Nahrungsergänzung

Einnahme von Kohlenhydraten beim Marathon

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Wie viele und welche Kohlenhydrate sollte man während eines Marathons zu sich nehmen?

Wie viele Kohlenhydrate muss ich während eines Laufs zu mir nehmen? Spielt es eine Rolle, ob die Kohlenhydrate flüssig oder fest sind?

Die 1. Frage ist leicht zu beantworten:

Um ihren Muskeln während der letzten Meilen des Laufes, in denen die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, einen ordentlichen Schub zu geben, müssen Marathonläufer während des Laufes mehr als 30 g an Kohlenhydraten pro Stunde zu sich nehmen. Am leichtesten ist dies zu bewerkstelligen, wenn Sie ca. 0,35 Liter eines handelsüblichen Sportdrinks trinken, kurz bevor der Wettlauf beginnt und danach alle 15 Minuten 5 bis 6 Schluck.

Die 2. Frage beantwortet sich nicht ganz so direkt:

da keine wissenschaftliche Studie bisher im Einzelnen untersucht hat, wie sich die Einnahme von flüssigen Kohlenhydraten im Vergleich zu festen auf die Marathonleistung auswirkt. Generell dauert es länger, bis feste Nahrung absorbiert wird. Beim Marathon sollten die Kohlenhydrate ja möglichst schnell und fortwährend in Ihren Muskeln ankommen. Sportdrinks sind leicht zu kaufen oder herzustellen, und das darin enthaltene Kohlenhydrat wird schnell absorbiert. Warum sollten Sie also davon nicht Gebrauch machen?

 

Was ist also mit „Gels“?

In letzter Zeit haben Zuhörer jedoch eine andere Richtung eingeschlagen. Anspruchsvollere Läufer sind meinem „Nein“ zur Einnahme von Kirschkuchen und süßen Keksen während des Laufs zuvorgekommen und haben gefragt, ob es in Ordnung ist, “Gels“während des Marathons zu benutzen. Als ich diese Frage die ersten paar Male hörte, antwortete ich, dass den Körper mit Gel zu rasieren eine tolle Strategie fürs Schwimmen, nicht fürs Marathonlaufen sei, bis mich jemand schließlich aufklärte, dass Energie-Gels in Wirklichkeit klebrige Kohlenhydrate in kleinen Päckchen mit Namen wie „PowerShots“, „ReLode“ und „Squeezy“. Immer mehr Marathonläufer schütten sich diese klebrigen Dinger in den Mund, während sie unterwegs sind. Viele von ihnen berichten, dass sie sich großartig fühlen, kurz nachdem sie diese halbfesten Produkte runtergeschlungen haben und dass ihnen nicht das Gefühl des “Herumschwappens“ zu schaffen macht, das sich einstellt, wenn sie Sportgetränke trinken. Wenn man sie davon reden hört, könnte man meinen, die Nahrungsergänzungs-Gels seien Wunderprodukte.

Natürlich bin ich ein vorsichtiger, kein experimentierfreudiger Typ, also habe ich versucht, die Begeisterung der Läufer für diese Produkte zu dämpfen, indem ich auf Folgendes hinwies: Wenn Sie eine Ladung an klebrigem Zeug zusammen mit ein wenig Flüssigkeit in Ihren Magen bringen, ist es schwer zu wissen, wie die tatsächliche Konzentration dieses Kohlenhydrats sein wird. Diese Sorge ist nicht unbegründet: Wenn die Kohlenhydrat-Konzentration zu hoch ist (zu viel klebriges Zeug, nicht genug Flüssigkeit) wird das Kohlenhydrat langsam absorbiert und zieht möglicherweise Flüssigkeit in den Darm – wodurch das Blutvolumen gesenkt wird und Sie dehydrieren. Wenn der Kohlenhydratspiegel zu niedrig ist (zu wenig klebriges Zeug, zu viel Wasser) kommen nicht genug Kohlenhydrate in Ihren Muskeln an und Sie schleppen sich über die letzten Kilometer des Marathons mit erschöpften Beinen, wenn die Glykogenreserven aufgebraucht sind. Die kommerziellen Sportgetränke sind genau richtig zusammengestellt, also warum soll man sie nicht nehmen und dafür das klebrige Zeug in den Abfall schmeißen – oder es als Balsam für schmerzende Füße benutzen?

