Beweglichkeitstraining

Mobilitätstraining

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Ein gutes Mobilitätstraining verhindert Verletzungen und bereitet den Körper auf das Training vor.

Was Sie unmittelbar vor Beginn Ihres Trainings tun, kann großen Einfluss auf das Training selbst haben. Dynamische Mobilitätsübungen helfen Ihnen, ihren Körper optimal auf ein Training vorzubereiten.

Viele Sportler bereiten sich auf eine Trainingseinheit vor, indem sie routinemäßig einige Dehnübungen machen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Dehnen die statische (unbewegliche) Flexibilität verbessert, den Körper aber nicht so gut darauf vorbereitet, sich während des Trainings schnell und effizient zu bewegen. Deshalb empfehle ich Ihnen, sich vor jedem Training auf „dynamische Mobilitätsübungen“ zu konzentrieren. (Dynamisches Training für eine bessere Beweglichkeit?)  

 

Warum Mobilitätsübungen?

Dynamische Mobilitätsübungen während der Aufwärmzeit vor dem Training bereiten Ihren Körper perfekt auf die aktiven Übungen vor, die den Hauptteil Ihres Trainings ausmachen. Zu den meisten Sportarten gehören kraftvolle, energische Aktivitäten; Mobilitätsübungen und -programme stimulieren Nervensystem, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf äußerst dynamische Weise. Statische Dehnübungen, bei denen Sie auf der Stelle stehen und einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe dehnen, haben durchaus ihren Platz in Ihrem Trainingsprogramm, doch wird ihr Wert und ihr richtiger Einsatz oft falsch eingeschätzt.  

Vermutlich ist es am besten, die statischen Dehnübungen als Teil des Abkühlens nach dem Training zu absolvieren und nicht zu Beginn einer Trainingsstunde. Statische Übungen helfen, den Körper auf Ruhe und Erholung einzustimmen und erlauben es Ihnen, sich auf das Entspannen und Dehnen der Muskeln zu konzentrieren, die Sie während des Trainings beansprucht haben. Stellt man die statischen Dehnübungen jedoch an den Anfang einer Trainingseinheit, beeinflusst das den natürlichen Fluss eines optimalen Aufwärmens und bereitet Sie nicht optimal auf die dynamischen Bewegungen vor, die dem Aufwärmen folgen.  

Im Folgenden finden Sie eine detaillierte Beschreibung einer Gruppe dynamischer Mobilitätsübungen, die dazu entwickelt wurden, Sie aufzuwärmen, zu dehnen und in Bewegung zu halten, während Sie von einer Ruhephase auf eine Hochleistungsaktivität umschalten. Darüber hinaus stelle ich Ihnen 2 Beispiele für ein Mobilitätstraining vor, die Sie während des Aufwärmens vor dem Training absolvieren können.  

 

Gelenkrotationen

Aus einer aufrecht stehenden Position heraus, mit locker an den Seiten herunterhängenden Armen beugen, dehnen und drehen Sie jedes der folgenden Gelenke - absolvieren Sie 6–10 Rotationen jeder Gelenkgruppe, bevor Sie zur nächsten Gruppe weitergehen:

- Finger

- Handgelenke

- Ellenbogen

- Schultern

- Nacken

- Rumpf und Schulterblätter

- Hüften

- Knie

- Knöchel

- Füße und Zehen

Absolvieren Sie diese Abfolge von Rotationen bei geringer Intensität und geringer Geschwindigkeit und achten Sie auf die Empfindungen in jedem Gelenk. Stellen Sie Ihren Geist auf Ihren Körper ein und bereiten Sie sich mental auf die physische Aktivität vor (stellen Sie sich vor, wie Sie sich geschmeidig und kraftvoll bewegen). Absolvieren Sie die Gelenkrotationen von den Fingern bis zu den Zehen in nicht mehr als 3–4 Minuten.  

