Fitnesstraining

Trainingsplanung: Ideal wäre ... 7 Elemente einer Trainingseinheit

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Einbeinige Ausfallschrittkniebeuge als Teil der Trainingseinheit.

Auch wenn die Trainingsplanung immer individuell auf jeden Sportler abgestimmt sein muss, kann man doch ein Grundmuster ableiten. Dr. Till Sukopp beschreibt die 7 Elemente einer Trainingseinheit.

Eine Trainingseinheit hat ebenfalls sieben Elemente: 

1) Myofasziale Selbstentspannung. Dauer: circa 2 bis 5 Minuten. Massage und Triggerpunktbehandlungen mit einer Foam Roll oder einem Tennisball können Verspannungen in Muskel- und Faszienbereichen lösen. Rollen Sie circa 30 bis 60 Sekunden lang auf den verspannten Stellen mit leichtem Druck hin und her oder halten Sie Triggerpunkte, bis das Verspannungsgefühl nachlässt. Dies verbessert unter anderem die Beweglichkeit und den Blutfluss und kann Verletzungen vorbeugen. 

2) Gelenkmobilisierende Übungen, dynamisches Aufwärmen, Korrekturübungen. Dauer: circa 10 bis 15 Minuten. Anschließend folgen dynamische Übungen, die zumindest die großen Gelenke mobilisieren, das Zentralnervensystem, die Muskeln, den Stoffwechsel und den Kreislauf aktivieren, die Körpertemperatur und die Atemtätigkeit erhöhen, natürliche Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen wieder in Gang bringen und schulen sowie eingeschränkte Bewegungsabläufe korrigieren. Ein Bewegungsscreening sollte vorher Schwachstellen ermitteln, die bearbeitet werden müssen. Beispiele: Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Ruderzüge, Rotationsbewegungen in den Hüften und der Brustwirbelsäule, diverse Laufbewegungen, Krabbeln, Hampelmann oder andere Sprungvarianten. 

3) Rumpfstabilität. Dauer: circa 3 bis 5 Minuten. Übungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern, sollten die Übungen der Wahl sein, wenn es um die Rumpfstabilisation geht. Dazu gehören neben sämtlichen Plank-Varianten auch Übungen, bei denen der Oberkörper instabil und der Unterkörper stabil platziert wird und umgekehrt, beispielsweise Hände oder Füße im Slingtrainer. Bei Rotationsbewegungen sollte man meist den Rumpf stabilisieren, während die Rotation in den Hüftgelenken und teilweise auch in der Brustwirbelsäule erfolgt. Beispielsweise Medizinball werfen oder Übungen am Kabelzug. Ein bis drei Übungen genügen in der Regel pro Einheit. Als grobe Faustregel kann man die Übung 10-mal wiederholen lassen bei einer Dauer von jeweils 5 bis 10 Sekunden. Wer 10 mal 10 Sekunden schafft, beginnt wieder mit 10 mal 5 Sekunden, diesmal mit einer schwereren Übung. 

4) Schn ellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining. Dauer: circa 3 bis 6 Minuten. Anfänger starten am besten mit Sprüngen auf der Stelle oder Ausfallschritten. Fortgeschrittene können sich auf anspruchsvollere plyometrische Übungen oder Übungen mit Widerstand steigern. Beispielsweise schwingen, umsetzen, reißen und stoßen mit Freihanteln, Kettlebells oder Sandbags. Als grobe Faustregel kann man je nach Übung und Widerstand mit 2 Sätzen à 5 bis 10 Wiederholungen beginnen, bei ein bis drei Übungen. 

