Quinoa - das proteinreiche Superfood

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Quinoa - das proteinreiche Superfood

Neben den beliebten Chia-Samen, die in den letzten Jahren als Superfood von sich reden gemacht haben, kann auch Quinoa, nicht umsonst das "Gold der Inka" genannt, einen besonders wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung, aber auch zu Wohlbefinden und gesteigertem Energielevel leisten.

Das Gold der Inka

Das bereits vor 6000 Jahren als Grundnahrungsmittel der Inka bekannte Pseudogetreide hat nämlich seinen bei uns heimischen (Nicht-)Verwandten einiges voraus: Im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten enthält Quinoa kein Klebereiweiß und kann darum auch den Speiseplan von Menschen mit Glutenunverträglichkeit bereichern. Außerdem stecken in den kleinen Körnern bis zu 15 Prozent Protein, sodass sie eine besonders hochwertige pflanzliche Proteinquelle darstellen. Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit dem richtigen Training begünstigt den Muskelaufbau. Und wenn wir ein paar Pfund abnehmen wollen, unterstützen uns proteinreiche Mahlzeiten, weil sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Also: Es gibt mehr als genug Gründe für ein Speiseplan-Update mit Quinoa!

Quinoa: Die Pflanze und ihre Herkunft

Quinoa ist eine Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse und der Gattung der sogenannten Gänsefüße und in Südamerika beheimatet; sie wurde bereits vor 6000 Jahren in den Anden von Peru und Bolivien angebaut. Die Anbaugebiete lagen hauptsächlich in den Hochanden, in Höhen von über 4.000 Metern, wo die wichtige Nahrungspflanze Mais aufgrund des Klimas und der Bodenbeschaffenheit schon längst nicht mehr wächst. Da also kaum nahrhafte Alternativen in diesen Höhenlagen und unter so anspruchslosen Bedingungen gedeihen konnten, war Quinoa für die Inka das wichtigste Grundnahrungsmittel. Sie bezeichneten die hirsegroßen Samen als das "heilige Muttergetreide" und schätzten sie aufgrund ihrer stärkenden Eigenschaften. Verwendet wurden sowohl die senfkorngroßen Samen als auch die Blätter der Pflanze, und zwar nicht nur als mineralstoffreiches Nahrungsmittel, sondern häufig auch als Arznei bei zahlreichen Beschwerden. Neben der gesunden und heilsamen Wirkung wurden Quinoa auch magische Kräfte zugesprochen, weshalb die Inka die Körnerpflanze oft in Ritualen einsetzten. Im Zuge ihrer Eroberung des Inkareichs machten die Spanier im 16. Jahrhundert zwar mit Quinoa Bekanntschaft, verboten allerdings ihren weiteren Anbau – die Pflanze galt ihnen wegen ihrer Nutzung bei religiösen Zeremonien als "unchristlich". Die indigene Bevölkerung musste nun Weizen anbauen. Quinoa blieb also – besonders in Europa – lange unbekannt und wurde erst um 1990 als Superfood und Alternative für Getreide neu entdeckt. Es verging mehr als ein weiteres Jahrzehnt, bis Bolivien, heute noch der Hauptproduzent des uralten Nahrungsmittels, mit dem Export in die USA begann. Viele Entwicklungsprojekte fördern den Anbau der nährstoffreichen Pflanze, unter anderem auch, weil die Nachfrage stetig steigt. Das Jahr 2013 wurde vom Generalsekretär der Vereinten Nationen sogar zum "Jahr der Quinoa" erklärt.

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Quinoa: Die Mutter aller Körner

Quinoa wurde vom Volk der Inka nicht umsonst als "die Mutter aller Körner" bezeichnet, denn sie weist eine ganze Fülle an hochwertigen Nähr- und Inhaltsstoffen auf, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Vor allem Nährstoffe, die sich in vergleichbaren Mengen in kaum einem anderen Lebensmittel finden, und solche, die sich bei Ernährung ohne tierische Produkte kaum ergänzen lassen. Keine Getreidesorte kann hinsichtlich der Wertigkeit und der einzigartigen Kombination der Inhaltsstoffe mit Quinoa mithalten. Zudem liefert Quinoa aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate viel Energie und sättigt lange bei einem vergleichsweise niedrigen GI. Das Pseudogetreide ist außerdem glutenfrei und eine sehr hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Das macht Quinoa zu einem perfekten Grundnahrungsmittel für:

• eine gesunde, ausgewogene Ernährung

• eine nachhaltige Diät ohne Jojo- Effekt

• eine Ernährungsumstellung bei Glutenunverträglichkeit

• Veganer und Vegetarier

• eine eiweißreiche Ernährung für Sportler

Auf einen Blick: Die Gesundheitsvorteile von Quinoa

Mit Quinoa auf dem Speiseplan kann man:

• die Leistungsfähigkeit steigern

• Stoffwechselprobleme und Übergewicht regulieren

den Stoffwechsel anregen und entschlacken

• Gefäßverengungen vorbeugen und somit Migräneattacken lindern

• Osteoporose vorbeugen

• Cholesterinwerte verbessern

• Vitamin- und Nährstoffmängel verhindern oder ausgleichen

• das Bindegewebe stärken

Ein paar wichtige Nährwerte im Vergleich

100 g Quinoa:

12–14 g Protein

275 mg Magnesium

320 mg Phosphor

800 mg Kalium

3,50 mg Zink

124 mg Calcium

100 g Reis (parboiled):

7–12 g Protein 64 mg Magnesium

120 mg Phosphor

103 mg Kalium

0,50 mg Zink

24 mg Calcium

100 Vollkornnudeln (ohne Ei):

12,5 g Protein

75 mg Magnesium

265 mg Phosphor

103 mg Kalium

2 mg Zink

33 mg Calcium

Was steckt noch in Quinoa?

Fette

Unsere Gesellschaft ist auf Fette im Allgemeinen nicht gut zu sprechen. Allerdings braucht der menschliche Körper eine bestimmte Menge an Fetten, um gesund zu bleiben. Sportler und Fitness- Fans dürften wissen, dass Fette für den Stoffwechsel und die Energiebereitstellung bei Muskelleistungen sehr wichtig sind. Allerdings sollte man seinem Körper nicht ein beliebiges Fett zuführen, sondern eines mit einem hohen Anteil an hochwertigen, ungesättigten Fettsäuren. Quinoa ist dafür der ideale Lieferant. In der geringen Menge Fett, die das Inkakorn enthält, stecken über 70 Prozent "gute" Fette, die den Körper unter anderem mit Omega-3-Fettsäuren und Linolensäure versorgen. Diese Fettsäuren sind bekannt für ihre positive Wirkung bei Entzündungsprozessen oder virenbedingten Erkrankungen. Wer Quinoa in den Speiseplan integriert, unterstützt außerdem sein Herz-Kreislauf- System.

Ballaststoffe

Ballaststoffe regulieren unsere Verdauung und sind für eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Als Quell- und Füllstoffe können sie Wasser binden und dafür sorgen, dass der Stuhl besser ausgeschieden wird. Ein Mangel an hochwertigen Ballaststoffen kann im schlimmsten Fall zu Verstopfung führen. Man kann davon ausgehen, dass unser Körper bei einer normalen Ernährung optimal versorgt ist – aber kaum jemand kommt auf die empfohlene Tagesdosis. Das liegt hauptsächlich daran, dass zu viele Fertig- und Weißmehlprodukte gegessen werden, die kaum hochwertige Ballaststoffe liefern. Auf Dauer können solche Mangelzustände zu hohem Blutdruck und Folgeerkrankungen wie Diabetes führen. Dem kann man mit Quinoa entgegenwirken! Im Gegensatz zu Reis oder Weizen besticht Quinoa nämlich durch einen besonders hohen Anteil an wertvollen Ballaststoffen. Mit einer 100- Gramm-Portion Quinoa kann man bereits 50 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen decken. Die in Quinoa enthaltenen Ballaststoffe sind überwiegend löslich. Dadurch wirken sie besonders effektiv und können wieder ausgeschieden werden, sobald sie ihren verdauungsregulierenden Zweck erfüllt haben. Das ist für den Körper wesentlich gesünder als nicht lösliche Ballaststoffe, die schlecht verwertet werden. Außerdem haben die kleinen Helfer gleich eine zweifache Wirkung auf das Wohlbefinden. Zum einen sind sie Nahrungsgrundlage für "gute" Darmbakterien und wirken sich somit positiv auf die Darmflora aus, was für ein funktionierendes Immunsystem ungemein wichtig ist. Zum anderen senken sie den Blutzuckerspiegel und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Mangan und Kupfer

