Nahrungsergänzung

Kreatin für Muskelaufbau und Ausdauer: sinnvoll oder Marketinghype?

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So setzen Sie Kreatin sinnvoll ein

Dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin die Muskelkraft und somit die Leistung steigert ist kaum zu bezweifeln - damit aber steigt auch das Körpergewicht! Ist das ein Grund für Läufer und Ausdauersportler, nicht auf Kreatin zurückzugreifen, und was muss man bei der Einnahme beachten?

Kreatin (Methylguanidin-Ethansäure) wurde 1832 entdeckt, doch erst in den letzten 10 Jahren von Sportlern in der Hoffnung eingenommen, die Leistungen zu verbessern. Im Laufe dieser Zeit ist man zu dem wissenschaftlichen Konsens gelangt, dass eine Kreatin–Nahrungsergänzung in der Tat Muskelstärke und Muskelkraft verbessern und die Leistung bei relativ kurzen Aktivitäten von hoher Intensität steigern kann.

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Die Wirkung von Kreatin

Die potentiellen Vorteile von Kreatin–Nahrungsergänzungen bei einem längeren Training von geringerer Intensität (d.h. für Ausdauersportler) werden jedoch heiß diskutiert. Um eine bessere Einsicht in diese Diskussion zu bekommen, ist es wichtig zu verstehen, dass Muskelzellen Kreatin brauchen, um Kreatinphosphat zu bilden, eine hoch energetische Verbindung, die genutzt werden kann, um schnell ATP zu synthetisieren, die von allen Zellen des menschlichen Körpers genutzte „Energiewährung“. Wenn immer eine Nervenzelle feuert, eine Muskelfaser kontrahiert oder eine Nierenzelle aktiv Urin filtert, ist ATP im Spiel (d. h. es stellt die für diese Aktivität benötigte Energie bereit).

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Kreatin-phosphat ist auch ein „Puffer“, der den Anstieg der intramuskulären Säure dämpft, der mit einem intensiven Training einhergeht; in dieser Rolle kann Kreatin helfen, die Erschöpfung zu reduzieren, zu der es durch einen Fall des Muskel–pHs kommen kann. Aufgrund dieser beiden Schlüsselfunktionen (ATP-Bilder und Puffer) sind Sportler extrem daran interessiert, ihre Ernährung mit Kreatin zu ergänzen. Es steht außer Frage, dass eine Kreatinzufuhr das Kreatinphosphat in den Muskeln erhöht, manchmal bis hin zu 50 %. Die wissenschaftlichen Argumente für Kreatin sind stark und Ihnen wird ein Teil davon bekannt sein. Bis 1986 zurückgehende Studien haben gezeigt, dass im Fall eines Rückgangs der Kreatinphosphatkonzentrationen in den Muskelzellen, diese Gewebe die normale Kräfteproduktion nicht beibringen können. Darüber hinaus haben verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen eine Kreatin–Nahrungsergänzung mit einer größeren muskulären Kraft und Leistung in Verbindung gebracht sowie mit höheren Sprintgeschwindigkeiten, schnellerer Radfahrgeschwindigkeit und schnelleren Schwimmbewegungen bei einem High-Intensity-Training. Daraus resultierend gibt es nur wenige Elitekraftsportler auf dieser Welt, die Kreatinnahrungsergänzungen nicht ausprobiert haben.

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Doch wie sieht es mit den Ausdauersportlern aus?

Im Gegensatz dazu steht außer Frage, dass Kreatin unter den Ausdauersportlern weniger beliebt ist im Vergleich mit den Kraftsportleuten (eine der Nebenwirkungen von Kreatin – Gewichtszunahme – hat dazu beigetragen, dessen Beliebtheit unter den Ausdauerwettkampfsportlern zu reduzieren). Erstaunlicherweise wurde nur wenig Kreatinforschung an Ausdauersportlern betrieben und die wenigen Untersuchungen, die durchgeführt wurden, haben zu inkonsistenten Ergebnissen geführt.

Deshalb waren weitere Untersuchungen erforderlich, und in einer relativ neuen Studie haben Wissenschaftler der Kingston University in Surrey und der University of Tasmania in Australien sich mit den Auswirkungen von Kreatin auf 16 superfitte Ausdauerkajakfahrer (VO2max = 67,1 ml/kg.min) beschäftigt.

