Ausdauertraining

Qualität vs Quantität: Was macht Sie besser?

Vor allem in den Ausdauersportarten wird oft die Meinung vertreten, dass ein großes Trainingsvolumen den sportlichen Erfolg und eine hohe Trainingsqualität garantiert. Frei nach dem Motto „Viel hilft viel!“ gehen Sportler und Trainer davon aus, dass mehr Trainingskilometer auch effektivere Trainingsanpassungen zur Folge haben. Der Frage, ob „Trainingsqualität durch Trainingsquantität“ gesichert werden kann, gehen die Autoren Dennis Sandig und Dr. Stephan Turbanski in diesem Beitrag nach.

Sie als Sportler können so lernen, die Qualität Ihres Trainings zu verbessern, indem Sie sich von rein quantitativen Vorgaben lösen. Bauen Sie stattdessen verstärkt auf Variabilität in der Anwendung von Trainingsmethoden und -inhalten. Als Trainer müssen Sie vermehrt eine subjektiv orientierte Einschätzung der Athleten berücksichtigen. So werden Sie auch langfristig die Qualität in Ihrem Training gewährleisten können.
 

Was ist die „Qualität“ des Trainings?

Mit Qualität wird allgemein die Beschaffenheit, eine Eigenschaft oder der Wert einer Sache oder einer Person beschrieben. Im Zusammenhang mit dem Sport existieren jedoch keine anerkannten Definitionen für diesen Begriff. Das hat dazu geführt, dass es keine einheitliche Verwendung des Wortes „Trainingsqualität“ gibt. Dabei ist die Qualität des Trainings eine sehr wichtige Komponente in der Trainingspraxis. Nur sie beschreibt schließlich, wie „gut“ Ihr Training geplant und durchgeführt wird, bzw. ob und wie Sie eine Entwicklung der sportlichen Leistung wahrnehmen. Oftmals wird nur vage von der „Qualität der Trainingsreize“ und der „Qualität der Störung des psychophysischen Gleichgewichts“ gesprochen, ohne dass dies näher erläutert wird.
Die „Trainingsqualität“ kann mit quantitativen Angaben wie z. B. zu den Laufdistanzen, zur Zahl der Wiederholungen und Serien und mit einer Variation unterschiedlicher Trainingsinhalte beschrieben werden. Hierbei führt der Umfang der „Wirkungsdauer“ einzelner Trainingsbereiche in Kombination mit einer geänderten Zusammensetzung der Trainingsinhalte zu einer Veränderung der gesamten Trainingsqualität.(1) Variationen der Trainingsinhalte können sich auf rein methodische Ansätze beziehen – denken Sie an die Wiederholungsund Intervallmethode im Ausdauertraining –, aber auch die Trainingsmittel, Sie können z. B. Inliner, Rennräder und Mountainbikes oder Langlaufskier im Grundlagentraining variabel einsetzen. Mit der Trainingsqualität können somit grundsätzlich unterschiedliche Bewertungen in Verbindung gebracht werden.
 

Wie kann die Trainingsqualität beurteilt werden?

