Boxen

Boxtraining - nicht nur für Olympia

+
Boxen ist eine der anspruchsvollsten Sportarten überhaupt

Boxen ist bekanntlich eine der härtesten Sportarten überhaupt. Auch bei den olympischen Spielen in Rio werden wieder die Fäuste fliegen. Um im Kampf um die Medaillen bestehen zu können brauchen die Boxer eine Reihe verschiedener Fähigkeiten: Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Kraft und natürlich auch mentale Stärke. Der frühere Amateurboxer und Profi-Boxtrainer Ian Burbedge sprach mit uns über Trainingsmethoden beim Boxen und darüber, welche Bedeutung sie für andere Sportarten haben.

Ian Burbedge trainiert den Profiboxer Lenny Daws 2-mal täglich an 5 Tagen in der Woche. Lenny ist Profiboxer im Halbweltergewicht (60–63,5 kg). Er hat 18 Kämpfe gewonnen, einmal unentschieden gekämpft und einmal verloren. Lenny ist die frühere britische Nummer 1.

Im Allgemeinen ist die Anzahl der Runden maßgeblich für die Vorbereitung auf einen Kampf. Ian erklärt, dass die Vorbereitungsphase auf einen 6 Runden dauernden Kampf mindestens 6 Wochen lang ist. Bei einem längeren Kampf (z. B. über 10–12 Runden) kommen noch mal 3–4 Wochen hinzu.

Ian hält das übliche Lauftraining von Boxern für übertrieben. Das Laufpensum entspricht häufig der Länge des Kampfs – z. B. ein 36-Minuten-Lauf bei einem Wettkampf mit 12 Runden à 3 Minuten. Obendrein besteht seiner Meinung nach nicht wirklich Veranlassung dazu, mehr als 5 km zu laufen. Boxen an sich ist ohnehin keine langsame, sondern eher eine explosive Sportart.

Lenny trainiert beim Laufen oft nach dem Fartlek-Stil, bei dem die Laufintensität durch Sprints und schnelleres Lauftempo, z. B. zwischen 2 Laternenpfählen hin und her, gesteigert wird. Man geht davon aus, dass dies der Wesensart des Boxens mit seiner eher hektischen Aktivität und den unregelmäßigen Krafteinsätzen erheblich näherkommt. Wenn Lenny sich auf einen Kampf vorbereitet, lässt Ian ihn an jedem Trainingstag (5 Tage pro Woche) laufen. Das Laufen ist immer die 1. von 2 oder 3 Übungen, die an einem Trainingstag auf dem Programm stehen.

 

Das Zirkeltraining im Detail

Unser Buchtipp aus der Redaktion: Werde ein geschmeidiger Leopard Eines unserer Lieblingsbücher! Menschen wollen Leistung erbringen, aber fehlerhafte Bewegungsmuster können den Körper blockieren. Oft bleiben diese leistungslimitierenden Faktoren sogar erfahrenen Trainern verborgen. Werde ein geschmeidiger Leopard macht das Unsichtbare sichtbar. Mobilitypapst Kelly Starrett zeigt in diesem Buch seine revolutionäre Herangehensweise an Beweglichkeit und Erhalt der Leistungsfähigkeit und liefert den Masterplan für effektive und sichere Bewegungsabläufe in Sport und Alltag. Hunderte Schritt-für-Schritt-Fotos veranschaulichen nicht nur, wie Trainingsübungen wie Klimmzüge, Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Kettlebell Swing oder Snatch, Clean und Jerk richtig ausgeführt werden, sondern auch wie die häufigsten Fehler vermieden oder korrigiert werden können. Kelly Starrett gliedert den menschlichen Körper in 14 Zonen und zeigt Mobilisationstechniken, mit denen man seine Beweglichkeit zurückgewinnen kann. Die überarbeitete und um 80 Seiten erweiterte Ausgabe des Bestsellers bietet Dutzende Strategien, mit denen gezielt auf einzelne Einschränkungen, eine Verletzung oder einen hartnäckigen Bewegungsfehler eingegangen werden kann. Mit einem 14-Tage-Programm lässt sich der ganze Körper in nur zwei Wochen neu mobilisieren.Sie können das Buch direkt hier im Shop oder über Amazon bestellen. 

