Circuittraining

Zirkeltraining für Küche und Bad

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Unser Haushalts-Zirkeltraining vereint Spaß, Training und Hausarbeit!

Sie fragen sich, wann Sie zwischen Arbeit, Kindern und Haushalt noch Zeit für ein Fitnessstudio einplanen sollen? Müssen Sie gar nicht! Wir haben das perfekte Training zwischen Küche und Bad.

Um den Feministinnen gleich den Wind aus den Segeln zu nehmen: Meine lieben Damen, natürlich ist der gesamte Artikel mit einem kleinen Augenzwinkern gemeint. Weder wollen wir Sie nach einer veralteten Rollendenkweise an den Herd verbannen, noch in irgendeiner Art und Weise einen männlichen Chauvinismus an den Tag legen. So mögen manche Übungen vielleicht mit einem Schmunzeln von unserer geneigten Leserschaft aufgenommen werden, unter dem Strich sind aber alle umsetzbar und erfüllen ihren Zweck.

Grundsätzlich soll es in diesem Artikel darum gehen, einen Trainingszirkel für Zuhause vorzustellen, der auf einfache Alltagsgegenstände als Material zurückgreift und typische Haushaltsbewegung zum Workout umfunktioniert.

Allgemeine Fragen und Einführungen zum Thema „Zirkeltraining“ finden Sie in anderen Artikeln auf unserem Portal.

 

Zielgruppe

In erster Linie richtet sich dieser Artikel an alle Menschen, die aufgrund von Doppelbelastungen wie Kinder, Arbeit und Haushalt keine Zeit oder Geld für ein Fitnessstudio aufbringen können. Mit einfachen Tipps und Anregungen zeigen wir Ihnen, wie sich auch ohne professionelles Equipment, teuren Personaltrainer und hoch-technischen Geräten Ihren Körper in Schwung halten können. Natürlich kann das Workout aber auch als Abwechslung zum normalen Training verstanden werden oder als Notfallplan für Ausnahmesituationen in der Reservekiste liegen. (Lesen Sie auch: Was ist Zirkeltraining?)

  

Übungen

Treppenlauf

Der Name erklärt eigentlich alles. Nutzen Sie eine Treppe im Haus als hoch intensives Intervalltraining. Achten Sie dabei aber immer auf Ihre Sicherheit. Versuchen Sie, die Treppe schnell hochzulaufen und gehen Sie sie wieder herunter. Variieren Sie dabei die Möglichkeiten des Auf- und Abstiegs. Gehen Sie beispielsweise rückwärts herunter oder mit geschlossenen Augen, um ihren Gleichgewichtssinn zu fördern. Oder laufen Sie 1 Stufe hoch, herunter, 2 Stufen hoch, wieder herunter, 3 Stufen … usw. Alternativ können Sie auch versuchen, eine bestimmte Anzahl an Treppenläufen in der schnellstmöglichen Zeit zu absolvieren.

 

Wäschekorb heben

Wer braucht eine Langhantel, wenn er einen Wäschekorb sein Eigen nennt? Beladen Sie Ihren Korb nach Belieben. Nasse Klamotten sind selbstverständlich schwerer als trockene und bieten Ihnen jede Menge Spielraum für Leistungsanpassungen. Heben Sie den Korb rückengerecht, dass heißt aus den Beinen und mit geradem, festem Rücken, auf und setzen Sie ihn wieder ab. Strecken Sie in der aufrechten Position Ihre Brust raus und ziehen Sie die Schultern nach unten hinten. Kneifen Sie den Po fest zusammen und halten Sie eine konstante Rumpfspannung aufrecht.

Mit der Zeit können Sie die Übung erweitern, in dem Sie nach dem reinen Heben den Korb abwechselnd versuchen, auf einer Ihrer Schultern abzusetzen, so als wollten Sie einige Kilometer weit damit laufen.

 

Nudelholz schwingen

Halten Sie Ihr Nudelholz an einem Ende mit beiden Händen. Wenn Sie gerade keinen frischen Teig zur Verfügung haben, tut es auch ein dickes Kissen. Legen Sie das Kissen vor sich auf den Tisch und prügeln Sie mit dem Nudelholz auf es ein. Schwingen Sie das Holz dabei abwechselnd und rhythmisch von einer Seite auf die andere. Die Ausholbewegung startet etwa neben dem Ohr, Ellbogen sind in diesem Moment stark gebeugt und der Schlag endet auf dem Kissen mit fast gestreckten Armen. Langen Sie ruhig kräftig zu, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Mit etwas Übung nehmen Sie Hüpfte und Beine aktiver mit, um Kraft aus der Rotationsbewegung zu beziehen. Hierbei lösen Sie den Fuß der gegenüberliegenden Seite etwas und drehen auf den Zehen. So trainieren Sie gleichzeitig auch die Muskelketten von Rumpf und Hüfte.

