Ernährung

Welche Proteine wann einnehmen?

+
Die richtige Menge und der richtige Zeitpunkt: So setzen Sie Proteine in der Sporternährung ein.

Bei der Proteinzufuhr spielt nicht nur die optimale Menge eine Rolle; der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, sowie die Auswahl der Art von Proteinen können ebenso einen Einfluss auf das Stickstoffgleichgewicht haben. Ausserdem gibt es wichtige Nebenfaktoren für den optimalen Proteinstoffwechsel.

Dies gilt insbesondere wenn die Kohlenhydrate mit ins Spiel kommen, da der Aufbau oder der Erhalt der fettfreien Körpermasse einen energieaufwendigen Prozess darstellt. Eine gesteigerte Proteineinnahme auf Kosten der Kohlenhydraten kann für intensiv trainierende Sportler eine schlechte Strategie sein, da sich der Körper einfach bei anderen Energiequellen bedient sobald die Kohlenhydrate nicht mehr ausreichen. Aminosäuren (insbesondere die verzweigten Aminosäuren, Leucin und Valin) sind als ideale Energiespender bekannt.

Muskelgewebe ist relativ reich an verzweigten Aminosäuren (BCAAs), die zu einer Aufspaltung neigen, wenn die Energienachfrage hoch ist und die Resourcen an Kohlenhydraten und anderen Aminosäuren aufgebraucht sind. Darüberhinaus regen Kohlenhydrate die Freisetzung von Insulin an. Insulin ist ein hoch anabolisches Hormon, das dazu dient Glucose und Aminosäuren in die Muskeln zu befördern. Deswegen sollten Athleten bei der Verbesserung ihres Proteinstoffwechsel die Einnahme von Kohlenhydraten auf den Trainingsumfang abstimmen.

 

Protein-Kohlenhydrate-Mixgetränk

Unser Trainingsworld-Tipp: Das hochwertigste Eiklar in dreifach zertifizierter Bio-Qualität sind Good Eggwhites vom Hersteller Pumperlgsund. Da die Bio-Hennen aus Deutschland ausschließlich mit Bio-Futter versorgt werden, finden sich im Eiklar keine Rückstände von Antibiotika. Pasteurisiertes Eiklar spart Zeit, bewahrt das Eigelb vor der Mülltonne und schützt vor Salmonellen. Der Hersteller nennt das nicht nur gesund, sondern pumperlgsund.

Bei Interesse könnt Ihr die Produkte direkt hier bestellen.

Unsere User erhalten 15 % Rabatt mit dem Gutschein-Code:

Fit-Mit-Trainingsworld

Die Bedeutung der Kohlenhydrate in Bezug auf die Steigerung der Ausdauer während Langzeitwettkämpfen und hinsichtlich der Erholung nach der Belastung bleibt unanfechtbar. Neueste Studien haben ergeben, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten vor und nach hochintensiven Belastungen die freigesetzte Menge an Stresshormonen einschränken kann. Somit besteht nach der Belastung ein geringeres Risiko an Immunschwäche. Dennoch macht die Forschung darauf aufmerksam, dass Proteine genauso wichtig sind. Eine Studie über Widerstandstraining untersuchte die hormonellen Reaktionen auf Wasser, Kohlenhydrate, Proteine oder Kohlenhydrat-Protein-Mixgetränke, die unmittelbar oder zwei Stunden nach der Trainingseinheit verabreicht wurden. Wie erwartet zeigten diejenigen, die Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate-Protein-Mixgetränke zu sich nahmen eine erhöhte Insulinreaktion. Dennoch wiesen diejenigen, die einen Protein-Kohlenhydrat-Mix einnahmen, einen bescheidenen, aber dennoch deutlich höheren Wert an Wachstumshormonen auf. Dies deutete darauf hin, dass Proteine, die mit Kohlenhydraten kombiniert und nach einem Wiederstandstraining eingenommen wurden, anscheinend günstigere Bedingungen für das Muskelwachstum schufen.