Das Zirkeltraining ist die Grundlage von Lennys Konditionstraining. Bei der Vorbereitung auf einen Kampf ist es der Hauptbestandteil des 2. Workoutprogramms (nach dem Laufen). Die eher technischen Komponenten des Boxens, z. B. Pad-Work, sind Bestandteil des 3. Trainingsabschnitts. 4–6 Wochen vor einem Kampf wird die Prioritätenfolge geändert. Dann kommt zuerst die boxspezifische Vorbereitung und anschließend das Zirkeltraining. In einem Zirkel werden in der Regel 8 Übungen innerhalb von 5-Minuten-Sequenzen absolviert. Das boxspezifische Training beinhaltet 3 Minuten Kraftanstrengung und 1 Minute Erholung. Dies entspricht den Wettkampfbedingungen. Typische Zirkelübungen sind Klimmzüge, normale und plyometrische Liegestütze, Crunches, Körperbrett (Core-Übung) und Stützstrecken. Es werden auch Gewichtsübungen eingebaut, z. B. Flys mit Kurzhanteln und Seitheben. Die Gewichtsbelastung bleibt jedoch relativ gering. Diese Übungen sollen Lenny helfen, sein eigenes Gewicht zu bewältigen und Kraft und Belastbarkeit unter Ermüdungsbedingungen zu entwickeln. Sie dienen jedoch nicht dem Muskelaufbau (denn das könnte ihn langsamer machen). Problematisch ist für Lenny als Halbweltergewichtler zudem, dass er bei einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse infolge des Krafttrainings schnell die 63-kg-Grenze überschreiten könnte. 4 Wochen vor dem Kampf macht Lenny zwar immer noch Lauftraining, doch je weiter es auf den Kampf zugeht,desto boxspezifischer wird die Arbeit im Kraftraum. Er macht normalerweise ein paar Runden Schattenboxen und trainiert vielleicht auch am Sandsack, bevor es dann direkt zum Sparring geht. Lenny fängt mit 3 Runden à 3 Minuten an und steigert dann auf 6 Runden à 3 Minuten. Damit sollen die spezifischen Bedingungen des Kampfs widergespiegelt werden. Amateuren empfiehlt Ian, genauso vorzugehen und das Sparring langsam von 2 Runden à 2 Minuten auf 4 Runden à 2 Minuten zu steigern. Nach dem boxspezifischen Training macht Lenny zwar noch Zirkelübungen, aber wie Ian erklärte, beobachtet er dabei ständig Lennys Kondition. Er passt dabei das Training entsprechend an oder steigert es, z. B. durch eine geringere Intensität bei den Zirkelübungen, damit Lenny optimal auf den Kampf vorbereitet und nicht übertrainiert ist.

 

Was ist es für ein Gefühl, im Ring zu stehen?

Schläge auszuteilen und einzustecken lernt man beim Sparring, erklärt Ian: „Es mag sich seltsam anhören, aber der Körper gewöhnt sich an die Schläge. In den ersten paar Tagen holt man sich beim Sparring zwar noch leicht ein paar Beulen, vor allem wenn man richtig erwischt wird, aber nach einiger Zeit wird der Körper abgehärtet.“
Ian erklärt, dass kurz vor dem Wettkampf die Nervenanspannung steigt, je näher der Kampf rückt, aber sobald die Glocke erklingt, konzentriert man sich voll auf seine Arbeit. Wer behauptet, dass er vor dem Kampf nicht nervös sei, der lügt, meint Ian. Und, so Ian weiter: „Ich wurde einmal k.o. geschlagen. Ich kann mich erinnern, dass ich in der Umkleide meine Stiefel schnürte und meinen Coach fragte, wann ich dran sei. Während ich immer noch mit meinen Boxstiefeln beschäftigt war, meinte mein Coach: „Du hast einen schweren Treffer abbekommen“ und ich sagte: „Hör auf mit dem Quatsch!“ Ein Schlag kann zwar mitunter weh tun, aber meistens merkt man das nicht, weil man nur an seinen Plan denkt. Das Einzige, womit ich es vergleichen kann, ist das Köpfen beim Fußball. Wenn man den Ball nicht richtig mit dem Kopf erwischt, wird einem irgendwie schwarz vor Augen, und man fühlt sich wackelig auf den Beinen. Aber es geht schnell wieder vorbei, und man macht weiter.“