 

Kontinuierliche Aufwärmaktivität

Nachdem Sie Ihre Gelenkrotationen absolviert haben, bewegen Sie sich 5–7 Minuten ohne Unterbrechung in einem langsamen, angenehmen Tempo, um sich aufzuwärmen. Joggen und Radfahren sind die gebräuchlichsten Arten des Aufwärmens, doch Sie müssen sich nicht auf diese beiden Aktivitäten beschränken. Alternativ können Sie abwechseln zwischen langsamem Joggen und Rückwärtsjoggen, Hüpfen, Galoppieren, Seiten-ShuMing, Überkreuzgehen (auch bekannt als Carioka), Rückwärts-Hüpfen, Walken während die Arme rückwärts oder vorwärts kreisen und/oder Joggen mit leichten „Tritten in den Po“ (alternativ können die Fersen während des Joggens die Gesäßbacken berühren). Jede dieser Variationen sollte auf Abschnitten von 30–50 Metern ausgeführt werden, durchsetzt von kurzen Perioden normalen Joggens zwischen den Abschnitten.

Wenn Sie während Ihres Aufwärmens auf einem Radergometer fahren möchten, können Sie wechseln zwischen einer stehenden Position (Sie stehen in den Pedalen), rückwärts treten und rückwärts treten im Stehen.

Anderen Arten des Aufwärmens sind: Stepper, Walken oder Joggen auf dem Laufband, Nutzung einer Skimaschine, Klettern an einer Kletterwand, Slide-boarding und Rudern.

Jede Aufwärmaktivität sollte in geringem Tempo beginnen und allmählich an Intensität zunehmen. Ihre Muskeln sollten sich warm und entspannt anfühlen und am Ende der 5- bis 7-minütigen Aufwärmphase sollten Sie leicht schwitzen.  

 

Dynamische Mobilitätsübungen

Nachdem Sie Ihre Gelenkrotationen und Ihr kurzes Aufwärmen beendet haben, absolvieren Sie die unten beschriebenen Übungen so geschmeidig wie möglich, steigern Sie während der Wiederholungen langsam von kleinen zu großen Bewegungsradien. Beginnen Sie die Übungen, indem Sie alle Bewegungen in einer niedrigen und sicheren Geschwindigkeit ausführen. Mit zunehmender Mobilität steigern Sie langsam die Geschwindigkeit, um die Übungen dynamischer zu gestalten.

Bitte denken Sie daran, innerhalb Ihres eigenen, für Sie normalen Bewegungsradius zu bleiben, doch arbeiten Sie von Woche zu Woche in kleinen Schritten an einer Steigerung Ihres Bewegungsradius und an der Geschwindigkeit, mit der sie die Bewegungen ausführen. Testen Sie nicht Ihr Limit (Geschwindigkeit und Ausschlagweite betreffend) aus, indem sie darüber hinausgehen und sich verletzen. Ein Mobilitätstraining dient der Verletzungsprävention und der Leistungssteigerung – und nicht der Förderung von Verletzungen.  

Bitte absolvieren Sie die folgenden Übungen der Reihe nach aus einer stehenden Position heraus und denken Sie daran, alle Bewegungen geschmeidig und kontinuierlich auszuführen, ohne Pause und ohne sich ruckartig zu bewegen:  

 

Mobilität des Oberkörpers

Armschwünge (2 Übungen)

Überkopf, nach unten und nach hinten.

– Schwingen Sie beide Arme kontinuierlich über Kopf und anschließend vorwärts, nach unten und rückwärts. Machen Sie bis zu 6–10 Wiederholungen. * Seit-/Vorwärtskreuzen

– Schwingen Sie beide Arme an den Seiten und kreuzen Sie sie dann vor der Brust. Machen Sie 6–10 Wiederholungen.

 

Nackenmobilität (3 Übungen)

- Beugung/Dehnung – Pressen Sie das Kinn auf die Brust und heben Sie dann das Kinn soweit wie möglich. Machen Sie 6–10 Wiederholungen.

- Laterale Beugung. Senken Sie das linke Ohr Richtung Ihrer linken Schulter und dann das rechte Ohr Richtung der rechten Schulter. 6–10 Wiederholungen.

- Rotation. Senken Sie Ihr Kinn seitlich Richtung Ihrer linken Schulter und drehen Sie es dann zur rechten Schulter hin. 6–10 Wiederholungen. 

 

Rumpf und Schultergürtel Übungen (3 Übungen)

- Beugung/Dehnung – Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne fallen, drücken Sie das Kinn auf die Brust und lassen Sie die Brust leicht nach vorne fallen. Dann ziehen Sie die Schultern zurück, heben das Kinn und heben die Brust, während Sie Ihren Rücken leicht wölben. 6–10 Wiederholungen.

