Fettverbrennung: Körperfettreduktion durch Kettlebell-Training

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Körperfettreduktion durch Kettlebell-Training

Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettabbau! Und Ihr Optimalgewicht ist das, mit dem Sie sich wohlfühlen. Die Meinung anderer Menschen zählt nicht. Ihr Wohlfühlgewicht ist das Gewicht, mit dem Sie sich gut fühlen. "Rhonda Byrne"

Viele wollen es nicht wahrhaben, aber die Praxis bestätigt die folgenden Aussagen immer wieder aufs Neue: Wenn Sie Körperfett reduzieren wollen, müssen Sie sich um die Trainingssteuerung mit Kettlebells zunächst keine großen Gedanken machen, solange Sie nicht Ihre Ernährung dauerhaft umstellen. Wenn Sie dazu allerdings nicht bereit sind, sollten Sie keine nennenswerten und vor allem keine langfristigen Ergebnisse erwarten. Die meisten Kettlebell-Trainingsmethoden werden Ihnen dabei helfen, mehr Körperfett zu verbrennen, wenn Sie sie mehrmals pro Woche intensiv genug durchführen – und sich angemessen ernähren. Ansonsten verhält es sich wie bei einer Person, die gerne lange Haare hätte, sich aber jeden Tag beim Frisör die Haarspitzen schneiden lässt. Hier ist jedem bewusst, dass das nicht funktioniert, aber beim Abnehmen werden häufig sämtliche Methoden ausprobiert, nur nicht die Ernährungsform umgestellt, die in Kombination mit dem Lebensstil bei den meisten Menschen klar zu einem Aufbau von Körperfett führen muss. Körperfettreduktion erfolgt hauptsächlich über die Ernährung. Das ist bei weitem wichtiger als das Training. Sicher gelingt es vielen Menschen einmal über acht bis 12 Wochen etwas disziplinierter zu leben und dabei teilweise beachtliche Mengen an Körperfett zu verlieren, doch selten macht es dabei so deutlich "klick" im Kopf, dass sich ein dauerhaft veränderter Lebensstil einstellt, der mit Freude beibehalten wird.

Trainingsworld-Experte Dennis Sandig erklärt Ihnen hier mehr zum Thema: Mythos Fettverbrennung – Die effektivsten Strategien

Bewegung und gesunde Ernährung! Zwei wichtige Faktoren für die Fettverbrennung

Unser Sportexperte Till Sukopp ist Diplom-Sportwissenschaftler, Doktor der Sportwissenschaften im Fach Sportmedizin und gehört zu den führenden Kettlebell- und Sandbagausbildern im deutschsprachigen Raum.Er hilft vor allem vielbeschäftigten Menschen dabei, die Verwirrung über die vielen Fitnessmöglichkeiten loszuwerden. Dabei zeigt er ihnen, wie sie mit geringerem Zeitaufwand als es die meisten vermuten erstaunliche Ergebnisse für die Gesundheit, die Fitness und die Körperformung erzielen können, u. a. indem er ihre (mentalen) Bremsklötze löst. Er macht Fitness wieder einfach. Seine Mission ist es, so vielen Menschen wie möglich zu zeigen, wie simpel, kurz und effizient Fitnesstraining sein kann und wie sie damit ihr Leben bis ins hohe Alter ohne körperliche Einschränkungen genießen können.

