Fitness

Wie ist der Fettverbrennungspuls?

+
Optimaler Fettverbrennungspuls? Im Breitensport gibt es ihn nicht

Ein altes Fitnessmärchen besagt, dass man mindestens 20 Minuten bei einem langsamen Tempo (110-130 Puls) laufen muss, damit erst dann die Fettverbrennung in den Zellen anfängt. Zum Glück ist dieses Märchen nicht wahr.

Das Fitness-Märchen, dass man mindestens 20 Minuten bei einem langsamen Tempo (110-130 Puls) laufen muss, damit erst dann die Fettverbrennung in den Zellen anfängt, ist nicht wahr, denn die Fettverbrennung im Körper wird direkt nach der ersten Belastungsminute mit angekurbelt. Auch das Lauftempo muss nicht schneckenhaft sein, denn Jeder soll so laufen, dass dies auch als anstrengend empfunden wird, d. h. je mehr man schwitzt, desto besser. Denn je intensiver die Trainingseinheit war, desto mehr Kalorien hat man letztendlich verbrannt. Wenn man eine Gewichtsreduktion oder Verminderung des Körperfettanteiles anstrebt, ist es völlig egal, ob die Kalorien aus dem Kohlenhydrat- oder aus dem Fettspeicher stammen. Hauptsache, sie werden verbrannt, so dass man am Ende des Tages eine negative Energiebilanz vorzuweisen hat (d. h. mehr Energie verbrennen als aufnehmen).

Vorneweg mal kurz etwas in eigener Sache:

Ready to Run - Entfessle dein natürliches Laufpotenzial

Ready to Run

Gibt es eine Brücke von der verletzungsgeplagten Welt des modernen Läufers ins gelobte Land, das Barfußlaufen und Born to Run uns versprechen? Können wir wirklich ein Leben lang verletzungsfrei laufen? Existiert eine Möglichkeit, das ganze athletische Potenzial zu entfesseln, das in uns schlummert? Trotz der Werbeversprechen der Schuhindustrie und einer Flut an neuen Ideen zur richtigen Lauftechnik erleiden im Schnitt mehr als drei von vier Läufern mindestens eine Verletzung im Jahr. Dass wir so viel Zeit im Sitzen und in ungesunden Schuhen verbringen, führt zu Problemen im unteren Rücken, chronischen Knieverletzungen und schmerzhaften Verformungen der Füße. Kelly Starrett, Autor des Bestsellers "Werde ein geschmeidiger Leopard", hat sein revolutionäres Bewegungs- und Beweglichkeitskonzept für den Laufsport adaptiert. In 12 detaillierten Schritten beschreibt er, wie man "ready to run" werden und ein Leben lang auf höchstem Niveau laufen kann. Spezifische Mobilisationsübungen gewährleisten die optimale Funktion und den vollen Bewegungsumfang der Muskeln, Faszien und Gelenke, tägliche Übungsroutinen beugen wirksam Überlastung und Verletzungen vor. Ein Werk, das wir allen Läufern uneingeschränkt empfehlen!

Das Buch können Sie hier direkt hier im Shop oder über Amazon bestellen.

Physiologische Vorgänge

Wie lässt sich diese Tatsache erklären und wie hängen die verschiedenen physiologischen Vorgänge im Körper damit zusammen?

An dieser Stelle ist es wichtig zu verstehen, wie die unterschiedlichen Arten der Energiebereitstellung ablaufen.

Zunächst verfügen die Muskelzellen über leicht verfügbare und sofort einsetzbare Energiequellen wie ATP (Dreifachzucker) und Kreatinphosphat. Diese Energie wird innerhalb der ersten 8 Sekunden zur Muskelkontraktion benutzt. Besonders die Sprinter sind auf diese blitzschnelle Reaktion des Körpers angewiesen.

Gehen wir aber von einem gewöhnlichen Jogger aus, der pro Woche 1- bis 2-mal jeweils 40-60 Minuten lang trainiert. Für ihn ist diese Energiebereitstellung komplett unwichtig. Denn nachdem der sofort zugängliche Zucker aus der Muskulatur verbraucht wurde, stellt der Körper auf die Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten um. Die Kohlenhydrate (KH) werden mit Hilfe von zahlreichen biochemischen Schritten zu ATP herunter gespaltet und somit wieder für den Körper zur Verfügung gestellt.

Da die KH in der Regel im Körper in größeren Mengen vorhanden, jedoch begrenzt sind, läuft dieser Prozess für den Läufer unbemerkt ca. 30-40 Minuten lang ab.

