Athletik-Training

Mehr Athletik durch Stabilität und Ausdauer!

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Stabilität und Ausdauer sind wichtig.

Im vorgangegangenen Artikel haben wir bereits die gesteigerten Anforderungen im modernen Fußball beschrieben und welche Verletzungen am häufigsten auftreten. In Teil zwei beschreiben wir, wie Sie Stabilität und Ausdauer effektiv trainieren können.

Stabilität 

Bei einem bewegungsorientierten – nicht muskelorientierten – Krafttraining ist der Kernpunkt die Stabilität. Der Rumpf ist Ausgangspunkt für jede Bewegung. Arme und Beine rotieren bei allen Bewegungen um ihn. Je höher die Rumpfstabilität ist, desto effektiver erfolgt der Energietransfer von Oberkörper zu Unterkörper und umgekehrt. Die Übungsauswahl sollte dementsprechend neben spezifischer Kraft auch die Rumpfmuskulatur beanspruchen – bis zu den tiefen Muskeln, welche die Wirbelkörper verbinden. Auch beim Training der Arm- und Beinmuskulatur sollten die Trainierenden Bauch und rücken zusätzlich anspannen und Körperrotationen vermeiden, um den Rumpf zusätzlich zu stärken. Neben allen funktionellen Krafttrainingsansätzen hat auch das isolierte Training nach wie vor seine Berechtigung, nämlich dann, wenn es um die Ausbildung von Rumpfstabilität und den Ausgleich von Defiziten inner- halb von Muskelketten geht. Bei den Belastungskomponenten der Trainingssteuerung sollten Trainer vor allem darauf achten, dass sie mit ihren Spielern schnellkräftig bei 15 bis 60 Prozent des 1-Repetition-Maximum (RM) arbeiten. 

Das heißt: wenige, extrem schnelle Wiederholungen für die Optimierung von Explosivkraft, Beschleunigung und Schnelligkeit. Für diese Art von Training eignen sich Studien zufolge am besten pneumatische Widerstände. Kraftkurvenverläufe sind im Gegensatz zu klassischen Gewichten gerade in den ersten sowie letzten 10 bis 20 Prozent der konzentrischen Bewegungsphase deutlich im Vorteil. Darüber hinaus ist das Training mit pneumatischen Geräten deutlich schonender und weniger verletzungsintensiv. Eine Studie der University of Sport and Physical Education in Oslo hat untersucht, welche Faktoren den sportlichen Erfolg eines Fußballteams bestimmen. Das Ergebnis dieser Studie berichtet einen signifikanten Zusammenhang zwischen der vertikalen Sprungkraft der einzelnen Sportler und dem sportlichen Erfolg des gesamten Teams. Plyometrics sowie sprungspezifische Schnell- und Explosivkraft sollten dementsprechend ebenfalls berücksichtigt werden. Saisonbegleitend reicht ein individuelles Programm von nur 15 bis 20 Minuten, 3- bis 5-mal pro Woche. Das überfordert den Spieler weder körperlich noch mental, hilft aber dabei, in der Vorbereitung aufgebaute Schnell- und Explosivkraft zu konservieren.

Ausdauertraining 

Hier eine generelle Empfehlung zu geben ist unmöglich, da alle Empfehlungen von der Saisonphase sowie von der Dauer und Intensität der Arbeit im technisch-taktischen Bereich abhängen. Aus Untersuchungen weiß man, dass die durchschnittliche Arbeitsintensität eines Spielers während eines 90-Minuten-Spiels nahe der Laktatschwelle liegt, das heißt bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Bedingt durch die aus den Phasen der überdurchschnittlichen Arbeitsintensität resultierende Laktatanhäufung im Körper ist es unmöglich, eine entsprechend hohe Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Während eines Fußballspiels stellen jedoch häufig diese Hochintensitätsperioden die interessantesten und entscheidenden Abschnitte dar. Die dabei zwangsläufig resultierende Laktatakkumulation im Körper führt zur Notwendigkeit von Phasen mit leichterer Arbeitsintensität, in welchen der Laktatspiegel abgebaut werden kann. Diese Beobachtungen geben den Anstoß, ein Hochintensitätstraining in das Ausdauertraining zu integrieren. Ein Fußballspieler ist in der Lage, repetitive Hochintensitätsphasen für 3 bis 8 Minuten beizubehalten, wobei er das maximale Herzschlagvolumen nach circa 1 bis 2 Minuten erreicht. Es kommt hierbei jedoch schon nach etwa 4 Minuten zu einer signifikanten Leistungsminderung. Eine geringere Leistungsintensität zeigte wiederum eine bedeutende Reduktion der Trainingseffektivität um mehr als 50 Prozent. Bei dieser Intensität wird die Laktatschwelle bei Weitem überschritten und es kommt zu einer Laktatakkumulation in Muskeln und Blut. Weniger intensive Perioden sind nun notwendig, um den Laktatüberschuss wieder abzubauen. Hier haben sich 3-minütige Pausen bei 70 Prozent mit maximaler Herzfrequenz als besonders effektiv erwiesen. Der Laktatspiegel konnte sich bei dieser Intensität weitaus schneller reduzieren als bei totaler Inaktivität.

Helgerud et al. führten 2001 eine Studie durch, bei der sie die Effektivität eines 4-mal-4-Minuten-Intervalltrainings bei 90 bis 95 Prozent maximaler Herzfrequenz untersuchten. 50 Prozent eines Elite-Junior-Fußballteams trainierten nach diesem Intervallprinzip über acht Wochen, 3-mal pro Woche. Die andere Hälfte des Teams diente als Kontrollgruppe und führte ihr gewöhnliches Fußballtraining fort. Im Vergleich zur Kontrollgruppe konnte die Intervalltrainingsgruppe die maximale Sauerstoffaufnahme um durchschnittlich 6 ml·kg-1·min-1 Vo2max steigern. Zusätzlich wurde eine Verlängerung der zurückgelegten Laufstrecke von 1700 Metern, eine Erhöhung des Ballkontakts um 24 Prozent und eine Verdoppelung der Sprintanzahl im Vergleich zur Kontrollgruppe beobachtet. Helgerud et al. haben das gleiche Intervalltraining bei einem Team der European Champions League verwendet und kamen zu dem gleichen Ergebnis.

Niko Schmitz

 

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