Die Einnahme von Proteinen nach der Belastung scheint also auch für Ausdauersportler von Vorteilen zu sein. In einer Studie an 40 Schwimmern, denen entweder Wasser oder Wasser plus Glucose während einer Trainingseinheit und dann entweder Wasser, Sucrose oder Sucrose plus einem Milchprotein-Mix nach dem Training verbreicht wurde, wiesen die Versuchspersonen, die nach dem Training einen Sucrose-Protein-Mix erhielten niedrigere Kreatinphosphokinasewerte (ein Marker für Muskelschäden) als die anderen auf.

Darüber hinaus sanken die Kreatinphosphokinasewerte in dieser Gruppe auch viel schneller wieder auf die Ausgangswerte zurück. Daraus kann man schliessen, dass die Einnahme von Proteinen in Kombination mit Kohlenhydraten die Erholung beschleunigt.

Eine Studie an Ultraausdauersportlern, zeigt, dass ein Kohlenhydrat-Protein-Mixgetränk für einen positiven Stickstoffwert während und nach einer 6-stündigen Trainingseinheit (5 Stunden Radfahren und 1 Stunde Laufen) sorgte, während reine Kohlenhydratgetränke dies nicht taten.

Wissenschaftler sind sich nun einig, dass Sportler nach einem intensiven Trainingsprogramm einen Kohlenhydrat-Protein-Mix innerhalb von 30 Minuten zu sich nehmen sollten (1 g Kohlenhydrate und 0.5 g Proteine pro kg Körpergewicht). Zusätzlich sollten sie ein kohlenhydratreiches Gericht innerhalb der zwei darauffolgenden Stunden verzehren. Es wurde herausgefunden, dass diese Ernährungsmaβnahme die Glykogenresynthese beschleunigt und den anabolen Hormonspiegel steigert, der zu einer beschleunigten Erholung beiträgt.

 

Die Forschung

Die Forschung, die vor mehr als einem Jahrzehnt betrieben wurde, deutete darauf hin, dass die Einnahme eines leichten Kohlenhydrat-Protein-Snacks 30 – 60 Minuten vor der Belastung ebenso von Nutzen sei. In diesen Studien wurde gezeigt, dass 50 g Kohlenhydrate und 5 - 10 g Proteine, die vor einem Training eingenommen wurden, die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten am Ende einer intensive Belastung steigern und ebenso die Verfügbarkeit von Aminosäuren für die Muskeln beschleunigen konnten. Dadurch wurde der durch die Belastung induzierte Katabolismus (die Aufspaltung) von Proteinen gesenkt.

Diese Untersuchungsergebnisse wurden angeblich von einer sehr aktuellen Studie, die an 15 Radfahrern durchgeführt wurde, bestätigt. Die Radfahrer fuhren zwei Radtouren die 12– 1 5 Stunden auseinander lagen bis zur Ausbelastung, wobei die erste Tour bei 75 % VO2max und die zweite bei 85 % VO2max abgeleistet wurden. Während des Tests wurden die Radfahrer in zwei Gruppen aufgeteilt. Einer Gruppe wurde ein 7.3 %iges Kohlenhydrategetränk (1,8 ml pro kg alle 15 Minuten), der anderen Gruppe das gleiche Getränk jedoch mit zusätzlich 1,8 % an Protein verabreicht. Nach 7–14 Tagen wurde der Test wiederholt und das Getränkeprotokoll umgedreht.