Die überwiegende Mehrheit derer, die an den typischen acht- bis 12-Wochen-Programmen teilnehmen, haben etwa sechs Monate später wieder deutlich zugenommen und häufig erneut das alte oder sogar mehr Körpergewicht erreicht. Je mehr man sich mit dem Thema Ernährung befasst, desto komplizierter scheint es zu sein und desto verwirrter kann man werden. Unsere heutige Gesellschaft hat sich mittlerweile leider derart weit von der Natur entfernt, dass unser einstmals größtes Heilmittel heute zu unserem größten Gift geworden ist: unsere Ernährung. Es gibt unzählige verschiedene Ernährungskonzepte, -programme, -theorien und -glaubensrichtungen, die teilweise völlig gegensätzliche Ansichten vertreten. Viele davon können die Vorteile ihrer Philosophie durch Studien und zahlreiche Erfolgsgeschichten belegen, in denen die Personen, die sich danach ernährt haben, gesünder und schlanker geworden sind. Wie kann das sein? Dafür gibt es mehrere Erklärungen. Zunächst einmal ist jeder Organismus anders und in einer anderen Lebenssituation zu Hause. Allein deshalb kann nicht jede Ernährungslehre jedem "übergestülpt" werden. Ein weiterer Grund ist der, dass sich bei der heutigen Durchschnittsernährung fast zwangsläufig eine schnelle Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens einstellt, sobald man wieder mehr natürliche und frische Produkte konsumiert. Ein Großteil dessen, was die meisten Menschen heute regelmäßig essen, war unseren Vorfahren noch gar nicht bekannt. Ein weiterer wichtiger Grund ist die mentale Einstellung zum Essen. Beim Thema Körperfettreduktion spielen also viele Faktoren eine wichtige Rolle. Dazu gehören vor allem der Stresslevel und das Schlafpensum, die psychische Verfassung, die Ernährung und die körperliche Aktivität.

Unser Triathlon-Trainer Jörg Birkel zeigt, wie man mit einfachsten Mitteln bis zu 1 Kilogramm Fett pro Woche einsparen kann!

Ernährung in Kürze

So wie es nicht das eine, beste Trainingsprogramm für alle Menschen gibt, existiert auch nicht das eine, beste Ernährungsprogramm. Wenn man sich jedoch die Gemeinsamkeiten sämtlicher Ernährungslehren oder noch besser Mutter Natur selbst anschaut, dann wird eine zweckdienliche Ernährung wieder so einfach, wie sie schon immer gewesen ist und sein sollte.

Körperfettabbauende Ernährung in Kürze

• Trinken Sie reichlich klares Wasser.

• Essen Sie reichlich frisches Gemüse in allen Farben.

• Essen Sie mehr Fett und moderat Eiweißprodukte.

• Meiden Sie überwiegend industriell verarbeitete und veränderte Produkte (vor allem solche, bei denen Sie erst anhand der Inhaltsangabe/Zutatenliste herausfinden müssen, was alles enthalten ist). Orientieren Sie sich einfach an der Natur: Da gibt es Wasser, Gemüse, Kräuter, Beeren, Nüsse, Samen, Früchte, Fisch, Fleisch und Eier. Niemand benötigt hier eine Inhaltsangabe.

• Maximal zwei bis drei Mahlzeiten am Tag genügen völlig.

So einfach ist das Thema Ernährung.

Kettlebell-Training zur Körperfettreduktion

Man kann es gar nicht oft genug erwähnen: Ein ausgeglichener Stresslevel und eine Ernährungsumstellung sind die Grundlagen für eine erfolgreiche Körperfettreduktion. Aber auch beim Training gibt es verschiedene Methoden, die erfolgreicher sind als andere. Sportler, die vor allem Ausdauertraining betreiben, werden durch eine zumindest mehrwöchige Umstellung auf ein intensives Krafttraining deutlich bessere Erfolge bei der Körperfettreduktion erzielen. Umgekehrt werden Kraftsportler wieder spürbare Ergebnisse erzielen, wenn sie ein paar Wochen lang vor allem ein intensives Intervall- oder Kraftausdauertraining durchführen. Die Gründe dafür liegen in der Anpassungsfähigkeit des Körpers an länger anhaltende Belastungen. Der Wechsel zu einer komplett anderen Belastung stört das Gleichgewicht in allen Funktionssystemen erheblich und zwingt den Körper zu Anpassungen, die wiederum viel Energie benötigen, was zur Körperfettreduktion führt. Im besten Fall absolvieren Sie sowohl ein Kraft- als auch ein Ausdauertraining, um den Körper umfassend zu trainieren und die besten Ergebnisse bei der Körperformung zu erzielen. Natürlich gibt es Konzepte und Methoden, die etwas schnellere Erfolge bei der Körperfettreduktion bringen als andere. Deshalb möchte ich Ihnen hier beispielhaft ein paar vorstellen, die bei den meisten Menschen sehr gute Ergebnisse hinsichtlich der Körperformung erzielen. Die besten Ergebnisse für die Körperfettreduktion werden Sie durch ein Krafttraining bekommen, weil es die Muskelmasse erhält oder vergrößert und den Stoffwechselumsatz für viele Stunden erhöht, was u. a. zu einer höheren Fettverbrennungsrate führt.

