Ausdauertraining

Ein ganz spezielles Ausdauertraining: Die wilden Seile

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Das Ausdauertraining ist ein bedeutender Faktor für sämtliche Leistungen. Das Trainieren der Ausdauerfähigkeiten ist jedoch häufig eher monoton und nur selten von Abwechslung geprägt. Moderates Training auf Ergometern gehört zu den unbeliebteren Trainingsmethoden. Neue Übungen bieten jedoch Abwechslung und beanspruchen dazu je nach Schwerpunkt Ihren Oberkörper oder Ihre Beine. Lernen Sie in diesem Beitrag ein altes Trainingsgerät mit neuen Bewegungsaspekten kennen: Das Tau. Auf der Messe für Fitness und Bodybuidling (FIBO) in Essen gewannen diese Seile sogar den Innovationspreis.

Im Fitnessstudio nehmen die Ausdauertrainingsgeräte eine sehr große Fläche ein. Laufbänder und Fahrradergometer sind Geräte, mit denen die bekannten Bewegungen Radfahren und Laufen simuliert werden sollen. Entgegen dem Trend bietet das Training mit dicken Seilen eine einfache Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu steigern.

 

Zurück zu den Wurzeln

Im Fitnesstraining lassen sich derzeit unterschiedliche Tendenzen erkennen. Auf der einen Seite steht ein hochtechnisiertes Training, dass den Kunden sportliches Trainieren ohne Belastung verkaufen möchte. Beispiele sind das Trainieren mithilfe der Elektrostimulation und das so genannte Vibrationstraining. Bei beiden Methoden geht es darum, dass den Trainierenden mit möglichst wenig Anstrengung ein vermeintlicher Effekt verkauft wird.

Dem gegenüber entsteht derzeit eine vollkommen neue Strömung, die mit den Worten „zurück zu den Wurzeln“ beschrieben werden kann. Im Vordergrund steht dabei ein freies Training mit Hanteln und klassischen Trainingsgeräten. Turnringe, Kugelhanteln und Baumstämme oder Autoreifen werden zu Trainingsgeräten. Im Vordergrund steht hartes Training mit dem Ziel, den Körper auch mal punktuell an die Belastungsgrenzen zu führen. Dieser Trend spiegelt sich in dem so genannten „Cross- Fit“ wieder, das passend zur vorgestellten Philosophie Trainingsmöglichkeiten mittlerweile auch in Deutschland anbietet. Dieses Training beinhaltet klassische Langhantelübungen in Kombination mit LKW-Reifen, die umgeworfen werden und anderen rudimentären Trainingsgeräten. Die hier vorgestellten „wilden Seile“ sind einer der Aspekte des Cross-Fit-Trainings, das durchaus zum Ziel hat, die Belastung zum Erlebnis des Trainierens zu machen. Die körperliche Ausbelastung ist ein wichtiger Trainingsinhalt.

 

Entwickeln Sie die Ausdauer vielseitig

Mit dem richtigen Ausdauertraining können Sie Ihre Leistungsfähigkeit auf verschiedenen Ebenen beeinfl ussen. Dazu ist die Wissensbasis in den letzten 10–15 Jahren unheimlich stark angewachsen. Trotzdem wirkt die Methodik des Ausdauertrainings auf viele Sportler recht einseitig. Im Freizeit- und Fitnesssport werden oftmals moderate Umfänge in niedrigen Intensitäten empfohlen. Das Training wird dann meistens auf einem Radergometer, einem Stepper, einem Crosstrainer oder einem Laufband durchgeführt. Für die allgemeinen Anpassungen des Ausdauertrainings ist dabei die Belastungsform nicht von Bedeutung. Für die Trainingspanpassungen sind allein Intensität und Umfang wichtig. Je nach Übung kann sich die Beanspruchung unterscheiden, da beispielsweise beim Laufen das eigene Körpergewicht getragen werden muss und zudem größere Muskelanteile an der Fortbewegung beteiligt sind. Das beeinfl usst den Umfang und die Intensität, mit der ein Training durchgeführt werden kann. Beim Laufen werden so im Vergleich zum Radfahren grundsätzlich höhere Herzfrequenzen erreicht.

 

Nutzen Sie Seile als Trainingsgerät

Traditionelle Trainingsmittel, wie lange Läufe, werden in den meisten Sportarten als das Mittel der Wahl zum Verbessern der Ausdauer gesehen. Seit einiger Zeit kommen jedoch neue Trainingsgeräte aus den USA zu uns, deren Ursprung kein High-Tech-Unternehmen ist, sondern eine einfache Seilerei: Taue. Der Durchmesser eines solchen Seils beträgt etwa 4–5 cm, wobei auch andere Stärken funktionieren. Die Dicke des Taus beeinflusst die Intensität Ihres Trainings.

Wenn Sie sich jetzt fragen, wie denn mit dicken Seilen ein Ausdauertraining möglich ist, kann diese Frage ganz einfach erklärt werden: schlagen Sie Wellen mit einem handelsüblichen Seil aus dem Baumarkt! Während die meisten Ausdauertrainingsgeräte, die Sie aus dem Fitnessstudio kennen, die Beinmuskulatur beanspruchen, belasten Sie mit den wilden Seilen schwerpunktmäßig Ihre Oberkörpermuskulatur. Sie stehen beim Ausführen der Übung vor zwei dicken Tauen. Diese Taue sind in einer Entfernung von 10–15 m Entfernung an der Wand fixiert. Alternativ könnten Sie auch im Freien auf einer Wiese trainieren, wenn Sie die Seilenden beispielsweise mit einer Kugelhantel am Boden fixieren. In der Ausgangsposition stehen Sie nun in Richtung der fixierten Seile, die locker vor Ihnen auf dem Boden liegen. Sie stellen sich im hüftbreiten Stand an das Seilende und ergreifen mit jeder Hand eines der beiden Seile. Gehen Sie nun leicht in die Knie und winkeln Sie die Arme leicht an. Der Rücken ist gerade und Sie blicken nach vorne oben.

