Die Grundlagen einer perfekten Sporternährung, Teil 2, Protein

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Die richtige Proteinmenge für den Erfolg

Protein ist von enormer Bedeutung. Denn Protein ist der Baustoff für unsere Muskeln und ist daher wichtig für Muskelaufbau und Muskelregeneration. „Helms und Kollegen“ konnten in einer Untersuchung zur optimalen Proteinmenge feststellen, dass eine Zufuhrmenge von 2,3-3,1g Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Masse als ideal für Sportler mit erhöhtem Muskelanteil anzusehen ist [2].

Dabei gilt, je höher die zugeführte Energiemenge im Gesamten, desto eher kann man sich am unteren Ende der Skala bewegen. Je tiefer die zugeführte Kalorienmenge, desto höher wird der Stellenwert für die Proteinzufuhr zur Konservierung der Muskelmasse im Kaloriendefizit. Wer sich jedoch dauerhaft in der aufgeführten Spanne aufhält, macht mit Sicherheit schon einmal nichts falsch.

Proteinreiche Ernährung

Geht es um die Optimierung der Körperzusammensetzung in Bezug auf mehr Muskeln und weniger Fett, macht mehr Protein sogar unter Umständen Sinn. Denn eine sehr proteinreiche Ernährung kann zweifelsfrei dabei helfen, den Körperfettanteil zu senken, verglichen mit einer Ernährung die ärmer an Protein ist [3]. Angst vor gesundheitlichen Schädigungen muss dabei kein stoffwechselgesunder Sportler haben. In einer aktuellen Studie wurde die Proteinzufuhr von bis zu 3,3kg pro Kilogramm Körpergewicht (nicht pro Kilogramm fettfreier Masse) auf gesundheitliche Auswirkungen untersucht. Weder Nieren, noch Triglyzerid- oder Leberwerte waren in irgendeiner Weise auffällig [4]. Wer sich jedoch von mehr Protein mehr Muskelmasse erhofft, der wird wohl enttäuscht sein. Denn die positiven Eigenschaften auf die Körperzusammensetzung scheinen sich überwiegend auf die Reduktion des Körperfettanteils zu beziehen [5].

Protein und Leucin

Bei der Proteinzufuhr pro Mahlzeit ist hingegen auch die Zusammensetzung der Aminosäuren im Nahrungsprotein von Bedeutung. Hier kommt vor allem die essentielle Aminosäure Leucin ins Spiel. Sie ist der Trigger zur Steigerung der Proteinsynthese. Leucin bringt die Maschinerie zum Muskelaufbau und zur Muskelregeneration also zunächst einmal in Gang. Hierzu sind 3g Leucin pro Mahlzeit notwendig. Bei einer Zufuhrmenge von 3,0-3,5g Leucin konnten die höchsten Anstiege der muskulären Proteinsynthese beobachtet werden [6]. Eine geringere Zufuhr brachte nicht den vollen Effekt hervor, eine höhere Zufuhr führte lediglich zu einer deutlich erhöhten Leucin-Oxidationsrate [7]. Die Aminosäuren werden also einfach im Zuge der Energiebereitstellung verbrannt.

Um die kritischen Leucin-Werte zu erreichen müssen im Schnitt 150g Fleisch oder Geflügel pro Mahlzeit konsumiert werden, 180g Fisch oder 300g Vollei. Natürlich können auch pflanzliche Proteine zur Proteinversorgung herangezogen werden oder es können und sollen unterschiedliche Proteinkomponenten gemischt werden.

Als praktische Empfehlung kann demnach gesagt werden, ausreichend Protein pro Tag und ausreichend Protein pro Mahlzeit führt zu einer Optimierung der Proteinzufuhr im Sinne einer Optimierung der Regeneration und Körperzusammensetzung.

Hier kommt ihr zum dritten Teil: Fettsäuren, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe nicht vergessen

[2] Helms, Eric R., et al. "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes." Int J Sport Nutr Exerc Metab 24 (2013): 127-38.

[3] Antonio, Jose, et al. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 1-9.

[4] Antonio, Jose, et al. "The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men." Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 1-7.

[5] Antonio, Jose, et al. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 19.

[6] Norton, Layne E., and Donald K. Layman. "Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise." The Journal of nutrition 136.2 (2006): 533S-537S.

[7] Tipton, Kevin D., et al. "Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 276.4 (1999): E628-E634.

Autor: Philipp Rauscher

Philipp hat an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken Ernährungsberatung studiert, und berät u.a. den Bundesligaverein "VfB Stuttgart", Abt. Profi-Fußball, sowie die Handballer von "FrischAuf! Göppingen" und den Olympiastützpunkt Stuttgart.

Weiter Informationen findet ihr auf seiner Webseite: www.logisch-ernaehren.com

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