Hydration

Flüssigkeitszufuhr

Vor kurzem habe ich mit professionellen Football Clubs Tests bezüglich des Flüssigkeitshaushalts durchgeführt. Diese Arbeit hat viel Interesse in der Football-Welt hervorgerufen und bietet auch Athleten in anderen Sportarten wichtige Lektionen. Das wichtigste Ergebnis aus diesen Studien ist, dass es keine Standardantwort auf die folgenden Fragen gibt, die Athleten häufig stellen:

Viele Faktoren spielen zusammen, wenn man die Antworten auf diese Fragen festlegen will. Aber die Antworten werden verschieden ausfallen, je nach der Natur der Veranstaltung und den Wetterbedingungen zu dieser Zeit, also gibt es nicht einmal eine Standardantwort für einen bestimmten Menschen. Es ist wichtig, dass Athleten diese Tatsache anerkennen und aufhören, nach einer einzigen Lösung für alle ihre Bedürfnisse suchen.

 

Viele Expertenkomitees haben sich mit diesen Fragen lange geplagt, aber niemand hatte je den Mut zuzugeben, dass keine Antwort präsentiert werden kann. Das hat zur Veröffentlichung zahlreicher Richtlinien geführt, die auf den 1. Blick Antworten zu liefern scheinen.

 

Beispielsweise hat das American College of Sport Medicine (ACSM) Richtlinien für Ausdauerathleten veröffentlicht, die empfehlen: „Während der sportlichen Betätigung sollten Athleten früh anfangen zu trinken, und dann in regelmäßigen Intervallen, damit sie genügend Flüssigkeit konsumieren, um alles durch das Schwitzen verlorene Wasser (d. h. den Verlust an Körpergewicht) wieder zu ersetzen, oder sie sollen die maximal tolerierbare Menge konsumieren“.

 

Das ACSM rät auch: „Während intensiver sportlicher Betätigung, die länger als 1 Stunde dauert, wird empfohlen, pro Stunde 30–60 g Kohlehydrate aufzunehmen, um die Oxidation von Kohlehydraten aufrechtzuerhalten und somit die Ermüdung hinauszuzögern. Diese Kohlehydratzufuhr kann erreicht werden, ohne die Flüssigkeitszufuhr zu beeinträchtigen. Man trinkt pro Stunde 600–1.200 ml von Lösungen, die 4–8 % Kohlehydrate enthalten (d. h. 40–80 g pro 100 ml).

Die International Marathon Medical Doctors Association (IMMDA) hat eine Flüssigkeitsaufnahme zwischen 400 und 800 ml pro Stunde empfohlen, wobei die höhere Menge für schnellere oder schwerere Läufer geeignet ist, und die niedrigere Menge für langsamere Läufer und Geher.

 

Das Problem mit beiden Empfehlungsgruppen ist, dass sie zu unflexibel sind. Die ACSM-Richtlinien können so interpretiert werden, dass man Läufer ermutigt, so viel zu trinken, wie sie können. Das ist möglicherweise mehr als notwendig und kann zu dem Problem der Wasserüberlastung führen, sogar zu Hyponaträmie (ein potenziell gefährliches Abfallen des Natriumgehalts im Blut). Selbst am unteren Ende der von der IMMDA gesetzten Spanne werden 400 ml nicht genug sein für einen schweren Läufer an einem heißen Tag, während 800 ml wahrscheinlich nicht genug sind für einen leichten Läufer, der an einem kalten Tag fünf Stunden braucht, um einen Marathon zu vollenden.

 

Der einzig vernünftige Rat an Einzelathleten ist, die persönliche Verantwortung zu übernehmen und einen eigenen Plan zur Flüssigkeitsaufnahme zu entwickeln. Das ist in der 1. ACSM-Empfehlung enthalten, wo Läufer ermutigt werden, einfach genug zu trinken, um den durch das Schwitzen bedingten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Das bedeutet: Beobachten Sie sich selbst und Ihre Trinkgewohnheiten. Überprüfen Sie Ihren Gewichtsverlust im Vergleich zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme und entscheiden Sie dann, ob Sie etwas ändern müssen. Es gibt heute viele Studien darüber, wie viel die Leute in Ausdauerrennen trinken und wie viel sie schwitzen.