Das Haupttraining sollte drei Komponenten enthalten

• Maximalkraft: 3–5 Wdh. pro Satz, um Ihre Kraft zu steigern. Diese wird meist zu Beginn des Trainings als Ganzkörperübung je nach Methode z. B. in 2–3 Sätzen oder 10–15 Minuten lang durchgeführt.

• Metabolisches Krafttraining: Je nach Methode z. B. 6–12 Wdh. pro Satz oder 15 Minuten lang mit kurzen Pausen, die im Laufe des Trainings langsam weiter verkürzt werden, um den Stoffwechsel und das Muskelwachstum anzuregen.

• Intensives Kraftausdauertraining: Dieses wird entweder an anderen Tagen als das Krafttraining durchgeführt oder direkt im Anschluss als sogenannter Finisher, um den Stoffwechsel noch mehr anzukurbeln, die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf- Systems zu verbessern und einen höheren Kalorienumsatz zu provozieren. Dies könnten z. B. mehrere Sätze Swings sein, die in Wiederholungszahlen von 10 bis 30 durchgeführt werden.

Verteilung der Trainingseinheiten

Beispiel 1: 3 x Kraft- und 1–2 x Ausdauertraining pro Woche

• 3 Krafttrainingseinheiten + evtl. 5 bis 10 min Finisher an 1–2 Einheiten

• 1–2 x intensives Intervalltraining (z. B. Swings, Snatches, (Berg-)Sprints, schwere Schlitten ziehen/schieben)

• Ideal: zusätzlich 3–6 x 30 min morgens nüchtern stramm marschieren und insgesamt viel bewegen

Beispiel 2: 2 x Kraft- und 2 x Ausdauertraining pro Woche

• 2 Krafttrainingseinheiten + evtl. 5 bis 10 min Finisher an 1–2 Einheiten

• 2 x intensives Intervalltraining (z. B. Swings, Snatches, (Berg-)Sprints, schwere Schlitten ziehen/schieben)

• Ideal: zusätzlich 3–6 x 30 min morgens nüchtern stramm marschieren und insgesamt viel bewegen

Ideal für zu Hause, für Frauen und Männer!

Bezüglich der verwendeten Methoden verweise ich auf die Kraft- und Ausdauertrainingskapitel in meinem Buch. Da die Stressreduktion und die Ernährung bei der Körperfettreduktion mit Abstand die größte Rolle spielen, können Sie gerne mit den verschiedenen Methoden in diesem Buch experimentieren. Vielleicht finden Sie ja eine, die Ihnen besonders viel Freude macht und sehr gute Ergebnisse liefert. Bleiben Sie jedoch nicht immer nur bei einer Methode, sondern ändern Sie nach spätestens vier bis sechs Wochen etwas in Ihrem Trainingsprogramm, so wie es in den verschiedenen Buchkapiteln beschrieben wird. Sollten Ihnen diese Beispiele zu kompliziert sein oder der Gedanke an diesen Aufwand noch mehr Stress verursachen, als Sie ohnehin schon haben, dann machen Sie einfach weniger bzw. so viel, wie Sie es in Ihrer aktuellen Lebenssituation gut umsetzen können und möchten. Konzentrieren Sie sich dann einfach mehr auf die Ernährung und die Reduktion von Stressfaktoren. Ein bis zwei kurze Krafttrainings in der Woche und ein paar Swings lassen sich aber bestimmt irgendwie einbauen. Viele weitere praktische Informationen zum Thema gibt es auf meiner Internetseite in der Rubrik "Training": www.tillsukopp.com.

