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Fitness-Tests

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Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie man den Grad von Fitness eigentlich bewerten kann? Dieser Artikel gibt Ihnen 4 einfache Fitness-Tests an die Hand, die Sie unabhängig von Ihrer Sportart nutzen können.

Es gibt 4 einfache Wege, Ihre Gesamtfitness zu prüfen. Egal ob Sie ein Ballspieler, ein Cricket-Spieler, ein Ausdauerläufer, ein Triathlet sind, oder eine andere Sportart ernsthaft betreiben: Es ist wichtig, Ihre Fitness im Laufe Ihres Trainingsjahrs oder Ihrer Wettbewerbssaison zu verbessern, weil Fitness-Erhöhungen Ihre Fähigkeit zu guter Leistung steigern.

Allerdings können Schwierigkeiten auftreten, wenn Sie versuchen, Ihren aktuellen Fitnessstand zu bewerten. Wettbewerbe können schlechte Schauplätze sein, um Fitness zu bewerten, weil es Variationen in den Umgebungsbedingungen, den Spieloberflächen und bei der Qualität der Gegner gibt. Es ist sinnvoll, standardisierte Tests Ihrer Fitness auszuführen, die Ihnen bei späterer Wiederholung eine gültige Einschätzung Ihrer Fortschritte geben können.

Solche Tests können sehr wertvoll für Ihr weiterführendes Training sein: Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Fitness nicht verbessert, können Sie wichtige Anpassungen bei Ihrem Training machen, um Ihre Geschwindigkeit und/oder Ausdauer rechtzeitig vor dem wichtigsten Wettkampf im Jahr zu fördern. Andererseits: Wenn sich Ihre Fitness allmählich verbessert, gewinnen Sie Zuversicht aus dem Wissen, dass Sie mit Ihrem Training auf dem richtigen Weg sind.

Um Ihnen bei diesem Prozess zu helfen, habe ich ein paar Standard-Fitnesstests formuliert, die für eine Vielzahl verschiedener Sportarten gut funktionieren. Sie sollten jedoch daran denken, dass es extrem wichtig ist, sie unter relativ einheitlichen Bedingungen auszuführen. Sie sollten z. B. nicht den 6-Minuten-Lauf (unseren ersten Test) an einem kühlen, trockenen Tag durchführen und ihn dann 6 Wochen später wiederholen, wenn das Wetter heiß und feucht geworden ist. Ähnlich sollten Sie nicht die Ergebnisse eines Tests, bei dem Sie sich müde und übertrainiert gefühlt haben, mit den Ergebnisse eines Testtags vergleichen, an dem Sie sich großartig gefühlt haben. Jedem Fitness-Test sollte zumindest ein Tag Ruhe oder sehr leichtes Training vorausgehen, und Sie sollten sich an einem Fitness-Test-Tag immer frisch und bereit zu hoher Leistung fühlen.


Hier sind 4 einfache Arten, Ihre Fitness zu bewerten

1. Der 6-Minuten-Test

Wärmen Sie sich gründlich auf, laufen Sie in 6 Minuten so weit Sie können, dann messen Sie sorgfältig die exakte Distanz, die Sie in der gegebenen Zeit zurückgelegt haben. Wenn Sie in Ihrem Training die richtigen Dinge tun, sollte sich die Distanz, die Sie in 6 Minuten zurücklegen, im Laufe Ihrer Saison ständig erhöhen. Die Durchschnittsgeschwindigkeit, die Sie bei diesem Test einsetzen, wird sehr nahe an Ihrem VO2max liegen – Ihrer Laufschnelligkeit bei Ihrer maximalen aerobischen Kapazität – der bekanntermaßen einer der besten Indikatoren für Ausdauerleistung ist.


Sie sind kein Ausdauer-Athlet? Auch dann zeigt der VO2max Ihre Ermüdungsresistenz beim Fußball-, Cricket- oder Basketball-Match an, also ist das eine wertvolle Variable, die sich eine Vielzahl von Athleten anschauen sollten. Nicht-Läufer können den Test auch benutzen: Radfahrer können in 6 Minuten so weit fahren, wie sie können, Schwimmer können 6 Minuten lang ihr Bestes geben, Ruderer können 6 Minuten lang auf Hau-Ruck bei den Rudern gehen und so weiter; für jeden Sport wird der 6-Minuten-Test eine gute Schätzung des VO2max-Wertes liefern.
Übringens, wenn Sie feststellen, dass sich Ihr VO2max im Laufe Ihrer Saison nicht verbessert, ist eine der besten Arten, ihn zu verbessern, die Ausführung von 3-Minuten-Intervallen bei Ihrem aktuellen VO2max (demjenigen, den Sie in Ihrem letzten 6-Minuten-Test ermittelt haben).