 

Als Beispiel können wir ein Dokument nehmen, das von Tim Noakes und seinen Kollegen beim British Journal of Sports Medicine letztes Jahr veröffentlicht wurde. Sie stellten 258 Wettbewerbsteilnehmer vor und nach dem Ironman-Langstreckentriathlon, der 2000 und 2001 in Südafrika abgehalten wurde, auf die Waage. Die Analyse der Ergebnisse zeigt, dass die Gewichtsänderungen eine Skala von 8,0 kg Verlust (10,7 % des Gewichts vor dem Rennen) bis zu einem Gewinn von 3,0 kg (3,7 %) abdeckten. Mit anderen Worten: Manche Leute beendeten das Rennen ernsthaft dehydriert, während andere so viel tranken, dass sie an Gewicht zulegten. Es wurde nicht gemessen, wie viel Flüssigkeit die Wettbewerbsteilnehmer während des Rennens tranken, aber wir können annehmen, dass diejenigen mit Gewichtsverlust wesentlich weniger getrunken hatten als diejenigen mit Gewichtszunahme. 

 

Flüssigkeitsaufnahme von Footballspielern

Meine Kollegen und ich haben die Flüssigkeitsaufnahme von vielen Top-Footballspielern beim Training gemessen. Ihre Trinkflaschen wurden vor und nach dem Training gewogen, und dabei wurde sichergestellt, dass jeder nur aus seiner eigenen Flasche trank. Wir haben gesehen, dass einige Spieler in einer 90-minütigen Trainingseinheit fast 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, während andere fast nichts tranken. Sie machten alle dasselbe Training und hatten alle Zugang zu denselben Getränken. Woher kommt also diese große Differenz?

 

Im Moment gibt es keine guten Erklärungen dafür, warum manche Leute reichlich schwitzen, während andere fast gar nicht schwitzen. Wenn Sie viel schwitzen, müssen Sie einfach lernen, damit umzugehen. Tendenziell fanden wir aber heraus, dass diejenigen, die am meisten trinken, nicht unbedingt diejenigen sind, die am meisten schwitzen. Das bestätigt die Meinung, dass der Durst nicht viel mit dem Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen zu tun hat – zumindest, wenn diese Menge relativ klein ist – und deshalb den Flüssigkeitsbedarf nicht zuverlässig anzeigt.

Es gibt gewisse Hinweise, dass die Leute, die am meisten trinken, eine Trainingseinheit schon dehydriert beginnen: Wir wissen noch nicht, ob dies auch für Rennen gilt, aber es scheint vernünftig, das anzunehmen.

 

Die Tatsache, dass der Flüssigkeitszuwachs und -verlust bei so vielen Wettbewerbsteilnehmern in Rennen und bei Profi-Footballspielern im Training gemessen werden konnte, zeigt: Es ist nicht schwer. Tatsächlich kann es jeder, der Zugang zu einer Waage hat. Wiegen Sie sich vor und nach einem langen Lauf, und Sie bekommen eine gute Vorstellung davon, ob Sie ein schwitzender Läufer sind oder nicht. Schwitzende Läufer sollten wahrscheinlich ermutigt werden, mehr zu trinken als ihre Kollegen, die beim Sport nur „glühen“.

 

 

Wie viel sollten Sie trinken? 

Es gibt die Tendenz, von dem ACSM-Vorschlag wegzugehen, jeder solle so viel Flüssigkeit ersetzen, wie er durch das Schwitzen verloren hat, mit dem Ziel, am Ende des Rennens genauso viel zu wiegen wie beim Start. Es gibt wahrscheinlich keine echte Gefahr durch eine milde Form der Dehydrierung, weder für die Leistung noch für die Gesundheit. Ja, ernsthafte Austrocknung führt sicherlich zu einem Verlust an Leistungskapazität, aber eine geringe Dehydrierung bedeutet weniger Gewicht zu tragen in diesen letzten paar Kilometern, und das könnte ein paar Vorteile bringen.

 

Über den Daumen gepeilt sollten Sie bei einem Ausdauer-Sportereignis möglichst so viel trinken, dass Sie nicht mehr als 1–3 % Ihres Gewichts vor dem Rennen verlieren. Diese Strategie erscheint vielleicht schwierig umzusetzen, aber Sie brauchen dazu nur eine Waage, etwas gesunden Menschenverstand und persönliche Verantwortung.

Zuerst müssen Sie Ihr Körpergewicht vor und nach so vielen Ihrer Langläufe wie möglich aufzeichnen. Wiegen Sie sich in der letzten Minute, bevor Sie rausgehen, nach dem letzten Toilettenbesuch. Am besten tun Sie es ohne Kleidung, denn sogar ein Unterhemd und Shorts können viel Schweiß aufsaugen und lassen Sie nach dem Lauf schwerer scheinen, als Sie wirklich sind.

