Krafttraining und Basketball

Krafttraining im Basketball

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Trainieren Sie Ihre Kraft

Die olympische Devise „citius, altius, fortius" (schneller, höher, stärker) (4) fasst treffend zusammen, warum Basketballspieler von einem Krafttraining profitieren.

Durch ein gezieltes Trainieren der Muskelkraft können Basketballspieler schneller sprinten, höher springen und sich beim Kampf um den Ball besser durchsetzen. Gerade im Spitzenbasketball können die athletischen Fähigkeiten über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Höher springen

Beim Basketballspielen kommt der vertikalen Sprungleistung eine zentrale Bedeutung zu. Durch ein gezielt betriebenes Krafttraining lässt sich diese effektiv verbessern.(1) Neben der Basisübung Kniebeuge mit Hantellastsollten besonders die Trainings- und Wettkampfübungen des Gewichthebens eingesetzt werden; z. B. das „Reißen“ mit der Scheibenhantel. In einem Land wie Amerika, wo der Basketballsport einen hohen Stellenwert hat, werden die Krafttrainingsübungen des Gewichthebens ausdrücklich für Basketballspieler empfohlen. Betont werden die positiven Effekte für die sportartspezifische Leistung beim Basketballspielen, besonders für die vertikale Sprungleistung. (5)

Positive Wirkungen von Hebeübungen für Basketballer

Die Übungen „Stoßen“ und „Reißen“ müssen explosiv durchgeführt werden. Dies zwingt den Sportler dazu, seine Kraft schnell zu entfalten. Wird z. B. die Übung Reißen nicht mit der nötigen Explosivität ausgeführt, kann das Gewicht nicht auf die gestreckten Arme gebracht werden. Folglich hat der Sportler beim Ausführen dieser Übung keine Wahl: Er muss explosiv arbeiten. Dies wirkt sich positiv auf die Fähigkeit aus, einen hohen Kraftanstieg zu produzieren (Explosivkraft), der wiederum für die Sprungleistung entscheidend ist. (9)

Schneller sprinten

Im Basketballsport bestimmt der Schnellangriff, auch „fast break“ genannt, oft den Erfolg bei Spitzenmannschaften. Hierbei ist u. a. ein schnelles Vor- und Freilaufen gefordert. Zum Verbessern der Antritt- und Sprintschnelligkeit gilt beim Krafttraining das Gleiche wie auch zum Steigern der Sprungleistung: Neben der Hantelkniebeuge wirken besonders die Krafttrainingsübungen des Gewichthebens positiv auf die Antritt- und Sprintleistung. (3,1,6)

Integrieren des Krafttrainings

Im Trainingsaufbau ist besonders auf ein technisch sauberes Ausführen der Krafttrainingsübungen des Gewichthebens hinzuarbeiten. Voraussetzung ist dabei ein kontinuierliches Steigern der Maximalkraftder Beinstreckerkette. Dies wird besonders durch Grundübungen wie der Hantelkniebeuge vorne und hinten erreicht. Gleichzeitig muss eine stabile Rumpf- und Schultermuskulatur entwickelt werden, um im weiteren Trainingsverlauf die Fortschritte beim Entwickeln der Beinkraft nicht negativ zu beeinflussen. (9) Grundübungen wie Bank- und Schulterdrücken, Klimm- bzw. Latziehen, Rudern vorgebeugt, Beinheben im Hang, Reißkniebeuge und Kreuzheben sollten im Trainingsprogramm integriert sein.

Übungen für Basketballspieler modifizieren

Beim Durchführen von Krafttrainingsübungen des Gewichthebens können sich bei Basketballspielern durchaus anatomische Hindernisse zeigen. Bei großgewachsenen Spieleren bestehen oft ungünstige Hebelverhältnisse, die ein sauberes Ausführen der Übungen erschweren. Es kann daher erforderlich sein, die Übungen Stoßen und Reißen zu modifizieren bzw. deren Zubringerübungen einzusetzen. Beispiele sind Standumsetzen, Standreißen, Schwungdrücken sowie enge und breite Züge mit der Scheibenhantel. (9)

Trainieren im Jahresverlauf

Der Kraftraum sollte regelmäßig und ganzjährig aufgesucht werden. Die praktizierten Trainingsmethoden ändern sich im Jahresverlauf mit Blick auf die Wettkampfplanung. (7) Die Belastungsverträglichkeit des einzelnen Sportlers ist immer individuell zu berücksichtigen!

