Zirkeltraining

Regelmäßiges Circuittraining mit Gewichten

+
Wie berechtigt ist die Euphorie rund ums Zirkeltraining?

Im Allgemeinen wird angenommen, dass das Circuittraining die aerobe Fitness und Kraft verbessert und somit eine sinnvolle Konditionstrainingsmethode ist. Dieser Artikel diskutiert die Forschung, die die physiologischen Effekte des Zirkeltrainings untersucht hat.

Circuittraining ist eine beliebte Trainingsform, die von vielen Athleten, Sportvereinen und Soldaten in Gesundheitszentren sowie Fitnessstudios angewendet wird. Im Allgemeinen wird angenommen, dass das Circuittraining die aerobe Fitness und Kraft verbessert und somit als eine äußerst sinnvolle Konditionstrainingsmethode angesehen werden kann. Um dieser Behauptung auf den Grund zu gehen, wird dieser Artikel die Forschung diskutieren, welche die physiologischen Effekte des Circuittrainings untersucht hat.

Genau wie die Forschung über die Auswirkungen des traditionellen Gewicht- oder Aerobictrainings, datieren auch die wissenschaftlichen Berichte über das Circuittraining meistens aus den 70er und 80er Jahren. Der Grund dafür ist der, dass wenn einmal ein allgemeiner Konsensus in Bezug auf die Auswirkungen einer bestimmten Trainingsart gefunden wurde, es dann keinen Anlass gibt, das Thema noch einmal zu erforschen. Da das Circuitttraining heutzutage jedoch sehr weit verbreitet ist, ist es die Sache Wert, dass wir an diese Ergebnisse zurückdenken.


Das in der Studie untersuchte Circuittraining bestand aus 10–12 Kraftübungen für den Ober- und Unterkörper. Die Versuchspersonen führten 15 Wiederholungen oder 30 Sekunden lang eine Übung aus. Es wurden 15–30 Sekunden Pause zwischen den Übungen eingelegt und drei Circuit-Runden absolviert. Diese Art von Training dauerte insgesamt ungefähr 30 Minuten. Das Gewicht für jede Übung betrug normalerweise 40–50 % des RM, welches die Hälfte des maximal möglichen Gewichts, das die Person bei jeder Übung heben konnte, darstellt. Die Trainingseinheiten wurden 3 Mal pro Woche über 8–12 Wochen lang durchgeführt. Der Grund warum Gewichtsübungen statt Körperübungen (die sonst beim Circuit üblich sind) angewendet wurden, lag darin, dass die Forscher die Gewichtswerte kontrollieren wollten.

 

Aerobe Verbesserungen der Fitness

Gettmann und Pollock haben in einem Bericht über Studien bezüglich Circuittraining von 1981 darauf hingewiesen, dass ein 8–12–wöchiges Zirkeltraining wie oben beschrieben, zu einer 5 %igen Verbesserung der V02max führt. Dies ist beachtlich weniger als die Verbesserung, die man bei der traditionellen aeroben Trainingsmethode beobachten konnte: Die Forschung hat gezeigt, dass regelmäßiges Laufen, Rad fahren oder Rudern bei ca. 75%   Ihrer maximalen Herzfrequenz zwischen 20 und 30 Minuten, drei Mal pro Woche 8–12 Wochen lang, Ihre V02max um bis zu 20 % steigern kann.


In einem Circuitprogramm mit Gewichten beträgt die durchschnittliche Herzfrequenz ungefähr 80 % der maximalen Herzfrequenz, aber der Sauerstoffverbrauch beträgt nur 40 % der V02max, was das Minimum für eine Verbesserung der aeroben Fitness darstellt. Der Energieverbrauch eines Circuittrainings dieser Art ergab je nach Körpergewicht 6–9 kcal/min und kam somit dem Verbrauch bei einem Tennisspiel oder einer lockeren Radtour gleich. Folglich gelten Circuitprogramme als leichte bis mittlere aerobe Trainingsformen, wobei sie im Vergleich zum traditionellen Training nicht so ergiebig sind. Circuittrainingseinheiten mit Pausenzeiten von 60 Sekunden haben dagegen keine Verbesserungen der V02max ergeben. Somit sollten Sie die Pausenzeiten so kurz wie möglich halten, um einen aeroben Trainingsreiz zu erzielen. Dies können Sie dadurch erreichen, dass Sie zwischen Übungen für den Ober- und Unterkörper variieren. Wenn die Arme Pause haben, arbeiten die Beine, so dass die Herzfrequenz nicht absinkt.