Alle 16 Testpersonen nahmen an einem anfänglichen Workout teil, das aus 3 Trainingsintervallen bestand, die auf einem Kajakergometer durchgeführt wurden und die 90, 150 und 300 Sekunden dauerten. Die Sportler führten jedes Intervall mit der höchstmöglichen Intensität durch und erholten sich zwischen den Intervallen total (die Herzfrequenz ging auf die Ruheherzfrequenz zurück).(1)

Die Testpersonen wurden dann willkürlich einer Kreatin-Gruppe bzw. einer Placebo-Gruppe zugeordnet. Die Mitglieder der Kreatin-Gruppe nahmen 5 Tage lang täglich 4 x 5 g Kreatinmonohydrat zu sich, während den Sportlern der Placebo-Gruppe täglich 4 x 5 g Glukose verabreicht wurde.

Nach 5 Tagen wiederholten die Sportler der Kreatin- und der Glukose-Gruppe das aus 3 Intervallen bestehende Workout bei maximaler Intensität.

Es folgte eine 4-wöchige „Ausschwemmperiode“, während der die Testpersonen weder Kreatin- noch Glukose-Nahrungsergänzungen zu sich nahmen. Die Forschung hat gezeigt, dass 4 Wochen ausreichend sind, um eine gehobene Muskelkreatinphosphatkonzentration in den Normalzustand zurückzuführen.

Nach der 4-wöchigen Ausschwemmperiode nahmen alle Testpersonen noch einmal an dem aus 3 Intervallen bestehenden Workout teil. Nach diesem nochmaligen Test nahmen die Mitglieder der früheren Placebo-Gruppe 5 Tage lang (4 x 5 g täglich) Kreatin zu sich, während die frühere Kreatin-Gruppe das Glukose-Placebo nahm (so etwas nennt man einen Überkreuzversuch). Nach 5 Tagen absolvierten die Sportler ein letztes Mal die aus 3 Intervallen bestehende Trainingseinheit.

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In nur 5 Tagen ließen die Kreatin-Nahrungsergänzungen die Sportler an Gewicht zunehmen. Kreatin-Nahrungsergänzungen führten im Durchschnitt zu einer Gewichtszunahme von 2 Kilogramm während der Kreatinzufuhr. Die Placebo-Testpersonen hielten hingegen ihr Gewicht. Kreatin führte ebenfalls zu einer Qualitätssteigerung der sportlichen Leistung während der aus 3 Intervallen bestehenden Workouts. Während des 90-Sekunden-Intervalls leisteten die Kajakfahrer nach der Kreatinzufuhr ungefähr 16 % mehr im Vergleich zu der Placebo-Gruppe oder dem Kontrolltest (zu Beginn der Studie und nach der Ausschwemmperiode). Während des 150-Sekunden-Intervalls leisteten die Sportler mit Kreatin 14 % mehr und bei dem 5-Minuten-Intervall (300 Sekunden) erzielten die Kreatin-Testpersonen um 7 % mehr Leistung. Die Blutlaktatspiegel waren nach den 150- und 300-Sekunden-Intervallen in der Kreatin-Gruppe ebenfalls höher im Vergleich zu den Kontrollen und der Placebo-Gruppe. Das ist jedoch nicht negativ anzusehen; es reflektiert lediglich die Tatsache, dass die Sportler in der Kreatin-Gruppe mit einer höheren Intensität trainieren konnten (und somit etwas mehr Laktat produzierten).

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Beachten Sie, dass der mit der Kreatinzufuhr verbundene Vorteil während der Dauer des Workouts abnahm. Das überrascht nicht sonderlich. Mit zunehmender Dauer der Trainingsintervalle wird die relative Menge an Energie, die gebraucht wird, um das Intervall zu beenden und die aus den Kreatinphosphatsenkungen resultiert, wie aus der Bildung von ATP durch den Abbau von Kohlenhydraten (und eben nicht aus dem Transfer einer Phosphatgruppe aus Kreatinphosphat) zunehmend wichtiger. Mit steigender Trainingsintervalldauer nimmt auch die Trainingsintensität ab, was bedeutet, dass die Rolle des Kreatinphosphats als Puffer weniger wichtig wird. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Wert von Kreatin-Nahrungsergänzungen für den Ausdauersportler unwesentlich wird, der relativ lange Trainingsintervalle absolviert, da Kreatin-Nahrungsergänzungen zu signifikanten Verbesserungen der Trainingsleistung während der längsten Intervalle, mit denen in dieser Studie bearbeitet wurde (5 Minuten), geführt haben.

