Hypertrophie

Trainingssysteme: Individuelles Leistungsbild (ILB)

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Das Trainingssystem ILB (individuelles Leistungsbild) ist eine gute Möglichkeit für Anfänger, ihr Training zu planen und zu steuern.

Wünschen Sie sich eine Trainingsmethode, die sich Ihrem Leistungsniveau anpasst und Ihnen alle Freiräume bei der Auswahl der Übungen lässt? Dann werfen Sie einen Blick auf ILB (Individuelles Leistungsbild).

Lassen Sie sich nicht von der Abkürzung oder gar dem hochtrabenden Namen verwirren! Die individuelle Leistungsbild-Methode ist eine bodenständige Trainingsform für Ihre Fitness, mit der die meisten Sportler unbewusst schon in Berührung gekommen sind. Sie setzt dabei teilweise auf Altbewährtes und kombiniert es mit moderner Trainingswissenschaft. Progression trifft auf sanftes Krafttraining. Als Kernelemente lassen sich die Stichwörter "Planung" und "Leistungstest" festhalten.

Das ILB-System versteht sich mehr als Werkzeug denn klarer Plan, da es viele Parameter offen und flexibel hält. Übungen etwa können völlig frei gewählt werden. Hier sollten Anfänger Rat bei einem erfahrenen Trainer suchen. Dennoch sind gerade Anfänger oder Fortgeschrittene eine ideale Zielgruppe, weil sie methodisch an viele Grundlagen und Feinheiten des Fitnesstrainings herangeführt werden, welche erfahrenere Athleten meist unbewusst erlernt haben.

 

Solide und langfristige Planung

In Sachen Planung orientiert sich die ILB-Methode an den klassischen Vorgaben der Trainingswissenschaft zur Periodisierung des Trainings. Es wird eine kurzfristige, mittelfristige und langfristige Planung erstellt; Mikro-, Meso- und Makrozyklen genannt. Ein Makrozyklus umfasst dabei immer mehrere Mesozyklen, welche sich wiederum aus mehreren Mikrozyklen zusammensetzen. Ein Makrozyklus beschreibt die gesamte Trainingszeit, in welcher das Trainingssystem Anwendung findet. Dies kann etwa ein Jahr sein oder auch der Zeitraum zwischen den Wettkämpfen. Bei vielen professionellen Athleten ist hiermit die Zeit zwischen der beendeten und der kommenden Saison gemeint.

Der Mesozyklus setzt nun ein bestimmtes Trainingsziel für eine Zeiteinheit von vier bis sechs Wochen. Im Bereich Fitness unterscheidet man hier Kraftausdauer, Muskelwachstum (Hypertrophie) und Maximalkraft. Auch Mesozyklen, welche nur auf Ausdauer aufgebaut sind, wären denkbar, sind aber eher untypisch. Je nach gewähltem Ziel verändert sich die Wiederholungszahl für den nachfolgenden Zeitraum von 4-6 Wiederholungen bei Maximalkrafttraining über 8-12 Wdh. mit dem vorrangigen Ziel des Muskelaufbaus hin zu 15-20 Wiederholungen um die lokale Muskelausdauer zu verbessern.

Diese Mesozyklen wechseln sich ab, um immer wieder neue Reize zu setzen und dem Körper durch Abwechslung eine stetige Entwicklung abzuverlangen. Je nach eigenem Gesamtziel muss die Variation jedoch nicht gleichmäßig verlaufen, sondern kann zugunsten eines Schwerpunkts bestimmt werden. Steht zum Beispiel die Verbesserung der Kraftausdauer im Vordergrund, kann der Makrozyklus wie folgt aufgebaut werden:

 

KA – HT – KA – MK – KA – KA – HT – MK – KA ...

(KA = Kraftausdauer; HT = Hypertrophie; MK = Maximalkraft)

 

Zu guter Letzt beschreibt der Mikrozyklus den Aufbau und die Strukturierung jedes einzelnen Trainingstags innerhalb eines Mesozyklus.

 

Individueller Leistungstest

Vor dem Beginn eines Mesozyklus steht der Leistungstest im Zielzonenbereich an. Im Gegensatz zum Maximalkraft-Test wird hier bei nicht die maximale Last, welche ein mal bewegt werden kann pro Übung bestimmt, sondern die maximale Last im angestrebten Wiederholungsbereich. Welchen Vorteil bringt dies mit sich?

