Abnehmen und Muskelaufbau

Die Protein-Qualität beeinflusst die Trainingsanpassungen

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Die Qualität der Proteine ist wichtig.

Wie im Training ist auch bei Sporternährungsprodukten neben der Quantität die Qualität entscheidend. Letztendlich beeinflussen die Qualität, die Menge und das Timing des Protein-Verzehrs den Muskelerhalt und -aufbau. Daher sollten Sie darauf achten, welche Produkte Sie zu sich nehmen.

Die optimale Regeneration nach einem intensiven Ausdauer- oder Krafttraining ist ein Schlüssel zum Erfolg - die „Früchte“ des Trainings sollen ja schließlich auch geerntet werden. Nach der Trainingsbelastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Durch den vorher gesetzten Trainings-Stimulus wird der Aufbau von Muskelprotein angeregt. Der Verzehr der richtige Menge und Qualität von Protein, erzielt eine synergistische Wirkung, wie sie notwendig ist, um geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und Trainingsanpassungen (z. B. Muskelaufbau) zu fördern. Für junge, gesunde Erwachsene wird direkt nach der Belastung eine Menge von ca. 20-25g hochwertigem Protein (oder spezifischer ausgedrückt ca. 0,25-0,30g Protein pro kg Körpergewicht) empfohlen. Optimalerweise werden weitere proteinhaltige Mahlzeiten und Snacks in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt, sowie kurz vor dem Schlafengehen verzehrt.

Was sind hochwertige Proteine?

Neun unentbehrliche (essentielle) Aminosäuren:

L-Histidin 

L-Isoleucin 

L-Leucin 

L-Lysin 

L-Methionin 

L-Phenylalanin 

L-Threonin 

L-Tryptophan 

L-Valin

Nahrungsproteine bestehen aus einer Verknüpfung einzelner Proteinbausteine, den Aminosäuren. Für den gesunden erwachsenen Menschen werden neun Aminosäuren als unentbehrlich (früher: essentiell) definiert, d.h. sie können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Hochwertige Proteinquellen enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren, die für den Muskelerhalt und -aufbau unerlässlich sind. Zu den in Sporternährungsprodukten enthaltenen hochwertigen tierischen Proteinquellen zählen: Milchprotein oder die Haupt-Proteinfraktionen davon, sprich Kasein (Casein) oder Molkenprotein (englisch: whey protein) sowie Hühnerei-Eiweiß. Eine hochwertige pflanzliche Alternative ist Sojaprotein, das aus Sojabohnen isoliert wird.

Was sind minderwertige Proteine?

Zu den minderwertigen Proteinquellen zählen beispielsweise Gelatine und kollagenes Eiweiß (auch Kollagenhydrolysat genannt), die aus tierischen Bindegewebsstrukturen, Knorpel und Knochen gewonnen werden. Diese Quellen werden oft aufgrund des niedrigen Rohstoffpreises gerne von Sporternährungs-Herstellern in ihren proteinhaltigen Produkten eingesetzt. “Kollagenhydrolysat und Gelatine sind außergewöhnlich minderwertige Proteinquellen, da sie überwiegend aus den nicht-essentiellen Aminosäuren Glycin, Prolin und Alanin zusammengesetzt sind. Wir wissen, dass diese Aminosäuren weder den Muskelerhalt noch den Muskelaufbau stimulieren können“, sagt Dr. Dan Moore, Assistant Professor der Universität Toronto und führender Experte in der Proteinforschung.

Tipp:

Achten Sie auf die Zutaten.

Wer sicher gehen möchte, dass ein proteinhaltiges Sporternährungsprodukt ausschließlich hochwertige Proteinquellen enthält, sollte die Zutatenliste lesen. Sie informiert über die Zusammensetzung des Produktes und muss von jedem Hersteller deklariert werden.

Corinne Mäder

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Wie viel Proteine braucht ein Sportler?

Unser Tipp aus der Trainingsworldredaktion: Bio-Eiklar

Muskelaufbau Proteine - ein essentieller Hauptnährstoff

Good Eggwhites: hochwertiges Bio-Eiklar

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u.a. verwendete Quellen:

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S.: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. 

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