Die Ergebnisse zeigten, dass Radfahrer, die das Kohlenhydratgetränk mit Proteinzusatz einnahmen, bei der ersten Radtour (VO2max 75 %) 29 % länger und bei der zweiten Radtour (85 % VO2max) 40 % länger fuhren als die Gruppe, der nur ein reines Kohlenhydratgetränk verabreicht wurde. Darüber hinaus waren die Spitzenwerte an Kreatinphosphokinase 83 % niedriger wenn ein Kohlenhydrat-plus-Protein-Mix eingenommen wurde. Da das Kohlenhydrat-plus-Protein-Getränk insgesamt 25 % mehr Kalorien enthielt, müssten weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um zu sehen, inwieweit die Ergebnisse von einer höheren Energie / Kalorienmenge beeinflusst wurden. Dennoch scheint es sinnvoll anzunehmen, dass ein Kohlenhydrat-Proteingetränk, dass während des Trainings eingenommen wurde, für eine höhere Proteinkonzentration ausserhalb der Zelle sorgt. Somit kann die Proteinsynthese und –wiederherstellung potenziell beschleunigt werden.

Das Konzept über verschiedene glykämische Indexe (die Rate, bei der verdaute Kohlenhydrate als Glucose in den Blutkreislauf freigesetzt werden) wird mittlerweile durchaus akzeptiert. Dennoch spiegeln verschiedene Proteine unterschiedliche verschiedene Zerfallsraten in deren Aminosäurebausteinen wieder und somit die Aufnahme in den Körper.

Bei einer Studie über Molkeproteine und Casein (zwei Arten von Proteinen, die unter Sportlern und Bodybuildern bekannt sind) wurde die Geschwindigkeit untersucht, bei der eine der Aminosäuren (Leucin) nach dem Verzehr einer Mahlzeit, die jedes dieser Proteine beinhaltete, im Blutkreislauf auftauchte. Die Forscher fanden heraus, dass Molke zu einem dramatischen, aber kurzfristigen Schub an Aminosäuren im Blutplasma führte wähend Casein ein ausgedehntes Plateu mit mässig angestiegenen Werten auslöste.

Sie folgerten daraus, dass der Unterschied wahrscheinlich durch die langsamere Verdauung des Caseins erklärt werden kann. Molkeprotein ist ein lösliches Protein, wohingegen das Casein im Bauch verklumpt und somit die Verdauungzeit hinausgezögert wird. Ähnlich ist es mit Soja, das viel schneller verdaut wird als Milchprotein und somit die Werte an Aminosäuren im Blutplasma höher, aber dennoch flüchtig ausfallen.

 

Die Empfehlungen

Die Empfehlungen sind nun offensichtlich. Athleten, die einen Anstieg der Aminosäuren im Blut nach dem oder während des Trainings anstreben, sollten am besten ein Protein einnehmen, das schnell freigesetzt warden kann, wie z. B. Molke oder Soja. Wenn jedoch eine ausgedehnte Erholungsphase ansteht (z. B. Nachtruhe) wäre ein Protein, das langsamer freigesetzt wird, wie z. B. Casein, empfehlenswerter. Eine weitere Empfehlung, die aus dieser Studie hervorgeht ist, dass ein Protein nicht unbedingt besser als ein anderes ist, vorrausgesetzt eine Mahlzeit oder ein Getränk liefert die gleiche Menge an essentiellen Aminosäuren. Viel wichtiger ist, dass die Freisetzungsrate auf die Verdauungszeit abgestimmt wird.

Die Situation wird wohl noch komplizierter wenn man das Alter mit berücksichtigt. Eine aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen der Proteinaufnahme bei jungen Männern (Durchschnittsalter 25 Jahre). Den Männern wurden Proteingerichte mit entweder Caseinproteinen, die langsamer freigesetzt werden, oder Molkeproteinen, die schnell freigesetzt warden, verabreicht. Die Proteinaufnahme (Aufnahme in die Muskulatur) lag beim Casein höher. Als die Forscher die Proteinaufnahme an älteren Versuchspersonen (Durchschnittsalter 72 Jahre) überprüften, fielen die Ergebnisse umgekehrt aus. Das Molkeprotein führte zu einer deutlich höheren Aminosäureaufnahme als das Casein.