 

Hat die Wissenschaft doch Recht

Aber untermauert die wissenschaftliche Forschung meine Aussage? Kürzlich haben Wissenschaftler an der Universität von Utrecht in den Niederlanden die allererste Studie durchgeführt, welche die Vorteile der Kohlenhydratzufuhr in flüssiger bzw. fester (und nahezu fester) Form vor und während längerer Bewegungseinheit verglich. In der Utrechter Studie nahmen 32 gesunde männliche Triathleten, die gerade zumindest für einen Vierteltriathlon trainierten, an äußerst strapaziösen Trainingseinheiten teil. Jede Einheit bestand aus 2 Radfahreinheiten, die 51 bzw. 43 Minuten dauerten, bei einer Intensität von ungefähr 75 % VO2max (85 % der maximalen Herzfrequenz.) und 2 Laufeinheiten, die jeweils 43 Minuten dauerten, wieder bei 75 % VO2max. Die Trittfrequenz während des Radfahrens lag immer zwischen 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute.
Geplant waren die Trainingseinheiten wie folgt: Nach 51 Minuten Radfahren erholte sich ein Triathlet 8 Minuten und lief dann 43 Minuten lang. Nach einer 6?minütigen Erholungspause absolvierte der Triathlet einen Maximaltest auf einem Trainingsfahrrad, der 3 Minuten Radfahren bei 175 Watt umfasste und dann 3 Minuten bis zur Erschöpfung. Nach 4 Minuten Erholung fuhr der Triathlet dann 43 Minuten Rad, erholte sich 6 Minuten, bewältigte einen 2. Maximaltest auf dem Rad, erholte sich 4 weitere Minuten, lief 43 Minuten, ruhte sich 6 aus und absolvierte dann einen abschließenden supramaximalen Test auf dem Trainingsrad. Die geplante Gesamttrainingszeit überschritt 3 Stunden, alles davon mit Herzfrequenzen um oder über 85 % des Maximalpulses. In Wirklichkeit allerdings schafften es die Triathleten nicht immer die 3 Stunden durchzuhalten. Oft hörten sie nach ungefähr 2 Stunden auf (während des 2. Radfahrabschnitts oder der 2. Laufeinheit).


Wie passten die festen und flüssigen Kohlenhydrate ins Bild?

Alle Triathleten absolvierten 3 der oben beschriebenen harten Tests, jedes Mal mit einem anderen System der Nahrungszuführung. Einmal nahmen die Triathleten während des Tests durchgehend Sportdrinks zu sich (wir werden dies wegen der Flüssigkeiten den “F“-Test nennen). Dann wiederum nahmen sie eine Mischung aus Flüssigkeiten und festen Stoffen auf, bestehend aus mit zu gleichen Teilen mit Wasser verdünntem O-Saft, Weißbrot, Marmelade und Bananen (wir werden dies wegen der festen Nahrung die “S“(solids)-Behandlung nennen. Während einer 3. Einheit tranken die Triathleten in kleinen Schlücken einen Flüssigkeits-Placebo, der nichts enthielt als Farbstoffe, Aromastoffe (Zitronensäure) und Xanthum-Gum als Bindemittel (die “P“-Gruppe). Sowohl die Einheiten, in der Sportgetränke konsumiert wurden als auch die, in denen feste Nahrung auf dem Plan stand, versorgten die Triathleten mit ungefähr 100 g an Kohlenhydraten pro Stunde, während das Placebo überhaupt keine Kohlenhydrate lieferte. Die aufgenommene Wassermenge war bei allen 3 Gruppen gleich. (Lesen Sie auch: Drinks, Gels oder „Sports Beans“?)

