Körperfettreduktion

Höherer Kalorienverbrauch durch moderne Ausdauer- und Stoffwechseltrainingsmethoden

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So geht es nicht: Abnehmen beim gemütlichen Strampeln. Trainieren Sie besser!

Beim Ausdauertraining mit dem Ziel der Körperfettreduktion wird häufig noch die klassische Dauermethode im niedrigen bis moderaten Intensitätsbereich empfohlen: Schuld sind falsche Interpretationen alter Untersuchungen und die verschiedenen Bedeutungen des Wortes „Fettverbrennung“.

Wer an Wettbewerben im Langzeitausdauerbereich teilnehmen möchte, sollte u. a. auch viel nach der Dauermethode im moderaten Intensitätsbereich trainieren, da hier der Organismus auf einen effizienten Umgang mit Fettsäuren umgestellt wird. Das bedeutet konkret, dass er lernt, mehr Fett einzuspeichern und weniger zu verstoffwechseln, da er auf diesen Treibstoff ja hauptsächlich bei Belastungen zurückgreift.

Wenn man jedoch eine hohe Fettverbrennung anstrebt, um Körperfett zu reduzieren, dann müssen möglichst viele Kalorien verbrannt werden, nicht nur während des Trainings, sondern vor allem auch in den Stunden danach („Nachbrenneffekt“). Dies geht am besten mit hohen Trainingsintensitäten, die in Intervallform durchgeführt werden.

Man benötigt hier gar keine wissenschaftlichen Daten als Hintergrundwissen, obwohl diese seit 15-20 Jahren eindeutig vorliegen. Meist genügt reine Logik und ein gesunder Menschenverstand. Ein Blick in ein normales Fitnessstudio reicht aus, um zu sehen, dass die übergewichtigen Mitglieder eher auf den Cardiogeräten zu finden sind, wo sie sich mit niedriger Intensität (und somit einem niedrigen Kalorienumsatz) bewegen. Die niedrigsten Körperfettwerte und definiertesten Körper sind hingegen vor allem im Krafttrainingsbereich und dort besonders bei den Freihanteln zu finden. Ein anstrengendes, kraftbetontes Training führt also effektiver zur Wunschfigur.

Wer Körperfett reduzieren und die Ausdauerfitness für den Alltag oder den Sport verbessern möchte, sollte sich im Ausdauertraining sehr anstrengen (Ausnahme: Wettkämpfer in Langstreckenwettbewerben).

Vorteil: Das Training kann in der Hälfte der üblichen Zeit absolviert werden und ist wesentlich effektiver. Das zeigt ganz klar die Trainingspraxis und wird obendrein von sämtlichen Ergebnissen aus wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt.

Wer jedoch nicht auf klassisches Walking, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Cardiogeräte verzichten möchte, sollte ein intensives Intervalltraining mit Belastungsintervallen von ca. 30-60 Sekunden durchführen. (z. B.  mit Groupfitness – Was ist Indoor Cycling?) Noch bessere Erfolge hinsichtlich der Körperfettreduktion und einer guten “Ausdauerfitness” lassen sich durch kraftbetonte Ausdauerübungen erzielen, die z. B. ebenfalls in Intervallen durchgeführt werden können. Diese Methodik wird zunehmend unter Begriffen wie “Metabolic Training” oder “Metabolic Conditioning” bekannt. Hierzu zählen z. B. folgende Übungen:

Hampelmann, Burpees, Mountain Climbers, Seilspringen, (Berg- und Shuttle-) Sprints, Swings, Snatches, Push Press, Clean & Jerk, (Kick-) Boxen (z. B. am Sandsack), Seilwellen, mit einem Vorschlaghammer auf einen Autoreifen schlagen, Hockwenden, Sandbag schultern, Around the World u. v. m.

Einige Beispiele können Sie in folgendem Video sehen:

 

 

Für weitere Informationen zum Thema verweise ich auf folgende Artikel:

Erzielt Ihr Fitnessprogramm nicht die gewünschten Ergebnisse?

Körperfettabbau durch Sport – das sagt die Wissenschaft

Sämtliche Daten sprechen für die Ausdauerrevolution

 

Dr. Till Sukopp

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