In den letzten Monaten kursiert ein neues Fitnessthema immer stärker in den Medien und findet mit großer Leichtigkeit viele Anhänger. Es handelt sich dabei um die Faszienfitness. Insbesondere für Läufer bedeuten gut trainierte Faszien dabei einen athletischen und effizienten Laufstil.
Faszientraining für Läufer
Das Thema Faszienfitness teilt sich in mehrere Unterthemen auf, die sich einmal mit dem kranken und gesunden Menschen beschäftigen. In diesem Artikel wollen wir uns dem gesunden Menschen, also einem, der aktuell keine Schmerzen in den Gelenken verspürt, widmen.
Einer der beliebten Sportarten bei einem Urbanisten ist immer noch das Laufen auf eigene Faust oder mit einem Trainingspartner. Auch die kälteren Temperaturen halten einen passionierten Läufer nicht auf. Es geht in erster Linie natürlich darum, die Kondition aufzubauen oder das Gewicht etwas zu reduzieren oder den Stress abzubauen oder einfach mal eine Stunde draußen gewesen zu sein.
Und egal, welchen Gründen man sich verschrieben hat, jeder Läufer träumt von einem leichten antilopenhaften Lauf, der wenig kraftraubend ist und gleichzeitig das Trainingsniveau steigert. Das Problem ist nur, dass es nicht unbedingt bei Jedem auch so ausschaut – athletisch und unbeschwert. Diese Fähigkeit der gleichzeitigen Dynamik, Kraft und Leichtigkeit kann man nur dann erreichen, wenn die Faszien im Körper gut funktionieren. Deshalb ist ein spezielles Faszientraining für Läufer absolut sinnvoll und effektiv!
Bei Laufverletzungen die Laufschuhe an den Nagel hängen? Besser ist Faszientraining!
Wir erinnern uns
Faszien bilden das Bindegewebe, das sich nicht nur zwischen der Haut und der Muskulatur befindet, sondern auf eine verflochtene Art und Weise bis in die Muskelzelle hineinragt. Des Weiteren gehören zum myofaszialen Gewebe die Bänder und Sehnen. Das myofasziale Gewebe verändert zwar abhängig vom Einsatzort seine Struktur, aber die Eigenschaften bleiben die gleichen – federartige Impulse einer Bewegung aufzunehmen und diese in eine leichtfüßige Bewegung wieder umzusetzen.
Da die Faszien sich wie ein Spinnennetzt im ganzen Körper befinden, können sie durch unterschiedliche Bewegungen angesprochen und stimuliert werden. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass die Faszien viel Flüssigkeit in sich haben und während einer Bewegung wie ein Schwamm ausgepresst werden, d. h. ihre hydraulischen Fähigkeiten gehen nach einer Weile verloren.
Lesen Sie hierzu auch unsere Artikelreihe zum Thema Faszienfitness, beginnend mit:
Faszientraining – so halten Sie Ihr Bindegewebe fit!
Faszientraining für Läufer
Wie kann man also als Läufer die Faszien trainieren, damit der eigene Laufstil nicht nur athletischer aussieht, sondern auch wird? Da die Faszien ein Netz bilden, hören sie nicht einfach an einem Körperteil auf, sondern gehen nahtlos in den anderen über. Dies betrifft auch die Plantarfaszie, die sich am Fuß befindet.
Sie fängt also bei den Zehen an, geht über die Ferse in die Rückseite der Beine, zieht sich weiter über den gesamten Rücken und hört an der Schädeldecke auf. D. h. wenn man die Faszie am Fuß manipuliert, ist es durchaus möglich, dass sich die Rückenbeschwerden oder die Kopfschmerzen lindern könnten. Der jugendhafte athletische Laufstil wird durch eine hydraulische und federartige Faszie unterstützt.
Da die Faszie durch die Belastung aber ausgepresst wird und somit ihre federnde Wirkung verliert, ist es wichtig, ihr Pausen zu gönnen und direkt beim Lauftraining eine Gehpause von 2-3 Minuten einzulegen. In dieser Zeit läuft die ausgepresste Flüssigkeit bis zu 90 % in die Faszie zurück. Danach kann die Laufbewegung für 10-15 Minuten wie gewohnt aufgenommen werden. Diesen Zyklus kann man mehrmals wiederholen.
Faszienfördernde Maßnahmen vor dem Lauftraining
Eine andere Möglichkeit könnte so aussehen, dass man jedes Mal vor dem Lauftraining einige Minuten lang federnde Bewegungen macht, Wie z. B. Federn auf der Stelle, verschiedene Hopservarianten oder mal über verschiedene kleine Hindernisse laufen. Denn mit jeder neuen Fuß- und Beinposition werden weitere Faszienstränge angesprochen.
Wie oft ist ein Faszientraining für Läufer sinnvoll?
Solche faszienfördernden Trainingseinheiten empfiehlt es sich, 1- bis 2-mal pro Woche einzulegen, je nachdem wie häufig Sie sonst noch Laufen gehen. Damit die Faszie ihre kompletten hydraulischen Fähigkeiten zurückerlangen kann, braucht sie eine Erholungsphase von ca. 48 Stunden. Es ist wichtig zu verstehen, dass solche Trainings nicht unbedingt zur Konditionssteigerung benutzt werden, sondern um die elastischen Elemente im Körper aufzubauen.
Sie müssen dem Körper auch ca. 1 Jahr Zeit geben, damit er sich an die neuen Belastungen gewöhnen und die Athletik in den Laufstil bringen kann.
▻ Hier gibt es tolle Übungen: Faszien-Yoga – wie Sie das Bindegewebe sanft entspannen
Faszientraining für Läufer: Wozu sind die gesunden Faszien noch gut?
Durch ein Training dieses elastischen Geflechts im ganzen Körper können sich weniger Spannungen und somit auch weniger Verspannungen und Schmerzen aufbauen. Durch ein regelmäßiges Faszientraining fühlt sich der Körper viel geschmeidiger an und einige schwierige Bewegungen kommen einem viel leichter vor, da die äußeren Kräfte besser auf die myofaszialen Strukturen verteilt werden können. Dadurch ist der Körper in der Lage, schwerere Lasten zu heben oder zu tragen und ermüdet dabei viel weniger.
Integrieren Sie diese Trainingselemente für 5-10 Minuten in Ihr Training und bereits nach einigen Wochen werden Sie große Fortschritte in Ihrer Fitness feststellen können. Viel Spaß!
Marina Lewun
Unser Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion
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