Leistungsdiagnostik

Beweglichkeitstests

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Testen und verbessern Sie Ihre Beweglichkeit mit diesen einfachen Tests.

Sind Sie beweglich wie ein Schlangenmensch oder müssen Ihnen Fremde aus der Jacke helfen? Testen Sie Ihre Beweglichkeit!

Unsere moderne Lebensweise führt verstärkt zu verkümmerten Muskeln und starken Bewegungseinschränkungen. Durch das viele Sitzen oder einseitige Arbeiten in Kombination mit zu wenig Bewegung und Sport scheint mancher 30-Jährige steif und unflexibel wie ein Greis zu sein. Dabei können schon wenige Minuten Training pro Tag ausreichen, um eine zweckmäßige Beweglichkeit zu erhalten. (Heimtraining - Aktive Mobilisation) Zweckmäßig heißt in diesem Fall, dass der normale Mensch nicht in der Lage sein muss, sich durch einen Tennisschläger zu zwängen, wohl aber seine Füße erreichen sollte, ohne sich dabei auf einen Stuhl setzen zu müssen.

 

Was ist Beweglichkeit?

In den meisten Fällen wird die menschliche Beweglichkeit anhand des maximal möglichen Bewegungsgausmaßes eines Gelenks beurteilt. Diese ergibt sich aus der Gelenkigkeit und der Dehnfähigkeit.

Die Gelenkigkeit ist angeboren bzw. entwickelt sich in den Kinder- und Jugendjahren. Hier kann auf Grund der weicheren Knochenstruktur noch ein gewisser Einfluss genommen werden. Jedoch sollten auch mögliche Folgeschäden im Alter in Betracht gezogen werden. Ein klassisches Beispiel sind junge Turnerinnen oder Tänzerinnen, die einige Jahre auf Weltklassenniveau mithalten, jedoch auch früh durch gesundheitliche Problem ausscheiden. Die Gelenkigkeit ergibt sich aus der Form der am Gelenkbau beteiligten Knochen und ist daher bei ausgewachsenen Menschen kaum noch veränderbar.

Im Gegensatz dazu ist die Dehnfähigkeit bis in das hohe Alter trainierbar. Sehne, Bänder, Gelenkkapseln und Muskeln sind von ihr betroffen bzw. beeinflussen die Dehnfähigkeit. Neben diesen anatomisch-physiologischen Aspekten spielen aber noch weitere Faktoren eine entscheidende Rolle. Zum einen hat unser individuelles neurales Muster, also die „Steuerung“, eine Hauptrolle sowie viele äußere Einflüsse, zum Beispiel Temperatur oder Tageszeit. Weiterhin muss auf Alter, Geschlecht, Psyche, Trainingszustand, Motivation, Schmerzen und vieles mehr bei einer Beurteilung der Beweglichkeit Rücksicht genommen werden.

 

Vorüberlegungen zum Testverfahren

Daher dienen unsere Tests beim ersten Mal auch nur der groben Einordnung, welche durch die Zeichen „+“ (sehr beweglich), „0“ (normal beweglich) und „-“ (unterdurchschnittlich beweglich) ausgedrückt wird. Weit aus interessanter ist jedoch die Wiederholungsmöglichkeit, um eigene Fortschritte zu dokumentieren. Hierfür empfiehlt es sich, mittels Lineal oder Maßband detailliertere Ergebnisse festzuhalten. Versuchen Sie dann für möglichst gleiche Bedingungen zu sorgen, in dem Sie Tageszeit und Temperatur festlegen und entspannt und schmerzfrei zum Test antreten. Für die meisten Tests wird ein Helfer gebraucht.

 

Test: Hüfte

Material und Zeitaufwand

2 Minuten, erhöhte Unterlage (Bank, Liege etc.)

 

Ausgangsposition

Sie liegen in Rückenlage auf, der Kopf berührt die Unterlage und beide Beine sind eng zur Brust herangezogen. Ihr Becken befindet sich am Ende der Unterlage. Sie atmen gleichmäßig und ruhig. Ihr Becken ist fest fixiert.

 

Ausführung

Atmen Sie weiterhin entspannt. Fixieren Sie ein Bein mittels Ihrer Hände in der Kniekehle vor der Brust. Senken Sie das freie Beine langsam aus der Beugung in eine sanfte Streckung.

 

Bewertung

Denken Sie sich eine Verlängerung der Unterlage als horizontale Linie oder markieren Sie diese mit Hilfsmitteln.

 

+ Der Oberschenkel ist unter der Horizontalen

0 Der Oberschenkel ist auf der Horizontalen

- Der Oberschenkel ist über der Horizontalen

 

Test: Brust

Material und Zeitaufwand

2 Minuten, erhöhte Unterlage (Bank, Liege etc.)

 

Ausgangsposition

Sie liegen auf dem Rücken, wobei die zu untersuchende Seite am Bankrand liegt. Die Arme befinden sich neben dem Körper. Ihr Becken ist fixiert, Ihre Atmung ruhig.