- Laterale Beugung. – Beugen Sie sich in der Taille, die Arme an den Seiten, nach links und anschließend nach rechts. Machen Sie zu jeder Seite hin 6–10 Wiederholungen. 

- Rotation – Drehen Sie sich in der Taille mit den Händen vor der Brust und den Ellenbogen zur Seite nach links und dann zurück nach rechts. 6–10 Wiederholungen.

 

Unterkörpermobilität

Hüftkreisen und Drehen (2 Übungen)

- Kreise – Kreisen Sie mit den Hüften im Uhrzeigersinn, die Hände auf den Hüften und die Füße weiter als die Schultern gegrätscht. Machen Sie 10–12 Wiederholungen. Machen Sie anschließend die Kreise in der entgegengesetzten Richtung. 10–12 Wiederholungen. 

- Drehungen – Strecken Sie die Arme zu den Seiten hin aus, und drehen Sie Rumpf und Hüften nach links, verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß. Dann drehen Sie Ihren Rumpf nach rechts, während Sie das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern. 10–12 Wiederholungen für jede Seite.

 

Beinschwünge (2 Übungen)

- Beugung/Dehnung – Schwingen Sie mit dem Gewicht auf dem rechten Fuß, die rechte Hand abgestützt, um das Gleichgewicht zu halten, das rechte Bein 10–12 x nach vorne und nach hinten. Wiederholen Sie die Übungen 10–12 x mit dem linken Bein.

- Abduktion – Beugen Sie sich leicht nach vorne, die Hände an einer Wand und das Gewicht auf dem linken Fuß, schwingen Sie das rechte Bein vor ihrem Körper nach links, Ihre Zehen zeigen nach oben, wenn Ihr Fuß den weitesten Bewegungsradius erreicht hat. Dann schwingen Sie das rechte Bein soweit zurück nach rechts, wie es Ihnen noch angenehm ist, wieder zeigen Ihre Zehen nach oben, wenn Ihr Fuß den Endpunkt der Bewegung erreicht hat. Wiederholen Sie diese Bewegung 10–12 x bevor Sie 10–12 Wiederholungen mit dem linken Bein absolvieren.

 

Wadentraining (2 Übungen)

- Beidbeiniges Wadentraining – Beugen Sie sich mit den Händen an der Wand und dem Gewicht auf den Zehen nach vorne. Heben und senken Sie schnell beide Fersen. Heben Sie jedes Mal ihre Fersen 2,5–5 cm vom Boden, während Sie mit dem Fußballen Kontakt zum Boden halten. 12–16 Wiederholungen. 

- inbeiniges Wadentraining – Beugen Sie sich mit den Händen an der Wand und dem ganzen Gewicht auf dem linken Fuß vor, heben Sie das rechte Knie nach vorne, während Sie die linke Ferse Richtung Boden drücken. Senken Sie dann den rechten Fuß zum Boden hin, während Sie die linke Ferse 2,5–5 cm heben. Absolvieren Sie schnell und federnd 12–16 Wiederholungen, bevor sie 12–16 Wiederholungen mit der anderen Seite absolvieren.

  

Musterprogramme

Die folgenden Programme sind ausgezeichnet zum Aufwärmen geeignet und steigern Ihre Mobilität, bevor der Hauptteil Ihres Trainings beginnt.

Einheit A empfiehlt sich vor allem vor einem intensiven Training, kann aber von jedem Sportler eingesetzt werden, der seine Mobilität verbessern möchte.

Trainingseinheit B ist eine kürzere Version von Einheit A und kann eingesetzt werden, um einen bereits erreichten Level an Mobilität zu erhalten. Die besten Resultate werden erzielt, indem eine der Einheiten täglich absolviert wird.

   

Mobilitätstraining Einheit A (Aufbautraining; ca. 20 Minuten Dauer)

- Gelenkrotationen (3–4 Minuten)

- Aufwärmübungen (5–7 Minuten Walken, Joggen, Hüpfen etc.)