Und wie Ian weiter erklärt, realisiert man erst nach dem Kampf, wenn das Adrenalin langsam nachlässt und der Schmerz deutlich wird, wie schwer man getroffen wurde.

 

Schnelligkeit beim Boxen

Muhammad Ali, der "Größte", behauptet, er sei so schnell, dass er, als er einmal den Lichtschalter ausmachte, schon im Bett lag, bevor das Licht aus war! Flinke Hände und Füße sind für einen Boxer unerlässlich.

Schnelligkeit der Hände

Ian ist überzeugt, dass sich dies am besten mit Pratzen-Training erreichen lässt. Hierbei steht der Trainer im Ring, hält Pratzen hoch und führt den Boxer durch den Ring, während dieser schläge auf die Pratzen abgibt. Ian sagt: "Dies im Sparring zu machen ist sehr schwierig, weil man ständig nach einer Lücke sucht und nicht unbedingt daran denkt, die Schnelligkeit der Hand zu verbessern. Es ist erstaunlich, wie oft man die gleiche Schlagkombinationen auf einen Sandsack macht - es wird richtig zur Gewohnheit. Wenn Sie aber mit jemanderm zusammen Pratzentraining machen, ist die Dynamik völlig anders, und man gerät erst gar nicht in die 'Gewohnheitsfalle'."

Schnelligkeit der Füße

Viele Boxer bevorzugen das Seilspringen, um Schnelligkeit und Agilität der Füße zu entwickeln. Laut Ian sind modernere Methoden allerdings wesentlich vorteilhafter. Er nimmt Agilitäts- und Schnelligkeitsübungen aus anderen Sportarten und passt sie an Lennys Trainingsbedürfnisse an. Mit solchen Übungen wird etwa 3 Wochen vor dem Kampf begonnen, wenn der Boxer Kraft in den Beinen entwickelt hat. Auf diese intensive Schnelligkeitsübung folgt eine größere Erholungspause. Er arbeitet vor allem mit einer sehr kurzen Koordinationsleiter mit nur 4 Sprossen, mit der ein schneller Richtungswechsel geübt werden soll. "Es ist erstaunlich, wie sehr sich Lenny hier verbessern konnte. Als er noch auf die herkömmliche Art trainierte (d. h. 'orthodox' mit dem linken Bein vorne), war er perfekt bei allem, was sich auf der linken Seite abspielte. Aber wenn er auf die andere Seite wechseln musste, war er nicht so sicher." Jetzt ist Lenny jedoch in der Lage, den Gegner auf beiden Seiten mit gleicher Schnelligkeit anzugreifen. Das hat er größtenteils dem modernen Agilitäts- und Schnelligkeitstraining seines Trainers zu verdanken.

 

Boxen: Was der Köper leisten muss

Im Vergleich zu anderen Sportarten liegen für den Boxsport bislang nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen vor (was zum Teil vermutlich damit zusammenhängt, dass das Boxen sehr umstritten ist, sowie mit den vermeintlichen „Gefahren“ dieser Sportart). Aber es gibt einige Studien, in denen der Energiebedarf beim Boxen untersucht wurde.
Beim Boxen und Boxtraining muss Energie aus dem aeroben und anaeroben Energiesystem bereitgestellt werden. Die Anforderungen an diese Energiesysteme variieren je nach der Länge der Trainingseinheit. Das ist genauso wie bei unterschiedlich langen Läufen in der Leichtathletik. Ein Schwergewichtler, der sich über 15 Runden ein Kopf-an-Kopf-Rennen mit seinem Gegner liefert, muss seine Energiesysteme anders ausschöpfen können als ein Amateur, der 4 Runden über 2 Minuten kämpft.