 

Ausführung

Die Ebene der Unterlage stellt wieder eine Horizontale dar. Der Arm wird langsam vom Oberschenkel in die Endpostion neben dem Kopf geführt. Er bewegt sich dabei von innen nach schräg außen. Lassen Sie dies nach Möglichkeit passiv durch einen Helfer ausführen.

 

Bewertung

Auch hier ergibt sich die Bewertung in der Relation der Endposition zur Horizontalen.

 

+ Der Oberarm ist unter der Horizontalen

0 Der Oberarm ist auf der Horizontalen

- Der Oberarm ist über der Horizontalen

 

Test: Unterer Rücken

Material und Zeitaufwand

1 Minute, erhöhter Standpunkt (Stufe, Kasten etc.), Lineal/Maßband

 

Ausgangsposition

Sie stehen auf einer erhöhten Unterlage. Die Beine sind gestreckt und geschlossen. Die Innenseiten Ihrer Füße berühren sich. Die Zehen stehen an der Kante. Die Arme hängen an der Seite und Sie atmen entspannt.

 

Ausführung

Beugen Sie den Oberkörper langsam und so weit wie möglich nach vorne ohne die Beine zu beugen. Versuchen Sie dabei, Ihre gestreckten Finger in Richtung der Kante zu schieben und darüber hinaus.

 

Bewertung

+ Die Fingerspitzen überschreiten die Kante

0 Die Fingerspitzen berühren die Zehen

- Die Fingerspitzen sind mehr als 5 Zentimeter von den Zehen entfernt

 

Test: Waden

Material und Zeitaufwand

2 Minuten, keine besonderen Materialien

 

Ausgangsposition

Ziehen Sie Ihre Schuhe aus. Stehen Sie normal mit beiden Füßen parallel und etwa einer Fußlänge Abstand. Bauen Sie Rumpfspannung auf und halten Sie den Rücken gerade.

 

Ausführung

Führen Sie eine tiefe Kniebeuge aus, indem Sie langsam die Kniegelenke beugen. Ziel ist es, einen Kniewinkel von deutlich unter 90° zu erreichen. Nehmen Sie Ihre Arme als Balancehilfe nach vorne. Weichen Sie nicht mit der Hüfte aus oder beugen den Rücken.

 

Bewertung

Hier wird der Bodenkontakt der Ferse bewertet.

 

+ Die Ferse bleibt während der Bewegung stets am Boden

0 Die Ferse löst sich bei einem Kniewinkel unter 90°

- Die Ferse löst sich bei einem Kniewinkel über 90°

 

Test: Oberschenkel vorne

Material und Zeitaufwand

2 Minuten, bequeme Unterlage

 

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme befinden sich neben dem Körper, idealerweise betten Sie Ihren Kopf auf diese.

 

Ausführung

Der Helfer führt eine Ferse soweit wie möglich in Richtung Gesäß. Das zweite Bein bleibt gestreckt am Boden liegen und die Hüfte darf nicht angehoben werden. Sie dürfen die Bewegung nicht aktiv unterstützen.

 

Bewertung

Entscheidend ist diesmal der Abstand zwischen Ferse und Gesäß.

 

+ Ihre Ferse berührt das Gesäß

0 Ihre Ferse befindet sich maximal 15 Zentimeter entfernt

- Ihre Ferse ist mehr als 15 Zentimeter entfernt

 

Test: Oberschenkel hinten

Material und Zeitaufwand

2 Minuten, bequeme Unterlage

 

Ausgangsposition

Sie liegen auf dem Rücken mit gestreckten Beinen. Ihre Arme befinden sich neben dem Körper. Ihr Becken ist durch Ihre Bauchmuskulatur fixiert. Sie atmen ruhig und gleichmäßig.

 

Ausführung

Für diesen Test ist ein Helfer zwingend notwendig. Ein gestrecktes Bein wird langsam nach oben geführt, bis ein deutlich spürbarer Widerstand entsteht. Durch das Heranziehen der Zehen werden die Nervenkanäle zusätzlich gedehnt. Daher kann es je nach Fußposition zu signifikanten Unterschieden kommen. Machen Sie sich dies bewusst und entscheiden Sie vorher die Fußstellung. Das andere Bein muss gestreckt auf der Unterlage liegen bleiben. Es kann durch den Helfer fixiert werden.

 

Bewertung

Gewertet wird der Winkel zwischen den Beinen

 

+ Der Winkel beträgt mehr als 90°

0 Der Winkel beträgt zwischen 70-90°

- Der Winkel beträgt unter 70°

 

Weiterführendes

Als Alternative zu einem Einzeltraining stellen Kurse wie Yoga oder Pilates tolle und spaßige Alternativen dar. Viele Fitness-Studios und Vereine bieten auch weitere Stretch&Relax-Varianten an.

 

Marcel Kremer

 

Quellenangabe: 

1. Albrecht, Karin und Meyer, Stephan: Stretching und Beweglichkeit. Das neue Expertenhandbuch. Stuttgart 2005.

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