Der Maximalkrafttest und die daraus abgeleiteten Empfehlungen für das ideale Trainingsgewicht berücksichtigen leider nicht die Individualität der Menschen. Nehmen wir an, dass zwei Sportler eine Bestleistung von 100 Kilogramm Zusatzgewicht bei der Übung "Kniebeuge" haben; sprich beide können dieses Gewicht genau einmal beugen. Beide würden nun für das Ziel Muskelaufbau 70 % ihres Maximalkraftwerts als Trainingsgewicht benutzen. Person A kann 70 Kg jedoch 16-mal beugen, während Person B vielleicht schon nach 7 Wiederholungen an seine Grenzen stößt - Gründe hierfür können Körpergewicht, Muskelfaserzusammensetzung, mangelnde Sauerstoffversorgung usw. sein. Beide trainieren nicht im definierten Bereich für Hypertrophie von 8-12 Wiederholungen. Zudem bringt ein Maximalkrafttest gerade bei Einsteigern ein hohes Verletzungsrisiko mit sich.

Der ILB-Test bezieht sich daher auf die exakte Wiederholungszahl. Getestet wird etwa mit wie viel Kilo der Proband genau 6 Wiederholungen schafft. Anhand dieses Gewichts wird dann je nach Leistungsstufe eine Trainingsempfehlung ausgesprochen.

Denken Sie daran, sich vor dem Test gründlich aufzuwärmen und bitten Sie einen Trainingspartner oder Trainer um Hilfestellung, wenn Sie sich an einer Übung mit freien Gewichten versuchen.

 

Das Trainingsgewicht

Der Test ist durchgeführt – und was jetzt? Nachdem das maximale Gewicht je Übung für den angestrebten Wiederholungsrahmen festgelegt wurde, wird prozentual ein Trainingsgewicht für zwei bis drei Sätze errechnet. Das Gewicht und die Wiederholungszahlen bleiben dabei in jedem Satz gleich.

Anfänger starten bei 50 % und erhöhen das Gewicht innerhalb einer Planungseinheit auf ca. 70 %. Fortgeschrittene starten bei 70 % und können sich auf bis zu 90 % hocharbeiten, während erfahrene Sportler mit 90 % anfangen und ihre Grenzen mit 105 % zu überschreiten versuchen.

Da die ILB-Methode, wie Eingangs erwähnt, ein sanftes - also submaximales - Krafttraining propagiert, wird in den ersten Sätzen und Wochen oftmals der Eindruck entstehen, dass man nicht ausgelastet ist. Dies ändert sich jedoch nicht nur durch die eintretende Ermüdung ab Satz 2, sondern auch durch die Progression im Verlauf des Mesozyklus. Nutzen Sie außerdem die „leichte“ Zeit, um Technik, Atmung und Konzentration zu perfektionieren. Gleichzeitig bereitet das sanfte Krafttraining Ihre Bänder, Sehnen und Gelenke schonend auf spätere Belastungen vor und senkt die Verletzungsgefahr.

Die submaximale Methode entfällt mit dem Eintritt in die Stufe 3 (erfahrener Sportler). Ab hier ist die gesammelte Trainingserfahrung jedoch auch so groß, dass die ständigen Tests einer instinktiven Gewichtswahl weichen und die ILB-Methode nicht mehr als bestgeeignete Systemform anzusehen ist.

 

Die richtigen Übungen und Trainingsaufteilungen

Grundsätzlich lassen sich alle Übungen und Splits für ein Training nach der ILB-Methode auswählen. Wie allgemein empfohlen sollten Anfänger auch hier zuerst Maschinen den freien Übungen vorziehen und mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Im Laufe der Zeit kann auf einen 2er- oder 3er-Split umgestellt werden und ein Übungspool aus allen Bereichen zusammengestellt werden. Wechseln Sie in den unterschiedlichen Mesozyklen die Übungen, um Ihre Motivation hoch zu halten. Vermeiden Sie jedoch einen Wechsel innerhalb eines Zyklus, da Sie sonst weder auf Ihren Eingangstest zurückgreifen können, noch die erwünschte fortlaufendene Progression des Gewichts erzielen.

 

Das ILB-System hilft Ihnen, eine solide Trainingsplanung zu erstellen, ein Gefühl für das ideale Trainingsgewicht zu erlangen und sich an das Ziel der stetigen Entwicklung, Veränderung und Verbesserung zu gewöhnen. Es ist daher hervorragend für Anfänger geeignet. Aber auch langjährige Trainierende mit Lücken in diesen Bereichen sollten beginnen, mit dem individuellen Leistungsbild zu arbeiten.

 

Marcel Kremer

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