5) Krafttraining. Dauer: circa 15 bis 25 Minuten. Idealerweise sollte jedes Krafttrainingsprogramm jeweils mindestens eine Übung aus den folgenden Bewegungsmustern enthalten: 

• Ziehen (Oberkörper; vertikal/horizontal) 

• Drücken (Oberkörper; vertikal/horizontal) 

• kniedominantes Drücken (Unterkörper, beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte) 

• hüftdominantes Ziehen (Unterkörper, beispielsweise Beckenheben und einbeiniges Kreuzheben) 

Da Sitzen und drückende Bewegungen im Alltag und vielen Sportarten dominieren, sind häufig ziehende Übungen im Vergleich zu den drückenden überproportioniert zu wählen. Zudem bietet sich an, zwei unterschiedliche Ganzkörpertrainings zu erstellen (Training A und B), die sich abwechseln. Trainiert man an einem Tag eine vertikal ziehende und drückende Oberkörperübung sowie eine beidbeinige Kniebeugen- und eine einbeinige Hüftstreckübung, wählt man am anderen Tag eine horizontal ziehende und drückende Oberkörperübung sowie eine Ausfallschritt- oder einbeinige Kniebeugenvariante und eine beidbeinige Übung zur Hüftstreckung. Um Zeit zu sparen, empfiehlt es sich, zwei nicht miteinander konkurrierende Übungen abwechselnd in einem Supersatz zu trainieren – beispielsweise Kniebeuge und Klimmzug. Nachdem alle Sätze der beiden Übungen im direkten Wechsel absolviert wurden, trainiert man das nächste Übungs- paar auf die gleiche Weise mit beispielsweise einbeinigem Kreuzheben und Liegestützen. Man kann aber auch drei Übungen als Zirkel machen lassen. 

6) Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme. Damit ist Ausdauertraining gemeint. Diese Einheit kann man auch an den trainingsfreien Tagen zwischen die Krafteinheiten schieben. Das für die Gesundheit und Leistung ebenfalls wichtige Stoffwechseltraining kann beispielsweise nach dem Krafttraining mit sogenannten intensiven „Finishern“ abschließen. Die Finisher dauern meist etwa 4 bis 10 Minuten. Hier können verschiedene Methoden zum Einsatz kommen wie Zeitintervalle, Dichtetraining oder Übungskomplexe. Beispielübungen für Finisher: 

• Bodyweight Exercises wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Ruderzüge, Burpees, Mountain Climbers, Hampelmänner 

• Swings, Cleans, Snatches, Push Press, Thrusters, Jerks oder mittelschwere Übungskomplexe mit Freihanteln, Kettlebells und Sandbags 

• Seilwellen (Battling Ropes), Prowler schieben, Gewichtsschlitten ziehen 

• Intervalle mit dem Springseil, auf Rad- oder Ruderergometern, Laufintervalle Alternativ oder zusätzlich können die genannten Inhalte auch als Intervalltraining oder „Metabolic Conditioning“ an den Tagen zwischen dem Krafttraining liegen. Die Dauer des Haupttrainings beträgt hier üblicherweise etwa 15 bis 30 Minuten. Sehr effektiv sind auch (Berg-) Sprints und Hügelläufe. 

7) Regeneration.Dauer: ca. 5 bis 10 Minuten. Abschließend sind zügig regenerative Maßnahmen einzuleiten. Dazu gehören Regenerationssnacks, Shakes, Lockerungsübungen, Massage, Stretching, Sauna oder Wechsel- duschen, Ernährung und Schlaf. Da ein tägliches intensives Training nicht zu empfehlen ist, um den Körper nicht zu überlasten, ist moderate Bewegung an den Nicht-Trainingstagen eine gute Sache. An mindestens ein bis zwei Tagen in der Woche sollten sich die Sportler so bewegen, dass es nur leicht anstrengend ist.

 

Tipp 1 

Verändern Sie etwa alle vier Wochen etwas am Trainingsprogramm wie das Satz- und Wiederholungsmuster, nehmen Sie die nächsthöhere Schwierigkeitsstufe bei den Übungen oder ändern Sie die Übungen. Bauen Sie eine Periodisierung der Belastungsgestaltung ein.

Tipp 2 

Zwischen zwei Krafttrainingstagen sollte ein freier Tag liegen. An diesem Tag sollten aber andere Aktivitäten auf dem Programm stehen wie Stoffwechseltraining, Joint-Mobility-Übungen, Foam Rolling und Stretching, andere Sportarten oder Spaziergänge.

Dr. Till Sukopp

 

Lesen Sie auch Teil 1: Trainingsplanung: Ideal wäre...

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