Interessanterweise zeigte eine Studie von Wilmore und weiteren Wissenschaftlern (1978), dass Frauen ihre V02max nach einem Circuittraining um 4 % verbesserten, wohingegen Männer keine Verbesserungen vorwiesen. Dennoch war die V02max der Frauen vor dem Training viel geringer als bei den Männern: 35,5 ml/kg/min im Vergleich zu 47 ml/kg/min. Dies deutete daraufhin, dass ein höheres Niveau an Grundfitness eine höhere Intensität an aerober Beanspruchung verlangt, damit es zu Verbesserungen kommen kann. Folglich kann der bescheidene Zuwachs an aerober Fitness um ca. 5 % der V02max, wie man in den Studien sehen konnte, bei fitteren Personen nicht erreicht werden.


Somit mag das Circuittraining berechtigterweise zur Aufrechterhaltung der aeroben Fitness dienen. Gettman und andere (1982) zeigten, dass eine Gruppe Männer ihre V02max nach einem 8-wöchigen Circuittrainingsprogramm um 3 % verbessern konnte. Danach absolvierten sie acht Wochen regelmäßiges Lauftraining, wobei ihre V02max um weitere 8 % anstieg. Dies bezeugte erneut, dass traditionelles aerobes Training viel effektiver ist. Dennoch führte die Hälfte der Gruppe für weitere 8 Wochen das Lauftraining durch, wohingegen die andere Hälfte mit dem Circuittraining weitertrainierte. Am Ende haben beide Gruppen die V02max beibehalten können, die sie nach dem anfänglichen Lauftraining erzielt hatten. Dies bedeutet, dass Circuittraining für Athleten eine sinnvolle Art ist in Form zu bleiben wenn sie verletzt sind. Ein Circuittraining mit kurzen Pausen und Gewichten, was schonend für Verletzungen wäre, kann zum Erhalt der aeroben Fitness angewendet werden.


Studien haben erwiesen, dass die Blutlaktatwerte beim Circuittraining dramatisch ansteigen und somit einen hohen anaeroben Beitrag zum Training leisten. Dies wurde angenommen, weil die Übungen mit Gewichten hochintensiv sind und eine anaerobe Glykolyse erfordern. Folglich müsste das Circuittraining zur Entwicklung der anaeroben Ausdauer ergiebiger sein, als bei der Entwicklung der aeroben Ausdauer. Insbesondere wird die Fähigkeit zur Toleranz und Pufferung von Laktat verbessert. Das Circuittraining kann als eine Art Intervalltraining angesehen werden; es alternieren nämlich hochintensive anaerobe Belastungen beim Gewichttraining mit aeroben Erholungsphasen von niedriger Intensität. Somit kann das Circuittraining von Athleten als eine gute Alternative zum traditionellen anaeroben Konditionstraining angesehen werden. Trainer sollten jedoch daran denken, dass Anfänger das Circuittraining als schwierig empfinden könnten – nicht weil es anstrengend für das aerobe System ist, sondern weil die Laktatwerte über die Schwelle ansteigen.