Saisonaufbau

 Während des Saisonaufbaus sollte ein Krafttraining 2- bis 3-mal pro Woche betrieben werden, über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen. Im Fokus steht dabei ein Hypertrophietraining. Ziel ist das Entwickeln der Muskelmasse als Grundlage für ein Erhöhen der Maximalkraft, welche die Basisfähigkeit für Schnellkraft und Kraftausdauer darstellt. (2) Ebenfalls wird mit dieser Trainingsform ein muskuläres Schutzkorsett zur Prävention von Sportverletzungen aufgebaut.

Beispiele für die Belastungskonfiguration ausgewählter Übungen im Saisonaufbau:

- Reißen: 3–4 Sätze / 5–6 RM (Wiederholungsmaximum) / Satzpause von 3 Minuten

- Kniebeuge: 3– 4 Sätze / 10 RM (Wiederholungsmaximum) / Satzpause von 3 Minuten

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Dem Krafttraining mit submaximalen Kontraktionen folgt ein 2- bis 3-mal pro Woche betriebenes intramuskuläres Koordinationstraining mit maximalen Kontraktionen und reduziertem Umfang. Diese Trainingsform wird über 4 bis 8 Wochen zum Ausprägen der Maximalkraft und der damit verbundenen Schnellkraftleistungen durchgeführt. (2) Ziel ist es, das Nervensystem so zu beanspruchen, dass es seine maximale Möglichkeit zum Ansteuern ausschöpft. Voraussetzung ist dabei ein explosiver Krafteinsatz und das Verwenden hoher Lasten. (9) Die explosive Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskeln gegen den Widerstand darf dabei nicht mit einer hohen Bewegungsgeschwindigkeit verwechselt werden! Die eingesetzten hohen Gewichte lassen überhaupt keine schnelle Bewegungsausführung zu. Dies gilt für Grundübungen wie die Kniebeuge mit Hantellast und Bankdrücken. Die Krafttrainingsübungen des Gewichthebens, z. B. das Reißen mit der Langhantel, erfordern dagegen weiterhin eine explosive Bewegungsausführung – in dieser Phase aber ebenfalls mit erhöhter Last und reduziertem Umfang

Beispiele für die Belastungskonfiguration ausgewählter Übungen während der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung:

- Reißen: 3 Sätze / 2–4 RM (Repetition Maximum) / Satzpause von 3–4 Minuten

- Kniebeuge: 3 Sätze / 2–4 RM (Repetition Maximum) / Satzpause von 4 Minuten

Wettkampfphase

In der Wettkampfphase sollte das Krafttraining 1- bis 2-mal in der Woche betrieben werden, mit reduziertem Umfang bei einem Aufrechterhalten der Intensität. Durchgeführt werden nur noch die wichtigsten Übungen. Ziel ist es, das erarbeitete Leistungsniveau über die Wettkampfphase hinweg zu erhalten.

 

Andreas Wagner M.A.

 

Quellenangaben:

1. Baker, D. (1996): Improving vertical jump performance through general, special, and specific strength training: a brief review. Journal of Strengh and Conditioning Research, Bd. 10 (2), S. 131–136.

2. Güllich, A. & Schmidtbleicher, D. (1999): Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Bd. 50 (7+8), S. 223–234.

3. Jesse, C., McGee, D., Gibson, J., Stone, M. & Williams, J. (1988): A comparison of Nautilus and free weight training. Journal of applied Sport Science Research, Bd. 3 (2), S. 59.

4. Müller, N. (2008): Die olympische Devise "citius, altius, fortius" und ihr Urheber Henri Didon. Abruf am 04.06.2001 unter: http://www.sport.uni-mainz.de/mueller/Texte/DIDON.pdf

5. Newton, H. (2006): Explosive Lifting for Sports. Human Kinetics: Champaign,IL.

6. Schlumberger, A. (2006): Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fußballspielern. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Bd. 57 (5), S. 125–131.

7. Wagner, Andreas, Mühlenhoff, Sebastian & Sandig, Dennis (2010): Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. Urban & Fischer bei Elsevier: München. www.krafttraining-im-radsport.de

8. Wirth, K. & Zawieja, M. (2008): Erfahrungen aus dem Gewichtheben für das leistungssportliche Krafttraining. Teil 1: Bedeutung der Wettkampf- und Trainingsübungen des Gewichthebens für die Entwicklung der Schnellkraft. Leistungssport, Bd. 38 (5), S. 10–13.

9. Zawieja, M. (2008): Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippka Sportverlag.

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