Regenerationstraining

Mehr Regeneration - insbesondere in der Vorbereitung!

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Die Verletzungsgefahr steigt bei geringer Regeneration

Die Vorsaison ist eine gefährliche Zeit. Die Verletzungsanfälligkeit ist hier besonders groß. Eine verbesserte Regeneration kann das Risiko deutlich mindern.

In der bereits angesprochenen Studie mit 91 Proficlubs über zwei Spielzeiten zur Erfassung der Verletzungen im Profifußball (Lesen Sie auch: Mehr Athletik für weniger Verletzungen)haben die Wissenschaftler ebenfalls festgestellt, dass 17 Prozent aller Verletzungen in der Vorsaison auftrete. Häufigste Verletzungsart waren Muskelbeschwerden mit 37 Prozent. So wurden auch Beschwerden des M. femoris in der Vorsaison doppelt so häufig beobachtet als im übrigen Saisonverlauf. 

Da das häufige Vorkommen von Verletzungen und Überlastungsschäden in der Vorsaison den Saisonstart und auch den späteren Saisonverlauf negativ beeinflusst, sollte neben dem Ausgleich von individuellen Defiziten vor allem Strategien zur Verbesserung der Regeneration eine größere Aufmerksamkeit geschenkt werden. 

Dazu gehören vor allem: 

• die Ernährung unmittelbar vor und nach dem Training 

• ausreichendes Cool-down oder 

• Regenerationseinheiten mit definierten Inhalten: 20 bis 30 Minuten aerobes Training, Vibrationstraining, Triggerpunkt-Arbeit mit der Foam roll, Cold Tub, Massagen. 

Da aktive Regeneration ohnehin in der Praxis fast immer zu kurz kommt, ist der einfachste Weg, es als einen festen Teil des Trainingsprogramms zu sehen und auch zu planen. Wenn die Möglichkeit vorhanden ist, sollten die Sportler ein Eisbad mit 10 bis 15 Grad Wassertemperatur für 5 bis 10 Minuten unbedingt nutzen. Es stabilisiert und senkt signifikant Serum-CK-Werte, senkt den Laktatspiegel, unterdrückt einen Nachbrenneffekt und führt zu einem deutlich niedrigeren Grad von gefühlter Ermüdung. Zusätzliche Trainingstools wir Foam rolls, Massage-Sticks, Triggerpunkt-Sets und Stretching-Seile sind nützliche Hilfsmittel, um Regenerationseinheiten wirkungsvoll zu unterstützen. 

Bei der Ernährung ist vor allem ausreichende Hydration für eine gleichbleibende Leistung unabdingbar. Eine Abnahme des Körpergewichts von nur 2 Prozent durch Schwitzen führt zu einem Leistungsverlust von 25 Prozent. Studien zeigen, dass Dehydration die Fähigkeiten bei Dribblings und Ballkontrolle vor allem in der zweiten Halbzeit beeinflussen. Hydration durch ein isotonisches Sportgetränk hilft, dem einsetzenden Leistungsverlust entgegenzuwirken. Ein optimales Getränk sollte 6 bis 8 Prozent Zucker – eine Kombination aus Glucose und Fructose ist hier ideal – sowie 100 Milligramm Natrium und 40 Milligramm Kalium pro 250 Milliliter enthalten. Haben Athleten einen hohen Salzanteil im Schweiß oder neigen sie zu Krämpfen, kann der Anteil an Kalium bis zu 200 Milligramm pro 250 Milliliter betragen. 

Regeneration über eine richtige Ernährung kann bei fast jedem Spieler optimiert werden. Sehr einfach ist dabei die Ernährung anlässlich der Belastung. Hilfreich ist die Betrachtung in drei Abschnitten: vor, während und nach dem Spiel oder Training. Für das richtige „Set-up“ reichen 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate 15 bis 30 Minuten vor der Belastung. Eine Banane liefert hier zusätzlich etwa 350 Milligramm Kalium. Ähnliche Werte an Kohlenhydraten und sogar noch mehr Kalium wie eine Banane haben 100 bis 150 Gramm Trockenobst, insbesondere Feigen und Pflaumen. Während der Belastung reicht ein Sportdrink mit der zuvor angesprochenen Zusammensetzung. Direkt nach der Belastung verkürzt ein Shake oder eine fettfreie Schokoladenmilch mit 20 bis 25 Gramm Protein und 60 bis 70 Gramm Kohlenhydraten die Regenerationszeit deutlich. 

Abschließend noch ein Tipp in Sachen Nahrungsergänzungen: Neue Untersuchungen der Universität Valencia haben herausgefunden, dass eine tägliche Ergänzung von 3,5 Gramm der ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) – enthalten in Fischöl – signifikant das Reaktionsvermögen verbessert und technische Fähigkeiten bei einsetzender Ermüdung aufrechterhält.

Niko Schmitz/Yann Benjamin Kugel

 

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