Dehnübungen

Übungen zum Kräftigen der aufrechten Körperhaltung

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Kräftigen Sie Ihren Rücken und beugen Sie Rückenschmerzen vor

Ständiges Sitzen vor dem Computer geht Vielen auf den Rücken und sorgt für Schmerzen. Eine gerade Haltung allein reicht da vorerst nicht - der Rücken, und damit die Körperhaltung an sich, muss gezielt gekräftigt werden.

Viele von uns sitzen den ganzen Tag am Computer, meist in den Bürostuhl gelümmelt, ohne Haltung zu wahren. Nimmt man sich dann doch mal vor, aufrecht zu sitzen, ist dies doch recht schnell unangenehm. Das geschieht aus dem einfachen Grund, dass die Muskulatur zu schwach ist, um den Oberkörper über längere Zeit zu stützen. Von einem Muskel, den ich selten bis nie fordere, kann ich keine Wunder erwarten. Vielmehr muss ich ihm die Chance geben, sich durch regelmäßiges Ansprechen und gezieltes Kräftigen zu "reaktivieren".

Vorab noch ein Buchtipp aus der Redaktion:

"Mit nur 20 Minuten Training an drei Tagen der Woche können Sie Rückenschmerzen deutlich lindern, und Ihre Fitness und Leistung steigern!"

Starker Rücken ohne Schmerzen

Das funktionelle Trainingsprogramm, um Beschwerden zu lindern, die Haltung zu verbessern und Muskeln aufzubauen 

Starker Rücken ohne Schmerzen

Unzählige Menschen quälen sich regelmäßig mit Problemen im Rücken und wissen nicht, dass sie selbst etwas dagegen tun können. Mit den Übungen und den drei Trainingsprogrammen in ihrem Buch haben der Chiropraktiker Eric Goodman und der Profitrainer Peter Park einen Korrekturansatz konzipiert, der darauf ausgerichtet ist, ungünstige Bewegungsmuster zu verbessern und eine kraftvolle Rückenmuskulatur zu entwickeln. Dabei wird der Core-Bereich ganz neu herausgebildet, indem der Fokus von der Vorderseite des Körpers auf die Körperrückseite verlagert wird. Mit nur 20 Minuten Training an drei Tagen der Woche können Anfänger ebenso wie erfahrene Sportler mit diesem einfachen Programm nicht nur ihre Haltung korrigieren und Rückenschmerzen deutlich lindern, sondern auch ihre Fitness und ihre Leistung steigern.

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Die Muskulatur des oberen Rückens

Die Muskulatur des oberen Rückens besteht vordergründig aus interscapulärer Muskulatur, also der Muskulatur zwischen der Wirbelsäule und den Schulterblättern. Diese Muskulatur benötigen wir, um die Schulterblätter nach hinten unten zu führen. Die Hauptaktivität haben hier der Musculus serratus anterior und der Musculus rhomboideus. Um die Funktion voll auszuschöpfen, müssen die direkten Gegenspieler gut gedehnt sein, sprich, im Schulter-Nacken-Bereich müssen die Schulterblattheber im Beweglichkeitstraining gedehnt und gekräftigt werden.

 

Kräftigung zu Hause

1. Übung

1. Übung für die Kräftigung zuhause

Wir liegen in Bauchlage, die Handinnenflächen zeigen zur Unterlage, Kopf, Oberkörper und Arme werden leicht vom Boden abgehoben – WICHTIG: Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, leichtes Doppelkinn. Die Arme bleiben dann auf gleicher Höhe und die Schulterblätter werden nach hinten und unten geführt, 10 Sekunden halten, das ganze 10-mal wiederholen.

 

2. Übung

2. Übung für die Kräftigung zuhause

Wir liegen in Bauchlage, die Arme in U-Haltung mit Handinnenflächen zur Unterlage, Arme, Oberkörper und Kopf sind vom Boden abgehoben. Die Arme dann abwechselnd nach kopfwärts ausstrecken, beim darauf folgenden Heranziehen Fokus auf die Schulterblattbewegung nach hinten-unten legen, den einen Arm dort halten, dann den anderen rausschieben.

 

Kräftigung im Büro

In der Ausgangsstellung sitzen Sie im aufrechten Sitz auf der Vorderkante des Bürostuhls, leicht nach vorgeneigt.