 

Oberkörpermobilität (2–3 Minuten)

- Armschwünge (2 Übungen, 10 Wiederholungen jeder Seite)

- Nackenübungen (3 Übungen, 10 Wiederholungen in jede Richtung)

- Rumpf- und Schultergürtelübungen (3 Übungen, je 10 Wiederholungen)

- Schnelles Joggen (2 Minuten; 2–3 x 50–60 Meter mit Walking-Erholungsphasen von 20 m)  

 

Unterkörpermobilität (3-4 Minuten)

- Hüftbeugen und Hüftdrehungen (2 Übungen, je 12 Wiederholungen)

- Beinschwünge (2 Übungen, je 12 Wiederholungen)

- Wadentraining (2 Übungen, 16 Wiederholungen in jede Richtung)

- Schnelles Intervalltraining (2–3 Minuten): 2 x 50–60 Meter laufen/sprinten mit 50 Meter Walking-Erholungsphase

- Beschleunigungsläufe (2–3 Minuten): 2 x 40–50 Meter mit zunehmender Geschwindigkeit und einer 50 Meter Walking-Erholungsphase

 

Mobilitätstraining Einheit B (Aufrechterhaltungstraining, nur 10–12 Minuten)

- Gelenkrotationen (2 Minuten)

-  Aufwärmübungen (5 Minuten Walken, Joggen, Hüpfen etc.)

Oberkörpermobilität (2 Minuten)

- Armschwünge (2 Übungen, 6 Wiederholungen in jede Richtung)

- Nackenübungen (3 Übungen, jeweils 6 Wiederholungen)

- Rumpf- und Schulterübungen (3 Übungen, jeweils 6 Wiederholungen)

  

Unterkörpermobilität (3 Minuten)

- Hüftkreise und -drehungen (2 Übungen, 10 Wiederholungen)

- Beinschwünge (2 Übungen, 10 Wiederholungen für jedes Bein)

- Wadentraining (2 Übungen, 12 Wiederholungen)

 

Wichtige Punkte zum Mobilitätstraining

Trainieren – nicht anspannen.

Zunächst einmal sollten Sie alle Übungen langsam und innerhalb eines Ihnen angenehmen Bewegungsradius ausführen. Über einen Zeitraum von mehreren Wochen können Sie allmählich die Geschwindigkeit steigern und den Bewegungsradius ausweiten, um die Übungen dynamischer zu gestalten. Auf diese Weise können Ihr muskuläres System und Ihr Nervensystem sich langsam aber zunehmend an die Übungen anpassen. Das Endresultat ist eine signifikante, funktionelle Steigerung Ihrer Mobilität.  

Vergessen Sie nicht, sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie mit den dynamischen Übungen beginnen. Einige Minuten kontinuierlicher, nicht statischer Aktivität lassen Ihre Körpertemperatur ansteigen, steigern die Blutzufuhr in die Muskeln, aktivieren Ihr Nervensystem und bereiten Sie optimal auf Ihre Mobilitätsübungen und ein anstrengendes Training vor.  

Heben Sie sich die statischen Dehnübungen für die Abkühlphase nach dem Training auf. Entspanntes, passives Dehnen bereitet Ihre Muskeln auf die Ruhephase vor, die dem Training folgt.

Falls Sie sich fragen, warum Sie sich mit der Mobilität von Nacken und Schultern beschäftigen sollen, wenn die während des Trainings beanspruchten Körperteile die Beine sind, wundern Sie sich nicht weiter. Denken Sie daran, dass Ihr Körper als eine Einheit funktioniert – wie eine „Kette“ aus miteinander verbundenen Teilen. Sind z. B. Ihre Schultern verspannt, ist Ihr Armschwung während des Laufens nicht schnell und flüssig. Ohne den richtigen Armschwung werden Ihre Beine langsamer und die Qualität Ihres Trainings sinkt.  

Vergessen Sie nicht, Ihr Mobilitätstraining vor jedem Training zu absolvieren. Mobilitäts- und Flexibilitätstraining haben über eine längere Zeitspanne hinweg eine kumulative Wirkung. Nach ungefähr 4 Wochen werden Sie eine merkliche Steigerung Ihrer Mobilität, Flexibilität und Ihrer Fähigkeit, sich während Ihrer Trainingsstunden geschmeidig zu bewegen, feststellen. Und was am besten ist, Sie werden auch eine beachtliche Verbesserung während Ihres Trainings, Ihrer Fitness sowie eine Verbesserung Ihrer Wettkampffähigkeiten feststellen.

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