Im Amateurboxen ist man von 3 Runden à 3 Minuten zu 4 Runden mit 2 Minuten Länge übergegangen, und Untersuchungen zeigen, dass der Sport hierdurch noch anaerober wurde.(1) Indische Wissenschaftler fanden heraus, dass der Laktatspiegel-Höchstwert bei 14–15mmol/Liter liegt und der Durchschnittswert für 4 Runden à 2 Minuten bei 13,6 mmol/Liter. Demgegenüber liegt der Laktatspiegel bei 3 Runden à 3 Minuten bei 8,3 mmol/Liter. Auch die durchschnittliche Herzfrequenz stieg an und erreichte 192 Schläge pro Minute (bpm) bzw. 176 bpm.

Die höhere Herzfrequenz zeigt, dass ein größerer Prozentsatz der VO2max erforderlich war, das anaerobe Energiesystem stärker beteiligt war und die Intensität des Kampfs gesteigert war (obwohl sie bei den kürzeren Runden nicht so lange aufrechterhalten wird).

 

Tabelle 1 enthält die VO2max-Daten von Amateurboxern verschiedener Nationalitäten für das (frühere) 3x3-Minuten-Format:

Nationalität des Boxers

VO2max in ml/kg/Min.

Griechenland

55,8

Ungarn

56,6

Frankreich

64,7

Indien (Elite-Junioren)

54,6

Indien (Elite-Senioren)

61,7

übernommen von http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_2.htm 

 

Tabelle 2 zeigt dagegen den Laktatspiegel (und somit die Intensität) beim Boxen im Vergleich mit anderen Sportarten:

Ringen

Beispiele ais Studien zum Laktatspiegel nach dem Wettkampf (US-College-Ringer): 19,0 mmol/l und (bei den Ringerweltmeisterschaften) 14,8 mmol/l, der VO2max lag hier bei 52,63 ml/kg/Min.(2,3)

Rudern (eine Sportart, bei der der Laktatspiegel immer hoch ist)

Beispiele aus wissenschaftlichen Untersuchungen: 13,4 mmol/l - Ruderer eines College-Teams bei einem 6-minütigen Maximalkrafttest auf dem Ergometer.(4) Beim Rudern kommt es auf der Zielgeraden bei den letzten 500 m zu einem sprunghaften Laktatanstieg. Beim olympischen Rudern besteht der Energiebedarf des Sportlers zu rund 60-70 % aus aerober und zu rund 30-40 % aus anaerober Energie. Bei Boxkämpfen mit 2-Min-Runden wird vornehmlich das kurzzeitig wirkende anaerobe System angesprochen und der aerobe Anteil reduziert. Der anaerobe Energiebedarf bei einem Boxkampf über 4 Runden á 2 Minuten ist noch wesentlich größer (er liegt eher bei 60-70 % anaerober und 30-40 % aerober Energie).   

Tennis (mit abwechselnden Belastungs-/Ruhephasen wie beim Boxen)

Bei 20 österreichischen Ranglistenspielern verzeichnete man während des Tennisspielens eine durchschnittliche Laktatanhäufung von 2,1 mmol/l.(5) Ballwechsel im Tennis sind sehr kurz, sie dauern normalerweise nur Sekunden. Außerdem gibt es relativ häufig Ruhepausen (obwohl ein Tennisspiel über viele Stunden gehen kann). Aufgrund der geringeren Gesamtintensität kommt es auch zu einem niedrigeren Laktatspiegel.