Die Forscher vermuteten, dass die Verfügbarkeit an Aminosäuren zu einer eingeschränkten Muskelsynthese bei älteren Versuchspersonen führte und, dass die höheren Aminosäurewerte, die durch die Molke entstanden dies jedoch verhinderten. Somit sei zu empfehlen, dass die Einnahme von Proteinen, die nach oder während des Trainings schnell freigesetzt werden für ältere Menschen wichtiger sein können als für jüngere.

 

Frei von Aminosäuren

Der Verdauungspozess setzt die Aminosäurebausteine aus den verdauten Proteinen frei. Wie wir bereits gesehen haben variiert jedoch diese Freisetzungsrate. Ausserdem geht beim Verdauungsprozess selbst Energie verloren. Dies veranlasste Wissenschaftler zu erforschen, ob die Einnahme von „freien“ Aminosäuren vor, während oder nach demTraining ein schnellerer Weg sein könnte, um die Athleten im Bedarfsfall mit einer optimalen Menge an Aminosäuren zu versorgen.

Ein besonderes Interesse fand man an den verzweigten Aminosäuren (BCAAs). Diese werden zur Energiegewinnung oxidiert und besonders verlangt wenn der Energiebedarf hoch ist. Theoretisch kann die Nahrungsergänzung mit Hilfe von BCAAs den Zerfall an Proteinen minimieren und somit die fettfreie Körpermasse erhöhen bzw. den Verlust an fettfreiem Gewebe vermindern wenn der Trainingsumfang hoch ist.

 

BCAAs und die Körperzusammensetzung

Es gibt einige Beweise, welche die folgende Hypothese untermauern: z. B. fand man bei einer Studie, die an Wanderern in der Höhe durchgeführt wurde, heraus, dass die Einnahme von 10 g BCAAs pro Tag während einer 21-tägigen Wanderung die fettfreie Masse um ungefähr 1,5 % erhöhte, während die Kontrollgruppe, die Placebos bekam, keine Veränderungen aufzeigte. Inzwischen hat man bei einer weiteren Studie herausgefunden, dass eine 30-tägige Einnahme von BCAAs (14 g pro Tag) einen deutlichen Anstieg der Muskelmasse (+1,3 %) und eine Griffstärke (+8,1 %) bei untrainierten Versuchspersonen herbeiführte.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von BCAAs einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben kann. Ausserdem schlagen einige aktuelle Studien vor, dass die Einnahme von BCAAs den Zerfall an Proteinen, der durch die Belastung herbeigeführt wird, vermindert und Muskelenzyme freisetzen kann (ein Indikator für Muskelschäden). Dies geschieht dadurch, dass die Werte der antianabolen Hormone ansteigen. Dennoch fallen die Auswirkungen des BCAAs auf Kurz- und Langzeitausdauerleistungen unterschiedlich aus. Einige Studien berichten von einer Verbesserung, während andere keine Auswirkungen nachweisen konnten. Um eine feste Aussage treffen zu können, müsste mehr Forschung betrieben werden.

Dementsprechend gibt es ausreichend Beweise, dass durch die Einnahme von BCAAs während des Trainings die Müdigkeitswahrnehmung reduziert und gleichzeitig die Laune und kognitive Leistungsfähigkeit verbessert wird. Eine Studie an sieben männlichen ausdauertrainierten Radfahrern mit entleerten Glykogendepots untersuchte die Auswirkungen der BCAA-Einnahme (gegenbüber Plazebos) hinsichtlich mentaler Müdigkeit und wahrgenommener Ausbelastung. Die Versuchsteilnehmer trainierten 60 Minuten lang bei einer Belastungsintensität von ungefähr 70 % VO2max. Im Anschluss daran folgten 20 Minuten maximaler Belastung.