Deshalb ist es verlockend zu sagen, dass Kreatin-Nahrungsergänzugnen für den Ausdauersportler während des Trainings von äußerstem Vorteil sind (150-Sekunden bis 5-Minuten-Intervalle werden im Allgemeinen von Ausdauersportlern eingesetzt).

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Gilt das auch für Läufer?

Sie dürfen jedoch nicht vergessen, dass die in dieser Studie nachgewiesenen Vorteile durch eine Nahrungsergänzung mit Kreatin an Kajakfahrern und nicht an Läufern beobachtet wurden. Ausdauerkajakfahrer sitzen natürlich während des Trainings, sodass die in Verbindung mit der Einnahme von Kreatin auftretenden Gewichtszunahmen für sie nicht so gravierend sind (Kajak und Wasser – und nicht die Arbeitsmuskeln des Sportlers – tragen den größten Teil des zusätzlichen Gewichts und der einzige wirkliche Nachteil in Verbindung mit der Gewichtszunahme ist ein etwas höherer Luftwiderstand, d. h. der Reibung zwischen Kajak und Wasser).

Das Gleiche gilt für Radfahrer, doch schon eine Gewichtszunahme von 1 Pfund kann die Leistung eines Läufers beeinträchtigen; Gewichtszunahmen von 4 Pfund werden ihn mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit langsamer werden lassen.

 

Was ist für die Gewichtszunahme verantwortlich?

Forschungsergebnisse lassen darauf schließen, dass der größte Teil der kurzfristigen Gewichtszunahme in Verbindung mit Kreatin-Nahrungsergänzungen auf die Speicherung von Wasser zurückzuführen ist.

Eric Hultman und sein herausragendes Team von Wissenschaftlern konnten kürzlich nachweisen, dass mit dem Anstieg der Kreatineinlagerung in den Muskeln das Harnvolumen sinkt.(2) Auf längere Sicht könnte ein Großteil der mit Kreatin assoziierten Gewichtszunahme auch auf eine Zunahme an Muskelmasse zurückgeführt werden, da die mit Kreatin–Nahrungseränzungen verbundenen höher qualifizierten Workouts mindesten bei den Sportlern zu einer Vergrößerung der Muskeln führen können, die ein Krafttraining mit sehr hohen Widerständen absolvieren. 

  

Sollten Ausdauerläufer Kreatin-Nahrungsergänzungen nehmen?

Es besteht wenig Zweifel, dass Kreatin-Nahrungsergänzungen die Qualität der Workouts von Ausdauerläufern verbessern können.

Vor einigen Jahren ließen Wissenschaftler aus England und Estland an der Tartu University in Estland 5 Ausdauerläufer ihre Ernährung mit 30 g (6 x 5 g täglich) Kreatinmonohydrat pro Tag an 6 aufeinander folgenden Tagen anreichern. Während dieser 6-tägigen Periode nahmen 5 weitere, vergleichsweise ebenso fitte Läufer ein Glykose-Placebo statt des Kreatins. Alle Läufer waren nicht über die wirkliche Zusammensetzung ihrer Nahrungsergänzung informiert.(3) Vor und nach den 6 Tagen der Einnahme der Nahrungsergänzung liefen die Sportler 4-mal 300-Meter- und (an einem separaten Tag) 4-mal 1.000-Meter-Intervalle mit 3 Minuten Pause zwischen den 300-Meter-Trainingsintervallen und 4 Minuten Pause zwischen den 1.000-Meter Wiederholungen.

Kreatin verbesserte die Leistungen der Läufer dramatisch. Im Vergleich zu der Placebo-Gruppe war die Verbesserung bei dem 300-Meter- Intervall (von vor zu nach der Nahrungsergänzung) in der Kreatin-Gruppe mehr als doppelt so hoch und bei dem endgültigen 1.000-Meter-Intervall mit der Kreatinn-Nahrungsergänzung mehr als 3-mal so hoch. Die Gesamtzeit, um alle 4 1.000-Meter-Intervalle zu laufen, verbesserte sich von 770 auf 757 Sekunden nach dem Konsum der Kreatin-Nahrungsergänzung, eine statistisch gesehen signifikante Veränderung. Indessen blieben die Leistungen der Placebo-Gruppe gleich (ungefähr 775 Sekunden für die 4 Intervalle). Die Kreatin-Nahrungsergänzung verbesserte die durchschnittliche Qualität der 1.000-Meter-Intervalle um etwas mehr als 3 Sekunden.