Die nächstmögliche und unerschöpfliche Energiequelle wären die Fettsäuren (FS), die der Körper durch die Zufuhr der überschüssigen Energie in Form der Fettreserven gespeichert hat. Biochemisch gesehen, müssen die FS über zahlreiche Schritte in einfache und somit leicht verfügbare Energiebausteine abgebaut werden, was widerum recht viel Zeit in Anspruch nimmt. Aus dieser Tatsache scheint das Fitnessmärchen mit den 20 Minuten Belastungsdauer entstanden zu sein. Real gesehen, beteiligt sich die Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz bereits seit Anfang der Belastung, aber nur zu einem sehr geringen Anteil auf Grund der zahlreichen Abbaustufen der FS. Je länger man aber eine Belastung durchhält, desto größer gestaltet sich der Energiegewinn aus den Fettreserven. Denn zusätzlich benötigt die Verbrennung der FS genügend KH. D. h. dass die FS „im Feuer der KH verbrennen“.

Während also die Energiebereitstellung aus den KH immer geringer wird, steigert sich der Energieumsatz aus des FS nach oben.

Rein theoretisch könnte man die Laufbelastung nun bis ins Unendliche fortsätzen. Denn es sind genügend Fettreserven im Körper vorhanden. Allerdings treten mit der Zeit andere leistungslimitierende Faktoren, wie die orthopädische Belstung, auf.

Ein weiterer großer Vorteil unseres Körpers ist, dass nach Belastungsende der Körper mit dem Verbrennen der Energie nicht sofort aufhört, sondern noch weiter bis zu einer Stunde überschüssige Energie verbrennt. Der so genannte „Nachbrenneffekt“ tritt ein. Das ist perfekt, denn dadurch „nimmt man beim Nichtstun ab“.

 

Kein Fettverbrennungspuls im Breitensport

Kommen wir aber zurück auf den optimalen Fettverbrennungpuls. Ganz einfach gesagt – im Breitensport gibt es ihn nicht! Wie es bereits oben erwähnt wurde, ist die Energiequelle (KH oder FS) für eine Person, die Gewicht reduzieren möchte, komplett egal. Wichtig wiederum ist es, dass man eine längere Belastung von 40-60 Minuten durchhalten kann, aber vom Trainingspuls unabhängig. Wenn man also in der Lage ist, schneller zu laufen und trotzdem die gleiche Zeit durchzuhalten, sollte man es tun. Dadurch wird nur die verbrauchte Energiebilanz größer und man kommt dem gewünschten Ziel immer näher.

 

Was sollte man also tun, um den Körperfettanteil zu reduzieren?

1. Energieeinnahme sollte geringer als Energieausgabe sein.

2. Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen. Das Hungern ist an dieser Stelle komplett unpassend, denn sonst können die FS nicht verbrannt werden, da keine KH vorhanden sind.

3. Die vorgenommene Trainingszeit durchhalten, auch wenn es anfangs sehr anstrengend ist.

4. Das Lauftempo nicht zu sehr steigern. Erst wenn man bereits einige Wochen beim Training dabei ist.

5. Die Pulsuhr zu Hause lassen.

 

Woher kommt der Irrtum?

Die Begriffsverwirrung des Fettverbrennungspulses stammt aus dem Leistungssport der Langstreckenläufer. Diese Athleten brauchen in ihren Zellen ganz große Kohlenhydratspeicher, um Extrembelastungen vollbringen zu können. Denn ohne Kohlenhydrate können keine anderen Energiebausteine „angezündet“ werden. Somit trainiert der Athlet mit dieser langsamen Laufmethode den Fettstoffwechsel, damit er eine extrem lange Belastung ohne Unterzuckerung durchhalten kann. Mit Breitensport und Abnehmen hat diese Trainingsmethode überhaupt nichts zu tun. (Lesen Sie auch den Artikel: Gibt es einen optimalen Fettverbrennungspuls?)

  

Fazit

Laufen Sie so schnell, dass es für Sie anstrengend wird (unabhängig vom Puls).

ERFOLG und weniger Gewicht = Schwitzen + 2- bis 3-mal/Woche trainieren + mind. 30 Minuten die Belastung durchhalten

 

Marina Lewun

Buchtipp:

Das Runtastic-Laufbuch

Lauf dich schlank und fit in nur 10 Wochen

Laufen gehört zu den populärsten Sportarten Deutschlands. Immer mehr Menschen entdecken die gesunde und kostengünstige Fitness für sich, und 60 Millionen registrierte User weltweit nutzen zum Training die App von Runtastic. Das offizielle Buch zur App, begleitet von Profi-Laufcoach Sascha Wingenfeld, erklärt das ganzheitliche Runtastic-Bewegungsprinzip, bestehend aus Laufen, Ernährung, Motivation und Kraft, und begleitet den Läufer von den ersten Schritten bis zum Wettkampflaufen. Lauftechnik, Ausrüstung, der individuelle Trainingsplan, Ernährung, Gewichtsabnahme und Kraftaufbau werden anschaulich erklärt, ebenso wie Verletzungsprävention, Motivation und Leistungssteigerung. Hinzu kommen wahre Geschichten aus der großen Runtastic-Community. Ein Must für jeden Läufer.

Auch interessant

Kommentare