit athletischen Disziplinen wie Laufen und Radfahren sind Ernährungsforschungen, die sich auf Schlägersportarten beziehen, spärlich. Jedoch können allgemeine Richtlinien herangezogen werden, indem man die Art der Betätigung betrachtet. Die meisten Platzspiele erfordern eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Sprintkapazität und beanspruchen den sauerstoffabhängigen und sauerstoffunabhängigen Stoffwechsel. Wie bei jeder Betätigung wird auch hier wahrscheinlicher, dass das Glykogen begrenzend wirkt, je länger man aktiv ist. Dies heißt, dass es sinnvoll ist, eine stark kohlenhydrathaltige Mahlzeit vor dem Spiel zu essen. Wie bereits erwähnt, ist der Zeitpunkt besonders entscheidend, wenn Sie mit Unterzuckerung reagieren.

    Eine neue Untersuchung von 28 Elite-Tennisspieler ergab, dass der Blutzuckerspiegel sich weitaus besser verhielt, wenn ein Müsli Riegel 15 Minuten, verglichen mit 45 Minuten, vor dem Spiel gegessen wurde. Die Forschung, die an der Universität Köln durchgeführt wurde, hat herausgefunden, dass das Essen des Riegels 45 Minuten vor der Betätigung zu einem Blut-Glukose-Sturz von 25 % unterhalb des Normalwertes führte.(6) Aufgrund der Art der Tätigkeit, wäre es vermutlich sogar besser, ein kohlehydrathaltiges Sportgetränk statt fester Nahrung zu sich zu nehmen, um die Wahrscheinlichkeit von Darmproblemen zu senken.

     

    Feldsportarten (Fußball, Hockey, Handball, Volleyball, Basketball)

    Diese Sportarten erfordern eine hohe Laufbereitschaft, obgleich die Teilnehmer möglicherweise nicht als „Läufer“ identifiziert werden. Untersuchungen haben herausgefunden, dass Fußballspieler während eines typischen Spiels mindestens 9.000-11.000 Meter in Form von Rennen, Sprinten und Gehen zurücklegen. Bei dieser Art Betätigung wird das Muskelglykogen garantiert schnell aufgebraucht. Dies beginnt sich zur 2. Hälfte des Spiels bemerkbar zu machen – die Akteure, die ihr Glykogenguthaben aufgebraucht haben, finden es zunehmend schwieriger, sich schneller als gehend fortzubewegen. Spieler verschaffen sich einen Vorteil, indem sie vor einem Spiel eine allgemein kohlenhydrathaltige Diät zu sich nehmen; ein Imbiss reich an Kohlenhydraten 5–10 Minuten vor dem Spiel kann hilfreich sein, genauso wie das Trinken eines Sportgetränks zur Halbzeit (möglichst ein isotonisches Getränk, das Glukose-Polymer enthält).

     

    Rudern

    Auf Wettkampfniveau kann die Ernährung vor dem Rennen hauptsächlich dadurch diktiert werden, indem man versucht, die drastische Dehydrierungskur wiedergutzumachen, die auf sich genommen wurde, um das geringere Wettkampfgewicht zu erreichen. Eine typische Kur beinhaltet eine strenge Flüssigkeitsbeschränkung, verbunden mit verringerter Nahrungsaufnahme und schwerem Trainieren an den Tagen vor einem Wettkampf. Tun Sie es nicht! Es ist nicht möglich in der verbleibenden Zeit, Ihre Physiologie zu normalisieren und das volle Volumen des Blutes wieder herzustellen. Eine Studie, die diese Bedingungen simuliert, fand heraus, dass während der Flüssigkeitsaufnahme nach dem Wiegen nur die Hälfte des verlorenen Blutplasmas wieder hergestellt wurde. Das stellt einen bedeutenden Leistungsdämpfer dar. Bei einem Rennen über eine 2000-m-Strecke, lagen diejenigen, die dehydriert waren und versucht hatten, sich wieder zu hydratisieren, 15 Meter zurück. Es ist weit besser, einen langfristigen Gewichtskontrollplan anzustreben und das Rennen völlig hydratisiert zu beginnen.(7)

     

    Schlussbetrachtungen

    Die Reaktion auf unterschiedliche Nahrungsmittel ist individuell sehr verschieden. Die einzige Person, die wirklich weiß was das Beste ist, sind Sie selbst. Nutzen Sie die Forschungsergebnisse als Richtlinie, und probieren Sie dann unterschiedliche Strategien im Training aus.

    Obgleich das Aufnehmen von zusätzlichen Kohlenhydraten vor dem Wettkampf die Ausdauerleistung erhöhen kann, sollte die optimale Kur dies SOWIE das Aufnehmen von zusätzlichen Kohlenhydraten während der sportlichen Betätigung vorsehen (vermutlich am besten in Form eines Getränks). Keine Ernährung in letzter Minute gleicht einer schlechte Diät in den vorhergehenden Wochen aus. Verschaffen Sie sich einen Vorsprung, indem Sie eine stark kohlenhydrathaltige Ernährung während des Trainings zu sich nehmen.

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    Janet Pidcock

     

    Quellenangaben

    •  „Carbohydrates“ in Berning, J. and Nelson-Steen, S., „Sports Nutrition for the 90s“, Aspen, Maryland, 1991
  • „Glycaemic and Insulinemic Response to Pre-exercise Carbohydrate Feedings”, Seifert, J., et al, International Journal of Sport Nutrition, Bd. 4, S. 46-53,1994
  • „Carbohydrate Feeding before Exercise: Effects of Glycaemic Index“, International Journal of Sports Medicine, Bd. 12 (2), S. 180-186, 1991
  • „Bicarbonate Loading", Heigenhauser, G. and Jones, N. In Lamb, D. and Williams (eds), „Ergogenics, Enhancement of Performance in Exercise and Sport", Brown & Benchmark, lowa, 1991
  • „Effect of Caffeinated Coffee on Running Speed, Respiratory Factors, Blood Lactate and Perceived Exertion During 1500m Treadmill Running”, British Journal of Sports Medicine, Bd. 26(2), S. 116-120,1992
  • „Blood Sugar Levels and Carbohydrate Substitution in Tennis“, International Journal of Sports Medicine, Bd.  14, S. 163, 1993
  • „Rowing Performance, Fluid Balance and Metabolic Function following Dehydration and Rehydration”, Medicine and Science in Sports and Exercise, Bd. 25(12), S. 1358-1364
     
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