 

Auf den Tisch setzen

Sollte Ihr Tisch nicht robust genug sein, reicht auch ein handelsüblicher Stuhl. Bringen Sie sich mit dem Gesäß in eine Position deutlich unter der Tisch- oder Stuhlkante. Ihr Rücken berührt den Tisch. Greifen Sie die Kante mit beiden Händen. Ihre Arme sollten jetzt im Ellbogen deutlich gebeugt sein. Heben Sie Ihren Körper durch das Strecken der Arme an und bringen Sie den Po auf die Kante. Anschließend gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Nutzen Sie Ihre Beine so wenig wie möglich und so viel wie nötig.

 

Wasserkästen tragen

Stecken Sie eine bestimmte Strecke im oder vor dem Haus ab. Sie können Hindernisse einbauen, ebenso wie Treppen, oder einfach nur eine gleichmäßige Runde wählen. Befüllen Sie 2 Wasserkästen mit leeren oder vollen Wasserflaschen, individuell auf das eigene Kraftniveau abgestimmt. Heben und halten Sie jeweils einen Kasten pro Hand. Die Arme sind gestreckt. Tragen Sie jetzt die Kästen so schnell es geht oder so weit es geht.

 

Boden wischen

Schnappen Sie sich einen Besen oder ähnliches. Packen Sie den Stil auf Brusthöhe mit beiden Händen. Die Hände sind hierbei nah beieinander. Drücken Sie das Arbeitsgerät etwas in den Boden. Wischen Sie nun einen Halbkreis um Ihre Füße herum ohne die Beine zu bewegen. Versuchen Sie ebenfalls möglichst wenig Arme und Schulter zu drehen, sondern lassen Sie die Kraft und Bewegung aus der Körpermitte, der Rumpfmuskulatur, kommen.

 

Pfannkuchen wenden

Halten Sie eine Pfanne in einer Hand vor dem Körper ausgestreckt. Wenn Sie Angst vor der möglichen Sauerei mit echtem Pfannkuchenteig haben, tut es auch ein kleiner Plastikball. Versuchen Sie, mit gestrecktem Arm das Objekt mehrmals in die Luft zu befördern und aufzufangen, ohne dass die Pfanne tiefer als Brusthöhe sinkt. Wechseln Sie danach die Seite und wiederholen Sie die Übung. Fortgeschrittene können Sie Pfanne zusätzlich auch noch seitlich neben dem Körper halten und insgesamt so 4 Runden durchführen. Dies stärkt Ihre gesamte Schultermuskulatur.

 

Kinderwagen schieben

Befüllen Sie Ihren Kinderwagen, vorzugsweise mit Ihrem Kind, und joggen Sie damit. Alternativ zu langweiligen Dauerlaufrunden suchen Sie sich einen kleinen Berg oder einen Slalome-Parkour. Laufen Sie eine Strecke schnell und den Rückweg langsam. Neben einem hervorragenden Training wird auch Ihr Kind eine Menge Spaß haben.

 

Spielzeug aufräumen

Stellen Sie sich vor, Ihre Kinder haben mal wieder ihr gesamtes Spielzeug im Raum verteilt. Sie brauchen es sich gar nicht vorstellen, da es tägliche Realität ist? Um so besser! Stellen Sie eine Spielzeugkiste einen Schritt vor sich auf die linke und eine weitere einen Schritt hinter sich auf die rechte Seite. Gehen Sie nun einen großen Ausfallschritt nach vorne und in die Knie. Heben Sie ein Spielzeug auf und befördern Sie es in die Kiste. Der hintere Fuß bleibt auf der Stelle und Sie drücken sich vorne ab, dann machen Sie mit dem selben Bein einen Schritt nach hinten und wiederholen die Aufräumarbeit.

 

Küchentisch reinigen

Man kann sich kaum vorstellen wo Kinder es überall schaffen, Essen hinzuschmieren. Unter anderem auch unter den Tisch. Bei Ihrer nächsten Inspektion der Unterseite des Esstischs legen Sie sich auf den Rücken, greifen mit beiden Händen die Tischkante und ziehen sich nah unter den Tisch heran, um sich ein genaueres Bild der Verschmutzung zu machen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper wie ein Brett eine Linie bildet und Sie Ihre Körperspannung trainieren.

 

Fazit

Ersetzen die Alltagsbelastungen jetzt das Fitnessstudio oder das Fitnessstudio die Alltagsbelastungen? Wie auch immer Sie diese Frage für sich entscheiden, es sollte deutlich geworden sein, dass viele Übungen ihren Nutzen für Ihre Fitness dadurch erlangen, dass sie tagtäglich in unserem Leben vorkommen. Diese beteiligten Muskelpartien zu stärken, koordinative Abläufe zu schulen und konditionelle Grundlagen zu trainieren hilft uns, gesünder und einfacher die Aufgaben des Lebens zu bewältigen. Funktionelles Training ist kein Hokuspokus, sondern basiert auf den Erfahrungen und Belastungen, denen wir privat und beruflich ausgesetzt sind. Und liebe Männer, wer immer noch denkt „das bisschen Haushalt macht sich von allein“, sollte einmal die ein oder andere Runde unseres „Hausarbeits-Zirkels“ ausprobieren.

 

Marcel Kremer

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