Fußball

Spieler der dänischen 4. Liga: 1. Spielhälfte 6,0 mmol/l, 2. Spielhälfte 5,0 mmol/l. (6) 

Der Blutlaktatspiegel ist ein zuverlässiger Indikator für die anaerobe Energiebereitstellung bei einem Sport oder einer Aktivität. Bei ansonsten gleichen Voraussetzungen (Fitness der Teilnehmer etc.) steigt der Laktatspiegel bei zunehmender Belastungsintensität. Wie die Untersuchungsergebnisse zeigen, ist das Boxen der Sport, bei dem das kurzzeitig wirkende anaerobe Energiesystem am deutlichsten zum Einsatz kommt.

 

Verschaffen Sie sich einen Leistungsvorteil durch Boxen

Viele von Ihnen haben vielleicht schon einmal im Rahmen Ihres Sport-/Fitnesstrainings Boxübungen gemacht oder denken darüber nach, es zu tun. Aber inwieweit sind solche Übungen überhaupt physiologisch wirksam? Und bieten sie auch für andere Sportler, z. B. Fußballspieler, sportspezifische Vorteile?

Boxzirkel dauern in der Regel 45–60 Minuten und beinhalten Seilspringen, Ganzkörper-Zirkelübungen (wie Liegestütze und Crunches) und gelegentlich (für fortgeschrittenere Boxsportler) auch Sandsack- oder Pratzen-Übungen und Schattenboxen. Die Erholungsphasen sind sehr kurz, und das Training kann sehr hart sein.

Wissenschaftler haben Box-Workouts mit dem Laufbandtraining verglichen, um den jeweiligen Energieverbrauch zu bestimmen.(7) An dieser Studie nahmen 8 männliche Erwachsene teil, die Boxerfahrung aus dem Boxunterricht hatten. Die Studienbedingungen lauteten wie folgt:

- 1 Stunde Box-Workout im Labor

- 1 Stunde Box-Workout in einem Kraftraum

- 1 Stufentest auf dem Laufband

 

Im Labor und im Kraftraum verbrannten die Männer 671 bzw. 599 Kalorien. Interessant ist, dass diese Kalorienverbrauchswerte mit dem Energieverbrauch des 1-stündigen Laufbandtests vergleichbar waren (beim Laufen werden sehr viele Kalorien verbrannt, und die Läufer legen in dieser Zeit eine Strecke von 9 km zurück).

Bei allen Testprotokollen kam es zu einem hohen Energieverbrauch. Noch deutlicher zeigt uns dieses Ergebnis jedoch, wie groß der Kalorienverbrauch bei Box-Workouts sein kann. Darüber hinaus ist die anaerobe Aktivität bei solchen Box-Workouts größer, und der ganze Körper wird mehr gefordert als beim Laufbandtraining. Dieses Ergebnis bestätigt die Wirkung solcher Workouts für die Entwicklung von allgemeiner Fitness, Kraft und lokaler Kraftausdauer unter Ermüdungsbedingungen im anaeroben Bereich.

Ian ist überzeugt, dass das Boxtraining auch anderen Sportlern erhebliche Vorteile bringt. Er arbeitet mit Rugby- und Fußballspielern zusammen und baut Übungen aus dem Boxtraining in deren Konditionstraining ein. Er erklärt: „Wer schnelle Muskelfasern aufbauen will, für den ist das Boxtraining genau das Richtige. Daher glaube ich, dass es für viele Sportarten geeignet ist. Rugbyspieler gewöhnen sich wahrscheinlich schneller daran als Fußballer, weil sie das Agieren mit den Händen gewohnt sind.“

Ian nannte eine Parallele aus dem Rugby. Die Weitergabe (das Hand-off) ist ähnlich wie eine Schlagbewegung, und gerade hierbei kann das Boxtraining für die Spieler zu einem echten Leistungsvorteil werden. Fußballer dagegen nutzen ihren Oberkörper – abgesehen von Kopfbällen –nur zum Gleichgewichthalten. Daher haben sie keine stark ausgeprägte Oberkörpermuskulatur. Seiner Meinung nach haben Spieler eines Teams aus 11 Sportlern mehr Ausdauer, wenn sie Box- Workouts machen, als Spieler eines Teams aus 15 Sportlern. Dies führt er zum Teil auf die geringere Muskelmasse und das größere Laufpensum bei der betreffenden Sportart zurück. Tabelle 3 zeigt ein Beispiel für ein Konditions-Zirkeltraining, wie Ian es Fußball- und Rugbyspielern empfiehlt.

