Fitnesstraining

Regeneration – So lässt sich Leistung effektiv steigern

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So wichtig wie das Training selber: Regeneration

Neben dem richtigen Training ist für jeden Sportler die richtige Regeneration von immenser Bedeutung um den Muskel zu erholen, Aufbauprozesse zu initiieren, die Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen zu vermeiden.

Das Training im Hochleistungsbereich hat immense Umfänge angenommen. Aber auch Freizeitsportler trainieren sehr viel während sie sich auf einen Marathon oder Triathlonveranstaltungen vorbereiten. Neben dem richtigen Training und der Fitness ist jedoch für jeden Sportler die richtige Regeneration von immenser Bedeutung. Dabei geht es darum, den Muskel möglichst schnell wieder zu erholen, Aufbauprozesse zu initiieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Letztendlich ist die Regeneration aber auch ein wichtiger Faktor, wenn es um das Vermeiden von Verletzungen geht.

Während der Einsatz und die Effekte von verschiedenen Trainingsmethoden relativ gut beurteilt werden können, liefert die Regeneration derzeit noch viele offene Fragen. Dazu passt auch, dass in der modernen Sportmedizin die Existenz des „Übertrainings“ hinterfragt wird und moderne Konzepte eher von einem „unexplained under performance syndrome - UUPS“ ausgehen.

 

Die Gesamtbelastung zählt

Letztendlich stellt jeder trainingswirksame Reiz ein „Überfordern“ der aktuellen Leistungsfähigkeit dar, so dass Anpassungsprozesse ausgelöst werden. Regeneration ist somit ein wichtiger Baustein beim Steigern Ihrer Leistungsfähigkeit. Wichtig ist insbesondere, dass auch der Lebensstil vor und nach dem Training ein wichtiger Faktor der Regeneration ist. Stress und Ärger können vor einer Trainingseinheit beispielsweise zu einer veränderten Herzfrequenz führen. Arbeit und Familie spielen so eine Rolle auch im Training und können die Regeneration beeinflussen – positiv wie negativ.(1)

Beim Betrachten der wichtigen Einflussgrößen auf Ihre Erholungsfähigkeit geht es somit keineswegs allein um die Zeit, bei der Sie Ihr Trainer sehen kann. Wichtig ist, dass Regenerationstage in Ihr Training eingeplant sind – an diesen Tagen sollten Sie allenfalls ein kurzes sehr lockeres Training zur aktiven Erholung durchführen. Dies ist wichtig und hat einen Einfluss auf die Verletzungsgefahr – gerade in Ballsportarten.(2) Trainer sollten dies in ihren Planungen berücksichtigen.

 

Regeneration ist Reparatur

Lange Zeit galt das statische oder dynamische Dehnen als ein wichtiger Faktor, wenn es um allgemeine Empfehlungen für die Regeneration ging. Nach aktuellem Wissensstand scheint Dehnen hier jedoch keinerlei Einfluss zu haben und führt eher zu Muskelkater und kann sogar leichte Zerrungen verursachen. Gleichwohl scheint Bewegung einer der wichtigen Faktoren in der Regeneration zu sein, ebenso wie die Nahrungsaufnahme. Letztendlich beginnt die Erholung, und damit die biochemischen und mikrobiologischen Prozesse, unmittelbar nach Belastungsabbruch. Der Regeneration kommen dabei viele verschiedene Aufgaben zu. Da es insbesondere um anabole Prozesse geht, also um eine „aufbauende“ Stoffwechselsituation, ist das unmittelbare Zuführen von Proteinen im Anschluss an ein Training wichtig. Dabei geht es einmal um Strukturproteine und somit ein Unterstützen der anabolen Stoffwechselsituation, aber auch um das Unterstützen des Immunsystems.

