Das Geheimnis von Vitamin C in Ernährung und Sporternährung

Das Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bezeichnet, spielt für Sie als Sportler eine wichtige Rolle. So schützt es die Gefäßwand, wirkt als unterstützender Faktor bei der Absorption von Eisen im Organismus, stärkt das Immunsystem, verbessert die Wundheilung, ist beteiligt an der Kollagenbildung, trägt zur Wiederherstellung des Stoffwechselgleichgewichts nach Infektionen und Entzündungen bei und beeinflusst die Bildung der Neurotransmitter wie Noradrenalin, Dopamin und Adrenalin.(1) Diskutiert wird in der Wissenschaft, ob bei zusätzlichen Vitamingaben leistungssteigernde Effekte zu erwarten sind. Man ist sich jedoch weitgehend darüber einig, dass eine Verbesserung der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit durch eine erhöhte Vitaminzufuhr nur dann eintreten wird, wenn zuvor eine Unterversorgung besteht. Aber davor brauchen Sie sich nicht zu fürchten. Dank der uns zur Verfügung stehenden Lebensmittelvielfalt und Frische muss es nicht zu Mangelzuständen kommen.

Wieviel Vitamin C ist ausreichend?

Doch könnten Sie durch eine Erhöhung Ihrer täglichen Vitamin-C-Zufuhr womöglich doch davon profitieren? Und wenn ja, wie? Vitamine sind organischer Natur und müssen uns über die Nahrung zugeführt werden. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Vitamin C zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Überschüssiges Vitamin C scheiden wir in der Regel über den Urin wieder aus. Erst nach der Einnahme von sehr hohen Dosen werden zunehmend größere Anteile zusätzlich über den Stuhl wieder ausgeschieden. In der Durchschnittsbevölkerung sollten Erwachsene zwischen 19 und 51 Jahren laut Referenzwerten der deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Österreich, Schweiz) aus dem Jahr 2000 täglich 100 mg Ascorbinsäure zu sich nehmen.

Doch die in der Literatur zu findenden Empfehlungen für Sportler schwanken erheblich: Der Bedarf sei – was die meisten Vitamine betrifft – bei Sportlern nur geringfügig größer als der von nicht Sport treibenden Menschen. Die Empfehlungen für ambitionierte Sportler schwanken zwischen einer Tagesdosis von 1,0 und 3,0 g. Andere Autoren raten von einer expliziten Nahrungsergänzung ab, da durch eine erhöhte Energiezufuhr im Sport ohnehin die Menge der Nahrung und so auch die der Vitamine zunimmt, so dass Sportler ausreichend versorgt sein sollten. Als Ausnahme sind diejenigen, die sich energie- oder fettreduziert ernähren, beispielsweise in den Gewichtsklassensportarten oder in der rhythmischen Sportgymnastik, zu betrachten. Sie gelten als Risikogruppen der Unterversorgung, bei denen eine Supplementierung gerechtfertigt und z. T. sogar notwendig wäre.

Ist eine Überdosierung mit Vitamin C gefährlich?

In der Vergangenheit wurde häufig die Meinung vertreten, dass Dosen ab 0,5–1,0 g Vitamin C am Tag bei regelmäßiger Einnahme zu Nierensteinbildung und bei 3 g amTag zu osmotischer Diarrhoe (bakteriellem Abbau) führen könnten. Auch heute noch stehen sich die Fachleute zu diesem Thema quasi in 2 Fronten gegenüber. Zahlreiche Studien weisen jedoch nach, dass kein Grund zur Sorge besteht: Wenn Ihr Körper einmal zu viel Vitamin C aufgenommen hat, wird die überschüssige Menge in der Regel ohne Schädigung des Organismus über die Nieren ausgeschieden. Vorausgesetzt natürlich, Sie sind gesund und ausreichend hydriert. Absorbiert wird Vitamin C bereits im Mund, der größte Anteil allerdings im mittleren und unteren Dünndarm. Die Absorptionsrate beträgt bei physiologisch angemessenen Dosen ca. 80 % und fällt bei Megadosen auf ca. 15 % ab. Im Körper selbst sind ungefähr 1,2–6,0 g Vitamin C enthalten.

Wovor schützt uns das Vitamin C?

Von großer Bedeutung ist das Vitamin C auch deshalb, weil es als hochwirksames Antioxidanz in der Lage ist, freie Radikale – ein Abfallprodukt in der Atmungskette des Sauerstoffumsatzes, das sich kaskadenartig im menschlichen Körper verbreitet – zu entgiften.(1) Freie Radikale sowie die reaktiven Sauerstoff- und Stickstoffspezies können dem Organismus erheblichen Schaden zufügen, indem sie unter anderem die Mitochondrienmembranen und das Erbgut (DNS) zerstören. Es ist erwiesen, dass Antioxidanzien dem oxidativen Schaden entgegenwirken und ihn verringern können. Allerdings herrscht in der Wissenschaft Unklarheit über deren genaue Wirkungsweise; denn gelegentlich schlug die Gabe von hochdosierten Antioxidanzien ins Gegenteil um. So ist die Gleichung „Oxidativer Stress = Zellschädigung – Antioxidantien = Zellschutz“ nicht so einfach, wie ursprünglich angenommen wurde und muss auch kritisch hinterfragt werden, wie Studienergebnisse zeigen konnten.(2)