Wiegen Sie sich, sobald Sie zurückkommen und notieren Sie die beiden Messungen in Ihrem Trainingstagebuch (das sollten Sie auf jeden Fall führen, wenn es Ihnen mit dem Training ernst ist). Sie sollten auch die ungefähre Entfernung und Dauer des Laufs aufzeichnen, und wie Sie sich beim Laufen gefühlt haben. Notieren Sie auch, ob Sie T-Shirt und Shorts oder vollen Trainingsanzug, Hut und Handschuhe getragen haben.

 

Wenn Sie während des Laufs etwas getrunken haben, müssen Sie wissen, wie viel es war und fügen es zum Betrag des Gewichtsverlustes hinzu. Küchenwaagen sind völlig ausreichend zum Wiegen Ihrer Trinkflasche. Wenn Sie aber eine Flasche mit Messmarkierungen an der Seite benutzen, brauchen Sie sie gar nicht zu wiegen. Sie werden bald den Dreh raus haben bei diesem Wiegen und Messen, und sobald es Teil Ihrer Routine ist, wird es Ihnen gar nichts mehr ausmachen.

Was man noch notieren kann, sind die Wetterbedingungen. Ihre Lokalzeitung gibt Ihnen die Temperaturen vom Tag vorher, das können Sie nachschauen und zu Ihren Messungen hinzufügen. Idealerweise sollten Sie auch die Luftfeuchtigkeit notieren (diese Information erhalten Sie von Ihrer nächsten Wetterstation und im Internet). Wie viel Mühe Sie in das Sammeln dieser Daten investieren, hängt davon ab, wie ernsthaft Sie nach einer verbesserten Leistung am Tag des Rennens streben.

 

Nach ein paar Wochen sollten Sie die ersten Muster erkennen können. Wahrscheinlich verlieren Sie bei längeren Läufen mehr Gewicht (Schweiß), genauso wenn Sie schneller laufen oder wenn das Wetter wärmer oder feuchter ist. Diese Ursachen für variable Ergebnisse werden Sie los, indem Sie Ihre Schwitzrate pro Stunde errechnen. Das kann wenig sein, etwa 200–300 ml, oder viel, etwa 2–3 Liter, abhängig von Ihrer Physiologie, Ihrer Laufgeschwindigkeit, der Kleidung und den äußeren Bedingungen. Wenn Sie genügend Messwerte sammeln, sollten Sie in der

Lage sein, jeden dieser Faktoren einzukalkulieren und eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie unter jeder gegebenen Bedingung trinken sollten.

Sobald Sie wissen, wie hoch Ihre Flüssigkeitsverluste unter bestimmten Bedingungen wahrscheinlich sein werden, können Sie für den Tag des Rennens vorausplanen. Sie kennen die Distanz, Sie wissen, wie schnell Sie laufen möchten, und Sie haben die Wettervorhersage gesehen. Das ist alles, was Sie wissen müssen, um Ihre Trinkstrategie zu planen. 

 

2 hypothetische Beispiele

Schauen wir uns anhand von 2 verschiedenen hypothetischen Beispiele an, wie dies in der Praxis funktionieren kann:

  • Sie wiegen 70 kg und planen, 3 Stunden bei einer Temperatur von 20° C zu laufen. Sie wissen, dass Sie bei diesem Schritttempo und dieser Temperatur etwa 1 Liter pro Stunde schwitzen, also können Sie erwarten, etwa 3 Liter Schweiß zu verlieren. Weil Sie nicht mehr als 2–3 % Ihres Körpergewichts verlieren wollen – das sind 1,42 kg oder 1,4–2,1 Liter Flüssigkeit – sollten Sie etwa zwischen 900 ml und 1,6 Liter während des Rennens trinken. Das sind ca. 300–500 ml pro Stunde, deutlich weniger als die meisten Empfehlungen vorschlagen und wahrscheinlich viel bequemer.
  • Sie wiegen 60 kg und planen, 16 Kilometer in etwa 62 Minuten an einem heißen Tag (etwa 25° C) zu laufen. Sie werden in dieser Stunde etwa 2,2 Liter schwitzen. Ein Gewichtsverlust von 2–3 % bedeutet 1,2–1,8 Liter Flüssigkeit, deshalb sollten Sie planen, etwa 400–1.000 ml zu trinken. Das ist eine große Bandbreite, und Sie können wahrscheinlich einen Wert nahe der unteren Grenze wählen.
  • Sie sehen: Es ist gar nicht so schwierig!

     

    Ron Maughan

     

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