Krafttraining

Der Mythos von gezieltem Problemzonentraining

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Sind Problemzonen direkt trainierbar?

Viele Frauen trainieren isoliert bestimmte Muskeln an Geräten, um damit ihre Problemzonen wie Bauch, Beine oder Po zu bearbeiten. Das funktioniert nicht. Vielmehr gilt es den Energieverbrauch zu erhöhen. Letztendlich beeinflussen allgemein Muskelmasse und Körperfettanteil die Figur.

Sie legen außerdem wenig Gewicht auf und absolvieren hohe Wiederholungszahlen, weil sie vermeiden wollen, dass sie durch hochintensives Training mit geringer Wiederholungszahl Muskelberge wie ein Kerl entwickeln. Auch das wird nicht passieren. Manche Frauen, mit denen ich gesprochen habe, befürchten sogar, dass einmal aufgebaute Muskulatur sich sofort in schwabbeliges Fett umwandelt, wenn sie aufhören zu trainieren. Aber beginnen wir mit der letzten Irrmeinung: Fettzellen und Muskelzellen haben sehr unterschiedliche Wirkungsweisen und Funktionen. Fettzellen können sich nicht in Muskelzellen verwandeln und umgekehrt. Wenn ein ehemals schlanker, durchtrainierter Mensch eines Tages wabbelig und übergewichtig ist, dann liegt das daran, dass er über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht hat. Mit anderen Worten: Es wurde zu viel oder das Falsche gegessen. Ein weiterer Faktor für die Veränderung der Körperzusammensetzung kann eine reduzierte Stoffwechselrate als Folge von Muskelabbau sein. Wer seine Muskulatur nicht trainiert, baut Muskeln ab, und wer Muskeln abbaut, dessen Grundumsatz geht zurück. 

Muskeln wandeln sich nicht in Fett um

Muskeln wandeln sich also mitnichten in Fett um. Stattdessen wird Muskelmasse abgebaut und gleichzeitig Fett aufgebaut. Wenn ein übergewichtiger Mensch auf einmal schlank und fit wird, hat er mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen und zusätzlich Muskulatur aufgebaut. Die anderen drei weit verbreiteten Missverständnisse lauten: Problemzonentraining, Isolationsübungen und Figurformung. Lassen Sie mich auch damit aufräumen Jedes Mal, wenn ich an einem Flughafenkiosk durch die Zeitschriften blättere, staune ich aufs Neue, dass sowohl Frauen- als auch Herrenmagazine immer wieder neue Bauchübungen hervorzaubern, die angeblich das begehrte Sixpack am Bauch entstehen lassen. 

Solche Behauptungen entbehren jeglicher wissenschaftlichen Grundlage. Es funktioniert einfach nicht, mit gezieltem, isoliertem Krafttraining Muskeln an genau der gewünschten Stelle sprießen zu lassen. Genauso wie die Werbesendungen, die versprechen, dass mit Geräten wie dem Thigh-Master oder dem Ab-King-Pro gezielt Muskulatur aufgebaut werden könnte, sind auch solche Wunderübungen ein dummer Werbetrick. Wer Ihnen verspricht, dass Sie beim Kauf eines solchen Gerätes schon bald aussehen wie das Model, das die Übungen vorführt, dann lassen Sie sich zum Narren halten. Mit solchen Geräten oder auch mit Variationen von Crunches wird Ihr Bauch nicht straffer und Ihr Po nicht kleiner und wer Hunderte Male kleine Kurzhanteln hinter den Kopf schwingt, bekommt davon keine strafferen Oberarme. 

Wo Körperfett eingelagert wird ist nicht beeinflussbar 

Es ist schlicht unmöglich, an bestimmten Stellen gezielt Fett "wegzutrainieren". Sie können Ihren Körperfettanteil nur als Ganzes reduzieren, doch wenn Sie das schaffen, sieht Ihr ganzer Körper fit und durchtrainiert aus. 

Wenn weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, entsteht eine negative Kalorienbilanz. Um die Körperfunktionen trotzdem weiterhin aufrechtzuerhalten, bedient sich der Körper eigener Fettreserven. Es kommt im ganzen Körper zu einer Serie chemischer Reaktionen im Gewebe. Wo genau der Großteil dieser chemischen Reaktionen stattfindet, kann genauso wenig beeinflusst werden, wie Sie bestimmen können, an welchen Körperstellen Sie vermehrt Fett einlagern. Allerdings kann gesagt werden, dass die Bereiche, in denen Sie vorzugsweise Fett einlagern – etwa Hüfte, Gesäß und Oberschenkel –, auch am meisten Fett verlieren können. 

Muskelwachstum wird durch das Training bestimmt

Während Fetteinlagerung und Fettverlust am ganzen Körper stattfinden, erfolgt Muskelwachstum nur dort, wo Muskeln trainiert werden. Dabei ist die Form, die der einzelne Muskel annimmt, weitgehend genetisch bestimmt, also nicht durch das Training beeinflussbar. (Es gibt allerdings Körperteile, die wir uns fälschlicherweise als einzelne Muskeln vorstellen, obwohl sie in der Tat Muskelgruppen sind. Hierzu gehören die Schultern, Oberschenkel und der Rücken. Indem wir einzelne Muskeln aus diesen Muskelgruppen gezielt ansprechen, können wir das Aussehen des gesamten Bereiches verändern.) Anders ausgedrückt können Sie sich Körperteile aussuchen, die Sie gezielt stärken wollen. Wenn Sie entsprechend intensiv trainieren, dann unterstützt Ihre Anstrengung den allgemeinen Fettabbau. Während also isolierte einarmige Übungen nicht viel gegen den Wabbel unter den Oberarmen anrichten können, führen anstrengende, intensive Übungen quasi als Nebenprodukt zu kräftigeren Armen und eben auch zu Fettabbau. 

Wollen Sie ein straffes Gesäß haben, dann müssen Sie natürlich Übungen für den großen Gesäßmuskel (Gluteus) machen. Wenn Sie jedoch nicht gleichzeitig den gesamten Körperfettanteil reduzieren, wird Ihr Po auch mit gestärkter Muskulatur nicht knackiger aussehen.

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Zehn verbreitete Mythen über Krafttraining

Quelle:

Mark Lauren mit Joshua Clark: Fit ohne Geräte für Frauen - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, Riva Verlag, München 2013

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