 

Biologische Zeichen sind individuell

In der Sportmedizin wurde lange nach messbaren Anzeichen für das UUPS gesucht. Waren lange Zeit die Ruheherzfreuenz oder Blutparameter wie die Kreatinkinase oder der Harnstoff beliebte Indikatoren für ein beginnendes Übertrainingssyndrom, wissen wir heute, dass es keine signifikanten Reaktionen der genannten Parameter bei Überlastungen gibt. Die Herzfrequenz in Ruhe kann steigen, sinken oder gleichbleiben, so dass sie kein Indikator für das Übertraining ist, ebenso wenig wie die Herzfrequenzvariablität. Die Einflussgrößen, die hier wirken, sind vielfältig und deuten eben nicht immer auf eine Überlastung hin. Auch die Blutparameter sind von vielen Einflussgrößen abhängig, so dass ein Anstieg der Harnsäure im Blut von einem Übertraining verursacht werden kann oder von einer zeitnah zur Blutentnahme aufgenommenen Portion Nahrungseiweiß. Die Kreatinkinase wird von ungewohnten Belastungen ebenso beeinflusst wie von mangelnder Regeneration.

 

Dünne Studienlage

Bislang beschäftigen sich nur wenige Studien mit der Erholungsfähigkeit. In einer Arbeit konnten Sportmediziner aus Saarbrücken zeigen, dass intensives Intervalltraining in der Nachbereitung über aktive Erholung unterstützt werden kann.(3) Im Versuchsaufbau wurde 1-stündiges lockeres Training mit 3-stündigem lockeren Training verglichen. Im Ergebnis schienen die längeren Ausfahrten eher zu einer Übermüdung zu führen, während kurze Ausfahrten die Erholung unterstützten.(3) Fraglich ist jedoch die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf Hochleistungssportler, da hier andere grundlegende Anpassungsprozesse zu erwarten sind.

 

Wie fühlen Sie sich?

Eher noch als Messdaten könnte das subjektive Belastungsempfinden eine Möglichkeit sein, Informationen über Ihre Erholung zu erhalten. Dazu sollen Sie als Sportler ein Trainingstagebuch führen und neben Ihren Trainingseinheiten auch vermerken, wie Sie sich gefühlt haben und wie belastend Ihr Training war. So ergibt sich ein Bild darüber, wie sehr die Belastungen der Vortage noch spürbar waren und Ihr Training beeinflussten. Letztendlich sollten Sie in Ihrem Trainingsverlauf darauf achten, dass Sie ausgeruht einen intensiven Reiz setzen können und nicht nur im Mittelmaß trainieren, in dem Sie sich jeden Tag vollkommen ermüden. Je nach Training kann eine Ausdauertrainingseinheit im Grundlagenbereich bedeuten, dass Sie im Anschluss an Ihr Training das Gefühl haben, weiter trainieren zu können. Im Krafttraining kann eine Ausbelastung im Hypertrophbereich bedeuten, dass Sie nach einer Einheit kaum noch Ihre Gliedmaßen bewegen können. Lernen Sie solche Extreme kennen, sind Sie auch in der Lage, Ihr subjektives Belastungsempfinden abzustimmen.

 

Daten sammeln

Insbesondere bei Radsportlern und Triathleten, aber auch bei Läufern kann das Sammeln von Messdaten über lange Zeiträume sinnvoll sein. Leistungsmesser sind hier besonders hilfreich, da sie es ermöglichen, neben der Herzfrequenz auch die getretene Leistung aufzuzeichnen und so das Verhältnis aus Puls und Watt zu beobachten. Die Critical Power für jede einzelne Trainingseinheit kann so mit einer Vielzahl von Messdaten verglichen werden, so dass sich Informationen zu Trainingseffekten und Anpassungen ermitteln lassen. Allerdings ist ein solches Vorgehen erst dann wirkungsvoll, wenn wirklich Daten über lange Zeiträume bekannt sind.

 

Hilfsmittel nutzen selten

Um die Bedeutung der Regeneration wissend, gibt es eine Vielzahl von Hilfsmitteln, mit denen die Erholungsfähigkeit unterstützt werden soll. Beispielsweise sollen Kompressionsstrümpfe oder Stulpen speziell im Ausdauersport die Erholungsfähigkeit stützen. Studien zeigen jedoch, dass Kompressionsbekleidung weder unter Belastung die Leistungsfähigkeit verbessern kann, noch die Erholung oder Regeneration wirkungsvoll unterstützt.(4) Ganz im Gegenteil kann die Kompression der Blutgefäße dazu führen, dass ein effektiver Substrataustausch behindert wird.(4) Im Gegensatz dazu deuten Studienergebnisse darauf hin, dass das Einatmen von sauerstoffangereicherter Luft im Anschluss an ein hochintensives Intervalltraining die Erholungsfähigkeit verbessern und die Leistung daraufhin steigern kann.(5)

