Krafttraining

Langhanteltraining in Fußball, Handball und anderen Ballsportarten

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Langhanteltraining: effektiv für alle Ballsportarten

In den meisten modernen Einrichtungen und Trainingszentren finden Sie computergesteuerte Trainingsmaschinen. Dabei kann gerade das klassische Langhanteltraining auch in Mannschaftssportarten dazu beitragen, die Athletik deutliche zu steigern. Wir erläutern Ihnen in einer kurzen Serie wie!

In modernen Fitnessanlagen trainiert die Kundschaft in auf Hochglanz polierten Maschinenparks. Selbst in Kraftkammern von Fußballvereinen und Olympiastützpunkten findet man computergesteuerte Maschinen. Immer seltener sieht man dagegen großzügige Freihantelbereiche die mit Gewichtheberböden, Langhanteln und einfachen Hantelbänken ausgerüstet sind. Dabei sind gerade die klassischen Langhantelübungen in Bezug auf den Kraftgewinn wesentlich effektiver. Dies liegt daran, dass die komplexen Bewegungen des Langhanteltrainings im Vergleich zum Training an Geräten, an denen die Muskulatur nur isoliert angesprochen wird, mehr den Bewegungen im Alltag und im Sport entsprechen. Wer beim Umsetzen oder sogar Reißen die Hantel abfangen kann, ist auch im Spiel stabil. 

Bilden Sie die richtige Basis 

Wer Kraft trainiert, profitiert auch von der guten Übertragbarkeit der Kraftfähigkeiten. Grundlegend verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit durch Krafttraining in Bezug auf die verschiedensten Übungsausführungen. In Studien mit Kindern zeigte sich, dass Krafttraining bessere Effekte auf die Weite beim Kugelstoßen hatte als ein reines Techniktraining. Und das obwohl die Gruppe, die Krafttraining praktizierte, die Technik überhaupt nicht übte. Auch aus dem Fußball sind Studien bekannt, nach denen Spieler mit höherer Kniebeugenleistung auch die schnelleren Sprinter sind. Ähnlich wie das Grundlagenausdauertraining im Ausdauersport legt das Krafttraining also die Grundlage für die athletische Gesamtleistung. Die Trainingsmethoden im Krafttraining müssen Sie auf Ihr persönliches Ziel abstimmen. Dabei dürfen Sie Ihr Krafttraining nicht nur mit Muskelwachstum und dicken Armen verknüpfen. Vor allem die Anpassungen auf neuronaler Ebene sind bei den meisten Sportarten von grundlegender Bedeutung und Sie können so Ihre Leistung massiv steigern. Kraft bildet gleichsam das Fundament für Leistungen in jeder leistungsorientiert betriebenen Sportart und auch im Freizeit- und Gesundheitssport. 

Die spezielle Übungsauswahl 

Langhanteltraining beschreibt insgesamt alle Übungen, die mit einer langen Hantelstange ausgeführt werden. Im optimalen Fall sollte es sich bei Ihrer Langhantel um eine so genannte „Olympiastange“ handeln. Die entspricht den Regularien der Gewichtheber für Wettkämpfe und wiegt standardmäßig 20 kg. Das entscheidende Merkmal sind die gelagerten Enden, so dass sich die Hantelscheiben unabhängig von der Bewegung der Stange drehen können. Erst so sind explosive Bewegungen mit Drehpunkten, wie sie beim Gewichtheben auftreten, möglich. Bei der Übungsauswahl kommt es neben Ihrer Zielstellung auch auf Ihre angestrebte Periodisierung an. Vor allem mit den so genannten Grundübungen trainieren Sie Ihre Muskeln sehr komplex, so dass Sie die Übertragbarkeit auf Ihr Leistungsziel am ehesten gewährleisten können. Komplexes Training mit der Langhantel besteht im Wesentlichen also aus der Kniebeuge mit ihren Varianten:

Dem Standumsetzen 

Dem Schwungdrücken 

Dem Kreuzheben

Lesen Sie auch Teil zwei und drei unserer Serie zur Langhantelathletik:

Mit Olympic Lifting Ihre Leistung weiter steigern

Das Umsetzen - die einfachste Variante des Gewichthebens

Buchtipp aus der Redaktion:

Programmgestaltung im Krafttraining

Programmgestaltung im Krafttraining beschäftigt sich mit der Frage, wie ein effektives Trainingsprogramm gestaltet werden muss, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Das Buch beschreibt detailliert die Mechanik des Trainingsprozesses, beginnend bei der grundlegenden Physiologie der Adaptation. Spezifische Trainingspläne für Einsteiger, geübte und sehr erfahrene Kraftsportler helfen dabei, die gesteckten Ziele zu erreichen. Dieses bewährte und komplett aktualisierte Standardwerk ist ein Muss für alle, die Hanteltraining betreiben oder unterrichten, für Gewichtheber, Kraftdreikämpfer oder CrossFitter und ihre Trainer, aber auch für Athleten anderer Sportarten, die ihre Leistung im Krafttraining verbessern wollen.

Literatur:

1) Zawieja, M. (2008). Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippika. 

2) Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München: Elsevir.

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