Trainingspraxis

Dynamisches Warm-Up – Ausfallschritt mit Oberkörperrotation

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Aufwärmen - wichtig zur Verletzungsprophylaxe.

Neuere Untersuchungen machen immer deutlicher, wie wichtig einerseits ein dynamisches Aufwärmprogramm für die Verletzungsprophylaxe sein kann und andererseits, dass diese Art des dynamischen Stretchings dem statischen Dehnen meist in mehreren Punkten überlegen ist.

Der oben erwähnte Grundsatz gilt insbesondere immer dann, wenn es um Sportarten geht, in denen hohe Anforderungen an Schnelligkeit und Schnellkraft gestellt werden. Der Ausfallschritt mit Rotation wird diesen Anforderungen bestens gerecht. Dabei werden die Beine kontrolliert sowohl auf konzentrische als auch auf exzentrische Bewegungsabläufe vorbereitet, letzteres ist die beste Grundlage zur Vermeidung muskulärer Verletzungen wie beispielsweise Muskelfaserrisse. Außerdem werden die Hüftbeuger dynamisch gedehnt und der Rumpf auf gegenrotatorische Bewegungen eingestellt, wie sie bei jeder Mannschaftssportart vorkommen. Dies geschieht z. B. immer dann, wenn Sie eine leichte Linkskurve laufen, dabei aber Ihren Mitspieler rechts hinter Ihnen im Auge behalten müssen, da dieser Ihnen den nächsten Pass zuspielen wird. (Lesen Sie auch: Vor dem Training und dem Spiel: Aufwärmen im Sport)

 

Ausgangsposition

Ausgangsposition: Beidbeiniger Stand

Für dieses Aufwärmtraining brauchen Sie keine Hilfsmittel. Für den Anfang sind festes Schuhwerk und ein ebener Untergrund von Vorteil. Sie stehen aufrecht, Ihre Füße sind etwa hüftbreit parallel aufgestellt. Bilden Sie mit beiden Unterarmen eine Waagerechte auf Höhe Ihrer Schultern.

 

Ausführung

Endposition: Knie ist knapp über dem Boden

Machen Sie einen langen Ausfallschritt, das hintere Knie sollte etwa 2 cm über dem Boden sein. Der vordere Fuß steht in Schrittstellung und hat über die gesamte Sohle Bodenkontakt. Der Gelenkwinkel des vorderen Knies sollte in der Endstellung etwa 90 Grad betragen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Wenn Sie die Endposition erreicht haben, rotieren Sie den Oberkörper mit den waagerechten Unterarmen auf Schulterhöhe langsam so weit Sie können, und zwar immer auf die Seite des vorderen Beins. Drehen Sie dann langsam wieder in die Mitte zurück. Während der Drehung halten Sie den eigentlichen Ausfallschritt in der Endposition stabil. Erst wenn Sie den Oberkörper wieder zurück in die Mitte rotiert haben, kommen Sie wieder in die Ausgangsposition.

 

Achtung

Variation mit Zuglast

Diese Fitness-Übung stellt recht hohe Anforderungen an Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Sie sollten den normalen Ausfallschritt bereits gut beherrschen, ansonsten werden Sie diese Übung technisch nicht sauber durchführen können. Dadurch wird die Übung uneffektiv und das Verletzungsrisiko steigt. Starten Sie dann zunächst einmal vorsichtig mit dem Ausfallschritt ohne Rotation und versuchen Sie sich koordinativ zu verbessern und Ihre Balancefähigkeit zu schulen. Starten Sie erst mit Zusatzlasten, wenn Ihre Ausführungen sicher sind.

 

Literatur: 

Verstegen, Mark (2006): Core Performance. München: riva Verlag

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