Die Trainingsqualität lässt sich indirekt über die Erfolge eines Sportlers beschreiben. Aber auch pädagogische Ziele des Trainers oder Sportlehrers können als qualitatives Merkmal des Trainings gesehen werden. Letztere sind natürlich deutlich schwerer aufzuzeigen und darzustellen, als die Ergebnislisten eines Wettkampfs dies tun. Wenn man das Hauptaugenmerk zunächst auf die sportlichen Erfolge legt, dann können dies neue persönliche Bestleistungen, Platzierungen bei Meisterschaften oder auch die Qualifikation für bestimmte Wettkämpfe sein. Wenn diese Saisonziele erreicht worden sind, kann man aus trainingswissenschaftlicher Sicht von einem gelungenen Trainingsprozess und somit von einer hohen Trainingsqualität sprechen.
Gerade in Sportarten und Disziplinen, in denen die konditionellen Fähigkeiten (neben der Beweglichkeit v. a. Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit) die leistungsentscheidende Komponente sind, beruhen die Trainingsvorgaben meistens nur auf quantitativen Werten, wobei genau aufgeführt wird, wie hoch die Anforderungen im Training sind oder sein müssten.
Quantitative Parameter im Training sind die Intensität, der Umfang, die Dauer, die Häufigkeit und die Dichte. Sie beschreiben objektiv die Inhalte eines Trainingsprogramms und damit auch die Belastungsanforderungen an die Sportler.
Nur mit einem Training, das quantitativ hohe Anforderungen an die Sportler stellt, sind die angestrebten Saisonziele erreichbar. Gerade in Sportverbänden wird deshalb oft bereits im Nachwuchstraining eine stete Zunahme des Trainingsumfangs gefordert.(2)

Je mehr, desto besser?

Sie können Ihr Training mithilfe der quantitativen Angaben sehr detailliert objektiv beschreiben und planen. Die entscheidende Frage lautet nun, ob eine große Quantität in Ihrem Training auch zu einer gewünschten Qualität führt bzw. ob Sie so auch den erhofften sportlichen Erfolg haben werden. Provokant könnte man auch fragen, ob die Aussage zutreffend ist: „Je größer die quantitativen Anforderungen an die Sportler sind, desto größer wird auch der sportliche Erfolg sein.“ Je mehr, desto besser? Wenn Sie die Trainingsquantität bewerten möchten, muss zwischen Ihrer Belastung und Ihrer körperlichen Beanspruchung unterschieden werden. Die Belastung ergibt sich aus den oben beschriebenen quantitativen Parametern. Eine Trainingseinheit mit einer bestimmten Anzahl von Läufen, die in einer vorgegebenen Zeit gemacht werden, stellt demnach für alle Athleten dieselbe Belastung dar. Die Beanspruchung hingegen ist individuell unterschiedlich zu bewerten. Sie ist die Reaktion auf die Trainingsbelastung und wird durch die individuelle Belastbarkeit des Athleten bestimmt. Eine definierte Belastung im Training muss also nicht für alle Sportler zur gleichen Beanspruchung führen. Das bedeutet, dass auch nicht bei allen die gleichen Trainingseffekte und Anpassungen zu erwarten sind. Nicht alle Trainer berücksichtigen das bei ihren Planungen. Ganz im Gegenteil, meistens bekommen alle Athleten – auch innerhalb einer Mannschaft oder einer Trainingsgruppe – die gleiche Intensität und den gleichen Umfang vorgegeben. Die individuelle Belastbarkeit und Beanspruchung des Sportlers werden so nicht ausreichend berücksichtigt. Deshalb müssen Sie sich als Trainer immer fragen, wie hoch die tatsächliche Beanspruchung Ihrer Athleten im Training und im Wettkampf ist. Überprüfen Sie, ob das Training der Belastbarkeit angepasst ist oder ob Sie Ihre Sportler möglicherweise überfordern. Bei Mannschaftssportarten kann es sogar besser sein, wenn es für unterschiedliche Positionen verschiedene Trainingsinhalte gibt. Im Fußball haben die Stürmer andere Laufwege und konditionelle Anforderungen zu meistern als die Verteidiger. Es reicht also nicht aus, nur auf die quantitativen Belastungen zu achten und zu schlussfolgern, dass der Umfang des Trainings allein die Qualität des Trainings sichert.

