Mastersport

Fit bleiben auch im Alter: Ein Erfahrungsbericht

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Ich kann mich noch an die Zeit erinnern, als ein Boxer mit 28 Jahren als alt galt und dann mit 30 endgültig zum alten Eisen gehörte. Die Vorurteile gegen erwachsene Männer die ihren Sport ernst nehmen brauchen eine lange Zeit, um sich in Luft aufzulösen.

Ich kann mich noch an die Zeit erinnern, als ein Boxer mit 28 Jahren als alt galt und dann mit 30 endgültig zum alten Eisen gehörte. Die Vorurteile gegen erwachsene Männer die ihren Sport ernst nehmen brauchen eine lange Zeit, um sich in Luft aufzulösen. In Amerika hört der Sport auf, wenn man das College verlässt – oder tat es zumindest, bis der Laufboom begann. Diese Einstellung hat das Wesen einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung. Wir behaupten, wir seien zu alt für Sport, also hören wir auf zu trainieren. Wir hören auf zu trainieren, und unsere Leistung nimmt ab – das ist wohl kaum überraschend.
Trotzdem haben und hatten wir eine Menge Beispiele, die diese Auffassung widerlegen. Ein 70-jähriger Gewichtheber ist stärker als ein durchschnittlicher 30-Jähriger. Ein 70-jähriger Balletttänzer ist beweglicher als ein durchschnittlicher junger Erwachsener, während ein 70-jähriger Marathonläufer die Mehrheit der 30-Jährigen leicht abhängen kann.
Solche Menschen verdanken ihre Leistungen nicht der Tatsache, dass sie in jungen Jahren herausragend waren, sondern der, dass sie kontinuierlich die Aktivität ausgeübt haben, die ihnen Freude bereitet. Sie haben oft insofern Glück, als dass die Gesellschaft ihnen Ausnahmen aufgrund ihrer früheren Leistungen zugesteht. Darüber hinaus sind sie aber zielstrebig. Die Willenskraft, die sie groß machte, als sie jung waren, gestattet es ihnen, im Alter da weiter zu machen, wo weniger willensstarke Männer herausgedrängt wurden. Wenn Sie Beispiele brauchen, nehmen Sie Jean Borotra und Kitty Goldfrey, die in ihren 90ern noch Tennis spielen. Oder Edward Weston, der mit Mitte 70 quer durch die USA und zurück wanderte. Oder Ron Taylor, der im Alter von 60 Jahren 100 m in 11,3 Sekunden laufen konnte. Oder Cliff Young, der das erste Sidney-Melbourne-Rennen im Alter von 61 Jahren gewann.
 


Fragen, die Sie sich stellen sollten

Wenn wir jung sind, fühlen wir uns unsterblich, und auf eine gewisse Weise sind wir das auch, da unsere Zellen sich ständig erneuern. Wenn wir älter werden sinkt die Rate unserer Zellteilungen und unser Körper beginnt, weniger effektiv zu arbeiten. Wir büßen unsere Elastizität ein, sowohl in der Haut als auch in den Bändern. Unsere maximale Herzfrequenz und maximale Kraftproduktion nehmen ab. Die Fragen, mit denen wir uns beschäftigen sollten, lauten: Wie früh setzen diese Veränderungen ein? Was können wir tun, um diesen Prozess umzukehren? Was für eine Leistung können wir ab einem bestimmten Alter erwarten?
Leichtathletik hat den Vorteil, komplett messbar zu sein. Dadurch ist dieser Bereich gut auf Veränderungen zu untersuchen. Als Erstes stellen wir fest, dass es bei Sprintern möglich ist, mindestens bis 35 auf dem höchsten Level zu bleiben (zu sehen z. B. bei Linford Christie, Carl Lewis und Merlene Ottey), bei den Weitstreckenläufern bis Ende 30. Carlos Lopes gewann den Welttitel im Querfeldeinlauf und den olympischen Marathon mit 37 Jahren.
Mit kontinuierlichem Training ist es möglich, bis zum Alter von 40 Jahren auf internationalem Level zu bleiben – wie die von Eamonn Coghlan gelaufene Meile unter 4 Minuten beweist. Bei Sportveranstaltungen, die reine Ausdauer verlangen, können die Grenzen noch weiter ausgedehnt werden. Der Weltrekord für einen Marathonlauf im Alter von 50 Jahren liegt bei 2:11, eine Zeit, mit der man viele internationale Marathonläufe gewinnen könnte.
Zweitens: Wenn der Leistungsabfall beginnt, so setzt er nur allmählich ein – im Schnitt um 0,5 % pro Jahr über mehrere Jahre. Der Grund, warum wir das nicht genauer definieren können, liegt darin, dass sich bis vor Kurzem nur wenige Athleten den gesellschaftlichen Konventionen widersetzten und ihre Sportkarriere bis in ihre 60er oder 70er fortsetzten. Nun, da „Mastersport“ mehr akzeptiert wird, gibt es auch mehr Daten.