 

Fazit

Das Regenerieren von einer Belastung ist ein komplexer Prozess, der nicht allein das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher, sondern auch die Reparaturprozesse von geschädigtem Gewebe und somit beginnende Trainingsanpassungen beschreibt. Das effektive Umschalten in eine aufbauende Stoffwechsellage ist von vielen Faktoren abhängig. Als gesichert kann gelten, dass ein schnelles Wiederauffüllen des Energie- und Flüssigkeitshaushalts sowie das Versorgen mit Baustoffen wichtige Grundvoraussetzungen für eine gute Regeneration darstellen. Hemmende Substanzen wie Alkohol sind hingegen zu meiden. Wichtige Faktoren sind:

- Ruhe

- Ersatz verbrauchter Ressourcen

 

Aktive Erholung kann in den Tagen nach intensiven Belastungen helfen, Ihre Regeneration zu fördern. Dabei darf diese Form der Erholung jedoch nicht zu umfangreich gestaltet werden, um nicht ins Negative zu kippen. Aktive Erholung meint dabei, dass Sie eine kurze Trainingseinheit durchführen, bei der die Trainingsintensität unterhalb Ihrer aeroben Schwelle festgesetzt wird, so dass Ihre Energiebereitstellung nahezu ausschließlich aerob erfolgt. Die Belastungsdauer ist von Ihrer Sportart abhängig. Wenn Sie regenerativ laufen oder Schwimmen wollen, empfiehlt sich eine maximale Dauer von 30-45 Minuten. Radfahrer können 60–90 Minuten einplanen, wobei Sie die 90 Minuten nicht überschreiten sollten. Insgesamt bietet sich an, dass Sie diese aktive Erholung als eigenständige Einheiten an Ruhetagen durchführen, so dass Sie die vorangegangenen Belastungen besser verkraften können. Neben der aktiven Erholung sollten Sie auf Ihre Flüssigkeitsaufnahme achten und auch Ihre Ernährung optimieren. Insbesondere der Anteil an Proteinen und hochwertigen Fetten darf nicht vernachlässigt werden. Während die Zeit der Nudelpartys vorbei ist, können Sie mit Eiweißen aus Fleisch und Hülsenfrüchten wie Linsen Ihre Vorräte auffüllen. Insgesamt ist die optimale Erholung eine der wichtigsten Leistungsreserven. Während die verschiedenen Trainingsformen und Belastungsintensitäten gut auf einen Sportler abgestimmt werden können, sind für die Regeneration weitestgehend pauschale Empfehlungen bekannt. Mut zur Pause kann in diesem Zusammenhang lohnen, denn ausgeruht lassen sich Trainingsreize wesentlich intensiver setzen und so auch die sportliche Leistungsfähigkeit optimal entwickeln.

Wichtig ist, dass die Regeneration in hohem Maße auch von psychischen Faktoren abhängig ist und auch von Einflussgrößen außerhalb Ihrer Sportart beeinflusst wird. Beispielsweise kann Stress bei der Arbeit oder im privaten Rahmen die Regenerationszeit verlängern. Insofern kann auch mentales Training wie Yoga oder andere Entspannungsformen Sie in Ihrer Erholung unterstützen.

 

Tipps für Ihr Training

- Füllen Sie unmittelbar nach Ihrem Training Proteine auf.

- Auch Flüssigkeit und Kohlenhydrate müssen zugeführt werden.

- Aktive Regeneration unterstützt Ihre Erholung.

- Hilfsmittel wie Kompressionskleidung unterstützen Ihre Erholung nicht.

 

Lesen Sie auch: So regenerieren Sie richtig

  

Dennis Sandig

 

Literaturangaben:

1. NSCA Journal, 1985, Bd. 7 (6), S. 41–42.

2. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2011, Bd. 21, S. 64–71.

3. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2009, Bd. 19, S. 433–441.

4. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, Bd. 57 (4), S. 132.

5. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Bd. 21, S. 21–29.

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