 

Schlagen Sie Wellen!

Bewegen Sie die Hände wie ein Schlagzeugspieler, die Schultern bleiben ruhig

Die Bewegungsausführung am Oberkörper ähnelt nun in etwa dem Spielen eines Schlagzeugs. Auf diese Weise versetzten Sie die Seile in Bewegung, so dass Sie Wellen schlagen, die durch das gesamte Seil gehen und bis an die Befestigung reichen sollen. Es besteht die Möglichkeit, die Arme abwechselnd oder zeitgleich zu schlagen. Für die Trainingswirkung ist dies jedoch bezogen auf die Ausdaueranpassungen egal. Durch das Eigengewicht der Seile entsteht bei der Bewegung ein deutlicher Widerstand bei dem Sie sofort merken, dass das Training mit diesem „Gerät“ nur teilweise mit den üblichen Ausdauertrainingsgeräten vergleichbar ist. Im Wesentlichen kann auf diese Art nur ein begrenztes Training der Grundlagenausdauerfähigkeit mit niedrigen Intensitäten durchgeführt werden. Stattdessen eignet sich die Übung für ein ergänzendes Training der allgemeinen Ausdauer. Für Sportarten mit Armeinsatz bietet sich zudem eine interessante Möglichkeit, ein intensives Intervalltraining für den Oberkörper durchzuführen und so möglicherweise zusätzliche Anpassungskapazitäten zu erschließen. Ringer oder Ruderer sind hier mögliche Profiteure.

 

Intensives Intervalltraining als Anpassungsreserve

Bei Sportlern, die bereits ein hohes Maß an Anpassungen auf ein Ausdauertraining zeigen, können intensive Intervalle eine gute Möglichkeit sein, um weitere Anpassungsreserven zu erschließen.(1) Wenn Sie vor allem an der Verbesserung Ihrer allgemeinen Ausdauer interessiert sind, kann die vorgestellte Trainingsform Abwechslung in Ihr Training bringen.

Es zeigt sich, dass bei begrenztem Zeiteinsatz lockeres Grundlagenausdauertraining an seine Grenzen stößt. Gerade im Freizeitsport und in Fitnessstudios wird nach wie vor das Trainieren in moderaten Belastungsbereichen empfohlen. Begründet wird das oftmals mit dem Ziel, Fett zu verbrennen und der Annahme, dass dies in niedrigen Herzfrequenzbereichen am effektivsten passiere. Dass diese Annahme falsch ist, zeigt sich daran, dass auch bei hohen Pulszonen Fette verbrannt werden. Auch weil die Belastungsumfänge meist zu niedrig sind, um einschlägige Effekte zu erzielen, sollte im Fitness- und Freizeitsport ganz gezielt intensives Intervalltraining empfohlen werden. Effektiv und kostengünstig lassen sich solche Trainingsinhalte mit den „wilden Seilen“ durchführen. Bei den kurzen Intervallphasen geht es um maximale Ausbelastung. Dazu wärmen Sie sich einige Minuten auf. Anschließend sollten Sie sich auf ein Intervallschema festlegen. Die Belastungszeit und die Pausenzeit sollten dabei aufeinander abgestimmt sein. Mögliche Varianten sind:

- 40 Sek. Belastung, 20 Sek. Pause oder

- 60 Sek. Belastung, 40 Sek. Pause.

Mit solchen Trainingsprogrammen und dem damit verbundenen Hochintensiven Intervalltraining (HIT) bringen Sie neuen Schwung in Ihr Training. In Ihrem Training sollten Sie grundlegend darauf achten, die Belastungen abwechslungsreich zu gestalten. Das Trainieren mit den Tauen bietet eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Ihre Trainingserfahrung zu erweitern und so das Stagnieren der Leistungsfähigkeit zu verhindern. Ergänzend zu Ihrem üblichen Ausdauertraining zielen Sie mit den Seilen auf die Muskulatur Ihres Oberkörpers ab. Durch das Schwingen der Seile trainieren Sie zudem dessen Stabilität. Ein Nebeneffekt ist also zusätzlich die Stabilisierung Ihrer Rumpfmuskulatur.

 

Quellenangabe 

1. Sports Medicine, 2002, Bd 32 (1), S. 53-73

 

Fachsprache

Intervalltraining – Bei der Intervallmethode erfolgt die Trainingsbelastung nicht kontinuierlich, sondern in Intervallen. Die Intensität liegt dabei grundsätzlich im Übergangsbereich der aerob-anaeroben Schwelle. Die Pausen werden so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt. Der Sportler erholt sich lediglich zu etwa zwei Dritteln. Man nennt dies auch die lohnende Pause. Dadurch werden die Erschöpfung und die Wirkung des Trainingsreizes erhöht, ohne den Organismus und die Muskulatur zu schädigen.

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