Die Kohlenhydratdiskussion

Kohlenhydrate - Qualität vor Quantität?

Kohlenhydrate sind „best energy“ und in der Sportlerernährung unverzichtbar. Andererseits wird die Rolle der Nahrungskohlenhydrate kontrovers diskutiert, und insbesondere im Zusammenhang mit dem Einfluss auf die Übergewichtsentstehung und die Körperzusammensetzung werden sowohl Quantität als auch Qualität der Kohlenhydrataufnahme anders bewertet als es die oben genannte generelle Befürwortung zum Ausdruck bringt.

Stichworte hierzu sind die anfangs stark, später moderater in der Kohlenhydratzufuhr eingeschränkte Atkins-Diät, die die erste und bekannteste Low-carb-Diät ist. Mit der Kohlenhydratrestriktion soll die Insulinausschüttung in Schach gehalten werden, die einem Fettabbau beim Abnehmen entgegensteht. Entsprechend hoch fallen die Fett- und Proteinanteile in der Diät aus, was auch die gute Sättigungseigenschaften dieser Kost erklärt. Low-carb-Konzepte sind nicht eindeutig definiert, was die prozentuale Höhe der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr betrifft. Sie liegt aber deutlich unter den 50 Energieprozent Kohlenhydraten als Mindestempfehlung. Nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität der Nahrungskohlenhydrate stellt beim ebenfalls populären Konzept des glykämischen Index bzw. der glykämischen Last im Vordergrund.

„niedrig versus hoch“

Hier werden Kohlenhydrate nach ihrer Stärke der Blutzuckerhöhung, das heißt Blutzuckerwirksamkeit und demnach ihrem Einfluss auf die Insulinausschüttung bewertet. Niedrig glykämische Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten, grobkörnigen Vollkonprodukten und wasserreichen Früchten stehen positiv den hochglykämischen aus Weißmehl, Kartoffeln und Süßigkeiten gegenüber. Neben der Blutzuckerwirksamkeit darf aber auch die Menge nicht vergessen werden, was in der Definition der glykämischen Last zum Ausdruck kommt. Sie errechnet sich aus dem glykämischen Index des Lebensmittels und der tatsächlich verzehrten Kohlenhydratmenge. Von Vorteil bei dieser Betrachtung sind ebenfalls die gute Sättigungswirkung niedrig glykämischer Lebensmittel und deren allgemein günstige Nährwerteigenschaften (Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe). Das Konzept des glykämischen Index kann aus ernährungswissenschaftlicher Sicht besser bewertet werden als die streng kohlenhydrateingeschränkten Diäten. Eine kohlenhydratbewusste, eiweißbetonte und fettgesunde Ernährung (am Vorbild der Mittelmeerländerkost orientiert) hat aber in Bezug auf einen dauerhaft zufriedenstellendes Gewichtsmanagement in Verbindung mit körperlicher Aktivität (Ausdauer und Kraft) die größten Erfolgsaussichten und schneidet auch aus gesundheitlicher Sicht am besten ab.

Optimierung des Fettstoffwechsels

Leistungsorientierte Ausdauersportler (zum Beispiel beim Marathon) versuchen neben dem Training auch durch Modifikation der Kohlenhydratzufuhr Einfluss auf den muskulären Fettstoffwechsel auszuüben. Letztlich geht es um die bessere Nutzung der Fette als Energiequelle bei gleichzeitiger Schonung der insgesamt knapperen Kohlenhydratreserven in Form des Glykogens. Dazu werden bereits verschiedene Maßnahmen praktiziert. So ist bekannt, dass "Nüchterntraining " nach der nächtlichen Fastenphase in Form von Sport (Laufen) vor dem Frühstück die größte Fettverbrennung ermöglicht. Im weiteren Tagesverlauf lässt sich ein annähernder Effekt auch erreichen, wenn ein Abstand von mindestens drei Stunden nach dem Mittag oder Abendessen zum Sport besteht. Der (zum Abnehmen) beim Abendessen propagierte Kohlenhydratverzicht soll den Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung während der Nachtphase erhöhen. Was unter der Zielsetzung "Abnehmen" interessant sein kann, ist aber beim Ziel durch das Training und angepasste Ernährung individuelle Höchstleistungen zu erbringen, möglicherweise zu kurz gedacht und nur eingeschränkt nutzbar.

„train low – compete high“

Eiweiß vs. Kohlenhydrate

Aktuell ist das sogenannte „train low – compete high“-Prinzip, wobei normales Training mit wenig Nahrungskohlenhydraten und weitgehend entleerter Kohlenhydratspeicher durchgeführt wird. Dadurch und in Verbindung mit einer eiweißbetonten Ernährung werden die Voraussetzungen für eine gesteigerte anteilige Fettverbrennung verbessert. Das soll sich natürlich auch positiv auf ein niedrigeres Wettkampfgewicht auswirken. Erst (kurz) vor einem Wettkampf wird die Kohlenhydratzufuhr (compete high) dann wieder gesteigert, um mit dem Supertreibstoff Kohlenhydrate den Wettkampf mit entsprechender Schnelligkeit und individueller Bestzeit absolvieren zu können. Auch die bereits diskutierte Kohlenhydrataufladung wird sicherlich nach so einem Vorgehen besonders effizient. Allerdings stehen Beweise für eine Leistungsverbesserung, zum Beispiel im Marathon, noch aus. Auch besteht die Gefahr, dass bei Verknappung der Kohlenhydrate mit Müdigkeit, verminderter Belastungsintensität und negativer Auswirkung auf das körpereigene Abwehrsystem gerechnet werden muss. Es kann unter guter Anleitung und Betreuung aber durchaus ausprobiert werden, ob eine individuelle Modifikation der Kohlenhydratzufuhr, was Menge und Qualität betrifft, in der Nähe zum Training und Wettkampf persönliche Vorteile bringen kann. Im Profifußball ist bei Spielern mit Gewichtsproblemen eine Reduktion der Kohlenhydrataufnahme abends im normalen Trainingsalltag möglich. Vor Spielen und während Englischer Wochen ist eine gute Kohlenhydratbevorratung und Wiederauffüllung jedoch unerlässlich – sprich Pflicht.

Von Prof. Dr. Michael Hamm & Jakob Ogielda

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