Meine eigene Leistungsabfallrate

Ein Blick in mein Trainingstagebuch vermittelt eine Vorstellung meiner Verschlechterungsrate. Ich lief 1960 das Äquivalent von 13:45 Minuten auf 5 km und blieb auf diesem Level bis 1967. In der ganzen Zeit trainierte ich sehr hart – mehr, als nur um in Form zu bleiben und ab und zu eine harte Trainingssession einzulegen, wie es seit 1969 meiner Routine entspricht. 1971, im Alter von 35, lief ich 14:28 Minuten. 20 Jahre später, im Alter von 55, lief ich 16:19 – eine Verschlechterung von 109 Sekunden. Beim Hyde Park Fun Run über 4 km verlangsamte ich mich von 12:20 auf 13:40, eine Verschlechterung um 80 Sekunden in 15 Jahren. Bei einer Strecke über 10 km habe ich mich von 29:00 Minuten im Jahre 1967 zu 32:30 im Jahr 1985 (210 Sekunden in 18 Jahren) und 35:00 in 1994 verschlechtert. Dies entspricht einer Verschlechterung von 360 Sekunden über 27 Jahre und 150 in den letzten 9 Jahren.
Vergleichen wir die 3 Distanzen, erhalten wir eine Verschlechterungsrate von

Hyde Park (4 km auf Gras) 1,3 Sek./km/Jahr
5.000 m (Laufbahn) 1,1 Sek./km/Jahr
10 km (Straße) 1,3 Sek./km/Jahr

Zusammenfassend können wir eine stetige Verschlechterungsrate von rund 1,2 Sekunden pro Kilometer pro Jahr (0,55 %) nach dem 35. Lebensjahr feststellen. Dies bedeutet: Sie werden nach 5 Jahren bei gleich bleibenden Bedingungen über 10 Kilometern eine halbe Minute langsamer werden, und in einem Halbmarathon 2 Minuten.


Wie motiviert sind Sie?

Andere Dinge bleiben jedoch nicht gleich. Die wichtigste Variable ist, wie hart Sie trainieren, was wiederum von Ihrer psychischen Motivation abhängt.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen oder nach langer Zeit wieder einsetzen, werden Sie sich für 1 oder 2 Jahre, unabhängig von Ihrem Alter, verbessern, da sie fitter werden. Ihr Körper wird zu dem eines Läufers. Eine Verbesserung von 6 Sekunden auf einen Kilometer ist im ersten Jahr nicht ungewöhnlich. Jemand, der schon seit seinem 12. Lebensjahr an Wettkämpfen teilnimmt, wird sich hingegen nicht sehr verändern.
Einzige Ausnahmen: Wenn Sie zu neuen Wettkämpfen wechseln oder Ihr Training drastisch verändern. Dies bezieht sich besonders auf Aufdauerwettkämpfe  – Marathon und längere –, da es hier nicht darauf ankommt, wie schnell Sie sind. Wenn Sie nicht die nötige Ausdauer haben, werden Sie nicht weiter laufen können. Daher mag der 30-jährige Mittelstreckenläufer nicht in der Lage sein, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen, da es ihm an Ausdauer mangelt, wohingegen es ein 60-Jähriger, der Ausdauer trainiert ist, mit Leichtigkeit schaffen würde.
Es gibt keinen Zweifel, dass ein durchschnittlicher Mensch (d. h. hier ein Untrainierter) die meisten Auswirkungen des Alterns durch das richtige Trainingsprogramm umkehren kann. Der, der sich fit hält, wird im biologischen Sinne immer jünger sein, als sein „wahres“ Alter es angibt. Ich laufe jetzt – mit 59 Jahren – die Zeiten, die ich als 19-jähriger gelaufen bin. Andererseits haben meine Beweglichkeit und Muskelkraft, abgesehen von meinen Beinmuskeln, erheblich abgenommen, da ich diese nicht speziell trainiert habe.


Die 3 Lektionen

Welche Implikationen ergeben sich hieraus für den durchschnittlichen Sportler?

  • Es gibt keinen Grund, nur wegen des Alters aufzuhören. Der Leistungsrückgang geschieht nur allmählich, und ein bisschen hartes Training und eine gute Kondition können Sie durchaus befähigen, Ihre Zeiten vom letzten Jahr zu verbessern.
  • Man kann im Alter nicht mit der Intensität eines jungen Athleten trainieren, da die Regenerationsrate nicht so schnell ist. Der Grund dafür könnte hormonell bedingt sein, daher kann eine Änderung des Lebensstils oder der Wettkampfdisziplin – die Teilnahme an einem Triathlon zum Beispiel – neuen Stimulus für weitere Verbesserungen geben. Sie müssen Intensität und Häufigkeit eines für Sie angemessenen harten Trainings herausfinden.
  • Es wird wahrscheinlich notwendig werden, an Ihren Schwachpunkten zu arbeiten, wenn Sie ernsthaft so fit und gesund wie möglich bleiben wollen. Die Muskelkraft nimmt mit der Zeit ab, außer Sie trainieren Ihre Muskeln spezifisch. Auch die Flexibilität und die Beweglichkeit verschlechtern sich mit den Jahren. Für den Sportspezialisten ist es notwendig, weniger speziell zu werden, um seine vollständige Fitness, die als Teenager oder in den 20ern selbstverständlich ist, zu bewahren.
  • Ein Squashspieler müsste beispielsweise regelmäßig laufen, um seine Sauerstoffaufnahme und seine Ausdauer zu erhalten. Der Läufer sollte mehr Zeit auf das Training seines Oberkörpers und auf Flexibilitätsübungen verwenden, und der Schwimmer sollte mehr Zeit mit Gehen oder Laufen verbringen, damit seine Stützmuskulatur nicht zu schwach wird.

    Bruce Tulloh

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