Das Training der Supermodels

Nie wieder schlaffe Arme: Dein Trizeps-Workout für Zuhause!

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Dein Trizeps-Workout für zuhause: schöne, starke und definierte Oberarme

Für schöne, starke und definierte Oberarme: egal ob Tanktop oder ärmelloses Abendkleid. Dank unseres Video-Workouts könnt Ihr schlaffen Oberarmen den Kampf ansagen. Die hier vorgestellten Trizeps-Übungen für zuhause helfen Euch dabei, schöne Konturen an der Armrückseite zu schaffen. Start now!

Und los geht's!!

Einsteigern empfehlen wir mit den Übungen 1 bis 5 zu starten. Höhere Trainingsreize bieten Euch Übungen „1 Pro“ bis „5 Pro“.

1: Push Ups on Knees

Ausgangsposition:

Push Ups on Knees

Bauchlage mit den Händen seitlich neben dem Oberköper auf Brusthöhe – Ellbogen eng am Körper. Die Beine gebeugt – Unterschenkel können gekreuzt werden. Mit der Ausatmung dynamisch die Arme strecken und damit Oberkörper und Becken nach oben drücken. Die Knie dürfen am Boden bleiben. Einatmend die Arme wieder beugen und den Körper langsam zurück zum Boden absenken. Wichtig: Po anspannen - Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. Ellbogen während der gesamten Übung nah am Körper halten.

10 – 15 Wiederholungen

Das ist Teil 1 unserer Videoserie von und mit Eileen Gallasch:

Hüftspeck adé: 7 effektive Übungen für einen flachen Bauch - mit Trainingsvideo!

1 Pro: Suspended Triceps Extensions

Ausgangsposition:

Mit dem Rücken zum Slingtrainer auf dem Boden kniend, Hände in den Fußschlaufen, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie, der Körper ist ca. 45 Grad nach vorn gelehnt mit den Arme schräg nach vorn über Kopf gestreckt. Handflächen zeigen nach vorn. Die Arme hinter dem Kopf ca. 90 Grad beugen und dabei die Ellenbogen auf Höhe des Kopfes fixiert halten. Dadurch senkt sich der gestreckt Körper Richtung Boden, wobei eine Stabilisierung des Rumpfes notwendig und beabsichtigt ist. Dann die Arme wieder strecken und somit den Rumpf wieder in die Ausgangsposition aufrichten.

10-15 Wiederholungen

2: Isometric Handstand

Ausgangsposition:

Isometric Handstand

In ca. 45 Grad zu einer senkrechten stabilen Oberfläche, wie z.B. einer Wand, einer Säule oder einem Baumstamm, in den Handstand gehen. Dabei auf eine gestreckte Haltung des gesamten Körpers achten. 30 – 60 Sekunden, oder gerne auch länger, im Handstand bleiben. Aus Sicherheitsgründen empfiehlt es sich die Übung ca. 1-2 Sekunden vor dem Muskelversagen abzubrechen und mit mindestens einem Zwischenschritt an der Wand zum Boden herunter zu gehen. Die Übung bitte nur so oft wiederholen, wie eine absolut stabile und sichere Haltung während des Handstands möglich ist.

3-6 Wiederholungen

Das ist Teil 2 unserer Videoserie von und mit Eileen Gallasch:

Das Training der Supermodels: 9 effektive Übungen für einen knackigen Po und straffe Beine

2 Pro: Handstand Push Ups

Ausgangsposition:

Wie beim Isometric Handstand in ca. 45 Grad oder senkrechter zu einer senkrechten stabilen Oberfläche, wie z.B. einer Wand, einer Säule oder einem Baumstamm, in den Handstand gehen. Dabei auf eine gestreckte Haltung des Körpers achten. Im Unterschied zum Isometric Handstand wie beim Push Up die Arme beugen und strecken. Beim Beugen vorsichtig den gestreckten Körper Richtung Boden absenken und den Höhenunterschied an der Wand durch kippen der Füße oder durch kleine Schritte ausgleichen.