Ein großer Trainingsumfang garantiert nicht den sportlichen Erfolg

In der trainingswissenschaftlichen Literatur stoßen wir immer wieder auf die Grundthese, dass nur die progressive Steigerung des Trainingsumfangs den sportlichen Erfolg garantiere. Entsprechend wird in den Trainerfortbildungen der Sportverbände empfohlen, Leistungssteigerungen durch einen immer größer werdenden Trainingsumfang zu bewirken. Das zeigt sich auch am altersbezogenen Trainingsumfang bei Nachwuchsathleten, der in den letzten Jahren erheblich zugenommen hat.(2) Bei Untersuchungen der Trainingsvolumina von Nachwuchsleistungssportlern konnte über längere Zeiträume kein Beleg für einen systematischen Zusammenhang zwischen dem jeweiligen sportartspezifischen Trainingsumfang und der Leistung bzw. dem Erfolg gefunden werden.(3) Das bestätigte sich auch in vielen weiteren Untersuchungen.(4) Vor allem für den Radsport liegen sehr detaillierte Untersuchungsergebnisse vor.
Für den gesamten Bahnbereich liegen Trainingsprotokolle inklusive der Ergebnisse bei Überprüfungswettkämpfen, leistungsdiagnostischen Untersuchungen und bei Wettkämpfen vor. In einer Untersuchung wurden in einem 1. Schritt 23 Sportler mit möglichst vollständigen Protokollen aus dem Gesamtkollektiv ausgewählt und anschließend als international erfolgreiche und national erfolgreiche Sportler eingestuft. Grundlage für diese Einteilung war ein Bewertungsschlüssel des Deutschen Olympischen Sportbundes. Die Daten der Sportler der Altersklasse 17/18 wurden untersucht und mit denen der Sportler aus dem Elitebereich verglichen.
Die Ergebnisse zeigten, dass zwischen dem jeweiligen Trainingsumfang und dem Erfolg international erfolgreicher und national erfolgreicher Nachwuchsradsportler kein systematischer Zusammenhang besteht. Die beiden Gruppen unterschieden sich nicht signifikant hinsichtlich des Trainingsumfangs voneinander. Die folgende Grafik veranschaulicht, dass beide Gruppen in nahezu demselben Umfang trainierten und dass die Sportler, die „nur“ national erfolgreich waren, im Durchschnitt sogar etwas längere Strecken zurücklegten.

Gerade in einer Sportart wie dem Radrennfahren würde man aber erwarten, dass der jeweilige Umfang des Trainings die Leistung bestimmt. Bei einer näheren Analyse der Daten kommt man zu dem Ergebnis, dass die erfolgreicheren Athleten einzig in der Kategorie „regeneratives Training“ im Training längere Strecken zurücklegen.
Da zudem signifikant viele Sportler aus der Gruppe der international erfolgreichen Radsportler dem Elitebereich auch zur Zeit ihres Nachwuchstrainings angehört und somit in geringerem Umfang trainiert hatten, kann vermutet werden, dass die Trainingsquantität auch im Juniorenbereich nicht erfolgsrelevant ist.
Also muss die Qualität des Trainingsals erfolgsbestimmende Variable im Trainingsprozess angesehen werden. Dies gilt insbesondere angesichts der Versuche, die für das Training zur Verfügung stehende Zeit durch Sportinternate und andere Fördereinrichtungen zu erweitern. Der gezielte Wechsel von Be- und Entlastung scheint das entscheidende Zünglein an der Waage zu sein, wenn es um die Weiterentwicklung der Leistungsfähigkeit geht. Das gilt für Leistungs- ebenso wie für Freizeitsportler, die die zur Verfügung stehende Zeit optimal nutzen müssen. Bestehende Trainingsprogramme sollten also qualitativ überarbeitet werden, um bei gleich bleibendem Zeitaufwand deren Effizienz zu steigern.

