Fitness für Anfänger

Fitness für Anfänger VII: Weiterführende Trainingspläne

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Nach den Grundlagen kann der Fitness-Anfänger sich spezialisieren und einem individualisierten Trainingsplan folgen

Der Grundstein für die Fitness des Anfängers ist gelegt. Die ersten Wochen vollbracht. Wie geht es jetzt weiter? Je nach eigenem Schwerpunkt wird der Trainingsplan jetzt individueller: Darum sind hier 3 Beispieltrainingspläne zum Muskelaufbau, für die Ausdauer und zur Gewichtsreduktion.

Nachdem Sie 2-3 Monate Ihr Ganzkörpertraining im Kraftausdauerbereich absolviert haben, sollten Sie inzwischen die Gewichte gesteigert und bei 3 Sätzen pro Übung angelangt sein. Ihr Körper ist inzwischen an die neuen Bewegungen und Belastungen gewöhnt. Sie dürften nach wenigen Wochen bereits bemerkt haben, wie Sie sich auch geistig fitter fühlen und sich Ihre Laune verbessert. Die ersten kleinen Erfolge auf Ihrem Weg sind sichtbar.

Hochmotiviert und mit viel Spaß geht es jetzt darum, Abwechslung in Ihr Training zu bringen und neue Reize zu setzen. Konnten die ersten Monate noch alle Zielgruppen gleich trainieren, macht es ab sofort Sinn, den Trainingsplan auf den eigenen Fokus auszurichten.

Wir konzentrieren uns in den Beispielplänen auf die beliebten Schwerpunkte „Muskelaufbau“, „Ausdauersport“ und „Gewichtsreduktion“. Natürlich sind auch andere Ausrichtungen denkbar, zum Beispiel unterstützendes Krafttraining für eine bestimmte Sportart oder Abbau des Alltagsstresses. Auch hierzu finden Sie tolle Artikel und Tipps auf unserem Sportportal. Auf- und Abwärmen sind obligatorisch, daher wird darauf verzichtet, es bei jedem Plan noch einmal aufzuführen. Tolle Tipps für ein modernes Aufwärmtraining finden Sie auf unserem Sportportal, z. B. beim Kollegen Dr. Till Sukopp.

 

Trainingsplan für den Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau erhöhen wir die Last, indem wir Übungsanzahl und Wiederholungsrahmen pro Muskel anpassen. Damit dies zeitlich nicht ausufert, verteilen wir die Muskelpartien auf 2 Trainingstage. Somit spricht man von einem Zweier-Split-Training. Später sind natürlich auch Splits mit höherem Volumen möglich, doch in Anbetracht der geringen Trainingserfahrung sollte eine Aufteilung in Ober- und Unterkörper vorerst absolut ausreichen.

Trainieren Sie diesen Plan an 4 Tagen pro Woche, wobei Sie immer nach Abschluss des Splits 1-2 Tage Pause einfließen lassen. (Viele der Übungen finden Sie genauer beschrieben in Krafttraining)

A: Oberkörper (3 Sätze, 8-12 Wiederholungen)

- Klimmzüge mit Unterstützung

- Bankdrücken mit der Langhantel

- Rudermaschine

- Butterfly

- Schulterpresse

- Seitheben mit der Kurzhantel

- Bizepsmaschine

- Dipps mit Unterstützung

 

B: Unterkörper und Rumpf (3 Sätze, 8-12 Wiederholungen)

- Beinpresse

- Kreuzheben

- Bauchmaschine

- Ausfallschritte

- Russian Twist

- Wadenmaschine

- Ellbogenstütz (Plank)

- Adduktoren & Abduktoren

 

Trainingsplan für die Ausdauer

Für den angehenden Marathonläufer sind 2 Dinge wichtig: Eine gute Grundlagenausdauer und das Erreichen einer annehmbaren Geschwindigkeit. Daher unterteilen wir das Training in 3 Einheiten. 2 Mal pro Woche wird zum Ausdauertraining ein ergänzendes Krafttraining ausgeführt. Hier liegt der Fokus auf Muskelgruppen, die durch langes Laufen gerne verspannen, verkrampfen oder gar nicht belastet werden. Eine Einheit dient einzig und allein der Regeneration. So fördern Sie die Durchblutung und sind schneller wieder fit.

