Die Verbrennung nach dem Training

Die Herzfrequenz und die Atmung sind noch eine Weile beschleunigt, die Muskeln reparieren sich selbst und stocken ihre Glykogenvorräte wieder auf, die Drüsen schütten vermehrte Mengen an „Reparaturhormonen“ wie Cortisol und Testosteron aus und Ihr Nervensystem hält oft einen Aktivitätsstand aufrecht, der über dem normalen liegt.

Demzufolge verbraucht Ihr Körper auch dann noch mehr Kalorien als normal, wenn Sie die Erholungsphase in einem Liegestuhl verbringen.

 

Personen, die abnehmen möchten, hilft diese Kalorienverbrennung nach dem Trainingmöglicherweise, ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren. Deshalb haben Wissenschaftler seit Jahren versucht herauszufinden, nach welcher Art Training die Verbrennung am besten ist. Trainingsexperten waren sich ziemlich sicher, dass anstrengendes Radfahren, Laufen und Schwimmen zu einem angemessenen Energieverbrauch nach dem Training führen. Was Krafttraining angeht, sind sie sich dagegen weniger sicher. Neuere Forschungsergebnisse der Colorado State University belegen nun, dass ein anstrengendes Widerstandstraining zu einer Verbrennung nach dem Training führen kann, die tatsächlich intensiver ist als die durch die traditionellen aeroben Workouts erreichte.

 

An der Colorado State University nahm eine aus Studenten und Mitgliedern eines Fitnessstudios bestehende Gruppe mehrfach an einem Widerstandstraining und einem Radfahrtraining teil. Die Krafttrainingseinheit bestand aus 5 Sätzen 10 verschiedener Übungen (Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Leg-Extension, Leg-Curls, Military Presses, Sit-Ups, Biceps-Curls, Triceps-Extensions, halbe Kniebeugen und seitliche Armlifts). Das Gewicht bei jedem Heben wurde mit 70 % der individuellen Maximalanstrengung bei einer Wiederholung festgesetzt; die Teilnehmer absolvierten 8–12 Wiederholungen pro Satz. Das Gesamttraining umfasste ungefähr 500 Wiederholungen und dauerte ungefähr 100 Minuten.

Das Radfahrtraining war so angelegt, dass hierbei ungefähr gleich viele Kalorien verbraucht wurden wie bei dem Widerstandstraining, sodass die Teilnehmer mit einer Intensität von 50 % VO2max (65 % der maximalen Herzfrequenz) ungefähr 64 Minuten in die Pedale traten. Um die Auswirkungen der Nahrungsaufnahme auf die Stoffwechselrate zu kontrollieren, nahmen alle Teilnehmer in der Zeitperiode vor bzw. nach dem Training die gleichen Mahlzeiten zu sich.

In der 5-stündigen Periode, die den Trainings folgte, war die Kalorienverbrennung beträchtlich höher als normal. Schockierend war, dass der Kalorienverbrauch nach dem Krafttraining anscheinend erheblich höher war als nach dem Radfahren. Der Unterschied selbst war nicht groß – nach dem Krafttraining wurden ungefähr 24 zusätzliche Kalorien verbrannt – doch für Personen, die 4-mal pro Woche trainieren, kann dieser Unterschied über das Jahr eine zusätzliche Verbrennung von 5.000 Kalorien bedeuten. Das dürfte in etwa anderthalb Pfund Körperfett entsprechen, die die Krafttrainierenden im Vergleich zu den Radfahrern bei einem ähnlichen Energieverbrauch mehr verloren.

 

Die Studie aus Colorado weist darauf hin, dass Krafttrainierende während eines dynamischen Trainings mindestens 6 Kalorien pro Minute verbrennen. Andere Studien sprechen sogar von einem noch höheren Verbrauch: Bis zu 12 Kalorien pro Minute beim Heben von schweren Gewichten mit den Beinmuskeln, und 7–9 Kalorien pro Minute bei Übungen für den Oberkörper. Darüber hinaus lag die Ruhestoffwechselrate nach dem Krafttraining noch fast 15 Stunden lang leicht über dem Normalzustand. Das lässt darauf schließen, dass Widerstandstraining denjenigen nutzen kann, die viele Kalorien verbrennen, ihre Stoffwechselrate anheben und Gewicht verlieren wollen.

 

Bevor Sie jedoch, in der Hoffnung schlanker zu werden, von aeroben Workouts zu einem Krafttraining übergehen, sollten Sie bedenken, dass die Trainierenden an der Colorado State University 100 Minuten trainieren mussten, um ungefähr 600 Kalorien zu verbrennen, während die Radfahrer das gleiche Ergebnis in etwas mehr als 60 Minuten erreichten. Dies ist bemerkenswert, da die Krafttrainingseinheit sehr dynamisch war und das Radfahrtraining relativ leicht (bei nur 65 % der maximalen Herzfrequenz). Es ist klar, dass es leichter ist, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn man rittlings auf einem Fahrrad sitzt als wenn man Krafttraining absolviert, da beim Radfahren der gesamte Körper in Bewegung ist und nicht nur bestimmte Muskelgruppen.

 

Wichtig ist auch sich zu vergegenwärtigen, dass Sie während des Trainings die meisten Kalorien verbrauchen – und nicht in der Zeit nach dem Training. In der Studie aus Colorado State wurden sowohl beim Radfahren als auch in den Krafttrainingseinheiten ungefähr 600 zusätzliche Kalorien verbrannt, während die Verbrennung nach dem Krafttraining nur 51 Kalorien und nach dem Radfahren nur 27 Kalorien betrug. Mit anderen Worten verblasste die Verbrennung nach dem Training im Vergleich mit der Verbrennung während des Trainings. Wenn Sie also viel mehr Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren möchten, sollten Sie als zuerst die Intensität und Dauer Ihres Trainings steigern statt sich darüber Sorgen zu machen, was anschließend passiert.

 

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