  

Welche Nahrungsaufnahme-Strategie war denn nun die beste?

16 (von 32) Triathleten schafften es, alle 3 harten Trainingsstunden durchzustehen, wenn sie Flüssigkeiten zu sich nahmen, aber nur 9 kamen mit den Anstrengungen zurecht, wenn sie feste Formen zu sich nahmen, und 7 mit dem Placebo. Die durchschnittliche Gesamttrainingszeit war für die F-Truppe 180 Minuten, 126 Minuten für die S-Probanden und 120 Minuten für die P-Leute. Mit anderen Worten: Die Aufnahme von Flüssigkeiten und nicht unbedingt die der halbfesten Formen korrelierten mit besseren Ausdauerleistungen.

Auch die supramaximale Trainingskapazität war gewöhnlich höher während der Flüssigkeitszufuhr. Mit Flüssigkeiten lag sie bei 371 Watt, bei fester Nahrung bei 365 Watt und beim Placebo bei 362 Watt. Kohlenhydrate in flüssiger Form waren in jeder Hinsicht der Gewinner, sowohl was die aerobe als auch die anaerobe Leistung anging.

 

Daumen runter für Fett

Im Moment wird in der Nichtfachpresse viel über die Vorteile einer höheren Fettaufnahme für Ausdauerathleten diskutiert. In diesen Artikeln und Anzeigen wird behauptet, Fett sei der Hauptbrennstoff für Ausdauerleistungen. Athleten, die ihre Leistung steigern wollten, müssten “lernen“, während Training und Wettkampf Fett effizienter zu verbrennen. Eine der Möglichkeiten dies zu tun, ist angeblich mehr Fette zu essen. Und, wissen Sie was? Das effizienteste Fettverbrennen gelang in der Placebo-Gruppe (kein Wunder, da sie wenig Kohlenhydrate bekamen) – der Gruppe, die bei den Tests am schlechtesten abschnitt. Die Leute in der Flüssigkeitsgruppe, die am besten abschnitten, bauten beträchtlich mehr Kohlenhydrate ab und deutlich weniger Fett.
Was ist nun das Entscheidende bei der Zufuhr von Kohlenhydraten während des Marathons? Nun ja, nichts gegen die Hersteller von “Energie-Gels“, aber es gibt keinen Beweis dafür, dass diese Produkte mehr bewirken als die herkömmlichen Sportdrinks. Im Gegenteil, die Fakten sprechen eher für die guten alten Flüssigkeiten mit aufgelösten Kohlenhydraten. Wenn Sie einen Sportdrink zu sich nehmen, können Sie sicher sein, dass das Kohlenhydrat so schnell wie möglich absorbiert werden kann. Und Sie können sich darauf verlassen, dass die Kohlenhydrate die richtige Konzentration für Sie haben. Während einer Disziplin, in der die Glykogenvorräte zur Neige gehen, ist es das, was Sie wollen!

 

Was am besten für die Ultraläufer ist

Aber was ist, wenn Sie eine Strecke laufen wollen, die länger als ein Marathon ist? Vielleicht reizt Sie das über 87 km gehende Comrades-Rennen in Südafrika, ein 160-km-Wettkampf oder sogar ein 5?6-Tage-Lauf, der Sie richtig auspowert.
Da Fett einen Großteil der Energie liefert, die Sie brauchen, wenn ein Rennen 5 Stunden oder länger dauert, denken Sie vielleicht, dass die Einnahme von fester Nahrung, die Fett enthält, Sie am Laufen hält. Wie wir vorher erwähnt haben, stützt die große Menge an Energie, die während mehrtägiger Läufe benötigt wird, in denen Athleten oft mehr als 10 000 Kalorien pro Tag verbrennen, die Annahme, dass Fett anderem vorzuziehen ist. Denn obwohl Kohlenhydrate solch riesigen Mengen an “Brennstoff“ liefern KÖNNTEN – der damit verbundene Essensaufwand wäre doch ziemlich enorm. Um 10 000 Kalorien Kohlenhydrat zu sich zu nehmen, müssten Sie beispielsweise 142 Scheiben Brot pro Tag essen oder eine Scheibe alle 10 Minuten! Da fetthaltige Nahrung kaloriendichter ist, verschafft sie Ihren Beißwerkzeugen wenigstens eine kleine Verschnaufpause.