Während der 60-minütigen Phase lag die wahrgenommene Ausbelastung 7 % und die mentale Müdigkeit 15 % niedriger, wenn den Versuchsteilnehmern BCAAs verabreicht wurden. Hinzu kam, dass die kognitive Leistung im „Stroops Colour Word Test” nach dem Training besser war, wenn während der Belastung BCAAs eingenommen wurden. Interessanterweise gab es jedoch keinen Unterschied zwischen der BCAAs- und der Plazebogruppe im Bezug auf die physische Leistungsfähigkeit während den letzten 20 Minuten. Die Arbeitsleistung war letztlich bei beiden Gruppen gleich egal ob mit oder ohne BCAAs.

Diese Befunde über die Einnahme von BCAAs, mentaler Müdigkeit und wahrgenommener Ausbelastung wurden in einer Studie an Läufern wiederholt, die Kohlenhydrat-plus-BCAAs-Getränke oder reine Kohlenhydratgetränke (Plazebo) während eines 30 km langen Crosslaufes einnehmen sollten. Versuchsteilnehmer, die BCAAs einnahmen, verbesserten ihre Leistung nach der Belastung in dem Stroopstest (siehe oben) durchschnittlich um 3 – 7 % im Vergleich zu denjenigen, die nur Plazebos einnahmen. Die BCAAs-Gruppe konnte ihre Leistung ebenso in zwei komplexeren mentalen Tests (Formenrotation und Abbildungsidentifikation) nach der Belastung beibehalten, während die Plazebogruppe sich eindeutig um jeweils 25 % und 15 % in diesen Aufgaben verschlechterten.

Forscher glauben, dass dieser kognitive Effekt von der Fähigkeit mit den BCAAs zu wetteifern abhängt und deswegen die Aufnahme einer weiteren Aminosäure, das Tryptophan, durch die Blutgehirnschranke und ins Hirn vermindert wird. Tryptophan ist der Vorläufer eines Neurotransmitters, 5-Hydroxitryptamine (das 5-HT ist unter dem Namen Serotonin eher geläufig) genannt. Dieser Neurotransmitter geht mit Müdigkeit und Schlaf einher. Man glaubt, dass das Serotonin für die Entwicklung der mentalen Müdigkeit während und nach einer Belastung verantwortlich ist. Während einer Belastung scheint die Konzentration an Tryptophan im Blut im Vergleich zu anderen neutralen Aminosäuren anzusteigen. Aber die Einnahme von BCAAs scheint diesen Effekt zu hemmen, was demnach auch die Menge an 5-HT im Hirn vermindern würde.

 

Gilt das Leucin als ein besonderes BCAA?

Leucin gilt als eines der meist untersuchten BCAAs, da es bekanntlich, genau wie dessen Metaboliten, den Zerfall an Proteinen hemmt. Im Körper kommen ungefähr 4,6 % aller Aminosäuren als Leucin vor. Leucin spielt eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen des menschlichen Körpers, wie z. B. die Regulation des Proteinstoffwechsels. Es sorgt für die Hemmung des Proteinzerfalls und regt dafür die Synthese der Proteine an.

Besonders interessant ist die Tatsache, dass das Leucin viel besser als andere BCAAs (Valin oder Isoleucin) zu dem Bestandteil AcetylCoA im Muskel oxidiert werden kann. Dies ist von grosser Bedeutung, da das AcetylCoA einen Ausgangspunkt im Zitronensäurezyklus darstellt. Der Zitronensäurezyklus ist einer der Hauptwege zur Energiegewinnung im menschlichen Körper und das Tor zum aeroben Stoffwechsel. Dadurch erklärt sich warum, die Nachfrage nach Leucin während einer Phase hohen Energieverbrauchs so immens ansteigt. Studien haben gezeigt, dass die Oxidierung von Leucin unter katabolen Bedingungen, wie z. B. entleerte Muskelglycogenreserven, ansteigt.

Einige Forscher glauben, dass der ständige Bedarf an Leucin, der bei 14 mg pro kg Körpergewicht liegt, bei Ausdauerathleten auf 30 mg angehoben werden sollte. Diese Behauptung wird von einer Studie unterstützt, die besagt, dass Ausdauerathleten eigentlich mehr Leucin verbrennen können wenn sie es durch das Protein RDA aufnehmen.

