Abnehmen

Gibt es beim Training einen optimalen Puls zum Abnehmen?

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Für den abnehmwilligen Hobbysportler ist ein Training mit dem optimalen Fettverbrennungspuls weniger interessant.

Statistisch sind die Hälfte der Deutschen übergewichtig. Und fragt man danach, wer mit seiner Figur unzufrieden ist, ergibt sich vermutlich ein ähnliches Bild. Abnehmen ist daher eine der größten Motivationen für Sport. Doch mit welcher Intensität sollte ich trainieren, um meine Fettverbrennung bestmöglich anzukurbeln?

Die Frage dabei lautet: Wo liegt der optimale Fettverbrennungspuls im Ausdauersport? Läuft oder radelt man mit dieser konstanten Herzfrequenz, würde das meiste Fett verbrannt, so die Theorie dahinter.

Dabei werden aber gerne mal 3 Dinge miteinander vermengt: Abnehmen ist nicht gleichbedeutend mit der direkten Fettverbrennung und man muss zwischen der relativen und absoluten Fettverbrennung bei einer Belastung unterscheiden. Oder anders gesagt, muss man sich erstmal über das Trainingsziel Gedanken machen, bevor man sich mit der Fettverbrennung beschäftigt.

Will jemand abnehmen, dann meint er eigentlich eine Fettreduktion, spricht aber meist von Kilos auf der Waage. Dabei ist die Waage ein schlechter Ratgeber, weil kurzfristige Gewichtsschwankungen häufig durch den Wasserhaushalt bedingt sind und gar nichts mit der erwünschten Fettreduktion zu tun haben.

 

Fettverbrennung oder Fettreduktion?

Dagegen trainieren Ausdauersportler ihren Fettstoffwechsel gezielt, um bei längeren Wettkämpfen die begrenzten Kohlenhydratspeicher des Körpers (Glykogenreserven) zu schonen. Es gibt also unterschiedliche Motive, den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Grundsätzlich dienen Fette dem Körper als Energielieferanten. In einem Gramm reinen Fett sind rund 9 Kilokalorien gespeichert. Fett kann also doppelt so viel Energie liefern wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Fette sind ein sehr effizienter Energiespeicher für den Körper und sie erfüllen darüber hinaus auch andere wichtige Funktionen im Körper.

Obwohl Fette lebensnotwendige Bestandteile des Körpers sind, ist ein hoher Körperfettanteil dennoch nicht gut für uns. Zum einen limitiert das damit verbundene Gewicht unsere Leistungsfähigkeit und zum anderen können durch Übergewicht Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden verursacht werden.

Es ist also sinnvoll, den Körperfettanteil auf ein normales Maß zu reduzieren. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Neben einer ausgewogene Ernährung als Basis ist Sport ein geeignetes Mittel, um Fett zu verbrennen und das Körpergewicht zu reduzieren oder zu halten.

 

Ein guter Fettstoffwechsel schont Glykogenreserven

In den meisten Fitnessstudios wird heutzutage immer noch ein moderates Ausdauertraining in der sogenannten Fettverbrennungszone empfohlen. Der Hintergrund ist der, dass zwar alle Stoffwechselprozesse im Körper gleichzeitig stattfinden, aber bei niedrigeren Intensitäten der Anteil der verbrannten Fette an der gesamten Energiebereitstellung etwas höher ist.

Fette brauchen nämlich mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate, um in den Muskeln in Energie umgewandelt zu werden. Umso schneller wir laufen oder radeln, desto weniger Sauerstoff steht jedoch zur Verfügung und dementsprechend übernehmen die begrenzten Kohlenhydratreserven des Körpers die Energieversorgung.

Wenn es einen optimalen Fettverbrennungspuls gibt, liegt dieser also eher bei einer geringen Belastungsintensität. Mittels Spiro-Ergometrie lässt sich der Energiestoffwechsel unter Belastung messen. Am Auswertungs-Beispiel eines Triathlon-Einsteigers (siehe Grafik) kann man nachvollziehen, was im Körper passiert, wenn die Intensität auf einem Radergometer langsam steigt.

Relativ oder absolut

Bei der Einstiegsbelastung von 90 Watt liegt der Anteil der Fettverbrennung bei 51 % der gesamten der Energiebereitstellung. Relativ gesehen ist das die Belastung mit der maximalen Fettverbrennung, denn bei keiner höheren Intensität wird anteilig mehr Fett verbrannt. Allerdings ist der Gesamtverbrauch von 494 Kilokalorien (kcal) pro Stunde bei dieser Belastungsstufe auch relativ gering.

Absolut gesehen werden die meisten Fettkalorien bei 180 Watt verbraucht, obwohl der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung hier nur bei 37 % liegt. Dennoch ist dieser Pulsbereich für einen Ausdauersportler als optimal für ein Fettstoffwechseltraining anzusehen. Der Gesamtkalorienverbrauch liegt hier auch über 700 kcal, also 200 kcal höher als bei der relativ höchsten Fettverbrennung.

Die aus Fett gewonnen Kalorien liegen bei 180 Watt allerdings mit 287 kcal nur unwesentlich höher als bei 90 Watt. Für einen ambitionierten Ausdauersportler spielt das aber nur eine untergeordnete Rolle. Sein Ziel ist es, mit langen Radausfahrten in diesem Bereich die Grundlagenausdauer zu verbessern und gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dadurch lernt der Körper, sparsamer mit seinen begrenzten Glykogenspeichern umzugehen. Im Wettkampf kann der trainierte Läufer oder Triathlet daher länger ein hohes Durchschnittstempo aufrechterhalten.

Für den abnehmwilligen Hobbysportler ist ein Training mit dem optimalen Fettverbrennungspuls hingegen weniger interessant. Zwar verbrennt auch ein Fitnesssportler in diesem Bereich anteilig mehr Fettkalorien, aber zum Abnehmen zählt unterm Strich die Energiebilanz des gesamten Tages. Damit durch moderates Ausdauertraining überhaupt eine nennenswerte Kalorienmenge zusammenkommt, muss man entsprechend lange trainieren.

Eine halbe Stunde auf dem Ergometer bei rund 150 Watt bringen im vorliegenden Beispiel gerade einmal 350 kcal, also etwa so viel Energie wie in einer halben Tafel Vollmilch-Schokolade steckt. Der tatsächliche Kalorienverbrauch wird gerne mal überschätzt.

Wer abnehmen will, muss also entweder wesentlich länger in der Fettverbrennungszone trainieren oder den Kalorienverbrauch dadurch steigern, dass er wesentlich intensiver trainiert. Durch hochintensive Intervalle kann man in einer halben Stunde ähnlich hohe Verbrauchswerte erzielen, wie in einer Stunde lockerem Training mit dem optimalen Fettverbrennungspuls.

Zudem wird durch das intensive Training der so genannte Nachbrenneffekt verstärkt. Studien haben gezeigt, dass der Körper bis zu 24 Stunden einen gesteigerten Energiebedarf hat, wenn zuvor hochintensiv trainiert wurde. Diese Kalorien gehen nicht nur positiv in die Energiebilanz ein, sondern werden in den Ruhephasen überwiegend aus Fetten gedeckt, sofern man nicht ständig Kohlenhydrate aufnimmt.

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Jörg Birkel

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