Sporternährung

Wie wichtig ist eine eisenreiche Ernährung?

So vermeiden Sie Eisenmangel
So vermeiden Sie Eisenmangel
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Eisenmangel ist ein weitverbreitetes Problem. Besonders betroffen sind Sportler, Vegetarier, Frauen - insbesondere Schwangere - Kinder oder Senioren. Der Eisenmangel in seiner prälatenten bis manifesten Form kann durch unterschiedliche Gründe kommen.

Funktion des Spurenelementes Eisen

- Normale geistige Entwicklung

- Körperliche Leistungsfähigkeit

- Normale Funktion des Immunsystems

- Sauerstofftransport

 

Frauen und Schwangere

Durch die Regelblutungen verliert eine Frau wertvolles Eisen, welches durch die Ernährung wieder aufgenommen werden sollte, da Eisen vom Körper nicht selbst produziert werden kann. Aus diesem Grund hat eine Frau einen erhöhten Eisenbedarf von 0,7 bis 2,4 mg pro Tag.

Bei Schwangeren erhöht sich der Eisenbedarf um 100 %. Denn es ist u. a. für die Gehirnentwicklung des Fötus, für die Blutbildung allgemein und für den Sauerstofftransport zwischen Mutter und Fötus wichtig. Zusätzlich werden die ersten Eisendepots beim Ungeborenen angelegt. Es empfiehlt sich bereits beim Kinderwunsch, die eigenen Eisenreserven aufzufüllen. So übersteht man die Müdigkeitsphase zu Beginn einer Schwangerschaft leichter. Spätestens ab dem 3. Schwangerschaftsmonat sollten zusätzliche Eisenpräparate eingenommen werden.

 

Kinder

Kinder benötigen unterschiedliche Eisenmengen, je nachdem, in welcher Wachstumsphase sie sich befinden. Neugeborene benötigen ca. 1 mg, Kleinkinder 0,5 bis 1,5 mg, Kinder 0,5 bis 1 mg und Jugendliche bis zu 2 mg pro Tag. Stimmt die Balance nicht, können auch bei Kindern Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und Antriebslosigkeit entstehen.

 

Senioren

Senioren möchten gerne fit bleiben, und ihr freies Leben genießen. Sie benötigen täglich 0,5 bis 1,1 mg Eisen. Einer der Gründe für den Eisenmangel im Alter ist die verminderte Aufnahmefähigkeit des Darms. Ein zweiter sind veränderte Ernährungsgewohnheiten, da viele Menschen im Alter weniger Fleisch essen.

 

Vegetarier

Vegetarier müssen bei der Eisendeckung besonders aufpassen. Denn es gibt zwar recht viele Pflanzen mit hohem Eisengehalt wie Spinat, Hülsenfrüchte, Sesam, Reis, Grünkohl, Karotten uvm. Allerdings enthalten die pflanzlichen Stoffe sogenanntes dreiwertiges Eisen, welches vom Körper nur ca. 1-15 % aufgenommen werden kann. Im Vergleich dazu enthalten tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Pute, Fisch, Hering usw. zweiwertiges Eisen, welches vom Körper zu 15-40 % genutzt wird.

Bei der unterschiedlichen Wertigkeit des Spurenelements spricht man von der Bioverfügbarkeit, also wie gut das Eisen durch den Körper absorbiert werden kann. Pflanzliche Lebensmittel haben somit eine niedrige Bioverfügbarkeit und die tierischen eine hohe.

 

Sportler

Auch Sportler, besonders weibliche Hochleistungssportlerinnen, benötigen eine erhöhte Dosis Eisen. Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird durch den Eisenhaushalt stark beeinflusst. Denn Eisen wird unter anderem benötigt, um Blut zu bilden, Zucker in Energie umzuwandeln und Stoffwechselabfallprodukte abzubauen. Gerät dieses System ins Stocken, leidet der Sportler darunter enorm.

Eisenmangel kann unter anderem durch Mikroblutungen im Darm entstehen, die infolge von intensiven Belastungen und Durchblutungsstörungen auftreten können. Weitere Ursachen sind der Verlust von Schweiß, Urin und eine belastungsabhängige Auflösung der roten Blutkörperchen. Grundsätzlich beträgt die Lebensdauer der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) ca. 120 Tage, was als physiologische Hämolyse bezeichnet wird. Bei zu hohen Belastungen müssen die Erythrozyten schneller vom Körper erneuert werden. Durch diesen Zustand entsteht eine Anämie, so dass die kompensatorische Neubildung der roten Blutkörperchen nicht schnell genug stattfindet. Als Folge der Anämie wird die Sauerstofftransportkapazität beeinträchtigt, was wiederum die aerobe Leistungsfähigkeit und die mitochondriale Enzymkapazität vermindert.

 

Vorgehen bei Eisenmangel

Bei einem latenten Eisenmangel wird eine Eisensubstitution empfohlen. Beim manifesten Eisenmangel wird diese sogar streng als notwendig verordnet.

Wie bereits vorher angesprochen, gibt es 2 unterschiedliche Bioverfügbarkeiten vom Eisen – zweiwertiges und dreiwertiges Eisen. Die dreiwertigen Eisen sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und können vom Körper nur schlecht resorbiert werden. Wenn die menschlichen Eisenspeicher allerdings nahezu leer sind, wird die Resorption aus pflanzlichen Stoffen hochgefahren. Nichtsdestotrotz hemmen einige Pflanzeninhaltsstoffe (vor allem Phytinsäure, die primär in Getreideprodukten enthalten ist,) die Eisenresorption, so dass die Eisenspeicher bei Vegetariern grundsätzlich signifikant kleiner sind. Auch Milchprodukte hemmen die Aufnahmefähigkeit vom Eisen. Der Verzicht auf Getreide- und Milchprodukte ist allerdings keine Lösung, da z. B. Ausdauersportler auf diese Energiequellen besonders angewiesen sind.

Es gibt allerdings einen Trick, wie man die Bioverfügbarkeit solcher Lebensmittel erhöhen kann: Indem man reguläre Mahlzeiten zusätzlich mit Vitamin C und A anreichert. Dies kann Orangensaft oder Obst als Dessert sein. Dadurch wird dreiwertiges Eisen viel leichter in zweiwertiges umgewandelt.

 

Praktische Tipps

1. Regelmäßiger Verzehr vom Fleisch und Fisch

2. Zusätzlich Vitamin C und A in natürlicher Form

3. Eingeschränkter Kaffekonsum, sowie Getreide- und Milchprodukte während man die „Eisenlieferanten“ aufnimmt (im Abstand von mind. 2 Stunden)

4. Fertiggerichte und Softdrinks vermeiden

 

Marina Lewun

 

Literaturangaben:

1. Carlsohn et al. (2009). Eisenreiche Ernährung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 60, Nr. 5, S. 130-131

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