 

Kraftverbesserungen

In ihrem Bericht schlussfolgern Gettman und Pollock, dass es durch Circuittraining zu guten Kraftzuwächsen kommt. Die Studien über das Circuittraining, bei denen Gewichte von 40–50 % des RM verwendet wurden, zeigten Verbesserungen zwischen 10–30 % bei den Tests am Ober- und Unterkörper. Dies ist vergleichbar mit Studien, die traditionelle Trainingsmethoden anwendeten, z.B. drei Sätze mit je 6–10 Wiederholungen pro Übung. Dennoch geht man im Allgemeinen davon aus, dass traditionelle Trainingsmethoden am besten sind. Beispielsweise sieht die National Strength and Conditioning Association das Circuittraining als einen Mittelweg zwischen aeroberen Training und Krafttraining an, da die Belastung gleichmäßig erfolgt und die Gewichte moderat eingesetzt werden. Das traditionelle Krafttraining setzt hochintensive Gewichte mit längeren Pausen ein, gewöhnlich zwischen 60–90 % der RM mit 1–4 Minuten Erholung. Somit kann eine höhere Kraft entwickelt werden. Nach meiner Erfahrung wenden die meisten Athleten aus den Kraft- und Powersportarten während der Vorbereitungs- und Wettkampfzeit vorzugsweise immer Methoden des traditionellen Krafttrainings an, um ihre Kraft zu verbessern. Dennoch können Ausdauerathleten und Spielsportler wahlweise das Circuittraining mit Gewichten anwenden, um deren bescheidene Kraft aufzubauen. Gleichzeitig können sie dadurch von den intervallartigen Inhalten des Circuitkrafttrainings profitieren, das ebenso die anaerobe Ausdauer entwickelt.

Veränderungen an der Körperzusammensetzung/-massenverteilung

Forschungsarbeiten zeigen stets, dass die Körpermasse durch das Circuittraining ansteigt. Sie können davon ausgehen, dass ein Zuwachs von 1–3,2 kg an fettfreier Körpermasse mit einer Verminderung an relativer Fettmasse von 1–3 % einhergeht, wobei das gesamte Körpergewicht unverändert bleibt. Dies ist ein hauptsächlicher Gewinn des Circuittrainings, besonders für solche, die in Form kommen möchten und ihre Muskeln aufbauen möchten. Beim traditionellen aeroben Training führt eine verminderte Fettmasse auch zu einer Verminderung des Gesamtkörpergewichts und einer geringen Veränderung der fettfreien Körpermasse. Das Widerstandstraining, das beim Circuittraining mit einhergeht, fördert die Entwicklung der Muskelmasse – und somit wird jeglicher Verlust an Fett durch einen Muskelzuwachs kompensiert. Dadurch ist es leichter, einen niedrigeren Fettanteil beizubehalten oder den Fettanteil sogar weiter zu reduzieren. Denn der Zuwachs an fettfreier Körpermasse führt zu einem höheren Grundumsatz und einem höheren Kalorienverbrauch. Diese Veränderungen der Körperzusammensetzung würde den Einsatz von Circuittraining mit Gewichten in bestimmten Gesundheits- und Fitnessbereichen befürworten – nämlich jenen, in welchen der Zuwachs an Körpermasse, und nicht deren Reduktion, zu den Hauptzielen gehört.

Aerobes Circuittraining mit Gewichten

Da der Konsens der früheren Forschung lautete, dass das Circuittraining die aerobe Fitness nur moderat steigert, haben Forscher vor Kurzem das Circuittraining mit Gewichten genauer untersucht. Gettman et al. haben zwei verschiedene Circuitprogramme untersucht:

Die Gruppe A verbesserte ihre V02max um 12 % wobei die Gruppe B sie um 18 % verbesserte. Beide Gruppen reduzierten das Körperfett und steigerten die Kraft im gleichen Ausmaß.


