Fitnesstraining

Schlaf Dich fit – Wie Schlaf die Leistung verbessert

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Warum ist Schlaf so wichtig, wie viel davon ist gesund und steigert Schlaf die Leistung?

Fitter im Schlaf zu werden, ist der Traum vieler trainingsfauler Sportler. Tatsächlich wird man durch Schlaf nicht fitter. Schläft man aber zu wenig, leidet auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Das haben verschiedene Studien gezeigt.

Unser Körper braucht ausreichend Schlaf, um sich von den Strapazen des Tages zu erholen. Das gilt nicht nur für Berufstätige, sondern vor allem auch für Sportler. Schließlich wird der Körper durch das Training besonders stark beansprucht. Wenn man nun seinem Körper nicht die benötigte Ruhe gönnt, muss man sich nicht wundern, wenn auch die sportliche Leistung nachlässt.

 

Viel hilft viel

Tatsächlich hat die Schlafmenge eine enorme Auswirkung auf unsere Leistung, wie auch Cherry D. Mah von der Universität Stanford (Kalifornien) in einer entsprechenden Untersuchung herausfinden wollte. Schon lange beobachtet Mah den Einfluss der Schlafmenge auf die sportliche Leistungsfähigkeit der Universitäts-Athleten. Dabei ging sie von der einfachen Annahme aus, dass mehr Schlaf auch direkt die sportliche Leistungsfähigkeit aller Athleten verbessert, egal welche Sportart sie ausüben. Während ihrer Arbeiten veröffentlichte Mah dabei mehrere Studien.

 

Fittere Tennisspielerinnen

2009 veröffentliche Mah eine Untersuchung mit Tennisspielerinnen der Stanford Universität. Diese sollten 5 Wochen lang versuchen, jede Nacht 10 Stunden zu schlafen. Nach Ende des Untersuchungszeitraums stellte Mah fest, dass die Spielerinnen, die es geschafft hatten, ihr Schlafpensum zu erhöhen, schneller rennen und den Ball genauer treffen konnten als zu der Zeit, als sie sich in ihrem normalen Schlafrhythmus befanden.

 

Schwimmen und Basketball

Schon 2008 bzw. 2007 veröffentlichte die Schlafforscherin zwei weitere Studien mit Schwimmerinnen und männlichen Basketballspielern der Universität. Auch bei diesen Athleten stellte Mah fest, dass etwas mehr Schlaf über mehrere Wochen die Leistung, die Stimmung und die Reaktionsfähigkeit der Sportler verbessert. So liefen die Basketballer deutlich schneller und trafen den Korb besser, wenn sie rund 10 Stunden am Tag schliefen. Insofern kann man davon ausgehen, dass Schlaf ein entscheidender Faktor für sportlichen Erfolg und Fitness darstellt.

 

Ab ins Bett

Die Erkenntnisse sind besonders für Profis und ambitionierte Athleten wichtig, die in der Regel einen vollen Kalender haben und häufig aufgrund von Reisen zu wenig Schlaf bekommen. Diese Sportler bekommen nur selten ausreichend Schlaf und rutschen in eine Schlaf-Schuld hinein, die sich deutlich negativ auf die Leistung auswirkt. Aber auch die kognitiven Fähigkeiten, die Stimmung und die Reaktionszeit leidet unter dem Schlafdefizit, wie Mah berichtet. Viele dieser Probleme könnte man mit etwas mehr Schlaf verhindern. Entsprechend sollten Sportler die Ruhezeit ebenso wie eine Trainingseinheit oder eine gesunde Ernährung betrachten und ebenso ernst nehmen.

 

Warum Schlaf so wichtig ist

Der Körper braucht seine Zeit zur Regeneration. Es stellt sich trotzdem die Frage, warum „echter Schlaf“ hier mehr bringt als einfach nur auf der Couch zu liegen. Die Schlafforscher gehen davon aus, dass der Organismus während der Schlafphase mehr Wachstumshormone ausschüttet. Diese stimulieren das Muskelwachstum und reparieren kleine Schäden in den Muskeln. Zudem werden der Knochenbau sowie die Fettverbrennung angeregt. Frühere Forschungen haben bereits gezeigt, dass unter Schlafmangel die Ausschüttung von Wachstumshormonen hemmt. Gleichzeitig benötigt der Körper Schlaf, um neu gelernte Bewegungen besser verinnerlichen zu können.

 

Wie viel Schlaf ist gesund?

Dass Schlaf für Sportler sehr wichtig ist, dürfte den meisten klar sein. Weniger klar hingegen ist, wie viel Schlaf ein Athlet braucht. Schließlich schläft der eine Mensch mehr, der andere eben weniger. Daher sind Empfehlungen wie 7-9 Stunden Schlaf immer mit Vorsicht zu genießen, auch wenn dies die allgemeine Empfehlung für Erwachsene ist (9-10 Stunden für Jugendliche). Mah empfiehlt dagegen, wenn man innerhalb von 20 Minuten nach dem zu Bett gehen eingeschlafen ist und ohne Wecker aufwacht, schläft man auch genug. Wenn man dagegen sofort nach dem Zubettgehen einschläft und ohne Wecker nicht aus den Federn kommt, sollte man die Schlafdauer erhöhen.

Eine Nacht mit wenig Schlaf ist für Sportler meistens noch kein Problem. Dies ist die gute Nachricht. Insofern muss man sich keine Sorgen machen, wenn man am Tag vor dem Wettkampf kein Auge zu bekommt. Doch gerade in der Woche vor dem Wettkampf sollte man sehr genau darauf achten, ausreichend Schlaf zu bekommen.

 

Mah fasst ihre Schlaftipps für Sportler wie folgt zusammen:

- Schlaf wie eine Trainingseinheit betrachten

- Einige Wochen vor dem Wettkampf die Schlafzeit erhöhen

- Auf einen gleichen Schlafrhythmus achten; zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen

- Wenn man nachts zu wenig Schlaf bekommt, am Tag ein Nickerchen einlegen.

 

Lesen Sie auch: Erholung und Regeneration

 

Christian Riedel

 

Quellenangaben:

1. C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.

2. C. Mah. Extended Sleep and the Effects on Mood and Athletic Performance in Collegiate Swimmers. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 9, 2008.

3. C. Mah. Extra Sleep Improves Athletes' Performance. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 14, 2007.

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