Fitnesstraining

Trainingsplanung: Ideal wäre ...

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Liegestütz als eine Grundübung im Training.

Wie ein effektives Trainingsprogramm aussieht, kann nur der Einzelfall zeigen, der kaum übertragbar ist. Dennoch gibt es allgemeine Empfehlungen.

Trainingsziel, die Zusatzbelastungen der Hauptsportart, Stress, körperliche Voraussetzungen, Trainingserfahrung und der aktuelle Leistungszustand sind individuelle Faktoren, die ein Trainingsprogramm einzigartig machen. Das Grundgerüst aus Häufigkeit, Aufwärmen, Kraftübungen, Stabilität, Entspannung und Regeneration ist dagegen immer dasselbe. Und im Grunde genommen gibt es nur sechs Bewegungen, die ein Sportler trainieren kann: Ziehen, Drücken, Kniebeugen, Rotation, Hüftstreckung und Fortbewegung, wozu Krabbeln, Gehen, Laufen und Springen gehören. Diese sechs Bewegungen decken auch sämtliche sportartspezifischen Bewegungen ab, teilweise durch Kombinieren. Grundsätzlich sollte der Trainierende möglichst stehend trainieren und klassische Sequenztrainingsmaschinen vermeiden. 

Trainingshäufigkeit: Ideal sind vier bis sechs Tage pro Woche mit jeweils 30 bis 60 Minuten. Die Praxis zeigt allerdings, dass drei bis vier Tage pro Woche mit jeweils 30 bis 60 Minuten realistisch sind. Davon sind drei Einheiten Krafttraining. Minimum sind zwei Tage pro Woche mit jeweils 60 Minuten. 

Ein Krafttrainingsprogramm sollte die Grundbewegungsformen – hier in unbestimmter Reihenfolge – beinhalten: 

• Ziehen vertikal (beispielsweise Klimmzüge), horizontal (beispielsweise Ruderzug) 

• Drücken vertikal (beispielsweise Überkopfdrücken), horizontal (beispielsweise Liegestütze) 

• Kniebeuge (beispielsweise Kniebeugen, Strecksprünge) 

• Hüft-/Rumpf- Beugung (beispielsweise Schulterbrücke, Kreuzheben, Swings) 

• Ausfallschritt (beispielsweise Ausfallschrittkniebeuge, Ausfallschritte) 

• Einbeiniger Stand (beispielsweise einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, Step-up) 

• Rumpfstabilisation (beispielsweise statisches Halten, [Anti-]Rotationsübungen, Flexion, Extension)

Dr. Till Sukopp

 

Lesen Sie auch Teil 2:

Trainingsplnung: Ideal wäre ... die 7 Elemente einer Trainingseinheit

Persönliche Trainingskonzeptionen anstelle eines Superkompensationsmodells

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