Natürlich führen Verbesserungen der Workoutqualität im Allgemeinen zu Verbesserungen der Wettkampfleistung. Erstaunlicherweise können Qualitätssteigerungen der Workouts bereits nach einer 5-6-tägigen Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungen festgestellt werden. All das lässt Kreatin als eine Wundermedizin erscheinen, doch bleibt das ärgerliche Problem der Gewichtszunahme.

 

Wird es immer zu Gewichtszunahmen kommen?

Sie dürfen jedoch nicht vergessen, dass die durch die Wasserspeicherung zu Stande kommende Gewichtszunahme vor allem auf die hohen Kreatindosen (20-30 pro Tag) zurückzuführen ist, die sowohl in vielen wissenschaftlichen Studien als auch von vielen Sportlern eingesetzt werden. In einer erst kürzlich erschienenen Studie kam es bei einer niedriger dosierten Gabe von Kreatin (6 g Kreatin pro Tag) nur zu einer Gewichtszunahme von 1 Pfund.(4)

Wissenschaftler haben in der Tat herausgefunden, dass niedrigere Dosen ebenso effektiv sein können wie hohe. Einnahmen von 20 g pro Tag bauen Muskelkreatinphosphatkonzentrationen auf, vorausgesetzt, die niedrigeren Dosen werden über einen etwas längeren Zeitraum eingenommen. Im Grunde genommen besagen die neuen Forschungsergebnisse, dass 6 x ½ g Kreatin täglich (was einer Gesamtdosis von 3 g täglich entspricht), über einen Zeitraum von 30 Tagen genommen, Muskelkreatinkonzentrationen in einem Ausmaß aufbauen, das den 20-g-Dosen vergleichbar ist. Die Einnahme von 3 g Kreatin täglich scheint nur zu einer äußerst geringen Wasserspeicherung und Gewichtszunahme zu führen, was sehr wichtig ist.

 

Fazit

Demnach scheint Kreatinmonohydrat eine gute, die Leistung steigernde (legale) Nahrungsergänzung für Ausdauerläufer zu sein. Am besten streut man einfach ungefähr ½ g Kreatin 6-mal täglich über das Essen (und isst Kreatin und Essen natürlich auch). Nur wenig Kreatin geht über Urin und Fäkalien verloren, was auf ein sehr ökonomisches Einnahmemuster schließen lässt; eine leichte Gewichtszunahme erfolgt und die verbleibende erhöhte intramuskuläre Kreatinphosphatkonzentration sollte direkte, positive Auswirkungen auf die Qualität der hoch intensiven Trainingseinheiten haben. Da Intensität am stärksten zur Lauffitness beiträgt, sollten Ihre durch Kreatin unterstützten Trainingseinheiten schließlich zu ein paar schönen persönlichen Bestleistungen führen.

Vergessen Sie nicht, dass kein Grund besteht, „besonders aufbereitetes“ Kreatin zu kaufen. „Mikronisiertes“ Kreatin und jegliche anderen kommerziellen Kreatinprodukte, die angeblich schneller aufgenommen werden, bieten keine speziellen Vorteile; vielmehr steigt mit der Rate der Kreatinaufnahme auch der Verlust über den Urin.

 

Lesen Sie auch: Die Auswirkungen von Kreatin  

 

Quellenangaben:

1. „The Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers“, European Journal of Applied Physiology, Bd. 78, S. 236-240, 1998

2. „Muscle Creatine Loading in Men“, Journal of Applied Physiology, Bd. 81, S. 232-237, 1996

3. Creatine Propels British Athletes to Olympic Gold Medals: Is Creatine the One True Ergogenic Aid? “ Running Research News, Bd. 9(1), S. 1-5, 1993

4. „Why Your Creatine Consumption Is Costing You Too Much“, Running Research News, Bd. 14(7), S. 1-4, 1998"

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