Einer der bekanntesten Leucin-Metaboliten ist der Bestandteil β-hydroxy-β-Metylbutyrate. Es ist unter dem Namen HMB bekannter und wird vor allem von Bodybuildern und Athleten als Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau und dessen Kräftigung verwendet. Aber welche Beweise gibt es, dass es wirklich funktioniert? Neueste Forschungen zeigen, dass 1,5 – 3 g HMB pro Tag die Muskelmasse und –kraft steigern kann, insbesondere bei älteren Menschen und untrainierten, die gerade mit dem Training angefangen haben. Bei diesen Untersuchungen fielen in den 3 – 6 Trainingswochen die Zugewinne an Muskemasse typischerweise 0,5 – 1 kg gröβer aus als bei der Kontrollgruppe.

Es gibt ebenso gute Beweise, dass das HMB bei Sportlern die katabolen Auswirkungen nach langen Belastungen reduzieren kann. In einer Studie wurden 13 Läufer in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei eine Gruppe 3 g HMB pro Tag und die andere einen Plazebo einnahm. Beide Gruppen setzten ihr normales Training 6 Wochen lang fort und absolvierten danach einen 20 km-Lauf. Vor und nach dem Rennen wurden die Kreatinphosphokinase und Laktatdehydrogenasewerte gemessen (beides Indikatoren für Muskelschäden). Die HBM-Gruppe wies einen viel geringeren Anstieg beider Werte auf als die Plazebogruppe, was auf einen beachtlich geringeren Muskelschaden hindeutete.

Dennoch sind die Langzeitfolgen der HBM-Substituierung bei Athleten recht unklar. Die meisten Studien, die an trainierten Personen durchgeführt wurden, haben keine signifikanten Zugewinne an Muskelmasse ergeben. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich um herauszufinden, ob HMB die Trainingsanpassung der Athleten wirklich beschleunigt.

 

Essentielle Aminosäuren

Die BCAAs umfassen nur drei der neun essentiellen Aminosäuren (EAAs), die anderen 6 sind Histin, Lysin, Methonin, Phenalyn, Threonin und Tryptophan. Wie bereits erwähnt, müssen essentielle Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden, weil sie im Körper nicht aus anderen Aminosäuren synthesiert werden können. Obwohl die 6 gerad-kettigen EAAs nicht direkt als Brennstoff verwendet werden können, glauben einige Forscher, dass die Einnahme von allen neun EAAs in freier Form (d. h. einen Mix an separaten Aminosäuren, nicht als Protein) und die Einnahme von Rationen, die die Komposition an Aminosäuren von Muskelprotein wiederspiegeln, von einem höheren Nutzen für die Synthese von Muskelproteinen sei als nur die reine Einnahme von BCAAs.

In neuesten Studien haben Wissenschaftler in Texas herausgefunden, dass die Einnahme von 3–6 g EAAs vor und / oder nach der Belastung die Proteinsynthese anregt. Darüberhinaus schien diese Stimulation auf eine Art und Weise anzusteigen bis die EAA-Konzentration im Plasma verdoppelt wurde. Sie wurde sogar erhöht, wenn die EAAs eingenommen wurden um diese doppelte Konzentration über eine Dauer von drei Stunden aufrecht zu erhalten. Die Zugabe von Kohlenhydraten schien die Proteinsynthese zu beschleunigen, wahrscheinlich wegen des anabolen Effektes des Insulins.

Obwohl die Forschung über EAA-Einnahmen unter Athleten bisher sehr dürftig ist, scheinen Studien über das Widerstandstraining bei gesunden Athleten diesen potenziellen Nutzen der EAAs zu bestätigen. Beispielsweise wurde die Synthese an Muskelprotein 3,5 fach gesteigert wenn eine Mischung bestehend aus 6 g EAAs und 35 g Kohlenhydraten nach dem Widerstandstraining verabreicht wurde.