Den meisten Ultraläufern scheint diese Ansicht zu gefallen, weswegen sie Unmengen an Kuchen, Keksen und Schokoladenriegeln runterschlingen, während sie locker laufen. Leider hat die Vorstellung, Fett zu mampfen, einige Schwachpunkte. Vor allem brauchen Sie nicht wirklich Fett zu ESSEN, wenn Sie Fett verbrennen möchten, während Sie sich bewegen. Sie könnten einfach von dem Fettpolster zehren, das sich schon an Bauch und Oberschenkeln angesammelt hat. Das andere Problem besteht darin, dass wenn Sie sich hauptsächlich auf den Fettkonsum konzentrieren, Sie möglicherweise nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Beinmuskeln in Schuss zu halten. Wenn Ihre Beinmuskeln mit zu wenig Kohlenhydraten versorgt werden, dann werden Sie zu keiner Zeit in der Lage sein sich schneller fortzubewegen als mit einem langsamen Vorwärtsstolpern, auch wenn ein Großteil des Fettvorrats in Ihrem Blut schwimmt.

 

Das Entscheidende?

Im Folgenden also liegt das optimale Muster für Energiezufuhr bei Läufen unterschiedlicher Dauer:

- Wenn der Lauf 60 Minuten oder weniger dauert, ist die Aufnahme weder von Kohlenhydrat noch von Fett sinnvoll; reines Wasser reicht.

- Wenn der Lauf zwischen 60 und 200 Minuten dauert, nehmen Sie 5 bis 6 Schluck eines 6- bis 8 %-igen Kohlenhydrat-Sport-DRINKS alle 15 Minuten während des Wettkampfs. Das ist alles, was Sie brauchen!

- Wenn der Lauf zwischen 200 und 360 Minuten dauert, verwenden Sie einen 6–8 prozentigen kohlenhydrathaltigen und mit mittelkettigen Triglyzeriden (MCT) angereicherten Sportdrink über die Dauer des Laufes; nehmen Sie auch wieder 5–6 Schluck alle 15 Minuten. Die MCTs (die Sie in den meisten Reformhäusern bekommen können, werden schneller absorbiert und wirksamer umgewandelt als “normale“ Fette. Um sicherzugehen, dass Sie die richtige Konzentration haben, fügen Sie 40 g von MCTs jedem Liter Ihres Sportdrinks zu. Neueste wissenschaftliche Studien lassen vermuten, dass MCTs möglicherweise die Ausdauer während Läufen verbessert, die länger als ungefähr 3 bis 3,5 Stunden dauern.

- Bei Wettkämpfen, die länger als 6 Stunden dauern, folgen Sie Strategie Nr. 3, aber schlingen Sie auch einiges an fester Nahrung hinunter, die reich an Kohlenhydraten ist. Das Vorkommen von Fett in diesen Nahrungsmitteln wird Ihnen nicht schaden und hilft Ihnen vielleicht die Energiebilanz nahezu ausgeglichen zu halten. Schokoladenriegel, Kuchen und Pies, zusammen mit der Standardkost von Früchten, Suppe und Sandwiches sind alles annehmbare Alternativen. Probieren Sie diverse Nahrungsmittel vor Ihrem Lauf aus, um sicherzustellen, dass Sie etwas zu sich nehmen, was Ihr Verdauungstrakt leicht verträgt.

  

Quellenangaben:

1. Exercise Performance as a Function of Semi-Solid and Liquid Carbohydrate Feedings during Prolonged Exercise, International Journal of Sports Medicine, Bd. 16 (2), S. 105-113, 1995

 

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