Körperfettreduktion

Hochintensives Intervalltraining: Nutzen und Risiko

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Intervalltraining wirkt - dazu gibt es viele Studien. Allerdings bedeutet „Hochintensives Intervalltraining“, dass die Belastungen während der Trainingseinheit nicht einfach beliebig hoch oder gefühlt anstrengend sein müssen.

Vielmehr ist eine HIT-Belastung dadurch gekennzeichnet, dass sie jenseits der ventilatorischen Schwelle 2, dem so genannten „Respiratorischen Kompensationspunkt“ (RCP) stattfindet. Dabei erhöht sich bei dieser Belastungsintensität die CO2 Abatmung aufgrund der zunehmenden Azidose. Diese Belastungsschwelle kann beispielsweise über eine Spiroergometrie bestimmt werden und befindet sich jenseits der anaeroben Laktatschwelle. Bezogen auf die Trainingsanpassungen, sind insbesondere die Wechsel aus hoch- intensiven Belastungsphasen jenseits des RCP mit Phasen der aktiven Erholung von Bedeutung. 

HIT führt nicht automatisch zu einem hohen Energieverbrauch

Aufgrund der intensiven Belastungen, muss eine Trainingseinheit mit HIT-Anteilen gerade bei Anfängern mit geringeren Umfängen stattfinden, als eine Einheit mit moderaten Trainingsinhalten. Per se kann somit nicht behauptet werden, dass ein Intervalltraining automatisch zu einem höheren Energieverbrauch führt. Dennoch handelt es sich um eine sehr wichtige und interessante Trainingsform, die jedoch in ein Gesamttrainingskonzpet aus Hoch-Volumen-Training (HVT), intensiven Trainingseinheiten mit Intervalltraining und einem Krafttraining nach der Hypertrophiemethode eingebaut werden muss. Das Abstimmen der verschiedenen Trainingsinhalte bietet letztendlich die Möglichkeit ein optimales Trainingsprogramm, bestehend aus verschiedenen Bestandteilen zu entwickeln. Studien zeigen, dass beide Trainingsformen gleichwertige Effekte in Bezug auf die Reduktion des Körperfettes und gesundheitsbezogene Parameter haben3. 

Das Training gut abstimmen! 

Trainingsformen wie das Crossfit Training bestehen oftmals allein aus intensiven Belastungseinheiten. Gerade wenn es um langfristige Trainingskonzepte und die physiologischen Anpassungsfunktionalität geht, ist eine Periodisierung - also das Abstimmen der verschiedenen Trainingsinhalte notwendig. Dabei sollten Sie einen langfristigen Plan verfolgen, der es Ihnen erlaubt Ihrem Körper alle Anpassungsreserven auszureizen. Verlockend klingt zu- nächst einmal, dass ein Intervalltraining in kurzer Trainingszeit die selben Effekte haben soll, wie ein Hoch-Volumiges Training. 

Beispiel: Sportlerin, 36 Jahre, 176 m, 72kg 

Eine Leistungsanalyse ergab folgende Daten: 


Ausdauertraining: Herzfrequenz: 146-169 S/min, Energieverbrauch/h ca 500 kcal 

Intervalltraining: Herzfrequenz: 182-193 S/ min, Energieverbrauch/min. ca 12 kcal 

Ausdauertraining Hochvolumen: Bei einer Stunde laufen verbraucht die Sportlerin bei einer Strecke von ca. 8 Kilometer 492 kcal. Bei einer mittleren Herzfrequenz von 164 Schlägen 

Ausdauertraining HIT: maximale Dauer: 45 min inkl. 2 Serien a 3 x 2 min HIT = 12 min Intervaltraining = 144 kcal Intervalltraining plus 30 min Ausdauertraining 184 kcal Gesamtsumme: 328 kcal. 

Diese Beispielrechnung anhand gemessener Diagnostikdaten zeigt, dass ein Intervalltraining per se nicht mehr Energie verbraucht als ein Dauertraining. Insgesamt kann es bei dieser Frage kein Abwägen verschiedener Trainingsmethoden gegeneinander geben. 

Einsteiger vertragen meist keine hohen Belastungen

Nur wenn Sie sich eine gute Grundlagenausdauer auf der Basis von lockeren Läufen erarbeitet haben, können Sie ein Intervalltraining mit hohen Intervallen überhaupt verkraften. Gerade Einsteiger haben in der Regel eine geringe Belastungstoleranz, so dass das Empfehlen eines Intervalltrainings gerade bei Menschen, die Abnehmen wollen zumeist kontraproduktiv ist! Geradezu praxisfern erscheinen vor diesem Hintergrund Bücher, die Hochintensives Intervalltraining im Ausdauer und im Krafttraining empfehlen, um so optimal abnehmen zu können1. 

Lesen Sie auch:

Intervalltraining und Abnehmen - HIT als Wunderwaffe?

Das 3-Zonen-Trainingsmodell für ein gesundes Sporttreiben

Literatur: 

1 Despeghel, M. (2011). High Intensity Training zum Abnehmen. GU: München. 

2 Sports medicine, 2002, Bd. 32, (1), S. 53–73. 3 PLoS One. 2012; 7(8): e42747.

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