Ein Übertraining vermeiden – hören Sie auf Ihren Körper

Neben dem eben beschriebenen fehlenden Zusammenhang zwischen Trainingsumfang und sportlichem Erfolg muss konstatiert werden, dass sowohl im Hochleistungs- wie zunehmend auch im Jugendtraining in vielen Sportarten und Disziplinen der jeweilige Umfang ohnehin nicht weiter vergrößert werden kann; denn sowohl aus biomechanischer als auch aus physiologischer Sicht wurde die Grenze der Sportler bezüglich der Beanspruchung und individuellen Belastbarkeit erreicht.(5) Diese Situation kann als Grenzertragsproblem beschrieben werden: Das Verhältnis von investierter Trainingszeit zum Ertrag ist von den jeweiligen physischen und psychischen Voraussetzungen der Sportler abhängig. Eine zu hohe Trainingsintensität und ein zu großer Umfang können nicht nur zur Leistungsstagnation führen, sondern es drohen auch Symptome des Übertrainings, die sich in einer verringerten Leistungsfähigkeit, längeren Erholungszeiten, Müdigkeit, Appetitverlust und sogar Depressionen äußern. Auch eine erhöhte Verletzungsgefahr kann auftreten, die vor allem bei jungen Athleten langfristig die Leistungsentwicklung negativ beeinflussen kann. Eine chronische Überforderung und Übertraining sind mögliche Gründe für solche Entwicklungen.

Berücksichtigen Sie Ihre subjektive Einschätzung

Neben den objektiv erfassbaren Parametern zur Charakterisierung des Trainings, die mit den Begriffen Intensität, Umfang, Dauer, Häufigkeit und Dichte belegt sind und sich in Zeiten, Gewichten, Zahl der Wiederholungen und Serien widerspiegeln, können auch persönliche Eindrücke der Athleten eine Qualität des Trainings wiedergeben. So sollten Sie außer der objektiv fassbaren Trainingsqualität auch Ihre subjektive Einschätzung im Training berücksichtigen.(6) Ihre persönlichen Eindrücke könnten Sie beispielsweise in Form eines Trainingstagebuchs festhalten und dann später zusammen mit den objektiven Angaben über Herzfrequenzwerte etc. vergleichen und beurteilen. Mal fällt Ihnen Ihr Training leicht und ein anderes Mal haben Sie beim gleichen Programm große Mühe, es durchzustehen. Mit dieser subjektiv orientierten Sichtweise hat man die Möglichkeit, die eigene Beanspruchung, die teilweise auch deutlich von den objektiv beschreibbaren Parametern – und damit von der Belastung – abweichen kann, zu erfassen. Dieses Phänomen ist auch als „Tagesform“ bekannt.
Ein guter Dialog zwischen dem Trainer und dem Sportler ist deshalb die Grundvoraussetzung für einen gelungenen Ausgleich der objektiv vorgegebenen und subjektiv erlebten Trainingsinhalte. Die Wahrnehmung und Einschätzung des Sportlers können so permanent zu einer Modifizierung des Umfangs und der Intensität führen. Der Trainer muss aber in der Lage sein, diese Rückmeldungen richtig zu deuten. Nach wie vor bilden natürlich quantitative Vorgaben die Basis für eine erfolgreiche Trainingsplanung und –durchführung. Vernachlässigen Sie solche trainingstechnischen Vorgaben, würde Ihr Training sehr schnell in die Beliebigkeit abgleiten. 
 
Dennis Sandig M.A., Doktorand an der Universität des Saarlandes; Leiter der Abteilung „Forschung“ iQ athletik GmbH

Dr. Stephan Turbanski, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Johann-Wolfgang-Goethe-Universität Frankfurt, Institut für Sportwissenschaften.
 
Quellenangaben

1. Sport. Leistung. Persönlichkeit (2003), Bd. 3, S. 8–16

2. Leistungssport (2000), Bd. 31 (4), S. 63–71

3. Leistungssport (1998), Bd. 28 (6), S. 5–11

4. Leistungssport (2005), Bd. 36 (6), S. 8–12

5. Emrich, Güllich und Büch (2004). Berichtsband zum Nachwuchsleistungssport-Symposium in Mainz

6. Leichtathletiktraining (2002), Bd. 4, S. 24–29

 

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