3-6 Wiederholungen 

3: Bench Dips

Ausgangsposition:

Bench Dips

Den Körper mit gestreckten Armen über einer Flachbank, Parkbank oder einem Stuhl etc. in Position bringen. Dabei die beugten Beine auf dem Boden abstützen. Je weiter die Beine getreckt sind, desto anspruchsvoller und intensiver die Übung. Die Arme maximal beugen und den Po, bei geradem Oberkörper, Richtung Boden, soweit wie möglich absenken. Die Arme wieder strecken und dadurch den Körper in die Ausgangsposition anheben.

Die Übung 10-15-mal wiederholen

3 Pro: Suspended Dips

Ausgangsposition:

Ähnlich wie bei den Bench Dips den Körper mit gestreckten Armen an den tiefgehängten Griffen des Slingtrainers in Position bringen. Dabei die gebeugten Beine auf dem Boden abstützen. Je weiter die Beine getreckt sind, desto anspruchsvoller und intensiver die Übung. Die Arme maximal beugen und den Po, bei geradem Oberkörper, Richtung Boden, soweit wie möglich absenken. Die Arme wieder strecken und dadurch den Körper in die Ausgangsposition anheben.

Die Übung 10-15-mal wiederholen

4: Thera-Band Triceps Extensions

Ausgansposition:

Thera-Band Triceps Extensions

In einen leichten Ausfallschritt gehen. Dabei stützt sich die rechte Hand an einer festen Oberfläche mit gestrecktem Arm vor dem Oberkörper ab und hält dabei ein um die Hand gewickeltes Thera-Band. Die linke Hand greift unter Spannung das andere Ende des Thera-Bandes im rechten Winkel zur Schulter. Im Wechsel den linken Arm beugen und strecken. Während der Streckung die Hand nach außen rotieren, um eine vollständige Kontraktion des Trizeps zu erreichen. Das Ellenbogengelenk sollte während der gesamten Übung möglichst eng am Körper fixiert bleiben.

Die Übung 10-15-mal pro Seite wiederholen

4 Pro: Overhead Triceps Press

Ausgansposition:

Aufrecht kniend, einen Ball oder ein anderes Gewicht, mit gestreckten Armen über dem Kopf halten. Die Ellbogen über dem Kopf fixiert halten während die Arme im Wechsel gebeugt und gestreckt werden. Dabei den Ball hinter dem Kopf maximal nach unten absenken.

Die Übung 10-15mal wiederholen

5: Miniband Triceps Press

Ausgansposition:

Miniband Triceps Press

Stehend wird das Miniband mit beiden Händen jeweils zwischen Daumen und Zeigefinger geschlauft. Dann wird die rechte Hand auf die linke Schultervorderseite abgelegt und die linke Hand auf Spannung darunter positioniert. Den linken Arm nun wie bei allen anderen Trizeps Press Übungen maximal strecken und kontrolliert und langsam wieder beugen, ohne die Spannung des Minibandes vollständig zu lösen. Das Ellbogengelenk bleibt während der gesamten Übung eng am Körper unterhalb des Schultergelenkes.

Die Übung 10-15mal pro Seite wiederholen

5 Pro: PhysioLoop Triceps Press

Ausgangsposition: Am Slingtrainer mit Umlenkrolle wird an einem Ende des Slings ein Zusatzgewicht, z.B. eine Kettlebell befestigt. Am anderen Ende wird die Fußschlaufe jeweils seitlich mit beiden Händen gegriffen. Die Arme sind im rechten Winkel gebeugt, die Füße im leichten Ausfallschritt, der Oberkörper leicht nach vorn gelehnt. Mit der Ausatmung die angewinkelten Arme vollständig strecken. Mit der Einatmung die Arme wieder langsam beugen. Das Ellbogengelenk bleibt dabei eng am Körper unterhalb des Schultergelenkes und die Spannung am Sling wird während der gesamten Übung aufrechterhalten.

Die Übung 10-15mal wiederholen.

Zusammengestellt von Eileen Gallasch & André Werner – Ausbilder, Autoren und Personal Trainer aus Berlin. Mehr Infos unter: www.eileen-gallasch.de

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