1. Übung:

Wie oben beschrieben die Schulterblätter nach hinten-unten führen, hier aber 10 Wiederholungen

 

2. Übung:

Übung zur Kräftigung des oberen Rückens im Büro

Arme gestreckt zur Decke, Handinnenflächen zeigen zueinander, Schulterblätter hinten-unten einstellen, mit den Armen kleine Hackbewegungen vor und zurück machen.

 

Dehnung

Die ausführliche Beschreibung der Dehnübungen finden Sie hier: Übungen, um die Muskulatur allgemein flexibel zu halten 

 

Der untere Rücken

Um den unteren Rücken optimal zu kräftigen, sollte zunächst die Neutralstellung der Lendenwirbelsäule geübt werden. Im Sitz kann das Becken vor und zurück gerollt werden, also ins Hohlkreuz und in den Rundrücken. Die neutrale Stellung ist genau dazwischen.

Tipp: Aus der Hohlkreuzstellung circa 2 Zentimeter zurück in Richtung Rundrücken rollen! Diese Beweglichkeit dient schon zur optimalen Zwischenübung, um die Strukturen zu lockern.

 

Kräftigung für zu Hause

Kräftigung des unteren Rückens zuhause

Die Ausgangsstellung ist die Rückenlage, die Füße sind fußbreit auseinander, die Knie faustbreit auseinander, die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Das Becken müssen Sie in die Neutralstellung bringen und das Gesäß soweit vom Boden lösen, dass Knie, Hüfte und Schultern eine abfallende Linie bilden. Halten Sie das Becken dann oben, ohne zwischendurch abzusinken. Als Steigerung können Sie ein Bein abheben. Die Oberschenkel bleiben dabei parallel zueinander, die Fußspitze ist rangezogen, und das Becken muss oben bleiben!!

 

Kräftigung Büro

Im Grunde kann die Übung für den oberen Rücken auch hier verwendet werden, da die aufrechte Haltung die Rückenmuskeln aktiviert und sie durch die vorgeneigte Körperhaltung fallverhindert arbeiten müssen.

 

Dehnung

Ein regelmäßiges Kräftigen macht nur Sinn, wenn die Beweglichkeit der Strukturen gewährleistet ist. Dehnübungen für den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Beine finden Sie unter dem gleichen Link, wie beim oberen Rücken.

 

Bauchmuskulatur

Wer einen gesunden Rücken haben möchte, darf das Kräftigen der Bauchmuskulatur nicht vergessen. Eine starke Bauchmuskulatur verhindert die Hohlkreuzstellung der Lendenwirbelsäule, außerdem gibt es ein zusammenhängendes Muskelkorsett der Rumpfstabilität, hierzu gehören die tiefen Rückenmuskeln, die tiefen und schrägen Bauchmuskeln sowie der Beckenboden.

 

Kräftigung für zu Hause

Kräftigung der Bauchmuskulatur für zuhause

Die Ausgangstellung ist die Rückenlage, die Arme sind neben dem Körper mit den Handinnenflächen zur Decken, die Beine sind angestellt. Bringen Sie die Lendenwirbelsäule in Neutralstellung. WICHTIG: Diese Stellung MUSS während der gesamten Übung gehalten werden. Heben Sie die Beine nacheinander ab und stellen Sie eine 90 Grad-Beugung des Hüft- und Kniegelenks her. Die Lendenwirbelsäule bleibt stabil, die Beine werden abwechselnd diagonal ausgestreckt und wieder rangezogen. Machen Sie 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite, stellen Sie die Beine nacheinander wieder ab und legen Sie eine kleine Pause ein.

 

Kräftigung fürs Büro

Die Kräftigung der Bauchmuskulatur fürs Büro

Ausgangstellung ist der Sitz auf dem Bürostuhl. Führen Sie dann in der Diagonalen Knie und Ellbogen immer im Wechsel zuenander. Machen Sie von dieser Übung 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite.

Fazit

Wer sich regelmäßig kräftigt und dehnt, sich aber auch zwischendurch im Büro nicht davor scheut, das Trainierte anzuwenden, wird recht schnell merken, dass Schmerzen nachlassen, die Beweglichkeit und Fitness besser wird, kein Anlaufschmerz nach langem Sitzen auftritt und die aufrechte Haltung problemlos und länger gehalten werden kann. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass auch im Büro der Fokus auf viel Bewegung liegt. Wer den ganzen Tag in ein und derselben Position verweilt, schult Verspannungen und Muskelinaktivität. Der Trainingseffekt ist dadurch nur halb so groß.

In diesem Sinne viel Erfolg beim Üben mit den Basicübungen ;)

 

Angi Peukert

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