Diese Steigerung des aeroben Trainingseffektes durch eine weitere aeroben Aktivität innerhalb des Circuits wurde ebenso von Mosher et al. (1994) nachgewiesen. Diese entwickelten ein Circuittraining, das aus einer 3-minütigen Belastung bei 75 % der maximalen Herzfrequenz bestand, der anschließend ein 5-Stationen-Circuit bei 40–50 % RM folgte. Dies wurde fünf Mal durchgeführt und die Einheiten dauerten 45 Minuten an. Sie stellten nach 12 Wochen fest, dass die Versuchspersonen ihre V02max um 18 % verbesserten (dies entsprach den Verbesserungen, die sich durch das traditionelle aerobe Training ergaben). Das Körperfett wurde um 3 % reduziert und die Kraft um 20 % erhöht. Interessanterweise wurden die Übungen im Circuit und in den aeroben Einheiten variiert. Dies stützt den Gedanken, dass der Trainingseffekt beim Circuittraining von der Intensität und dem Umfang des Trainings abhängt, und nicht von der spezifischen Auswahl der eigentlichen Übungen.


Diese letzten beiden Studien weisen darauf hin, dass ein besserer Zuwachs der aeroben Fitness erzielt werden kann, wenn zwischen den Gewichtstrainingseinheiten eine zusätzliche aerobe Belastung eingeschoben wird. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese Art von aerobem Circuittraining fast genauso gut ausfallen kann, wie traditionelle aerobe Trainingsmethoden.


Jedoch wurden bei diesen beiden Studien nur durchschnittlich fitte Personen ohne Trainingserfahrung untersucht. Deswegen ist es möglich, dass die Zugewinne an Fitness bei besser-trainierten Athleten nicht so hoch ausfallen.
 

Schlussfolgerung

Ein Circcuittraining mit mittleren Gewichten und einer Belastungsdauer von 30 Sekunden mit kurzen Pausen führt zu geringen Verbesserungen der aeroben Fitness, einer moderaten Kraftsteigerung und einem reduzierten Körperfettanteil sowie einem Zuwachs der fettfreien Körpermasse. Circuits mit längeren Pausen führen zu keinem aeroben Zugewinn. Gewichtcircuits können als Intervalltraining angesehen werden, wo es zu hohen Laktatwerten kommt und somit die anaerobe Kondition geschult wird. Aerobe Circuits mit einer zusätzlichen aeroben Belastung zwischen den Stationen führten zu einem erhöhten aeroben Wert. Jedoch müsste dies an Leistungssportlern erneut überprüft werden. Weitere Forschungen zu den Auswirkungen von Circuittraining bei Leistungssportlern, egal ob Kraft- oder Ausdauersportler, wären aufschlussreich – denn ich gehe davon aus, dass die Zugewinne an aerober Leistungsfähigkeit und Kraft nicht so hoch wären, wie beim Durchschnittsbürger, der in der Studie untersucht wurde.


Es wäre ebenso interessant, die Auswirkungen des Circuittrainings mit Übungen, die das eigene Körpergewicht (z.B. Liegestütz), Leichtgewichte (z.B. Bizeoscurls) und Freiübungen (z.B. Hampelmann) betreffen, zu untersuchen. Denn dies sind die üblichen Übungen, die in Gesundheitszentren oder Fitnessstudios innerhalb des Circuits angewendet werden. Bei dieser Art von Circuit sind die Gewichtsstufen wahrscheinlich niedriger als 40–50 % der RM, besonders bei den Übungen für die Beine/unteren Extremitäten. Deswegen nehme ich an, dass die Verbesserungen der Kraft und der fettfreien Körpermasse niedriger sind, als beim Circuittraining mit Gewichten, die aerobe Leistung jedoch höher ausfällt.


Mein Fazit? Das Circuittraining ist für Anfänger und die durchschnittlich Fitten, die in Form kommen und ihre Muskeln aufbauen möchten, am besten geeignet. Athleten und Sportler würden das Circuittraining wahrscheinlich nur in der Vorbereitungs- oder Nebenzeit anwenden wollen, um eine Grundlage zu schaffen und Kondition aufzubauen. Oder sie wenden es als Alternativmethode zum anaeroben Intervalltraining an bzw. während einer Verletzungspause, so dass die aerobe Fitness erhalten bleibt. Jedoch werden aerobe Fitness und Kraft durch traditionelle Trainingsmethoden am ehesten verbessert.

Auch interessant

Kommentare