Quinoa verfügt über einen außerordentlich reichen Gehalt an Mangan und Kupfer. Beide Mineralien sind für die Bildung eines Enzyms zuständig, das die Körperzellen vor Oxidationsprozessen bewahrt und rote Blutkörperchen vor freien Radikalen schützt. Während Kupfer darüber hinaus einen wichtigen Bestandteil der Abwehrzellen bildet, ist Mangan für gesunde Knochen, ein starkes Bindegewebe und einen optimalen Stoffwechsel wichtig. Außerdem werden mit Mangan Kohlenhydrate effizienter abgebaut, was sich positiv auf das Gewicht auswirken und bei einer Abnehmkur unterstützend wirken kann. Rund ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Mangan und Kupfer werden schon mit 100 g Quinoa abgedeckt.

Antioxidantien

Antioxidantien sind in der Lage, schädliche freie Radikale einzufangen und unsere Zellen so vor Degenerationen zu bewahren. So leisten sie einen erheblichen Beitrag bei der Verlangsamung des Alterungsprozesses und entpuppen sich als echtes Anti-Aging-Wunder. Heutzutage sind Antioxidantien wichtiger denn je: Schließlich sind wir im Alltag stetig negativen Umwelteinflüssen, wie Stress und Luftverschmutzung, ausgesetzt und entsprechend besonders intensiv auf die wertvollen Radikalfänger angewiesen. Mit Quinoa im Speiseplan lassen sich unsere Antioxidantien- Depots schnell wieder auffüllen.

Phenole

Laut einer Studie der Universität Foggia in Italien ist Quinoa eine der besten Quellen für Phenole. Phenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und die Zellen vor freien Radikalen schützen. Dadurch können sie den Alterungsprozess verlangsamen und der Bildung von Falten entgegenwirken.

Lysin

Besonders hervorzuheben ist die Aminosäure Lysin, weil sie für den menschlichen Organismus von großer Bedeutung ist. Sie ist für das Wachstum gesunder Gewebezellen und für die Reparatur von Körpergewebe zuständig. Ist das Bindegewebe geschädigt, kann es mithilfe von Lysin wieder aufgebaut werden. Außerdem sorgt diese besondere Aminosäure für gute Laune und eine stabile Psyche, weil sie den Serotoninspiegel ausgleicht. Leider findet sich dieses kleine Wundermittel in sehr wenigen Lebensmitteln. Umso erfreulicher ist es, dass in Quinoa ausreichende Mengen an Lysin stecken.

Inhaltsstoffe, die insbesondere für Veganer und Vegetarier wichtig sind

B-Vitamine

Jeder, der sich bewusst entschieden hat, auf Fleisch oder insgesamt auf tierische Produkte zu verzichten, wird sich sicherlich schon einmal mit B-Vitaminen auseinandergesetzt haben. Vor allem Vitamin B12 und B2 sind immer wieder Thema im Zusammenhang mit fleischloser Ernährung, denn sie stecken zum Großteil in tierischen Produkten wie Milch, Käse, Fisch oder Fleisch. Deshalb ist es gerade für Veganer und Vegetarier oft schwierig, auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen. Doch selbst bei Fleischverzehr kann ein durch Fehlernährung bedingter Mangel an B-Vitaminen entstehen: Zu viel Zucker, Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und regelmäßiger Konsum von Genussmitteln wie Kaffee, Alkohol oder Nikotin führen zu Mangelzuständen. Vitamin B2 (Riboflavin) ist sehr wichtig für eine optimale Sauerstoffversorgung der Körperzellen und kann nicht einfach weggelassen werden. Deshalb ist es gerade für Menschen mit einem erhöhten Bedarf von großer Bedeutung, gute Vitamin– B2-Quellen in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Eine dieser guten Vitamin-B2-Quellen ist Quinoa! In den Samen steckt doppelt so viel Vitamin B2 wie in Weizen oder Hafer, und im Vergleich zu Reis ist Quinoa mit der siebenfachen Menge ein Vitamin-B2-Gigant. Quinoa enthält außerdem Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B6 und weitere B-Vitamine wie Niacin (B3) und Thiamin (Vitamin B1). Dieser Mineralien- und Vitaminreichtum unterstützt nicht nur unsere Gesundheit. Auch unserer natürlichen Schönheit kann Quinoa auf die Sprünge helfen. Wer auf natürliches Anti-Aging setzt, ist mit Quinoa auf dem Speiseplan auf der richtigen Seite.