3-4 Trainingseinheiten pro Woche stehen insgesamt auf dem Programm.

 

A: Krafttraining (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen) + Intervalltraining (2 x/Woche)

- Beinheben im Hang

- Latzug-Maschine

- Liegestütze

- Ausfallschritte

- Reverse Butterfly

- Bauchmaschine Twist

- Wadenheben und Zehen-Ranziehen (Waden/Schienbein/Sprunggelenk)

 

Klassisches Intervalltraining auf dem Laufband oder Ruderergometer.

Führen Sie 5 Intervalle mit maximaler Belastung aus, gefolgt von einer Phase aktiver Erholung. Starten Sie mit 1 Minute, gefolgt von 1 Minute Pause (locker weiter bewegen), steigern Sie dann auf 2/2, dann 3/3 bis letztendlich 5 Minuten so intensiv wie möglich trainiert werden.

Alternativ können Sie die Pausenlänge anhand Ihrer Herzfrequenz bestimmen. Diese sollte während der Pause auf ca. 130 % des Ausgangswertes zurückfallen. Wenn Sie also mit 100 Schlägen die Einheit starten und nach 1 Minute Sprint bei 200 Schlägen aufhören, endet die Erholungsphase bei einer Herzfrequenz von 130.

 

B: Grundlagenausdauer (1-2 x/Woche)

- 30-60 Minuten Laufen bei gleichbleibender Intensität (mittel), ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz.

 

C: Regenerationslauf (1 x/Woche)

- 45 Minuten lockeres Bewegen auf Crosstrainer oder Fahrrad zur aktiven Regeneration

 

Gewichtsreduktion

Steht die Gewichtsreduktion ganz oben auf dem Wunschzettel, arbeiten wir mit 2 unterschiedlichen Trainingsplänen. Beide kombinieren Kraft- und Ausdauereinheiten. Eine Einheit enthält ein Zirkeltraining, das mit kurzen Pausen den Herzschlag und den Stoffwechsel auf Trab hält, während der 2. Trainingstag mit einem klassischen Krafttraining und abschließender Ausdauereinheit sicherstellt, dass Sie vor allem Fett und nicht Muskulatur verlieren.

Die 3-4 Trainingstage pro Woche sollten Sie durch einen aktiven Lebensstil unterstützen. Lassen Sie das Auto öfter mal stehen und unternehmen Sie am Wochenende lange Spaziergänge.

 

A: Zirkeltraining (2-3 Runden, 15-20 Wiederholungen)

wechseln Sie so schnell wie möglich von einer Übung zur nächsten

- Beinpresse

- Latzug Maschine

- Butterfly

- 10 Minuten Stepper (mittel schwer)

- Brustpresse

- Rudermaschine

- Ausfallschritte

- 10 Minuten Crosstrainer (mittel schwer)

- Bauchmaschine

- Reverse Butterfly

- Seitheben Maschine

- 10 Minuten Radfahren (mittel schwer)

 

B: Krafttraining (3 Sätze, 8-12 Wiederholungen) + Ausdauer

- Latzug

- Bankdrücken mit Kurzhantel

- Kniebeuge mit Kurzhantel

- Schulterdrücken Kurzhantel

- Rudern am Kabelzug

- Schräger Crunch auf der Matte

 

30-45 Minuten Ausdauertraining Gehen/Laufen (im Wechsel) bei mittlerer Intensität

 

Auch diese Programme sind wieder auf 8-12 Wochen ausgelegt. Versuchen Sie sich Woche für Woche zu verbessern ohne das die Technik leidet. Viel Erfolg!

 

Marcel Kremer

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