Sporternährung

Die besten Methoden: So messen Sie Ihren Körperfettanteil!

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So messen Sie Ihren Fettanteil

In vielen Sportarten kann Ihr Körperfettanteil Ihre Leistung beeinflussen. Doch was genau ist der ideale Körperfettanteil und wie kann dieser gemessen werden? In diesem Artikel stellen wir Ihnen die besten Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils vor!

Körperfettanteil Rechner: Gibt es die ideale Messmethode?

In vielen Sportarten werden regelmäßig Messungen durchgeführt, mit denen die Größe der Körperfettdepots bestimmt werden soll. Grundlegend existieren zu diesem Zweck verschiedene Verfahren, die alle sowohl Vor- als auch Nachteile aufweisen. Die zwei Methoden mit der größeren praktischen Bedeutung sind die Bioimpedanzmessung und die Hautfettfaltenmessung. Aufgrund der einfachen Anwendung haben sich in vielen Fitnessstudios und bei Sportmedizinern die Fettwaagen und Waagen mit „Hand zu Fuß“ strombasierten Messungen durchgesetzt. Zu Recht? Es gibt schon länger Hinweise darauf, dass die klassische Methode, die Hautfaltendicke mit Hilfe eines Kalipers zu messen, zwar antiquiert anmutet – jedoch wesentlich exakter ist!

 

Bioimpedanz: „Fettwaagen“ zur Messung des Körperfetts

Wird die Größe der Fettspeicher über bioelektrische Methoden bestimmt, wird die Körperzusammensetzung über elektrische Widerstände gemessen. Dies ist möglich, weil die verschiedenen Gewebstypen des menschlichen Körpers unterschiedlichen elektrischen Widerstand aufweisen. Sie unterscheiden sich also auch in der Leitfähigkeit. Körperwasser leitet Strom eben wesentlich besser als Fettgewebe. Die Ursache dafür liegt in dem geringeren Wasser- und Elektrolytanteil des Fettgewebes. Solche Messungen sind mit Hilfe unterschiedlicher Gerätschaften möglich. Die einfachste Form stellen sogenannte Fettwaagen dar, die im gut sortierten Sportfachhandel oder auch mal im Supermarkt angeboten werden. Mit Hilfe von Elektroden auf der Standfläche wird ein Strom durch Ihren Körper geleitet und über den Widerstand die Körperzusammensetzung bestimmt. Der Nachteil dieser einfachen Methode liegt in der Genauigkeit der Messung. Neben den grundsätzlichen Einflussgrößen der Bioimpedanz, wie dem Wasserhaushalt oder der Umgebungstemperatur, hat auch die Verteilung des Körperfetts einen großen Einfluss auf das Messergebnis. Da der elektrische Strom den kürzesten Weg von einem Fuß zum anderen nimmt, wird primär das in den Beinen gelagerte Fett erfasst. Die Verteilung um den Rumpf wird so nicht korrekt erfasst. Eine Weiterentwicklung stellen deshalb Waagen dar, die zusätzlich zu den Fußelektroden noch in beiden Händen zu haltende Zusatzelektroden aufweisen. Wesentlich komplexer sind jedoch Systeme für den medizinischen oder wissenschaftlichen Bedarf. Sie können je nach Ausstattung neben der Verteilung von Körperfett und Magermasse noch ein 3-Kompartiment-Modell der Körperzusammensetzung berechnen. Dabei wird bei einem 3-Stufen-Modell neben dem Fett noch die Extrazellulärmasse und die Körperzellmasse bestimmt. Zur Körperzellmassse gehören dabei die Muskulatur, die inneren Organe und das zentrale Nervensystem.

 

Vor- und Nachteile der Bioimpedanz

Die elektronische Bestimmung des Körperfetts ist einfach und benutzerfreundlich durchzuführen. Aufgrund der Flüssigkeitsverteilung im aufrechten Stand sollten solche Messungen eher im Liegen durchgeführt werden. Allerdings muss der grundlegend unzureichende methodische und wissenschaftliche Hintergrund herausgestellt werden! Die Messwerte streuen dabei extrem, je nachdem, ob eine Messung vor oder nach sportlichem Training bzw. bei hoher oder niedriger Flüssigkeitsversorgung durchgeführt wird. Messungen vor oder nach dem Genuss eines Glas Wassers können sich schon erheblich unterscheiden!