Proteine (Eiweiß)

Pflanzliche Proteinquellen sind für Veganer und Vegetarier äußerst wichtig. Wer immer noch auf der Suche nach der pfl anzlichen Proteinquelle schlechthin ist: Voilà! – denn je nach Sorte stecken 12 bis 15 Prozent Protein in den kleinen Powerkörnern. Das Quinoa-Eiweiß ist besonders wertvoll, weil es alle acht für den Menschen essenziellen Aminosäuren enthält. Für ein pflanzliches Nahrungsmittel ist das sehr ungewöhnlich. Lebensnotwendige, essenzielle Aminosäuren können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen entsprechend täglich in Form von Nahrungsproteinen zugeführt werden. Besonders wichtig ist das nicht nur für Muskel- und Geweberegeneration und auch- aufbau, sondern für fast alle lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Die gesundheitlichen Vorteile von pflanzlichen gegenüber tierischen Proteinquellen überzeugen zunehmend auch Sportler und Fitnessbegeisterte: Sie enthalten weniger schwefelhaltige Aminosäuren, die das Blut und den Körper übersäuern, sie senken das Osteoporoserisiko und stecken nebenbei voller Nährstoffe, die so im Fleisch nicht enthalten sind.

Biologische Wertigkeit von Quinoa- Eiweiß:

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effektiv die Proteine aus Lebensmitteln in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Da Proteine aus Aminosäuren bestehen, kommt es dabei auf die Ähnlichkeit der Aminosäurezusammensetzung an. Je mehr die Zusammensetzung der Nahrungsproteine der der Körperproteine entspricht, desto höher ist die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto weniger muss man davon essen, um optimal mit Proteinen versorgt zu sein. Als Vergleichswert dient hierbei die biologische Wertigkeit von Vollei, die 100 entspricht, weil das Protein von Ei dem menschlichen Protein am ähnlichsten ist. Die biologische Wertigkeit von Quinoa liegt bei 83. Andere Getreidesorten weisen Werte zwischen 60 und 70 auf; ihre biologische Wertigkeit ist deshalb begrenzt, weil sie unter anderem viel weniger Aminosäuren (insbesondere Lysin, Methionin und Tryptophan) enthalten als Quinoa. Da sich Aminosäuren aber ergänzen, werden Lebensmittel mit einer geringen Wertigkeit mithilfe von Quinoa aufgewertet. So kann man Mahlzeiten mit Quinoa biologisch hochwertiger kombinieren.

WICHTIG: Quinoa enthält viele Saponine. Das sind natürliche Bitterstoffe, die zu Unverträglichkeiten führen können. Deshalb muss Quinoa immer gründlich gewaschen werden! Außerdem sollten Kleinkinder kein Quinoa auf dem Speiseplan haben. Ernährungsexperten empfehlen den Verzehr erst ab zwei Jahren.

Autorin: Veronika Pichl

(Quelle: Quinoa for fit - Das proteinreiche Superfood)

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Quinoa for fit - Das proteinreiche Superfood

Das Korn der Inka kann auf vielfache Weise zubereitet werden und enthält reichlich Protein, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und viele andere hochwertige Nährstoffe – ein echtes Powernahrungsmittel also. Außerdem ist Quinoa glutenfrei und damit für alle geeignet, die nach einer leckeren Alternative zu Brot, Nudeln und Co. suchen. Aus den kleinen Wunderkörnern lassen sich vollwertige und leckere Hauptspeisen, Brot, herzhafte Suppen, bunte Salate und Gebäck sowie süße Desserts zaubern, die für Freude und Genuss beim Essen sorgen. Dieses Buch bietet Ihnen neben umfangreichen Informationen zum Powerkorn Quinoa mehr als 45 Rezepte, von süßen Waffeln über einen scharfen Quinoa-Avocado-Salat bis zum Burger mit selbst gemachtem Curryketchup. Zahlreiche Rezepte sind auch für die vegane Küche geeignet.

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