2. Der Hüpf-Test

Die meisten Athleten, die in ihren Sportarten laufen, sind sich nicht bewusst, dass eines ihrer Beine immer stärker ist als das andere (in dem Sinne, dass es einen längeren Schritt erzeugt als das andere und verletzungsresistenter ist). Glücklicherweise kann das ziemlich leicht und mit erfreulichen Ergebnissen korrigiert werden: Wenn das schwächere Bein mit dem stärkeren gleichzieht, sollten Sie schneller und weniger verletzungsgefährdet werden.


Zuerst müssen Sie jedoch das schwächere Bein herausfinden, und unser Hüpf-Test ist für diesen Zweck hervorragend geeignet. Suchen Sie einfach einen Hügel mit einer Steigung von 4 – 6 % und einer Länge von mindestens 40 m vom Fuß bis zur Spitze. Starten Sie vom Fuß (nach einem gründlichen Aufwärmen) und hüpfen Sie sehr schnell auf nur einem Fuß den Hügel hinauf. Machen Sie 100 Hüpfer – oder, wenn das nicht geht, so viele Sie schaffen, und markieren Sie Ihren Fortschritt; joggen Sie zum Fuß des Hügels, und wenn Sie sich ausreichend erholt fühlen, wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Fuß (mit derselben Anzahl Hüpfer wie beim ersten Bein, wenn Sie es nicht bis 100 geschafft haben), wobei Sie wieder Ihren Fortschritt markieren.


In Einzelfallberichten finden mehr als 90 % der Athleten einen bedeutenden Unterschied in den Entfernungen, die sie mit den Beinen zurückgelegt haben – ein Ergebnis, das nicht als deprimierend betrachtet werden sollte, denn es ist im Prinzip eine gute Nachricht: Die Leistungen können verbessert werden, einfach indem man das Bein mit der schlechteren Leistung unterstützt. Dafür machen Sie mehrmals pro Woche einen Hüpf-Test und wiederholen dabei mit dem „schlechten“ Bein öfter. Radfahrer können einen ähnlichen Test auf einem Ergometer-Fahrrad machen, indem sie 1 Minute lang so schnell wie möglich fahren und immer nur ein Bein benutzen; mit dem Bein, das die schlechtere Leistung aufweist, können dann zusätzliche einbeinige Übungen ausgeführt werden.

3. Der Unterleibs-Check

Eine angemessene Kraft in der Körpermitte – oder genauer gesagt, im Unterleib und hinteren Rücken – ist unglaublich wichtig in fast jedem Sport, weil die Kraft in der Körpermitte die Stabilität des Oberkörpers während der Bewegung aufrechterhält. Wenn die Körpermitte-Kraft schwach ist, neigt der Rumpf dazu, sich bei Bewegungen unnötig zu bewegen und damit Energie zu verschwenden; wenn die Körpermitte-Kraft gut ist, kann sich ein Athlet mit hoher Effizienz bewegen. Sie können Ihre Körpermitte-Kraft wie folgt testen:

Wenn Sie den Test nicht bestehen, arbeiten Sie an der Routine 4 oder 5 mal pro Woche, bis Sie es schaffen – und dann prüfen Sie sich selbst regelmäßig. Sobald Sie diese Unterleibsübung souverän beherrschen, werden Sie etwas sehr Schönes bemerken: Ihre Bewegungen werden koordinierter und stabiler, und Sie sollten schneller laufen können.

4. Die fliegenden 50

Geschwindigkeit ist in fast jeder Sportart wichtig, und bei diesem Test dreht sich alles um Geschwindigkeit. Es ist auch eine sehr einfache Prüfung: Alles, was Sie tun müssen, ist sich richtig aufzuwärmen und dann – nach einem Laufstart von etwa 20 Metern – so schnell Sie können, 50 m zurückzulegen (es ist hilfreich, wenn ein Freund oder Trainingspartner mit einer Stoppuhr Ihre Zeit nimmt). Im Laufe Ihrer Saison sollte sich Ihre 50 m-Zeit allmählich verbessern. Wenn sie es nicht tut, müssen Sie Hochgeschwindigkeits-Übungen zu Ihrem Gesamtprogramm hinzufügen, zusammen mit laufspezifischen Kraftroutinen und plyometrischen Übungen.


Owen Anderson

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