 

Die Calipermethode: Hautfettfaltenmessung

Etwas Übung erfordert das Messen der Hautfaltendicke mit Hilfe eines Kalipers. Kaliper sind dabei zangenähnliche Instrumente, die mit Hilfe eines Federzugs einen definierten konstanten Druck ausüben. So wird verhindert, dass das Gewebe bei aufeinanderfolgenden Messungen unterschiedlich stark zusammengedrückt wird. Nach Abgleich der Hautfaltendicke kann der Fettanteil unter Berücksichtigung des Alters und des Geschlechts über Regressionsgleichungen berechnet werden. Diese Gleichungen beruhen auf der Annahme, dass sich das Körperfett proportional zum Gesamtkörperfett verteilt. Es existieren unterschiedliche Verfahren, die sich vor allem in der Anzahl der Fettfalten und den dazugehörigen Formeln unterscheiden. Zu den meisten Methoden existieren dabei unterschiedliche Formeln nach Geschlecht. Sie können, wenn Sie die Formeln besitzen, ein einfaches Dokument mit einer Tabellenkalkulation auf Ihrem Computer erstellen. Wenn Sie dann Ihre Werte oder die Werte Ihrer Sportler eingeben, lassen sich die Körperfettanteile bestimmen.

 

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Die Messpunkte bei der Hautfettfaltenmessung

Je nach Messmethode unterscheidet sich die Anzahl der Messpunkte – die Punkte an sich bleiben jedoch dieselben. Damit Sie selbst die Möglichkeit haben, eine solche Messung durchzuführen, beschreiben wir Ihnen die wichtigsten Messpunkte:

- Kopf: auf der Wange

- Mundboden: oberhalb des Zungenbeins

- Brust: Achselhöhlenrand des großen Brustmuskels

- Achsel: vordere Achselhöhlenlinie in Höhe der 10. Rippe

- Bauch: vertikale Falte ca. 2 cm neben dem Bauchnabel

- Hüfte: direkt über dem Darmbeinkamm, im Winkel des Darmbeinkamms

- Schulterblatt: 1-2 cm unterhalb des unteren Schulterblattwinkels

- Triceps: zwischen Ellenbogenspitze und Schulterhöhe

- Oberschenkel: Dicht über der Kniescheibe bei leicht gebeugtem Knie

Das Messen der Hautfaltendicke ist relativ einfach umzusetzen. Dennoch ist vor allem beim Finden der richtigen Messstellen die Erfahrung des Messenden ein wichtiger Faktor. Nach Möglichkeit sollten Folgemessungen von derselben Person durchgeführt werden.

 

Fazit

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist das Bestimmen des Unterhautfettgewebes durch das Vermessen definierter Messpunkte eine zuverlässige Methode. Sie ist hervorragend geeignet, um Veränderungen zu dokumentieren und entsprechend darauf reagieren zu können. Aufgrund der vielen Einflussgrößen ist von „Hand zu Fuß“- und „Fuß zu Fuß“-Fettwagen abzuraten. Eine verlässliche Aussage zur Beurteilung der Entwicklung des Körperfetts über einen Längsschnitt ist nicht möglich. Gerade letztere ist jedoch in der Sportpraxis wesentlich geeigneter, um zuverlässige Aussagen treffen zu können.

 

Verfahren

Messmethode

Vorteil

Nachteil

Nah-Infrarot-Technologie

An einem definierten Punkt des Bizeps wird mit einem Infrarotkopf gemessen

Schnell und nicht-invasiv; unabhängig von der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme

Aus einer einzigen subkutanen Fettschicht wird auf den gesamten Fettgehalt geschlossen

Bioimpedanzmethode

Aufgrund der unterschiedlichen elektrischen Leitfähigkeit verschiedener Gewebetypen wird die Zusammensetzung bestimmt.

Benutzerfreundlich und kostengünstig

Ergebnis abhängig von der Elektrodenposition (nur Füße oder auch Oberkörper). Sportliche Betätigung, Flüssigkeitsaufnahme und Menstruation beeinflussen die Ergebnisse

Kernspintomographie

Bestimmung aus mehreren MRT- Schnitten. Querschnittsverteilung des Fetts wird gemessen.

Je nach Schnittanzahl sehr präzise. Unterscheidung von subkutanem und visceralem Fett

Hohe Kosten!

Hautfaltenmessung

Bestimmung der Hautfaltendicke mit einem Kaliper. Anschließende Regressionsrechnung zur Bestimmung der Körperdichte und Schluss auf das Unterhautfettgewebe

Sehr günstige Methode und je nach Anzahl der Falten sehr genau.

Erfahrung bei der Durchführung wichtig! Nach Möglichkeit sollte immer dieselbe Person messen.

 

 

Dennis Sandig

 

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