Holen Sie sich einen Trainer und/oder einen Coach

Die Reduktion von Körperfett ist eigentlich ganz einfach. Seien wir doch einmal ehrlich: Sie wissen selbst schon lange, was Sie alles in Ihrem Leben tun und lassen müssten, um glücklicher und gesünder zu sein und sich nackt vor dem Spiegel noch besser zu gefallen. Sie tun es nur nicht, oder nicht konsequent genug. Das liegt daran, dass unser Leben bereits völlig überlastet ist. Wollen Sie jetzt noch ein Trainingsprogramm und eine Ernährungsumstellung in Ihr ohnehin überfülltes Leben integrieren, kann das fast nur zu noch mehr Überwältigung, Ohnmacht, Frust und Schuldgefühlen führen. Zunächst sollten Sie daher besser gar nichts hinzufügen, sondern vorher bestehende Dinge (Belastungen, Gewohnheiten, Stressfaktoren) reduzieren. Alleine und ohne Unterstützung ist das aber eine sehr große Herausforderung. Meine Empfehlung lautet daher: Holen Sie sich professionelle Unterstützung durch einen erfahrenen (Kettlebell-) Trainer und/oder einen Coach. Beide können Ihnen dabei helfen, in kleinen Schritten alte, wenig dienliche Gewohnheiten durch neue und Ihren Zielen dienlichere zu ersetzen. Sagen Sie Ihrem Trainer, für welche Veränderungen Sie derzeit schon bereit sind, und er wird Ihnen einen entsprechenden Plan anfertigen. Der große Vorteil eines Coaches an Ihrer Seite besteht darin, dass er Ihnen nicht sagen wird, was Sie tun sollen (das wissen Sie ja alles schon). Stattdessen hilft er Ihnen dabei, mehr Klarheit über Ihre Situation zu bekommen, eine Entwicklungsrichtung zu erkennen und den Fokus auf Strategien zum Erreichen Ihrer Ziele zu lenken. Bei jedem dieser Schritte kann er Sie unterstützen. Vor allem kann ein Coach Ihnen dabei helfen, die "Bremsklötze" im Leben zu lösen, die uns davon abhalten, die Dinge zu tun, die wir eigentlich tun möchten. Diese Begleitung ermöglicht ein wesentlich schnelleres und leichteres Vorankommen und ein glücklicheres, leichteres Leben. Bei Interesse können Sie Ihre Trainingsbetreuungs- oder Coachinganfragen an info@tillsukopp.de stellen.

Effektives Kettlebell-Training

Um auch weiterhin langfristig optimale Ergebnisse zu erzielen, habe ich für Sie ein Kettlebell-Trainingsbuch verfasst:

Kettlebell-Training für Fortgeschrittene

Erfahren Sie, wie Sie selbst ein individuell auf Ihr Trainingsziel zugeschnittenes Programm erstellen können. Ich erläutere überblicksartig die effektivsten Übungen und zeige Ihnen, wie diese am besten in ein Trainingsprogramm eingebaut werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ich stelle eine Vielzahl an Trainingsmethoden vor, z. B. stufenförmige Teilwiederholungen, Leiter-, Stapel-, Super-Slow-, Zirkel- oder 5-x-5-Training bis hin zur effektiven Periodisierung. Darüber hinaus erfahren Sie, wie man ein Übertraining erkennt und wie man ihm entgegenwirken kann. Mit diesen Methoden an die Hand können Sie das Maximum aus dem Kettlebell-Training herausholen.

Hier können Sie mein Buch direkt bei Amazon bestellen.

Spaß und Erfolg, Ihr Dr. Till Sukopp

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