In einer weiteren Studie trainierten drei Männer und drei Frauen ihre Widerstandskraft bei drei unterschiedlichen Anlässen. Im Anschluss daran konsumierten sie Folgendes in beliebiger Reihenfolge:

Bei der Einnahme des Plazebos ergab sich eine negative Bilanz für das Muskelprotein, bei der Einnahme der anderen beiden Lösungen fiel die Bilanz positiv aus. Die Forscher schlussfolgerten, dass „es anscheinend nicht nötig sei, nicht-essentielle Aminosäuren in die Lösung zu geben, um die anabole Reaktion der Muskeln nach dem Training auszuschalten”.

 

Eine verständliche Proteinstrategie

Welche Maβnahmen kann ein Athlet nun anhand der oben aufgezählten Befunde ergreifen um seine Sporternährung bezüglich des Proteins zu verbessern?

- Stellen Sie eine angemessen Einnahme von Proteinen sicher – d. h. ein Minimum an 1,5 g an hochwertigem Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Kraftsportler oder jene, die intensiv trainieren, sollten die Menge eher auf 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag steigern

- Nehmen Sie Protein-Kohlenhydratgetränke nach der Belastung zu sich anstatt reine Proteingetränke. Ideal wäre, wenn Sie ein Getränk während eines 30-minütigen Trainings zu sich nehmen, das aus 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und 0,5 g Proteinen pro kg Körpergewicht besteht und innerhalb von zwei Stunden nach der Belastung ein Gericht verzehren, das reich an Kohlenhydraten ist.

- Essen Sie einen Snack vor dem Training. Die Einnahme von 50 g Kohlenhydraten und 5–10 g Protein vor einer Trainingseinheit kann die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten am Ende einer intensiven Trainingseinheit steigern und die Verfügbarkeit von Aminosäuren in den Muskeln erhöhen. Dennoch sollten Sie sicher stellen, dass Ihr Snack nicht viel Fett enthält, so dass seine schnelle Verdauung gewährleistet ist.

- Verwenden Sie Proteine / Kohlenhydrat-Getränke während langen Einheiten. Eine Lösung, die 73 g Kohlenhydrate und 18 g Proteine pro Liter enthält und bei einer Dosierung von 1 ml pro kg Körpergewicht pro Minute konsumiert wird, kann das Einsetzen von Müdigkeit verzögern und Muskelschäden vermindern

- Nehmen Sie schnell-verdauliche Proteine, wie z. B. Soja und Molke, sofort nach dem Training zu sich. Dies kann für ältere Sportler von besonderer Bedeutung sein.

- Zu anderen Mahlzeiten sollten Sie einen Mix an Proteinen einnehmen, damit die Freisetzung von Aminosäuren in ihren Körper gewährleistet wird

- Die Zugabe von BCAAs in Ihre normale Proteinmahlzeit kann für Ausdauersportler oder harttrainierende Athleten sehr nützlich sein. Dies gilt insbesondere für Sportarten, die eine hohe mentale Handlungsfähigkeit und motorische Koordination erfordern.

- HMB-Substituierung um 3 g pro Tag kann eine weitere nützlich Maβnahme für Newcomer sein oder jene Sportler, die aus einer Trainingspause kommen

- Eine Mischung an essentiellen Aminosäuren, die 1–3 Stunden nach dem Training eingenommen wird, kann die Synthese an Muskelproteinen zusätzlich fördern. Diese Behauptung wurde jedoch bei Athleten nicht bewiesen.

- Achten Sie darauf, dass Ihre Nahrung von hoher Qualität und so unbehandelt wie möglich ist. Dies wird eine angemessene Versorgung mit weiteren Nährstoffen gewährleisten, die ebenso für den Proteinstoffwechsel von Bedeutung sind, wie z. B. Zink und die B-Vitamine.

Auch interessant

Kommentare