  

Tabelle 3: Beispiel für einen effizienten, box-workout-basierten Fitnesszirkel

1.

Bankdrücken

10 x

2.

Schnelle Brustpresse mit dem Theraband

15 x

3.

Kniebeugen, Sprung und Medizinballwurf

15 x

4.

Radfahrbewegung mit Sit-ups

25 x

5.

Klimmzüge

10 x

6.

Aufrechtes Rudern mit dem Theraband

20 x

7.

Seitliches Körperbrett mit Drehung

10 x/Seite

8.

Kombiniertes Seitheben und Schulterheben

10 x

9.

Stützstrecken

15 x

10.

Kombinierte Diamond-Liegestütze und Bizepscurls

jeweils 10 x

Der Zirkel wird ohne Ruhepausen zwischen den einzelnen Übungen absolviert. Vor dem nächsten Durchgang wird eine Erholungspause von 1 Minute eingelegt. Wie viele Zirkel ein Sportler macht, hängt von der Fitness des Einzelnen und dem Zeitpunkt innerhalb des Trainingsjahres ab.

Schlussfolgerung

Das Boxen ist eine sehr anspruchsvolle Sportart, und das Training muss dementsprechend ausgerichtet werden. Beim Konditionstraining von Boxern ist zu berücksichtigen, dass die Länge und die Anzahl der Runden im Amateurboxen und die Anzahl der planmäßigen Runden im Profisport geändert wurden. Beim Boxen wird in hohem Maße im anaeroben Bereich gearbeitet. Dies muss beim Konditionstraining im Vordergrund stehen. Das Boxtraining kann für andere Sportler, insbesondere aus anaeroben Sportarten mit Stop-Start-Dynamik, leistungsfördernd sein. Es eignet sich aber auch für Fitnessbegeisterte, da es einen hohen Energieverbrauch zur Folge hat und Kraft und Muskeltonus des gesamten Körpers verbessert.

 
Ian Burbedge hat das „Padbox“ entwickelt, einen Box-Workout, der mit „Pads“ (Pratzen), ohne Kontakt und mit einem Partner ausgeführt wird. Außerdem gibt er Kurse für Personaltrainer und Leute, die sich als Trainer ausbilden lassen möchten.

Quellenangaben

1. www.medic.usm.my/mssu/ARTICLES/article-2.htm

2. Journal of Sports Science and Medicine, 2006, Bd. 5, S. 74–89

3. Journal of Sport Science, 2002, Bd. 20, S. 939–945

4. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001, Bd. 41 (1), S. 73–77

5. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006, Bd. 38 (6), S. 1165–1174

6. European Journal of Applied Physiology, 2003, Bd. 89 (5), S. 489–495

7. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997, Bd. 29 (12), S. 1653–1656

 

Fachsprache

Fartlek (Fahrtenspiel) - Trainingsmethode, bei der sich Laufphasen mit großer und geringer Intensität abwechseln. Der Sportler entscheidet jedoch selbst über die Laufgeschwindigkeit und die Erholungspausen während des Laufens.

Laktat - ein natürliches Nebenprodukt des Stoffwechsels, das bei intensiver Ausdauerbelastung angehäuft wird - vor allem, wenn Energie mangels Sauerstoff aus Kohlenhydraten gewonnen wird.

VO2max - eine Messgröße für die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers

Kurzzeitig wirkendes anaerobes System - Dies ist von beiden anaeroben Systemen das kürzer wirkende und im Boxsport am meisten beanspruchte System. Es kann nur für 90 Sekunden Energie liefern und ist dann erschöpft.

Schnelle Muskelfasern - Muskelfasern, die primär für die Entwicklung von muskulärer Schnelliogkeit und Schnellkraft zuständig sind


 

Auch interessant

Kommentare