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Altersangepasstes Training

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Ein gutes Ernährungsprogramm, viel Ruhe und angemessene Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten; dies alles sind wichtige Faktoren, um die Fitness auch mit zunehmendem Alter zu erhalten. Notwendig ist jedoch auch das richtige Training, um Sie so fit wie möglich zu halten. Wenn Sie z .B. noch vor Ihrem 45. Geburtstag stehen, so sollten Sie Ihre aerobe Leistungsfähigkeit (VO2max) soweit wie möglich ausbauen, so dass evtluelle Leistungseinbrüche nach Ihrem 45. Geburtstag kaum ins Gewicht fallen.

Eine der besten Übungen ist die großartige ’4-95-4’-Übung, in der Sie 4-minütige Trainingsintervalle absolvieren, an deren Ende Ihre Herzfrequenz jeweils
95% HRmax beträgt. Darauf folgt jeweils eine 4-minütige Erholung. Auch Radfahren, Schwimmen und Rennen mit 12 bis 20-minütigen Dauer tun Ihnen gut.

 

Von 45 bis 60 Jahre

Wenn Sie zwischen 45 und 60 Jahre alt sind, so mag Ihre Motivation leicht abnehmen. Auch können physiologische Probleme in Form eines mäßigen Verlusts der aeroben Leistungsfähigkeit (VO2max) oder eines leichten Rückgangs des Muskelgewebes (Muskelatrophie) auftreten. Gleichfalls machen die altersbedingte Zunahme von Muskelkater und die zunehmende Versteifung des Gewebes es notwendig, dass Sie längere Pausen zwischen den Übungen einlegen und Ihr Trainingsvolumen zurückfahren. Eine Lösung besteht darin, einige „Sparks Sessions“ zu absolvieren. Gestalten Sie Ihre Hochintensitäts-Einheiten abwechslungsreich, um Ihre Motivation zu stärken. Es ist z. B. sehr motivierend, wenn Sie in der Stadt oder auf dem Land zu Ihrem Lieblingsplatz gehen, Ihre Alltagssorgen abschütteln und während des Laufens oder Radfahrens kurze, jeweils 20 bis 30-sekündige Zwischenspurts einlegen und so die Kraft in Ihren Beinen fühlen.

Stärken Sie Ihre Beinmuskeln durch Bergtraining, und vermeiden Sie Muskelschmerzen, indem Sie für jede 14-tägige Trainingsperiode einen zusätzlichen Ruhetag einlegen oder auch, indem Sie gelegentlich eine Crosstrainingseinheit einlegen (z. B. am tiefen Ende eines Schwimmbeckens laufen oder als Läufer auf einen Radergometer trainieren). Beinmuskel-Atrophie, welche für rund 20 % des altersbedingten Fitnessrückgangs verantwortlich ist, können Sie vermeiden, indem Sie ernsthaft mit Krafttraining anfangen.

Für die über 60-Jährigen

Wenn Sie über 60 sind, dann neigt Ihr VO2max dazu, stark abzufallen und Ihre Muskeln sowie das Bindegewebe werden an Kraft verlieren. Des Weiteren neigt der Körperfettanteil dazu, in die Höhe zu gehen, während gleichzeitig eine Muskelatrophie einsetzen kann. Als Reaktion auf diese Prozesse sollten Sie einige „Senior“-Trainingsintervalle einlegen und Ihre Laktatschwelle erhöhen, um so Ihren VO2max konstant zu halten und eine Abnahme der aeroben Leistungsfähigkeit zu kompensieren. Bauen Sie Ihr Körperfett durch lange, mehrstündige Walk-Run-Kombinationen am Wochenende ab. Wirken Sie einer evt. Muskelschrumpfung durch Krafttraining entgegen. Um sich besser zu erholen, sollten Sie nach jedem 2-wöchigen Training eine Ruhephase von mindestens 5 Tagen einlegen.

Bei den „Senior“-Intervallen (auch ‘2-10-3’-Training genannt) sollten Sie in jeweils 2-minütigen Intervallen laufen, Rad fahren oder schwimmen. Die Intensität sollte hierbei bei der eines 10-minütigen Rennens liegen, mit jeweils 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen. Um Ihre Laktatschwelle hochzuschrauben, wärmen Sie sich auf und trainieren dann 10 Minuten ohne Unterbrechungen bei 85-88 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Erholen Sie sich 5-6 Minuten, und wiederholen Sie dann den 10-Minuten-Lauf.

 

Owen Anderson


 

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